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Suplementos para recuperarse después de entrenar

Tras finalizar un entrenamiento intenso, tus fibras musculares están dañadas. Se encuentran literalmente destrozadas  porque han sido expuestas a un gran esfuerzo en el gimnasio. Sus reservas de glucógeno se han agotado y la proteína de la que están compuestas ha empezado a descomponerse.

La gran noticia, es que las fibras musculares están en un estado receptivo esperando a recibir los nutrientes que les entregues para transformar el estado de catabolismo en un estado anabólico de recuperación e incremento muscular. Sin embargo, debes darte prisa en suministras a tu organismo los nutrientes que necesita.

La conocida “ventana anabólica” dura aproximadamente unos 45 minutos tras un entrenamiento y a través de ella los músculos reciben las mayores cantidades de nutrientes.  Si pierdes la oportunidad, pueden quedar comprometidas la recuperación y el desarrollo del tejido muscular.

Una vez que termines tu entrenamiento, te recomendamos que incluyas la mayoría de estos suplementos:

Proteína de suero

La proteína de suero suministra rápidamente los aminoácidos necesarios para reconstruir el tejido muscular que se daña durante el ejercicio intenso y prolongado. También pueden aumentar la absorción de agua de los intestinos y mejorar la hidratación muscular.

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Proteína de Caseína

Varias investigaciones demuestran que aunque la proteína de suero de leche incrementa la síntesis proteica, añadir caseína prolonga el proceso anabólico y por tanto, aumenta el desarrollo del tejido muscular. Una buena opción es buscar una proteína que combine proteína de suero con caseína, o incluso añadir una parte de caseína a nuestro batido de suero.

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Glutamina

Es un aminoácido condicionalmente esencial, es decir, en determinadas circunstancias los niveles en plasma se ven mitigados, y si no son repuestos en un plazo relativamente corto, pueden ocurrir ciertos procesos desfavorables, tal como el síndrome del sobreentrenamiento. Además, la glutamina es el aminoácido con mayor presencia en nuestro organismo, a la vez que cumple importantes funciones fisiológicas. Es por tanto, que para optimizar la recuperación, añadir una dosis de glutamina a nuestro batido de post-entreno, nos puede condicionar para mejorar esta situación tras el estrés físico.

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BCAA

Los BCAA son los tres aminoácidos de cadena ramificada (L-Valina, L-Leucina y L-Isoleucina). Son los más importantes para el desarrollo muscular. Según estudios científicos recientes, la L-Leucina es el aminoácido más importante, ya que estimula directamente la síntesis de proteínas del musculo. La leucina estimula el desarrollo del tejido muscular  e inhibe el catabolismo (efecto anti-catabólico). La suplementación con leucina resulta ser muy eficaz junto con un consumo apropiado de proteínas.

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Carbohidratos de digestión rápida

Son necesarios para llevarlos deprisa a los músculos. La razón de esto es que el consumo de carbohidratos estimula la producción de insulina, que ayuda a la producción de glucógeno muscular. Los carbohidratos de asimilación lenta como la fruta o la avena no reponen de forma rápida las reservas de glucógeno, y si somos deportistas con un alto volumen de entrenamiento, garantizar que nuestros depósitos energéticos se encuentren rellenos hasta un punto considerable, será crucial para las siguientes sesiones de entrenamiento.

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Creatina

Es necesario que mantengas los niveles elevados de creatina dentro del tejido muscular para disponer de fuerza y energía. Después del entrenamiento, es el mejor momento para potencias el aporte de creatina, sobre todo si se hace junto con los carbohidratos de rápida absorción.

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Beta-Alanina

Es un aminoácido que ha demostrado tener un papel muy importante para mantener la fuerza y la resistencia muscular. Varios estudios muestran que potencia los beneficios de la creatina, incluyendo el desarrollo muscular.

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Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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20 comentarios

  1. hola hice ejercicios pectorales, no forcé tanto mi cuerpo sin embargo amanecí adolorida y embarada a que se debe es buena o mala señal que debo hacer para aliviar el dolor

    • Lo que te ha ocurrido es totalmente normal, y es debido a la respuesta de tu cuerpo en contraposición al esfuerzo realizado en la sala de pesdas. Por norma, el dolor comienza entre 24 y 48h posteriores a dicho ejecución de ejercicio. Si llevas poco tiempo tal vez te dure un poco más, pero no te preocupes, a medida que avances, los dolores será menores, estarás adaptándote al entreno.

  2. Hola yo hasta hora estoy empezando a hacer rutina en el gimnasio y vengo de una vida exageradamente sedentaria.
    En el día de hoy hice trabajo de tríceps y pectoral pero siento que los brazos no me responden, a lo que se refiere en fuerza los siento super cansados, ¿sera que me excedí con el ejercicio o es algo normal que pasa con un buen reposo?

