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Los mejores suplementos para el Crossfit

El CrossFit es un potente sistema de acondicionamiento físico que engloba a su vez varias disciplinas deportivas, tal como halterofilia, gimnasia deportiva.., donde los movimientos son ejecutados son de carácter funcional y ejecutados a una alta intensidad.

Este tipo de entrenamiento incluye ejercicios tanto de fuerza, de medio fondo,  o distancia, como de larga resistencia y cada uno de ellos tiene requerimientos nutricionales específicos. 

Algunos ejercicios requieren estallidos rápidos de energía que precisan el sostén de las vías inmediatas de producción de combustible. Otras requieren vigor y se alimentan del sistema glucolítico de producción energética y también en otros casos hay actividades de larga resistencia que se sostienen gracias al sistema oxidativo.

Por la variedad de ejercicios que recoge CrossFit no es posible establecer un patrón específico de suplementación, pero si pueden darse algunas pautas generales para propulsar las capacidades físicas que requiere el Crossfit y mejorar el rendimiento físico, y con ello, optimizar la recuperación.

Carbohidratos

Con independencia del tipo de actividad, los carbohidratos siempre han de representar el núcleo importante de la alimentación para producir energía. Es importante ser conscientes que ciertos entrenamientos son muy demandantes, y nos pueden dejar KO a las pocas de cambio si nuestros depósitos de energía almacenada (glucógeno muscular) no están “cargados”.

Asimismo, a medida que vamos ejercitándonos, y con ello, el aumento de sudoración, la excreción de minerales tiende a ser importante por lo que la reposición de sales minerales ejercerá un fuerte papel sobre nuestro rendimiento.

Es por eso que una muy buena estrategia de suplementación será introducir una bebida a modo de intra-entrenamiento a partir de carbohidratos de asimilación rápida y enriquecida con sales minerales durante nuestro entrenamiento será todo un acierto.

CrossFit va a generar una gran demanda de glúcidos, como consecuencia del tipo de entrenamiento. Así pues, si quieres afrontar un AMRAP con plenas garantías, o “sobrevivir” a un Murph, mantener una constante hidratación y compensación de energía (glucógeno que vamos depletando rápidamente) será clave para garantizar nuestro objetivo.

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Proteínas

La proteína de suero, y en concreto, el Aislado de Suero, es sin duda uno de los mejores suplementos que se pueden utilizar en la práctica de deporte y para mantener el bienestar físico en general. La proteína de suero aporta un gran perfil de aminoácidos (esenciales y no esenciales) y por tanto se va a caracterizar por su alta biodisponibilidad, junto a inapreciables cantidades de grasas y carbohidratos.

Debido a la intensidad de un entrenamiento como CrossFit, se originan microroturas en el tejido muscular, siendo una importante labor aportar nutrientes esenciales para que lleguen a dichas zonas dañadas. Después de haber concluido nuestro entrenamiento, podemos optar por tomar un batido de Aislado de proteína de suero que nos permita ayudar con la fase de regeneración, y por otro lado, ser una comida líquida, de fácil digestión, sobre todo en este momento post-entreno en el cual nuestro cuerpo no estará por la labor de ponerse a realizar digestiones pesadas.

La proteína de suero contiene la cantidad perfecta de BCAA y Glutamina:

  • Los BCAA´S que además de estimular el crecimiento muscular al fomentar un entorno anabólico en el organismo, aceleran el proceso de recuperación muscular y reducen las agujetas. La leucina es el aminoácido clave detrás de todas las propiedades de los BCAA sobre el crecimiento muscular.
  • La Glutamina pueden influir en la recuperación del tejido muscular apoyando el crecimiento muscular y a la fuerza, al mismo tiempo mejora la función inmune. Además, tiene la capacidad de aumenta los niveles de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Esto es una gran ventaja para aquellos que quieren centrarse en la construcción de músculo.
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Citrulina Malato

Este suplemento tiene un fuerte carácter como suplemento de mejora del rendimiento, por lo que nos beneficiará a la hora de enfrentarnos a los entrenamientos más exigentes en CrossFit. Para lograr este punto de rendimiento, se basa en 3 pilares:

  • Potenciar la producción de óxido nítrico (NO), por lo que se incrementará el transporte de nutrientes y la oxigenación muscular
  • Reducir deshechos metabólicos como consecuencia de la alta intensidad desarrollada en el ejercicio, como será el caso de ácido láctico y amoniaco
  • Incrementar la regeneración de ATP, el sustrato energético utilizado en esfuerzos de alta intensidad y corta duración
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Beta-Alanina

Los suplementos que incluyen Beta-Alanina mejoran el rendimiento físico por su capacidad de aumentar los niveles intramusculares de carnosina. Con la suplementación podemos retardar la acumulación de hidrógeno y por lo tanto contrarrestar la fatiga muscular. Además se da la circunstancia que puede ser combinada perfectamente con Creatina, potenciando los efectos de mejora del rendimiento.

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Creatina

La creatina es una sustancia que se fabrica en el organismo durante el metabolismo de la proteína. Se produce a partir de los aminoácidos arginina y glicina con la participación de la metionina y se almacena principalmente en el tejido muscular.

