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Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

Una buena nutrición está asociada con una buena salud, así como la prevención y tratamiento de numerosas patologías y afecciones. El correcto aporte diario de vitaminas es una parte importante en la ecuación de la nutrición, y en este sentido, el grupo de las vitaminas B, son esenciales para el óptimo cuidado de la salud

Complejo B

El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo energético, ya que permiten obtener la energía de los alimentos, ayudan a mantener la salud del cabello, piel y uñas, e incluso previenen problemas de memoria.

Abundan en los vegetales de hoja verde, granos enteros, productos lácteos, y carnes, pero en ciertas ocasiones, puede que no dispongamos de las cantidades suficiente a partir de la alimentación, tal como pudiera ser el caso de los deportistas, con mayores requerimientos que la población en general, y optar por un suplemento de vitamina B, sea un excelente aporte complementario.

Las vitaminas B son hidrosolubles, es decir, son solubles en agua y tienden a su acumulación, y en caso de existir un exceso son excretadas fácilmente a través de la orina.

Beneficios y Propiedades de la Vitamina B

Las vitaminas del grupo B son consideradas “multitareas” debido a que se encuentran inmersas en numeroso procesos fisiológicos, desde el soporte para la condición cognitiva hasta para el metabolismo energético y la salud cardiovascular.

Metabolismo energético

La vitamina B12 es necesaria para el correcto metabolismo energético. Está implicada para la conversión de los carbohidratos que aportamos a través de los alimentos, en glucosa. Esta forma de energía será finalmente la que dispondrá nuestro cuerpo y hará uso de ella en situaciones donde existe una cierta intensidad. Una deficiencia de B12 pueden conllevar a experimentar síntomas de fatiga. Además, otra labor importante será la de intervenir en el proceso de señalización por parte de los neurotransmisores, y ayudar en la contracción muscular.

Mejora del estado de ánimo

El trío formado por el ácido fólico, la vitamina B6 y B12 ayuda a impulsar y mejorar el humor y la sensación de bienestar. Estos micronutrientes juegan un papel fundamental en la síntesis de serotonina y demás neurotransmisores involucrados que afectarán en la regulación del estado de ánimo.

El grupo B no es utilizado de manera aislado para el tratamiento de ciertos desórdenes, como depresión, sino que son importantes elementos que ayudan como cofactores o bien para mejorar el desempeño de otras sustancias.

La B12 junto al folato, son necesarias para la producción de un componente denominada SAM (S-adenosilmetionina), el cual es crucial en la función neurológica, para lidiar contra el estrés y mejorar síntomas relacionados como la ansiedad y depresión. Además, la B12 se necesita en aquellos procesos que requieren la concentración y de índole cognitiva, como el estudio y aprendizaje, y evitar patologías tan severas como el déficit de atención.

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Prevenir enfermedades cardiovasculares

La homocisteína se trata de un tipo de aminoácido, sintetizado a partir de otros, como son la cisteína y la metionina. Cuando ingerimos proteínas, estas son convertidas mediante la digestión en aminoácidos, los elementos unitarios que la componen, y de ahí pasan al torrente sanguíneo. En este sentido, cuando existen altos niveles de homocisteína en la sangre (hiperhomocisteinemia), lo podremos utilizar como marcador de salud, y  asociarse con ciertas patologías, tales como coágulos sanguíneos y el desarrollo de arterosclerosis.

Los alimentos ricos en el aminácido metionina van a provocar obtener homocisteína en la sangre. Ésta podrá ser convertida a cisteína, si existe la presencia de un cofactor para facilitar esta reacción, tal como la vitamina B6. La homocisteína puede de nuevo volver a convertirse (reciclarse) en metionina mediante el apoyo enzimático de al vitamina B12. La cisteína cumple importantes funciones en el organismo como ser una fuente de sulfuro y encontrarse implicada en el metabolismo de minerales como el hierro, zinc y cobre. Además actúa como importante antioxidante.

Si la homocisteína no se puede volver a convertir en cisteína o se “devuelve” en la forma de metionina, los niveles de tal sustancia se elevarán en el cuerpo, causando las graves afecciones (riesgo coronario, infarto, obstrucción de arterias…). Con el correcto aporte de las dos vitaminas anteriormente mencionadas y el ácido fólico, podremos mantener estabilizados dichos niveles.

Agudeza mental

El paso del tiempo conlleva una serie de problemas a nivel cerebral, como es el envejecimiento celular (efecto aging), lo cual puede acarrear con la aparición de ciertos síntomas de demencia, desarrollo de importantes enfermedades como el terrible Alzheimer o falta de memoria o capacidad cognitiva.

