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Bajando del 10% de grasa corporal

Ya en casa, después de la increíble experiencia de Lanzarote (donde dí un seminario de nutrición), he pensado escribir un pequeño artículo sobre uno de los temas que toqué:

La pérdida de grasa por debajo del 10% de grasa

No es ningún secreto que a medida que bajamos nuestro porcentaje de grasa, la cantidad y calidad de peso perdida es menor, ya que nuestro cuerpo maximiza el recurso energético, usando menos sustrato para producir la misma cantidad de energía. Esto viene a decir que si antes necesitábamos 40g de grasa para producir “X” moléculas de ATP (forma de energía) ahora que estamos en un porcentaje de grasa bajo, necesitamos 20g para producir la misma energía. Este proceso se conoce como eficiencia energética

Conociendo nuestro metabolismo

Antes de entrar en conceptos de bioquímica y metabolismo, debemos entender que en nuestro cuerpo pueden ocurrir procesos de forma simultanea, como son pérdida y síntesis proteica, síntesis y oxidación de triglicéridos, o incluso el tan buscado síntesis de proteína y degradación de grasas. Todos los procesos se dan durante el tiempo, donde aquel que predomine será el que marque el resultado.

Ejemplo de ello es la síntesis/degradación proteica. Si la síntesis proteica es mayor a la degradación mantenemos o ganamos masa muscular, mientras que si la degradación es mayor a la síntesis dará lugar a pérdida muscular.

perdida-muscular

ganancia-muscularEsto no quiere decir que si favorezco la síntesis proteica en un momento determinado, vaya a mantener la masa muscular, ya que puede darse el caso en que la degradación proteica predomine durante el día, como es el caso de las personas sedentarias o de avanzada edad.

A donde quiero llegar es que este proceso que se da con la síntesis proteica se da también con la grasa corporal. Si sintetizamos más triglicéridos de los que usamos, tendremos una ganancia de grasa corporal, mientras que si oxidamos más triglicéridos de los que sintetizamos, perderemos grasa corporal.

Llegados a este punto, entendemos que para llegar a un 6% de grasa corporal debemos maximizar el uso de grasas como fuente de energía y reducir a niveles mínimos la síntesis de trigliceridos. Este equilibrio en personas obesas no supone ningún problema ya que usan más carbohidratos como fuente de energía y su masa muscular esta atrofiada con un contenido de mitocondrias muy bajo (la mitocondria es un orgánulo celular que produce energía a partir de las grasas) , por lo que en cuanto cogen hábitos saludables la oxidación de triglicéridos se ve disparada al aumentar el número y densidad de mitocondrías(1).

¿Qué ocurre en deportistas?

En el caso de la persona que tiene un porcentaje de grasa muy bajo y quiere llegar al 6-7% la situación cambia totalmente. Los niveles de leptina son bajos al estar en déficit calórico, lo que se traduce como un metabolismo más lento y por lo tanto gastan menos calorías. El entrenamiento ha hecho que su cuerpo tenga una eficiencia energética muy alta, necesitando muy pocas grasas como punto de partida para generar energía. En definitiva, el uso de triglicéridos como fuente de energía desciende bruscamente, lo que favorece el aumento de la grasa corporal. No obstante, este no es el único problema. Las personas que están en un déficit calórico pueden aumentar la cantidad de grasa que sintetiza el cuerpo(2).

A pesar de lo que muchos “gurús” hacen creer, el cuerpo no es estúpido como ellos creen, sabe en todo momento lo que hace. Por esta razón, no se dedica a sintetizar grasa y punto, si no que incluso sabe qué tipo de grasa debe sintetizar. Si observamos, restricción calórica (CR en el gráfico) produce un aumento de la grasa sintetizada muy superior a una dieta sin restricción calórica, donde la mayor parte se produce a nivel del adipocito, y no del hígado.

grafica-acidos-grasosSorpresa, tu cuerpo aumenta la grasa que sintetiza pero disminuye la grasa que sintetiza a nivel del hígado. Entonces, ¿dónde sintetiza grasa?
grafica-sintesis-grasaRestricción calórica en comparación con una dieta sin límite calórico

Boom! Tu cuerpo dispara la grasa que sintetiza a nivel subcutáneo por el simple hecho de estar en déficit calórico. Si a esto le sumamos que tu cuerpo usa menos grasa, obtienes el cóctel perfecto para no bajar por debajo del 10%.

