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Combatir las zonas difíciles del cuerpo de la mujer (glúteos, caderas y muslos)

Los glúteos, caderas y muslos son las áreas estratégicas donde más se suele acumula la grasa en las mujeres y son por tanto las que traen de cabeza a todas. Sin embargo, podemos mejorar bastante si ponemos en práctica una serie de consejos para combatir precisamente estas zonas difíciles del cuerpo de la mujer. En ciertos casos, perder grasa de estas partes no sólo se relaciona con una mejora de la apariencia física, sino que también pueden estar relacionados con reducir posibles problemas que afecten la salud, tal como: diabetes, alta presión arterial, riesgo de infarto…

Acumulación de grasa y hormonas

Normalmente, la grasa que se acumula en la parte inferior del cuerpo es la más difícil de combatir, ya que el desequilibrio entre dos clases de hormonas femeninas (los estrógenos y la progesterona) influye mucho en las formas corporales de la mujer.

Cuando hay más estrógenos, la grasa se acumula de cintura para abajo, por ello, la mujer de morfología ginoide (estrecha de hombros y ancha de caderas) sufre más de cerca los problemas de la celulitis, la flaccidez y las estrías. Combatir las grasas localizadas en la zona inferior del cuerpo es una larga batalla que requiere esfuerzo y constancia, pero es posible conseguirlo.

A continuación os mostramos una serie de consejos para fulminar de una vez por todas la grasa de las zonas estratégicas del cuerpo. Nos fundamentaremos en 3 campos a trabajar:

  • Alimentación
  • Ejercicio Anaeróbico
  • Ejercicio Aeróbico

Todos ellos irán relacionados estrechamente en post de ir mejorando poco a poco. Lo importante es ser constante

Cuidar la alimentación

Una vez más la alimentación es la base de todo plan de entrenamiento. Si no llevamos a cabo una dieta saludable, entonces nunca vamos a conseguir nuestros objetivos, o al menos, nos va a costar muchísimo más.

La alimentación es el ingrediente clave en el cambio de apariencia, sobre todo a la hora de combatir la grasa localizada en la parte inferior del cuerpo. Aunque hagamos ejercicios cardiovasculares o levantemos peso, nunca obtendremos los resultados deseados si no mejoramos nuestra alimentación.

Cuando hablamos de cuidar la alimentación, estamos tratando de establecer unas pautas saludables, para mantener a lo largo del tiempo, no sólo lo que “queramos que dure”, ya que cuando aparezcan los cambios, volvamos a cometer los errores anteriores.

Debemos concienciarnos de que la dieta sostenible es la clave para garantizar la continuidad

Consumo adecuado de proteínas

Las proteínas son imprescindibles para conseguir una buena consistencia y función muscular. Pero no sólo basta con incluir en la dieta cualquier proteína, tenemos que asegurarnos que aportamos proteínas completas, es decir, las que mantienen todo el espectro de aminoácidos, incluyendo los esenciales o que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. Este tipo de proteínas también son conocidas por poseer un alto valor biológico, de modo que se garantiza el máximo aprovechamiento.

Entre las fuentes más importantes nos encontramos las de origen animal, tales como: el suero de leche o whey protein, el atún, pavo, huevos, pescado…, sin embargo, también podemos realizar combinaciones a partir de las de procedencia vegetal, siendo algunos ejemplos: arroz con lentejas, legumbres y frutos secos…

Consume ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos 3 son las grasas más benéficas para el cuerpo y las que mejor se aprovechan. Puedes encontrarlas en algunas fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. Si alimentas a tu cuerpo con este tipo de grasas, no sólo vas a estar contribuyendo a mejorar tu perfil lipídico, sino que se va a elevar el estado de salud en términos generales, dado su repercusión positiva sobre ciertos marcadores de salud. Una de las fuentes más importanes son los pescados azules, como el salmón o atún, sin embargo, puede que no todos los días podamos consumirlos, y en tales circunstancias, optar por incluir en nuestra dieta un suplemento de Omega 3 puede resultar bastante interesante y sobre todo eficiente.

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Elimina el azúcar refinado

El azúcar blanco es uno de los grandes motivos del sobrepeso. El azúcar se encuentra presente en numerosos productos, mayormente procesados, tales como los refrescos, los panes refinados o la bollería contienen altos porcentajes de azúcar blanca la cual, no tiene ningún aporte nutritivo (calorías vacías) y lo único que causa es aumento de grasa en las zonas localizadas. En contraposición, buscaremos alimentos que nos aporten vitaminas y minerales como las frutas y verduras.

Es cierto que algunas mujeres suelen echar en falta la necesidad de “dulce”, y ante tal caso, evitando añadir calorías innecesarias, un buen recurso es disponer de sucralosa, como edulcorante, para añadir en cafés, postres o cualquier receta que busque ser baja en calorías.

