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Magnesio y sus sales según biodisponibilidad

¿Qué es el Magnesio?

El magnesio se trata de un mineral esencial que debemos introducirlo a partir de la dieta o recurrir a la suplementación para solventar posibles carencias. Es crucial para la función normal del cuerpo: ayuda a regular la presión arterial normal, fortalecimiento de huesos, ritmo del corazón, la función nerviosa, para un sistema inmunológico saludable, y para equilibrar el azúcar en la sangre.

Entre las fuentes de alimentos donde encontrar el magnesio podemos destacar estos ejemplos:

  • Vegetales de hoja verde, como las espinacas
  • Frutos secos, como almendras o anacardos
  • Legumbres, guisantes y soja
  • Cereales de grano entero
  • Algún pescado, tal como el arenque o rodaballo

Importancia del Magnesio

Los suplementos de magnesio contribuyen a la reducción del cansancio y la fatiga y además dar soporte para el metabolismo energético. Presta un papel fundamental en la obtención de energía celular, ATP. Todas las enzimas que crean o utilizan ATP requieren iones de magnesio. La deficiencia de magnesio significa que la energía no puede ser producida, dando como resultado síntomas uniquívocos de cansancio y la fatiga.

Además de reducir marcadores de salud tan importantes con los inflamatorios, proporciona un sistema de protección para patologías que pueden conducir a casos más graves, como el estrés, y de igual modo combatir los signos del envejecimiento o efecto “anti-aging”.

Una deficiencia de magnesio, algo que puede ser común en nuestra sociedad debido sobre todo a malos hábitos, se ha relacionado con enfermedades tales como la osteoporosis, la hipertensión arterial, obstrucción de las arterias, enfermedad cardiaca, diabetes, o incluso problemas de magnitud como accidente cerebrovascular, en los casos más críticos.

¿Por qué es complicado obtener los valores necesarios de Magnesio a partir de los alimentos?

La mayoría de las buenas fuentes de magnesio posee sólo alrededor del 10% o menos de las cantidades diarias recomendadas por contenido. Las que contienen más, tales como ciertos frutos secos, pescado y granos enteros, se comen a menudo en cantidades demasiado pequeñas según la persona.

Junto a ello, existen varios factores que pueden afectar la capacidad para obtener el magnesio a partir de los alimentos, como serían:

  • Baja disponibilidad en los alimentos de magnesio debido a ciertas prácticas industriales
  • Hábitos alimentarios que provocan una baja absorción del magnesio, como el consumo de refrescos y bebidas gaseosas
  • El exceso de estrés o enfermedad, que disminuye la capacidad del cuerpo para utilizar el magnesio
  • Desequilibrios en minerales, tales como el exceso de calcio, que bloquea la actividad celular del magnesio
  • Las diferencias metabólicas en individuos, tales como el exceso de la excreción de magnesio por vía renal, lo que resulta en pérdidas y deficiencia de magnesio

¿Cuánto Magnesio tomar?

Las dosis de magnesio puede variar entre los 200-400mg diarios, siendo recomendado tomarlo con las comidas.

Biodisponibilidad de los Suplementos de Magnesio

Todos los suplementos que podemos encontrar son combinaciones con otra sustancia, generalmente una sal. Cada sal ofrecerá una cantidad diferente de mineral elemental. La cantidad de magnesio y su biodisponibilidad será claves en la eficacia del suplemento.

La biodisponibilidad se refiere a la cantidad de Magnesio elemental que nuestro cuerpo finalmente absorberá

Otros factores también afectan a la absorción, como los niveles actuales que existan en los depósitos de magnesio de cada persona: se absorberá más lentamente si los niveles del cuerpo ya son adecuados y se excretará, por la orina o las heces, si se administra en exceso.

En pocas palabras, la cantidad de magnesio que los tejidos pueden utilizar, se basa en cómo de soluble sea la forma en la que se adquiere el magnesio, y la cantidad de magnesio elemental o iónica que se libera.

Constante de estabilidad

Un valor llamado “constante de estabilidad” hace referencia a la unión del complejo mineral-cofactor (sal u otro molécula). Las constantes de estabilidad son una medida de la fuerza de los enlaces de la molécula y el compuesto, y varían desde 0 hacia arriba. Cuanto más bajo sea este número, más fácil será disolver la unión de los enlaces iónicos, lo que se traduce en que el cuerpo puede absorber de manera más fácil.