La forma de combatir este efecto es conseguir que el déficit calórico venga a través del ejercicio y no de la dieta. Esto significa que cortemos pocas calorías (en torno a 250-300Kcal/día) acompañado de un día de ADF-PSMF y otro de REFEED en exceso, algo muy similar a mi protocolo HSN.

Déficit elevado a corto plazo (24h) tiene un impacto muy diferente al que se produce de forma prolongada. Aunque pueda darse un aumento de la lipólisis (3) al igual que en las personas que recortan calorías de la forma habitual, el tamaño del adipocito se reduce, algo que solo se consigue cuando metemos ejercicio en la dieta (4).

adipocito

Además, ADF ayuda a aumentar los niveles de adiponectina, hormona liberada por el tejido adiposo que ayuda a usar más grasa y glucosa por parte del músculo, además de reducir los triglicéridos intramusculares y hepáticos. PSMF, por su parte, basa un reparto de calorías muy similar a ADF (Alternative Day Fasting) no obstante la mayoría de calorías vienen de proteína + vegetales y hortalizas.

En resumen, una posibilidad para bajar del 10% de grasa se puede basar en realizar 5 días de entreno a la semana, donde:

  • 4 de ellos serían una dieta baja-moderada en carbohidratos con un deficit corto (250-300kcal)
  • 1 día de REFEED donde metemos la mayoría de carbohidratos en el post-entreno
  • 2 días de ADF-PSMF (uno de ellos de entreno) donde la ingesta de calorías es inferior a 1000kcal viniendo principalmente de proteínas y verduras.

Un planing similar a este:

  1. Lunes: Deficit corto + entreno
  2. Martes: ADF/PSMF + entreno
  3. Miercoles: Deficit corto + entreno
  4. Jueves: REFEED + entreno
  5. Viernes: Deficit corto + Entreno
  6. Sabado: Deficit
  7. Domingo: ADF/PSMF

De esta forma, facilitamos que nuestro cuerpo use más trigliceridos como fuente de energía, ya que los días de ADF/PSMF son altos en proteína y bajos en carbohidratos/grasa.

La proteína es un macronutriente pésimo a la hora de ser usado como fuente de energía, por lo que aunque eleve la insulina, rápidamente el glucagón restaura los niveles de insulina basales, sin producir cambio alguno en la vía AMPK, favoreciendo la oxidación de trigliceridos.

De todas formas, como sé que es una dieta que pueda ser difícil de entender a primeras, escribiré una guía dedicada a ella, donde podré explicarme de forma más extensa.

Espero que os haya sido de interés este artículo y si gusta, solo tenéis que compartirlo.

Un abrazo.

Fuentes

  1. The role of impaired mitochondrial lipid oxidation in obesity.Rogge MM.
  2. Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates.Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
  3. Do calorie restriction or alternate-day fasting regimens modulate adipose tissue physiology in a way that reduces chronic disease risk?Varady KA1, Hellerstein MK.
  4. Effect of Calorie Restriction With or Without Exercise on Insulin Sensitivity, β-Cell Function, Fat Cell Size, and Ectopic Lipid in Overweight SubjectsD. Enette Larson-Meyer

Sobre Sergio Espinar

Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero sobre todo interesado en descubrir como combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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104 comentarios

  1. Hola Sergio, me ha parecido bastante interesante este blog, pero hay una cosa que a mi me desconcierta: ¿como se pueden reducir los niveles de agua extracelular?
    Ya he intentado documentarme, pero salen informaciones muy variadas y que no me hacen estar seguro de lo que leo.

    • El exceso de agua extracelular solo se puede eliminar a través de diuréticos, pero hablamos de personas con edemas. Yo no me centraría en intentar eliminarla, un abrazo

  2. Muy buen artículo Sergio, muchisimas gracias por compartirlo con todos nosotros.
    Me ha venido al pelo ya que estoy en esta situación. En 3 meses he adelgazado desde los 82 kg hasta los 70/71, y no consigo bajar de ahi. Intento seguir la dieta que me puso el dietista y que me ha ayudado a bajar hasta este peso y no me cuesta, pero no veo progresión, me he atascado.
    Mediante tu articulo probare la semana modelo que has puesto y te comentare que tal me va en un mes!
    Repito, muchas gracias!