No descuides el consumo de hidratos de carbono

Aunque muchas mujeres creen que deben eliminarlos para perder grasa, esto es una equivocación. Lo correcto es aprender a seleccionarlos y no eliminarlos por completo. En este sentido, existen aquellas fuentes de carbohidratos complejos, como el arroz, patatas o batatas, pasta integral, avena, quinoa… Son fuentes energéticas, pero ajustando nuestras necesidades al objetivo, perfectamente compatibles con nuestro régimen alimenticio.

Una muy buena receta para comenzar el día con energía, o bien para tomar antes o después del ejercicio físico, se trata de las Tortitas de Avena y Claras, donde tenemos una amplia cantidad de recetas para cocinar una nutritiva comida

Toma suficiente agua

Es algo que suele pasar desapercibido, pero que es bastante importante: hidratar tu cuerpo, adecuadamente puede ayudarte a mantener en buen funcionamiento del proceso digestivo, el cual es determinante para que tu cuerpo no retenga las toxinas y las convierta en sobrepeso.

Consume de 2 a 3 litros de agua al día. Añade también infusiones depurativas como el té verde o la cola de caballo. Evita las bebidas azucaradas y los jugos envasados. Un hábito muy interesante es consumir una infusión con zumo de limón en ayunas, para ayudar al organismo en tareas de depuración y al sistema digestivo.

La importancia de la fibra

La fibra está presente en las verduras, y en algunas frutas, sobre todo si nos comemos la piel. Algunos recomendaciones establece el consumo mínimo de 10g de fibra al día, para apoyar la función gastrointestinal, además de contribuir a elevar la saciedad, lo que a su vez nos permitirá reducir el consumo de algún snack entre comidas.

Las legumbres y semillas son excelentes fuentes de fibra, además de aportar importantes nutrientes, como vitaminas, minerales, o antioxidantes

Entrenamiento con pesas

Es esencial llevar a cabo un buen entrenamiento de pesas y ejercicios específicos para la zona inferior del cuerpo. Realizar ejercicios cardiovasculares por sí solos no sirve para moldear las zonas difíciles.

Lo que pocas mujeres saben es que el hacer pesas puede también aumentar la pérdida de grasa de manera espectacular. Gracias al entrenamiento con cargas, se estimula la síntesis de masa muscular, además de contribuir a utilizar el glucógeno almacenado, y fomentar a elevar el metabolismo.

Los entrenamientos con pesas son imprescindibles para formar un músculo magro y fuerte, que no conseguirás con un entrenamiento cardiovascular, el cual si se tiende a utilizar muy frecuentemente puede incluso ser contraproducente: una dieta baja en calorías y con un entrenamiento aeróbico moderado, sin realizar una rutina de pesas, puede provocar en la mayoría de los casos que pierdas mucha masa muscular incluso que aumente la grasa localizada.

El objetivo es mantener la masa muscular y perder grasa, para potenciar el metabolismo, y mantener una excelente composición corporal

Los ejercicios más eficaces para tonificar los músculos de la zona inferior del cuerpo son las sentadillas, flexión de rodillas hacia delante o los costados (lunge), subir escaleras, o el peso muerto, además de añadir alguna que otra rutina para glúteos.

Hay que destacar que muchas mujeres evitan este tipo de entrenamiento argumentando que van a obtener “demasiada” masa muscular, y quedar antiestético… Pero nada más lejos de la realizad, está totalmente demostrado que el ejercicio con cargas (pesas) en mujeres no sólo mejorará su capacidad atlética, sino que realzará su figura.

Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es también muy importante para cualquier régimen de entrenamiento, pero no es la clave para hacerse más delgadas, y por tanto, el ejercicio cardiovascular debe ser ajustado.

Tenemos que diferenciar dos tipos de ejercicio cardiovascular: aeróbico y anaeróbico. En el primer caso, se utiliza la energía procedente del sustrato oxidativo, es decir, de las grasas. Estas actividades estás relacionadas con una intensidad media-baja, tal como correr a un ritmo suave, caminar, montar en bici…y es necesario mantener al menos unos 30-45min para que sean efectivos.

En cambio, en el ejercicio anaeróbico, elevamos la intensidad de la actividad drásticamente. Obviamente, este tipo de esfuerzos no son posibles mantener durante un tiempo prolongado, y es por lo que se utiliza la estrategia del Entrenamiento de Alta Intensidad Interválico o también conocido como HIIT. Es un tipo de ejercicio muy eficiente, que va a permitir realizar un gran trabajo en un breve periodo de tiempo.

Las recomendaciones, por tanto, sería:

  • Ejercicio de baja intensidad: todos los días, siendo el principal exponente realizar paseos
  • Ejercicio de media intensidad: 3 días en semana, podemos intercalar 1 hora de bicicleta, correr durante 30min, remo indoor
  • Ejercicio de alta intensidad: 2-3 días en semana, aquí y aquí, algunos ejemplos.