Las vitaminas B, pero en particular, el ácido fólico o vitamina B9, junto a las B6 y B12, pueden prestar un papel importante a la hora de prevenir el deterioro cognitivo y que pueda desencadenar en casos más agudos de demencia. En ciertas ocasiones, los signos de deficiencia de alguna vitamina, dan lugar a obligar para poner remedio, tal como es el caso de padecer pérdidas leves de memoria o confusión mental, relacionado con déficit de vitamina B12.

Asimismo, enlazando el punto anterior, padecer de hiperhomocisteinemia también supone un grave riesgo, dado que estos altos niveles de homocisteína se comportarían como una sustancia tóxico para nuestro cerebro.

Fortalecer los huesos

Niveles bajos de vitamina B12 pueden tener un impacto negativo en la salud ósea. El sistema ósea implica a una compleja matriz de fibras conectivas, como el colágeno, minerales, como el calcio y fósforo; en tal sentido, una comedida alimentación en la cual existan fuentes ricas de estos micronutrientes ayudará al mantenimiento de los huesos.

La vitamina B12 juega un papel destacado en la actividad de las células que actúan en la formación del tejido óseo, así como la síntesis de glóbulos rojos, de modo que todos ellos repercutirán en la salud de los huesos. Un déficit de B12 podría estar relacionado con la pérdida de densidad ósea, lo cual significa que los huesos pierden su capacidad regenerativa, dando lugar a huesos frágiles, y desencadenando, en el peor de los casos, en osteoporosis.

Soporte para la visión

El Complejo B ayuda en reducir la inflamación crónica y prevenir elevados niveles de homocisteína en la sangre. Ambos problemas han sido relacionados con problemas vasculares que afectan a la retina. También pueden reducir el riesgo de degeneración macular, y para el tratamiento y prevención de la uveítis (inflamación de la capa media del ojo), una causa común de ceguera.

Cabello, Piel y Uñas

Las células de la piel se denominan queratinocitos, las cuales producen una capa protectora que provee de flexibilidad y dureza a la par de mantener la hidratación. Los queratinocitos proporcionan esta fuerza mediante la producción de una cadena de proteína resistente, en forma de triple hélice llamada queratina. La queratina es el constituyente principal de la piel, el cabello, las uñas y el esmalte dental

La caída o el envejecimiento del cabello son signos de una deficiencia de queratina. A pesar de que afecta a numerosas partes del cuerpo, como el cabello o uñas, donde la falta de esta sustancia es más prominente es en la piel. Una falta de queratina puede provocar que la piel pierda el brillo, esté flácida y aparezcan arrugas.

Un aumento de la ingesta de vitamina del complejo B puede promover el aumento de la creación de queratina. Además, ya que dichas vitaminas están implicadas en la síntesis de glóbulos rojos, pueden mejorar el transporte de nutrientes y oxígeno al cuero cabelludo, los folículos del pelo y fomentar el crecimiento. Las vitaminas B12, B3 y B6 están especialmente implicadas para el crecimiento y mejorar la apariencia del cabello, piel y uñas.

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¿Cuáles son las vitaminas del Complejo B?

A continuación realizamos una breve descripción de cada una de las vitaminas que componen este grupo, y así como indicar cuál serían las Cantidades Diarias Recomendadas de cada una, en función a la normativa 2008/100/CE 28 de Octubre de 2008, y las principales fuentes de alimentos.

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 es conocida como Tiamina porque en el organismo se une al fosfato para formar tiamina pirofosfato (TPP). No se absorbe como tal en el organismo, sino que se transforma en una coenzima que interviene en el metabolismo de los carbohidratos. Puesto que los deportistas consumen más hidratos de carbono que una persona media, también necesitan un mayor nivel de tiamina para mantenerse saludables.

La vitamina B1 también es imprescindible en la formación de ARN y ADN, así como para estimular el apetito. Otra de sus importantes funciones en el organismo es que ayuda a mantener la integridad del sistema nervioso, algo esencial en el deporte, especialmente para los involucrados en deportes de resistencia.