  3. Sensacional!

    Uno de los mejores artículos que he leído en mucho tiempo. Y apoyado en estudios.

    Seguiré con interés tus publicaciones.
    y espero saber utilizarlas

  4. Buenos dias Sergio.
    Me gustaría saber que es el  ADF-PSMF.
    Muchas gracias.

    • ADF= Alternative Day Fasting= Alternar días de ingesta normal con ayunos de 24h
      PSMF= Protein-Sparing Modified Fast= Días de ingesta caloría muy baja (800-1000kcal) donde solo se comen verduras y proteínas

  5. Hola Sergio, tengo hipotiroidismo de origen desconocido y tomo levotiroxina, ¿podría tomar un fatburner para quemar grasas?, no tengo sobrepeso ya que practico deporte asiduamente pero por más aeróbicos que hago no consigo verme las adbdominales, he llegado a correr 20 km diarios peor no hay manera…. Actualmente tomo proteínas, creatina y HMB con arginina.

    Gracias

    • Sergio Espinar

      Si no tienes problemas cardiovasculares no habría problema alguno en que tomaras un “fatburner”, ya que la mayoría lo que llevan son altas dosis de cafeína, l-tirosina y extracto de te verde.Yo optaría más por entrenos tipo HIIT que por correr 20km. Saludos

  6. Muchas gracias por el artículo, me ha parecido muy interesante. Sólo tengo una duda, si vienes de una etapa de volumen (estoy haciendo tu protocolo de subir limpio) y te encuentras al 15%-16% de grasa corporal, recomiendas este protocolo, o mejor seguir el otro protocolo que escribistes sobre “definir sin perder músculo”?

    Muchas gracias!

  7. Hola Sergio , ¿ Qué método/s utilizas o recomiendas para medir el % de grasa ( que este al alcance de cualquiera) ?

    Muchas gracias.

    Salu2

    • Sergio Espinar

      A través de pliegues por un nutricionista. Saludos

      • Particularmente no creo que eso esté al «alcance de cualquiera», como pedía Aitor, especialmente si quieres tener un control semanal. Yo tengo plicómetro y me lo tengo que hacer yo mismo, con el método de un único pliegue (y que por desgracia ya sé que no es lo mismo que si me lo hiciera un profesional).

        Un saludo.

  8. Hola Sergio,
    lo primero, gracias por la labor :D. Personalmente me han surgido dos dudas respecto al protocolo:
    – Los dias en los que planteas ADF/PSMF, deberíamos elegir entre los dos? Es decir, entre hacer un ayuno de 24h (de cena a cena por ejemplo) o ese dia comer solo proteína y verduda, o quieres decir que debemos ayunar 24h y la comida que hagamos sea solamente proteina y verdura? (espero que no sea la segunda xd).
    – Es compatible con 2 refeeds como planteas en el primer protocolo? (uno cada 3-4 dias). Hasta ahora yo veni haciendo algo del tipo Refeed-LC-VLCHF-PSMF-refeed…
    Gracias de antemano

    • Sergio Espinar

      Buenas Mokujin. Te respondo ambas:

      1. No, son los dos a la vez, es decir, se hace un ayuno donde solo se consuma proteina y verdura

      2. Si, puede ser una de las opciones, justamente mi protocolo HSN se hace algo muy similar a ello.

      Saludos

  9. Me pareció el artículo muy interesante, exprimiendo la evidencia científica.

    Perfecto.

  10. Excelente articulo Sergio. Una duda: ¿se podría realizar este protocolo con un % de grasa alrededor del 17%? Un saludo. Gracias

  11. Buenas Sergio. Llevo con tu protocolo de defi ya unos meses y me surge la duda de si podria, seguir la defi con este sistema. Los dias ads/psmf se corresponderian a los
    Dias C de tu protocolo? es decir seria seguir ek mismo protocolo pero en lugar de dos Refeeds pasar a uno y en lugar de un dia C pasar a dos no? Gracias!