Tomar un termogénico o quemagrasas puede ser de gran ayuda a la hora de hacer entrenamiento cardiovascular ya que a la vez que aumenta tu energía también estimulan la quema de calorías. También es importante escoger una música que te guste y, si es posible, un buen compañero o compañera, para ayudarnos mutuamente.

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Alternar la rutina de ejercicios cada 4 o 6 semanas

Si percibes un estancamiento en cuanto a los resultados que esperas con el entrenamiento de musculación, es señal de que es hora de cambiar la rutina.

El cuerpo puede adaptarse a los estímulos físicos con mucha rapidez y facilidad y por ello es necesario hacer cambios constantes.  Introduce en tu rutina nuevos ejercicios y observa la reacción de tu cuerpo, y si tampoco notas resultados, siempre puedes volver a los anteriores.

El objetivo es encontrar los  ejercicios que lleven tu forma física a su máximo potencial. Este consejo se recomienda no solo en la rutina de entrenamiento de pesas, sino también con el ejercicio cardiovascular. Es muy habitual utilizar siempre la misma máquina en el gimnasio  y pensar que no se van a conseguir resultados con otra. Es entonces el momento de probar con otra máquina.

El cuerpo humano adora los desafíos y la recompensa es hacer que la figura corporal sufra un cambio

Claves para combatir las zonas difíciles

  • Evitar snacks y bebidas azucarados, así como los alimentos procesados
  • Apuesta por carbohidratos de bajo índice glucémico, además de alimentos con fibra
  • Las frutas y verduras deben “aparecer” en tu dieta
  • Bebe abundante agua, e incorpora infusiones
  • Aumenta la ingesta de proteína
  • Incrementa las horas de descanso y sueño
  • Reduce el estrés, una gran ayuda: practica yoga
  • Aumenta el ejercicio con pesas
  • Practica el HIIT
  • Realiza paseos, de al menos 30min, todos los días
  • Sube las escaleras, en lugar de utilizar el ascensor
  • Reduce el consumo frecuente de alcohol

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Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo..

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9 comentarios

  1. Buenos días: Actualmente realizo una sesion de spinning de 1 hora diaria duarante 6 dias en la semana, 30 minutos de streching, y 15 de abdominales. Si tus niveles de cortisol son bajos, es conveniente realizar el spinning durante esos 6 días o quizá debería bajar la frecuencia?

    Un saludo, Agata

    • Francisco Javier

      Según mi opinión, el entrenamiento es duro pero está bien si lo aguantas. Aunque quizás sería mejor entrenar 5 días en vez de 6 intercalando dos de descanso y cambiar los abdominales y streching dos días por un circuito de pesas.

  2. Me re sirve, me gusta como lo redactaron, es mas facil que entre en micabeza dura, me gustaron mucho los consejos y cuando leia lo de que la grasa se situa de la cintura para abajo, inmediatamente pensé en mi cuerpo! es ese mismo. bueno ahora a ponerme las pilas! no estoy tan lejos! necesitaba un empujoncito de voluntad. Gracias

  3. si la persona tiene estado fisico , puede realizar mas actividad fisica, lo importante es lo que se come en la dieta; saludos

  4. perdon pero no me parece que hubiesen apuntado solo al tema del cortisol; ya que el spinning ayuda a la circulacion, es un trabajo aerobico o sea utiliza las grasas como combustible; y tbn al tema de las grasas acumuladas se las puede ayudar con masajes de drenaje linfatico , mesoterapia, etc en fin es un conjunto de items a tener en cuenta.

  5. No soy una experta pero he tenido muchos problemas con la celulitis y lo unico que me ayudo fue hacer MUCHO ejercicio. No se si tener cortisol bajo ayudara.

  6. Hola! Soy Elisabeth, leyendo la publicación me sentí un poco identificada pero mi problema no es de hombros estrechos, mas bien es que de cintura hacia arriba soy fibrosa y de hueso ancho y de cadera abajo flácida, 4
    ¿cómo puedo tonificar y dejarlo todo por igual sin que luego se me noten las costillas y los huesos de la clavícula? Es que me cuesta un montón.

  7. princesa grumosa

    Las mujeres que acumulamos la grasa en el tren superior tampoco la tenemos fácil… estoy lidiando con esa grasa que parece no querer irse aunque poco a poco la he ido sacando XD… aparte de que cuando se sube de peso engordamos horrible, parecemos chupetas o conos de helado para que se hagan una idea… recomiendo a las mujeres el entrenamiento con cargas… es fundamental, es lo que me ha servido para eliminar muucha grasa y mantener mi nuevo peso…

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