    Gracias!

    • Hola, es algo totalmente normal, y se denominan agujetas! Es el trago a experimentar ante la adaptación del entreno. Al principio pasarán varios días con esas dolencias, pero a medida que vayas entrenando, lo acusarás menos.

  3. Hola, me estoy preparando para bombero y me gustaría saber qué complemento nutritivo podría tomar para recuperar entre serie y serie y por tanto poder doblar entrenos o hacerlo con mayor calidad, tomo whey protein después de entrenar y acido beta lipoico.
    Muchas gracias y enhorabuena por el blog!

  4. Hola llevo tiempo haciendo pesas y corriendo, pero igual amanezco cansada los días siguientes. Tengo resistencia a los hidratos de carbonos por lo cual los consumo de forma controlada. ¿Puedo tomar algo para la recuperación? ( mido 1.62, 50 kilos sexo femenino)
    Gracias y saludos

    • Hola, te diría que la dieta es tu caballo de batalla, y en la cual establecer las calorías que te hagan falta, puesto que el problema puede provenir de ese punto. Luego un buen suplemento para la recuperación podrían ser los BCAAs, o directamente proteína de suero.

  5. Hola, tengo 34 años y estoy practicando dos veces a la semana Taekwondo y dos veces Boxeo y después de cada entrenamiento de duelen los músculos, hasta que a veces no puedo ir a entrenar. Me gustaría saber de algún suplemento que me pueda ayudar a recuperar rápidamente los músculos y no me provoquen tanto dolor al otro día y pueda volver a entrenar sin problemas. Desde ya muchas gracias.

    • Hola, en tu caso el problema radique en la cantidad de actividad, y sobre todo el tipo. La suplementación en tu caso que te recomendaría sería bcaas y glutamina. Parto por supuesto que llevas una alimentación adecuada a tu condición, respetando las calorías necesarias, y el perfecto desglose de macronutrientes.

  6. Hola,

    Entreno diariamente 1h de pesas y un día sí y uno no /natación, bici, correr/. Actualmente no tomo nada de nada, y voy a entrenar muy cansado. ¿Que recomiendas?

  7. Hola, estoy preparando unas opos (policía) y en las físicas me cuesta asimilar los entrenos tan duros, ¿hay algún complemento vitamínico o de lo que sea bueno para asimilar mejor y más rápido el entreno? mi dieta es muy equilibrada y controlada, mido 1’66 y peso 57 kg… físicamente bastante atlética y definida. Gracias y felicidades por el blog!!!

    • Hola Nuria, pues para asimilar los entrenos existe el descanso. Si estás tan cansada probablemente sea por una mala planificación del entrenamiento, o no sea correcta tu alimentación.

  8. Hola, mira yo juego a un deporte anaeróbico profesionalmente y entreno cada día. Hago una dieta equilibrada con hidratos y proteínas pero sólo tomo un recuperador de proteína. Stress nutril postwork de nutrisport. ¿Me recomiendas otro u otras cosas o con eso ya basta? Ten en cuenta que mi deporte es muy exigente. Gracias

    • Javier Colomer

      Hola Alberto, de nada sirve que tomes un recuperador, si tu dieta no es correcta para tu deporte. Dices que realizas una dieta equilibrada en hidratos y proteínas, y las grasas dónde las dejas…

  9. Si que tomo, tomo grasas vegetales, nueces aguacates mas las grasas que ya lleva la carne, pollo etc.. yo creo que tengo una dieta equilibrada lo que pasa es que no se que tomarme para recuperarme porque hay demasiadas cosas y no se que tomar. Gracias por tomarte el tiempo

  10. Buenas tardes, ¿qué me aconsejas tomar para recuperar? Entreno dos veces al día: por la mañana pesas y nado, y por la tarde carrera o bicicleta. Todo esto a un nivel medio alto.

    • Hola Sergio, en el primer post-entreno, puedes meter una combinación de proteínas + carbohidratos a razón de 2 partes de carbohidratos por una de proteína. Un buen ejemplo sería:

      1 scoop Evolate + 2 scoops Amylopectin

      Al entrenar dos veces hay que prestar atención a esta primera fase de recuperación. Tras ese post-entreno, la siguiente comida, te recomiendo que mantuviera el mismo esquema de macronutrientes, pero esta vez a partir de fuentes sólidas. Por ejemplo:

      2 latas de atún al natural + 80-100g de arroz

      También puedes añadir a este esquema aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), para tomar justo antes del entrenamiento, o bien durante el mismo. Y para el batido de post-entreno el aminoácido Glutamina, a razón de 10g.

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