    • Exacto, junto a ese protocolo, se acompaña de ejercicio de alta intensidad (Sprints, tabata, HIIT….) y una rutina de pesas. Saludos

  12. Hola buenas. Lo primero, es un artículo estupendo.
    Mi duda es que en los días de ADF-PSMF, con una ingesta menor de 1000 kcal, donde las cuáles provienen de verduras y proteínas, ¿no es algo un poco agresivo para el cuerpo? Soy nuevo en este método y me encuentro en definición, actualmente en un 13 % de grasa. Pero encuentro esas kcal un poco escasas y no me da seguridad.

    • Sergio Espinar

      Buenas Daniel, para nada, al ser un periodo corto de 24h el cuerpo se adapta sin problema a dicha restricción calórica. Te recomiendo leer mi guía del ayuno intermitente.

  13. Buenas Sergio, un par de dudas respecto a este protocolo, la primera, se puede hacer sin problema combinado con ayunos 16/8 no? es decir tanto los dias de deficit corto, como los refeeds y los dias psmf, comer durante 8h, lo que podrian ser unas 3 comidas, no? y la segunda, en el caso de entrenar seis días, el sabado pasaría a ser tambien deficit corto+entreno, o solo se puede entrenar cinco días? Gracias 🙂

    • Sergio Espinar

      Los días de REFEED no haría ayuno intermitente, ya que tienes que meter un gran volumen de comida. Un abrazo

  14. Buenas Sergio.
    Un par de dudas respecto a este protocolo. La primera, no es poco un solo dia de Refeed? Lo digo por el tema de la Leptina. Y la segunda, el día adf/psmf esas 1000kcal sería conveniente meterlas sobre todo en el peri entreno el día de entreno? yo hago If 16/8 y tengo pensado seguir haciendolo con este protocolo, pero, me perjudicara el hecho de solo hacer 3 comidas al dia? Gracias y disculpa las molestias 😉

    • Sergio Espinar

      Buenas Adrian, un refeed a la semana no es poco, todo depende de la persona. Obviamente lo ideal es meter todas esas calorías cercanas al entrenamiento para no notar fatiga, pero vamos, que con 3 comidas no vas a tener problemas 😉

  15. Buenas Sergio! tengo alguna duda sobre el timing de macros en esta dieta, es decir, por ejemplo, el dia de deficit ligero, si consumimos por ejemplo 210gr de ch, sería buena opción meter, 10-20gr pre(trazas de otros alimentos y verdura por ejemplo), 50-70gr post, y lo demas todo en la cena. Ten en cuenta que solo como 3 veces al día, el pre sería a las 16:00:16:30 el post sería sobre las 19:40h y la cena sobre las 23:30h. O mejor meterlos casi todos en el post dejando unos 50gr para la cena. Un saludo 🙂

  16. Buenos dias Sergio!
    Tengo una duda con los dias psmf, a ver si me puedes ayudar. En el reparto de macros de este dia que tal ves meter 185gr de proteina(2,5gr/kg), 35-40gr de CH(verdura) y 10-15gr de grasa(trazas de alimentos como pollo, whey etc)
    PD: en los dias de refeed y deficits cortos estoy siguiendo los mismos porcentajes que recomiendas en el otro protocolo de destrozar la grasa.
    Un saludo!

  17. Sergio una pregunta rapida, par alguien con una dieta normocalorica de 2800kcals el refeed de cuanto superávit debería ser?? Un saludo!

  18. Buenas Sergio, ves factible entrenar en ayunas de vez en cuando en los días psmf? Y otra duda rápida, en los días de Refeed dices que no combiene meter IF por el tema de que es mucha comida, pero si la persona lleva bien meter esa cantidad de comida en 3 comidas(dejo entre pre y post unas 4h y entre post y cena unas 2.30-3h) se podría hacer? Gracias 😀

    • Sergio Espinar

      Buenas Rafa, si la intensidad del ejercicio es baja (50-60%) no habría ningún problema. Si llevas bien el tema de hacer el refeed en 3 comidas, pues adelante 🙂 Un abrazo

  19. antonio gonzalez

    Buenos dias!
    Empezé la defi con tu protocolo, luego pasé a este y los resultados han sido bastantes buenos. Ahora la pegunta es, como paso de este protocolo al de volumen. Como lo harias tu? No quiero estropear ahora todo el trabajo de la defi. Gracias y un saludo!!