Fuentes de Vitamina B1

Granos enteros, germen de trigo, cacahuetes, frijoles, espinacas, col rizada…

CDR de Vitamina B1

Se recomienda 1,1mg de Vitamina B1.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La Riboflavina, al igual que la vitamina B1, se comporta como una coenzima. Es esencial en el buen funcionamiento mitocondrial, un orgánulo perteneciente a la célula y  encargado de suministrar la mayor parte de la energía necesaria para la actividad celular. La importancia de esta vitamina se deriva en que forma parte de dos coenzimas, la flavín mononucleótido y la flavín adenina dinucleótido, ambas involucradas en una gran cantidad de reacciones de oxidación y reducción, es decir, procesos relacionados con la producción de energía a partir de hidratos de carbono, grasas incluso proteínas. Su papel en los procesos energéticos celulares, es además importante para preservar el buen estado de tejidos, en especial los nervios, los ojos y la piel. Las necesidades de esta vitamina se incrementan con el aumento del ejercicio físico. Actúa como antioxidante y colabora en la producción de glóbulos rojos.

Fuentes de Vitamina B2

Almendras, arroz salvaje, leche, yogur, huevos, coles de bruselas, espinacas y habas de soja…

CDR de Vitamina B2

Se recomienda 1,4mg de Vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)

También conocida como Niacina, interviene, al igual que el resto de su compañeras, en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasa y las proteínas para producir energía. Otra importante función que lleva a cabo es la de reducir el colesterol LDL. Interviene para el correcto mantenimiento y estado del hígado, piel, cabello, ojos, y la función normal del sistema nervioso.

La Niacina ayuda al cuerpo a producir varias hormonas sexuales y relacionados con el estrés en las glándulas suprarrenales y otras partes del cuerpo. Mejora la circulación y reduce la inflamación.

Fuentes de Vitamina B3

Levadura, carnes rojas, leche, huevos, frijoles y vegetales verdes…

CDR de Vitamina B3

Se recomienda 16mg de Vitamina B3.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

La vitamina B5 ó Ácido Pantoténico se encuentra en una gran cantidad de alimentos, de ahí su nombre derivado del griego pantothen “en todas partes”.  Como cualquier vitamina, consumir esta vitamina en su cantidad adecuada es importante para mantener una buena salud y un óptimo rendimiento físico. Actúa sobre el metabolismo celular para liberar energía a partir de grasas, proteínas e hidratos de carbono, actuando como coenzima. También promueve la salud de la piel con la capacidad de reducir los signos del envejecimiento de la piel (efecto anti-aging) tales como manchas de la piel y enrojecimiento.

Fuentes de Vitamina B5

Aguacates, yogur, huevos, carne y legumbres…

CDR de Vitamina B5

Se recomienda 6mg de Vitamina B5.

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 Vitamina B6 (Piridoxina)

La Piridoxina es utilizada por el cuerpo para la formación de coenzimas y facilitar el metabolismo de las proteínas, pues es necesaria para la absorción de los aminoácidos. Otro aspecto fundamental es su participación en la formación de glóbulos rojos, y la de la enzima glucógeno fosforilasa, que degrada el glucógeno muscular para producir energía. Las funciones principales de la piridoxina son las reacciones de transaminación, procesos por medio de los cuales un aminoácido o grupo se transfiere a una molécula, por regla general, para producir otro aminoácido. Debido a la extrema importancia de la piridoxina en el metabolismo de proteínas y aminoácidos, un aumento de alimentos proteicos en la dieta conlleva un aumento de las necesidades de vitamina B6. Ayuda a regular los niveles elevados de homocisteína. Posee propiedades para colaborar en la producción de hormonas y neurotransmisores como la serotonina, melatonina y norepinefrina

Fuentes de Vitamina B6

Pollo, pavo, atún, salmón, lentejas, semillas de girasol, queso, arroz y zanahorias…

CDR de Vitamina B6

Se recomienda 1,4mg de Vitamina B6.

Vitamina B8 (Biotina)

También conocida como vitamina H ó Biotina, su labor fisiológica está ligada al metabolismo de los lípidos y glúcidos, pues interviene en la formación de glucosa a partir de los carbohidratos. Se la asocia con la salud y mantenimiento del cabello, piel y uñas, por lo que se la conoce como “la vitamina de la belleza”. Puede ayudar en el control de la glucosa en sangre. Durante el embarazo es sumamente importante para el crecimiento del bebé.

Fuentes de Vitamina B8

Cebada, levadura, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado, patatas, coliflor, yema de huevo y frutos secos…

CDR de Vitamina B8

Se recomienda 50mcg de Vitamina B8.