Los suplementos a base de monohidrato de creatina, aumentan los depósitos de creatina y fosfato de creatina (CP) que junto con el ATP generan la moneda de intercambio energético necesaria para las contracciones de gran intensidad y corta duración.

La creatina tiene la capacidad de aumentar el volumen celular y producir una mayor fuerza de palanca de los músculos y un incremento de su tamaño a corto y largo plazo, en el primer caso como consecuencia dela hidratación celular y en el segundo por la aceleración del ritmo de síntesis de proteínas que produce la misma.

Aportar una cantidad necesaria en función a nuestras características, nos permitirá recuperar eficazmente, y disponer de este gran apoyo energético para la siguiente sesión de entrenamiento.

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Cafeína

Los suplementos con cafeína tienen la capacidad de estimular el sistema nervioso central mejorar el rendimiento físico, disminuyendo la percepción de fatiga, algo muy importante en un deporte como CrossFit.

Un suplemento de cafeína antes de entrenar aumenta el estado de alerta, estimula la actividad cerebral, favorece la secreción de adrenalina, actúa como un diurético suave, ejerce una acción tónica sobre el músculo cardiaco, fomenta la termogénesis y aumenta la lipolísis, es decir, descompone la grasa en sus ácidos grasos constituyentes para que éstos sean usados como fuente de energía.

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Antioxidantes

Un ejercicio tan intenso como CrossFit llega a provocar una sobrecarga de radicales libres que puede producir daño celular y muscular, y pueden acentuar la sobrecarga muscular, aumentar la fatiga y retrasar la recuperación.

La manera de evitar el efecto perjudicial de los radicales libres sobre el músculo es incrementar la cantidad de antioxidantes en la dieta. El ácido alfa lipoico es el antioxidante perfecto, puede actuar  en medios lipo e hidrosolubles y proteger tu cuerpo del estrés oxidativo. Además, fomenta  la acción y la conservación de otros antioxidantes como la Vitamina C, y la Vitamina E o el glutatión.

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Multivitamínicos

Las vitaminas y los minerales son unos nutrimentos esenciales debido a las diversas funciones que desempeñan en nuestro organismo. Actúan como cofactores para formar enzimas, hormonas y otras sustancias imprescindibles en el organismo. Actualmente debido a nuestro ritmo de vida, en la mayoría de los casos, pasamos por alto estas recomendaciones, y no profundizamos en nuestra correcta alimentación. En este aspecto los multivitamínicos pueden solventar ciertas carencias de la dieta.

Con un entrenamiento intenso como en el Crossfit se necesita un suplemento que puede llegar a las cantidades mínimas que hay que aportarle al cuerpo.

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Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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8 comentarios

  1. Hola cómo vas? qué opinas de las proteínas? Después de entrenar crossfit.

    Termino a las 9 de la noche y a las 9:10 tomo mi batido proteínico, llego a casa me ducho y ceno 10:15 más ó menos. Saludos, espero su repuesta

    • Hola, es una buena manera de tomar la proteína. No obstante, es una pieza más del puzzle, ya que debes tener en cuenta tu gasto total calórico, tanto a nivel energético (kcals) como de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas), y encajar esa toma de proteínas

  2. Me gustaría saber qué dieta o qué tipo de alimentos debo de tomar si ingiero estos productos

  3. Hola! Practico crossfit 3 días a la semana más o menos y salgo a correr los que no. Me han recomendado tomar Vitarade Cl. Yo no entiendo de suplementos. He estado leyendo sobre este y parece que está bien… Pero quizá haya otros más indicados para mi. Soy chica. Nose si eso influye o no. Estoy bien de peso y no quiero coger más musculo. Sólo había pensado en algo para beber mientras hago deporte y para recuperar.
    Muchas gracias!

    • Javier Colomer

      Hola Maider, este suplemento te aportará hidratos de carbono para reponer tus depósitos energéticos, dado el carácter glucolítico de que se trata Crossfit

  4. Muy buenas! Llevo un par de años haciendo Crossfit y quiero tomármelo en serio; siendo consciente que los suplementos son muy importantes (y que además trabajo 9 horas de pie!) os comento mi idea y a ver que os parece:
    PREENTRENO; citrulina (hsn raw)+ clear muscle+creatina (hsn raw) (no se si merece la pena beta alanina???);
    DURANTE ; aguita del grifo;
    POST ENTRENO ; protes (evowhey, evolate o amix cfm isoprime, no se cual) + amilopeptina; entre medias (no se cuando tomar) mastodon de scietec.

    En fin, 1.82 y 93 kilitos y empiezo dieta (15% grasa). Mi gran problema es ajustar presupuesto (igual algo me sobra, el mastodon o el HMB-FA, me gustaría bajar a 87kg). En fin, vaya paliza os he metido. Gracias por todo y un abrazo!

    • Javier Colomer

      Hola Mikel, el esquema es bueno, el que planteas. Si tu objetivo es bajar de peso, habrá que establecer una dieta de acorde a ello.

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