    • Sergio Espinar

      Te respondí en otro mensaje 🙂 Saludos

      • ¡Buenas Sergio! En una de las respuestas dices hacer cardio en ayunas al 50-60% y no habría problemas. Cual sería para tí el método más adecuado de calcular ese porcentaje. He mirado y he visto controversia de calcularlo de varias maneras. Gracias un saludo.

      • Sergio Espinar

        Buenas Pedro, si no tienes mucho tiempo ni instrumentos, realiza la de 220- edad y tira adelante 😀

  20. Buenos días Sergio. Sé que eres partidario de meter la mayoría de carbohidratos en post-entreno ya que te sigo y leo tus artículos. Te refieres al batido, comida post-entreno o a los dos. Y al hacer hitt o cardio continuo después de pesas, al tomar carbohidratos después, no paralizaría la quema de grasa? Gracias un saludo.

    • Sergio Espinar

      Buenas Pedro, si solo vas a entrenar una vez al día, con que metas los carbos pasadas unas horas es suficiente. Un saludo

  21. Sergio, una duda. No comprendo como se combinaría un día de ADF/PSMF en la semana. Donde se explican estos conceptos? como se llevarían a la practica semanal?

  22. Hola Sergio,
    Antes que nada, muchas gracias por todo el trabajo que realizas desinteresadamente. Mi pregunta es: ¿Si venimos de una dieta ligeramente hipocalórica en la que nos hemos estancado en la bajada de peso, e iniciamos este protocolo, simplemente mantenemos ese déficit que traíamos y añadimos los días de refeeds y adf/psmf, o hacemos más agresivo el déficit que llevábamos antes de introducir esta planificación?
    Muchas gracias, crack. Sigue así ;).

    • Sergio Espinar

      Si el déficit es el mismo que el de los días de este protocolo, únicamente debes meter los refeeds y días adf/psmf. Un saludo

    • Con los 2 dias de PSMF no podría quedar el déficit demasiado grande en algunos casos?
      Por ejemplo, mi normocaloriaca ronda las 2700 cal
      Y habría un déficit semanal de 4600 cal..
      No sería un poco excesivo?
      De ser así, q de podría hacer?

      • Sergio Espinar

        No, mientras consumas una cantidad alta de proteínas y hagas entrenos de fuerza, no habrá problema. Saludos

      • Ok, lo tendré en cuenta, y muchisimas gracias por tu trabajo
        de verdad, estas colaborando a mejorar la calidad de vida de muchisimas personas.
        no cambies nunca!

  23. Hola Sergio, llevo 4 meses haciendo la dieta de protoclo destrozando la grasa, pasa algo si se entrena 6 dias?Recomendarias subir las calorias un pelín por entrenar 6 dias? Y es obligado hacer un ayuno intermitente y otro dia solo comer 1000 calorias? O se pueden en ambos comer 1000 calorias solamente, ya que los ayunos no me gustan.

    • Sergio Espinar

      Buenas Eduardo, no hay ningun problemas si se entrena 6 días, de hecho, muchos de los que siguen el protocolo entrenan 6 días. Personalmente recomiendo PSMF+IF pero si no puedes realiza solo PSMF. Saludos

  24. manuel lopez

    Buenas sergio, en cuanto a los días de deficiti, si lo sábados no entreno pero hago cardio. El deficiti debe ser igual de corto que el resto de dias de deficiti o aumentarlo um poco mas? Muchas gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Manu, recortaría un poco las calorías ese sábado que no entrenas pero haces cardio, en otras palabras, haría un intermedio entre las calorías de días de descanso absoluto y las calorías de los días de entrenamiento

      • manuel lopez

        Y esas calorías las recortaría exclusivamente de los hidratos, o también de proteinas y grasas?. Gracias.