Vitamina B9 (Ácido fólico, Folato)

Recibe el nombre de Ácido Fólico del latín “folia” hoja, por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. Forma parte del transporte de coenzimas que controlan el metabolismo de los aminoácidos. El ácido fólico resulta esencial en los tejidos de rápida regeneración, como músculos o células sanguíneas. Es un factor esencial en la formación de ARN y ADN y en la regeneración de las pareces del tracto intestinal. Esta vitamina resulta especialmente importante durante el embarazo ya que ayuda a prevenir la incidencia de parto prematuro y defectos del feto. También puede tratar o servir como cofactor, en problemas de depresión y pérdida de memoria.

Fuentes de Vitamina B9

Verduras de hojas verdes, espárragos, remolachas, salmón, verduras de raíz, leche, trigo, y frijoles…

CDR de Vitamina B9

Se recomienda 200mcg de Vitamina B9.

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Esta vitamina forma parte de coenzimas esenciales para todas las células, en particular aquellas que se regeneran con rapidez, incluidas los glóbulos rojos de la sangre, paredes del tracto intestinal y médula ósea. Intervine en múltiple funciones metabólicas, como el desarrollo de las células nerviosas y crecimiento de los nervios, síntesis de ADN, producción de energía, balance hormonal, mantenimiento del sistema cardiovascular. La vitamina B12 es esencial para mantener una excelente salud y equilibrio con otras vitaminas y por consiguiente puede favorecer el rendimiento físico. Debido a su amplio catálogo de funciones, un déficit puede suponer un grave impacto, como fatiga crónica, depresión o estrés crónico.

Aquellas personas que siguen una dieta vegana pueden ser deficitarios en esta vitamina, dado que las fuentes son de origen animal. En tal caso se aconseja optar por la vía de la suplementación

Existen dos tipos de vitamina B12, la Cobalamina y Metilcobalamina. La primera forma es la más utilizada en los suplementos nutricionales, pero sin embargo, la Metilcobalamina está siendo cada vez más investigada y ganando bastante popularidad.

Diferencias entre la Cobalamina y Metilcobalamina

Ambas son muy similiares, siendo prácticamente la única diferencia la composición química, donde la metilcobalamina contiene un grupo metilo (carbono e hidrógeno), mientras que la cobalamina posee un grupo cianuro.

El organismo convertirá la cianocobalamina en metilcobalamina (forma activa), dado que es precisamente el grupo metilo que necesita para la correcta función. En dicho proceso, se obtiene un subproducto tóxico para el cuerpo, el cianuro, que rápidamente es excretado. Pese a ello, no es una excesiva cantidad que pueda causar daño.

Otra diferencia es que la metilcobalamina puede permanecer durante más tiempo y a un nivel mayor en el organismo que la cobalamina.

Asimismo, la metilcobalamina posee los siguientes importantes beneficios:

Fuentes de Vitamina B12

Pescados, mariscos, productos lácteos, huevos, carne de res y cerdo…

CDR de Vitamina B12

Se recomienda 2,5mcg de Vitamina B12.

Te puede interesar: Cual es el efecto de la carencia de vitamina b12.

Colina e Inositol

Durante años se han considerado como miembros del grupo de vitaminas B, aunque en los últimos tiempos se clasifica aparte. La colina puede formar parte de las paredes de cada célula ya que integra la fosfatidilcolina. También es lo que se conoce como un donante de metilo en el metabolismo de la energía. La colina interviene en el metabolismo de las grasas y evita la acumulación de estas en el hígado. Es un componente de la lecitina y ene le cerebro ayuda a la formación de acetilcolina, un neurotransmisor muy importante en la memoria y el funcionamiento de los impulsos nerviosos.

El inositol interviene en el metabolismo de las grasas y carbohidratos , el calcio y la insulina. También forma parte de las membranas lípidas de las células como mioinostol, que es la forma orgánica del inositol.

Ambas actúan como nootrópicos, es decir, ayudan a mejorar las funciones cognitivas.
Una buena nutrición está asociada con una buena salud, así como la prevención y tratamiento de numerosas patologías y afecciones. El correcto aporte diario de vitaminas es una parte importante en la ecuación de la nutrición, y en este sentido, el grupo de las vitaminas B, son esenciales para el óptimo cuidado de la salud Complejo B El grupo de vitaminas B o Complejo B, lo forman 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y 12; prestan un papel muy importante para el correcto funcionamiento del organismo. Entre sus labores, podemos destacar: intervienen en el metabolismo energético, ya que…

Valoración Vitamina B

Importancia para la salud
Mejora del estado de ánimo
Mejora del metabolismo energético
Es seguro tomarla
Esencial para la absorción de aminoácidos
Favorece salud piel, pelo y uñas

Valoración HSN: 5 (sobre 5)

Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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