Tipos de Suplementos de Magnesio

Ante la anterior exposición, optar por introducir como complemento a nuestra alimentación el mineral magnesio mediante suplementación puede conducir a elevar nuestro estado de salud evitando un posible déficit. Sin embargo, dentro de los tipos que existen, podemos enumerar y diferenciar cada uno, para adquirir el que nos resulte más interesante. Asimismo otro factor importante será el ratio de absorción del mineral en función del elemento que actúe como cofactor de absorción, como pueden ser las sales.

Óxido de Magnesio

Se trata de un óxido de metal, perteneciente al grupo de los alcalinotérreos, y que se puede encontrar de manera natural en las rocas metamórficas. La fórmula química es MgO, lo cual indica que contiene un átomo de magnesio y uno de óxigeno, formando un enlace iónico. El óxido de magnesio tiene una amplia gama de usos y se puede encontrar en una serie de artículos para el hogar e industriales, incluyéndose como remedio antiácido (alivia el reflujo gástrico, al poseer un elevado pH), efecto laxante y, por supuesto en suplementos dietéticos para completar los micronutrientes que podemos ser carentes en la dieta.

Esta forma de magnesio ofrece una elevada concentración (60%), pero niveles pobres de absorción, debido a una constante de estabilidad alta. Se estima que la absorción intestinal se encuentra en torno al 4%.

Ejemplo: a partir de una cápsula de 500mg de óxido de magnesio, obtendremos una presencia del mineral del 60%, lo que equivale a 300mg, de los cuales, finalmente nuestro cuerpo absorberá un 4%, es decir, 12mg.

Citrato de Magnesio

Derivado de la sal de magnesio de ácido cítrico, esta forma de magnesio tiene una concentración más baja, pero buena biodisponibilidad (16%), promovido por el enlace magnesio-ácido cítrico. El citrato es una molécula grande, por ello que exista menor cantidad de magnesio por peso que otra forma, como por ejemplo el óxido de magnesio.

El citrato de magnesio actúa atrayendo agua a través de los tejidos por osmosis. Al alcanzar el intestino delgado, obtiene la suficiente agua que induce a la defecación. El agua extra ayuda a generar mayor cantidad de heces, estimulando la movilidad intestinal y que por tanto dará como resultado un leve efecto laxante. Puesto que el ácido cítrico es un laxante suave, el citrato de magnesio ofrece doble beneficio: como una ayuda para el estreñimiento, y prevenir cálculos renales, así como una fuente de magnesio. Es una gran opción para las personas con problemas rectales o del colon, pero no es adecuado para aquellas personas con diarrea o con deposiciones sueltas. Se recomienda tomar con el estómago vacío y un vaso de agua para ayudar en la absorción.

Cloruro de Magnesio

A pesar de que sólo contiene alrededor de un 12% de magnesio elemental, tiene una tasa de absorción de las más altas, con una constante de estabilidad de 0, y es la mejor forma de magnesio para la desintoxicación de las células y tejidos. Por otra lado, el cloruro (que no debe confundirse con el cloro, el gas tóxico) ayuda a la función renal y puede incrementar el metabolismo.

Aporta la parte de cloruro de su composición para producir el ácido clorhídrico en el estómago y mejorar su absorción. Esto es particularmente adecuado para cualquier persona con baja acidez estomacal.

Glicinato de Magnesio

El glicinato de magnesio se trata de la unión del mineral junto al aminoácido glicina, realizando por tanto un enlace quelado (magnesio unido con glicina, un aminoácido no esencial) es una de las formas más biodisponibles y absorbibles de magnesio, y también de las que menos problemas gastrointestinales pueden causar, como el efecto laxante de otras formas e inducir la diarrea. Es la opción más segura para corregir una deficiencia a largo plazo.

La glicina es una molécula grande, lo cual procura que existe menos magnesio por peso, asimismo, este aminoácido se trata de un neurotransmisor con propieades ansiolíticas, potenciando el efecto relajante del propio magnesio.