      • Sergio Espinar

        Cortaría de carbos y grasas. Saludos

  25. Buenas Sergio. Si mi normo es de 3000kcal,tendría:
    Días de deficit corto 2700, dos días de 1000 kcal y un día de refeed de 3300. No serian muchas calorías recortadas.en el computo semanal? O los días tan bajos se compensan en algún otro? Gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas chicho, el computo global sale correcto, ya que sería muy similar al típico “corta 400kcal cada día”. Saludos

  26. Buenas.

    Antes de nada, muy buen artículo. Gracias por compartir los conocimientos que tienes. Mi duda es que para conseguir el 10% de grasa, qué porcentajes de macronutrientes deberían tener cada dieta. Las calorías que necesito diarias son 2800: los días de déficit corto me saldría 2500 kcal, días de REFEED 3100, y los extra hipocalóricos de 1000. Mi duda es esa, ¿qué cantidad de macronutrientes debería aplicar a cada uno de los días? ¿Valdría los del post del ejemplo de la dieta “destrozando la grasa”? En él viene 35% prot, 40% grasa, 25% CH (para el deficit corto), 30% prot, 10% grasa, 60% CH (REFEED) y 35% prot, 50% grasa, 15% CH, ¿estarían bien esos porcentajes o se reajustarían para alcanzar el 10% de grasa?

    Otra duda, estoy empezando a ayunar 16 horas y comiendo las 8 restantes (llevo 1 semana), ¿debería dejar de ayunar para llevar a cabo esta guía dietética? ¿ayunaría solo los días de ADF? ¿o sigo ayunando como he estado haciendo hasta ahora?

    Gracias por este artículo y por el resto.

    Un cordial saludo.

    • Sergio Espinar

      Buenas Iván, exacto, valdría los de destrozando la grasa, lo único que se modifica son la distribución de calorías. Respecto a tu pregunta, mantendría el ayuno los días de déficit corto si lo deseas pero no los de refeed, ya que ser haría muy difícil meter esa cantidad de calorías. Saludos

  27. Hola Segio, hay algun problema si el dia de Refeed se mueve para el dia sabado? saludos

  28. Buenas sergio cuando sacarás más o menos la guía? Muchas gracias crack

  29. Buenas Sergio, tengo dos dudas. Una: ¿Qué protocolo es mejor, este o el de destrozando la grasa? La otra es: ¿Es realidad o mito que haya que hacer una semana o dos de transición de volumen a definición? Graciaaas.

    • Sergio Espinar

      Personalmente, no metería periodos de transición de volumen a definición o no más de 1 semana. Respecto a cual es mejor, tal vez este para personas que están a un % de grasa muy bajo. Saludos

  30. Buenas Sergio, una pregunta, los días de entrenamiento con déficit corto, unos 110 gr de carbohidratos es moderado bajo? estaría bien esa cantidad? gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Jose, depende del peso y actividad de la persona, pero de manera general, lo veo poco, al menos subiría a los 140-150g

      • Para ello recortaría de grasas (estoy en unos 100-105g) o de proteinas (sobre 2,5-3g/kg)?
        Saludos.

      • Sergio Espinar

        Con proteínas, con que estés entre 2-2,5g es suficiente. Saludos

  31. En los días de ADF-PSMF las calorías de esos dias solamente son 1000kcal o le restamos 1000kcal de deficit a las kcal de mantenimiento?

  32. buenas tardes sergio antes de nada felicitarte por tu enorme trabajo ademas de fantastico.
    mi duda es tras una etapa de volumen prolongado iniciarias una definicion calculando de nuevo calorias necesarias directamente? y… si el porcentaje de grasa es superior a 12 usarias el protocolo destrozando la grasa e inferior este?
    por ultimo la rutina supongo que una de fuerza estaria bien mas hiit los dias de refeed?
    gracias de antemano, un saludo.

    • Sergio Espinar

      Buenos días Luis, si tienes un 12% de grasa, directamente pasaría a este protocolo. Si vienes de una fase de volumen, haría una semana de transición y ya empezaría con este. Saludos

  33. Hola Sergio, enorme artículo como siempre, con ganas de que saques el protocolo más detallado.

    Tengo una duda, si mi porcentaje de grasa es del 16%, ¿podría hacer mejor este protocolo? O no conseguiría estos beneficios que mencionas al no tener un porcentaje más bajo.

    Mil gracias, y suerte en tu nuevo proyecto en HSN en la creación de suplementos!!Aquí tienes un cliente más 🙂

    • Sergio Espinar

      Buenas Juan, si este lo llevas bien, puedes hacerlo sin problema. Normalmente recomiendo el protocolo hsn mio porque es mucho más fácil de llevar. Un saludo

  34. Hola Sergio, suponiendo que te refieres a realizar un día ADF y otro PSMF, una pregunta, ¿el día de ayuno también es muy bajo en CC.HH./grasas o se realizaría un protocolo normal? Muchas gracias. Un saludo.

  35. Hola Sergio!!Cual es el maximo de grasas en los dias de PSMF?Muchas gracias

    • Sergio Espinar

      Buenas Fran, piensa que es verdura y proteína, por lo que no debería haber grasas, 20g como max más o menos

  36. Perdon se me olvidaba cuanto tiempo es recomendables seguir esta dieta estando ya en un indice corporal creo que menos de un 10%?

  37. Buenas Sergio!! que crees que deberíamos hacer si bajamos demasiado peso, `meter un refeed semanal (que tan de moda están) con 300-400 calorías de superhábit bajando las grasas en este y subiendo hidratos a 3-4 x kilo corporal o aumentar la ingesta de calorías cada día.. y los dias psmf con nulas grasas podrían llegar a ser contraproducentes no? no ves bien mantenerlas a g x kilo corporal incluso aumentarlas a 1,2 o mas..gracias

    • Sergio Espinar

      Si estas bajando peso muy rápido sube la cantidad de calorías, aunque un remede puede ayudar. Si haces REFEED 3-4g/kg es muy poco. Saludos

  38. Hola sergio, una pregunta ¿que pasa dsi mi deficit actual es de -600 Cal (sobre las de mntenimiento) y quiero hacer este protocolo, subo a un deficit de 200 en una? O hago una especie de reverse diet para llegar a un deficit de -300?

  39. Buenas sergio, una pregunta extra: una vez ya dar por terminado este protocolo, ¿que recomiendas para volver a las Cal de mantenimiento? Hacer un reverse diet? Si fuese asi, ¿como lo haria? ¿subiria mis Cal de 100 en 100 hasta la normo? (Con este protocolo haciendo una media es como si consumiera 1945 Cal fiarias en la semana… mi normo es 2500)
    Gracias por la ayuda e informacion de antemano

  40. Buenas,
    muchas gracias por esta valiosisima informacion.
    Mi duda es si se podria hacer una combinacion de este protocolo y el de destrozando la grasa.
    por ejemplo.
    .meter 2 dias de refeed como en el anterior
    en vez de meter 4 dias A y uno C (meter 3 dias A, uno C y uno PSMF ) ?
    o quizas se saltaria algunos principios en los que te has basado para este protocolo?
    una vez mas, gracias por tu trabajo, puedes vivir sabiendo q estas haciendo un gran trabajo por muchisima gente, gracias sergio!

  41. Perdón si resultó pesado o quizás repetitivo,
    Pero que distribución de micronutrientes seria oportuna para llevar en mantenimiento?
    Seria suficiente la famosa (1 grm/ Kgbw grasa; 2-2’5 grm proteína y el resto Hc ( variando los días del entreno y descanso)?
    O seria una mejor opción más apegada a tus protocolos con días de ingesta de grasa más altos?
    Si hay alguna manera de poder agradecer toda esta información, no dudes en hacerlo saber
    Muchas gracias sergio

    • Sergio Espinar

      Buenas Josh, para mantenimiento adaptaría la cantidad de carbohidratos al ejercicio. La fórmula que dices es una de las formas, y el efecto sería bastante similar. Saludos

      • Muchas gracias sergio!
        Lo q haré será seguir este protocolo al dedillo, ( llevo un par de semanas siguiéndolo casi perfecto y unos resultados muy buenos del 15% grasa al 12-13% q llevo ahora)
        Y lo seguiré hasta q alcance 7-8%, un par de semanas subiendo hasta la normo y ciclado de hidratos similar al q comentas.
        Todo ello con un entreno de fuerza.
        Iré contando resultados.
        Muchísimas gracias maestro ¡¡
        Gran trabajo!

  42. Hola Sergio,

    Mi consulta es más bien por el contrario: Cómo aumentar el porcentaje de grasa corporal para que sea saludable. En el caso de un chico de 19 años, 47 kg de peso, IMC=16 kg/m2, sólo 3% de grasa corporal ¿cómo aumentar ese % y peso corporal de la manera adecuada? ¿Kcal, macros…? Hace entrenamiento con pesas dos veces a la semana. Muchas gracias. Saludos.

  43. Buenas Sergio,

    Primero de todo agradecerte todo este trabajo desinteresado, estás ayudando muchísimo a la gente.