El Glicinato de Magnesio puede ser la mejor forma para aquellas personas que buscan un suplemento con un aporte para incrementar la calma y relajación mental

En la absorción del magnesio, como se ha visto, puede deberse a varios factores, y otro de los que no se ha nombrado es el producido por los fitatos que se encuentran en cereales y frutos secos. Su acción será obstacularizar mediante un efecto quelante con el mineral rebajando drásticamente la biodisponibilidad de este. Con ello, siempre que se pueda, mejor tomar magnesio y estos alimentos en otras comidas aparte. En este sentido, el glicinato de magnesio ofrece un refuerzo para reducir este efecto, y por tanto, si la persona tiende a consumir el suplemento en el desayuno, y normalmente en él se encuentran alimentos de estas características, el problema se habrá reducido.

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Malato de Magnesio

Esta forma de mangnesio aporta un 6,5% del mineral elemental con una constante de estabilidad de 1,55, siendo débiles los enlaces iónicos magnesio y ácido málico, rompiéndose fácilmente, por lo que es fácilmente soluble en el cuerpo.

El ácido málico es utilizado en la mitocondria como parte de la producción energética, prestando función tanto en la síntesis de ATP como en el ciclo de Krebs. De este modo podría mostrar una reducción en los síntomas de fatiga crónica. Ambos elementos, magnesio y ácido málico, cumplen una función desintoxicante de metales pesados del cuerpo, como es el caso de la toxicidad del aluminio. Por otro lado, dicha combinación, según estudios, podría aliviar los síntomas de dolor articular y del tejido conectivo producido por la fibromialgia.

Ascorbato de Magnesio

El ascorbato de magnesio es una fuente de vitamina C y magnesio. Se trata de una sal neutra con una alta tolerancia gastrointestinal que las otras formas. Contiene el 6,4% del mineral elemental. Este enlace orgánico es reconocido como el más natural y biodisponible por el organiso para combatir el estrés. Pueden ayudar en la desintoxicación de algunos metales pesados, como el plomo y otras sustancias químicas tóxicas

El ácido ascórbico está involucrado en la absorción, transporte y almacenamiento del hierro, además a nivel intestinal estimula la síntesis de de ferritina para promover el almacenamiento en las células. Además posee unas importantes propiedades como antioxidante

Sulfato de Magnesio

Es el resultado de la combinación del mineral junto una la sal que se encuentra ampliamente en el entorno geológico, obtenida a partir del mineral llamado epsomita, que es una sustancia sólida blanca que se encuentra en la superficie de la Tierra. Además de esto, también se encuentra en los océanos y manantiales naturales. Aporta el 10% del mineral elemental. El sulfato ayuda a mejorar la absorción de nutrientes, eliminar las toxinas y ayudar a aliviar los dolores de cabeza provocados por la migraña. Puede ser administrado vía intravenosa para tratar casos de migraña agudos, tal como refleja este estudio.

Entre los posibles beneficios que ofrecen estas sales podemos citar: ayudar a lidiar con el estrés y lograr una mayor sensación de relajación, alivio del dolor y calambres musculares, ayuda a regular los niveles de electrolitos, además de asegurar la correcta función de los músculos, nervios y enzimas.

Lactato de Magnesio

Este tipo muestra una concentración moderada, pero alto nivel de biodisponibilidad. Es utilizado como tratamiento en problemas digestivos. El lactato de magnesio promueve la salud del corazón. También facilita las actividades de los sistemas nerviosos y digestivos. El suplemento está contraindicado para enfermedades cardíacas o renales.

Carbonato de Magnesio

Esta forma aporta el 42 del mineral elemental, siendo los ratios de biodisponibilidad situados entre 5-30%. En altas dosis puede provocar efectos laxantes. El carbonato de magnesio reacciona con el ácido clorhídrico del estómago para formar cloruro de magnesio, dependiendo de los niveles de ácido en el estómago. El carbonato de magnesio es un compuesto en polvo blanco que se produce naturalmente como dolomita y magnesita.

El carbonato de magnesio puede ayudar a mejorar la solubilidad y disponibilidad del Ácido Fenofíbrico, el cual se utiliza como tratamiento en pacientes con elevado colesterol y triglicéridos en sangre.

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Sobre Javier Colomer

Apasionado del deporte y la tecnología. Entusiasta de aunar la mayor cantidad de conocimientos para enfocar y seguir trazando mi historia en este mundo. Dispuesto a servir de apoyo a quien me pida mi ayuda, prestando toda mi atención. Me considero una persona dinámica y funcional, capaz de adaptarse a cualquier situación y circunstancia, ya sea impuesta o por devoción, mi dedicación es máxima. Mi lema es: "Knowledge Makes Me Stronger"

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