    Te quería preguntar sobre los días de DEFICIT (sábados), que deficit hay que meter esos días? -900Kcal?

    En los días de DEFICIT y los de DEFICIT LIGERO, ambos tienen la misma distribución? Proteínas 30-35% Grasas 40% Carbohidratos25-30%

    Un saludo y gracias!

    • Buenas Héctor, efectivamente, la distribución es la misma en ambos días. Respecto a tu pregunta del sábado, depende de si entrenas, tienes actividad media-alta o es totalmente descanso. Si apenas te vas a mover, deficit de 900kcal, si vas a moverte,déficit ligero

  44. Tengo una duda, conozco bien el PSMF pero mi nivel corporal es relativamente alto, un 15% aproximadamente, sería recomendable realizar este protocolo? (no el PSMF en sí si no el protocolo que marcas en este artículo).

    Gracias.

    • Buenas RM21, si, con un 15% puedes hacer este protocolo, lo único que tal vez, puedas bajar grasa con otros protocolos menos agresivos. Saludos

  45. Buenas Sergio. Me encuentro actualmente a un 10% de grasa corporal. Arranque a mas de un 20% de grasa hace mas de unos meses y para llegar a este punto tuve que realizar una dieta cetogénica en la que realizaba ingestas diarias de 2600 calorías (60% Grasas – 35% Proteína y 5% CH) durante 5 días y 2 días de REFEED sin entrenamiento. El primer día de REFEED (70% CH – 15% Proteína – 15% Grasas) y el Segundo (60% CH – 25% Proteína – 15% Grasas). Me encuentro un poco estancado y me intereso mucho el artículo. Te cuento como lo entendí y si es correcto lo podría empezar a realizar la semana que viene. Las calorías propuestas son personales, solamente me quedan dudas con la distribución de los macronutrientes.

    LUNES: DEFICIT CORTO ( 2600Kcal ) ( 35% Proteína, 40% Grasa, 25% CH)
    MARTES: HIPERPROTÉICO ( 1000Kcal) (95% Proteína, 5% CH (Ensaladas))
    MIERCOLES: DEFICIT CORTO ( 2600Kcal ) ( 35% Proteína, 40% Grasa, 25% CH)
    JUEVES: RECARGA (3000Kcal) (60% CH, 30% Proteína, 10% Grasas)
    VIERNES: DEFICIT CORTO ( 2600Kcal ) ( 35% Proteína, 40% Grasa, 25% CH)
    SABADO: DEFICIT ( 2400Kcal ) ( 35% Proteína, 40% Grasa, 25% CH) (Los Sábados realizo aeróbico)
    DOMINGO: HIPERPROTÉICO ( 1000Kcal) (95% Proteína, 5% CH (Ensaladas))

    Si hay que realizar alguna modificación en uno de los % te pido que me digas cual.
    Muchas gracias.

    Saludos.

  46. Buenas, el planing de cómo distribuir los días de déficit, refeed, etc. podríamos cambiarlo en función de nuestra actividad verdad? Por ejemplo yo hacer refeed un día con mucha actividad física y al siguiente podría meter ADF/PSMF sin problemas no? Muchas gracias !!

  47. Buenas, lo primero de todo gracias por tus articulos. Lo segundo, si no me supone ningun problema realizar esta dieta, es recomendable hacerla con 19-20% de grasa? Suponiendo que si puedo, los dias que entreno multiplicando x 1.6 mi mb está bien si lo unico que hago es entrenar 1h-1h 30′? Y los dias de descanso x 1.3? Entonces dependiendo de lo que me de recorto 300kcal, hasta ahi perfecto. Mi duda surge aqui, puedo hacer el dia de solo proteina y verdura dia de entreno, osea menos de 1000 kcal y luego a los 2 dias refeed de +300kcal de mi mb multiplicado al factor diario y luego el dia de descanso hacer 24h de ayuno? O tiene que ser tambien dia de solo protes y verduras? No me supone ningun problema estar 24-36h sin comer. Gracias y perdon por las molestias.

  48. Con un 19% de grasa se puede hacer? Que factor de actividad se aplica a un dia de solo entreno de pesas y sedentarismo? Se puede realizar el dia de menos entreno 24h de ayuno?

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