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Top 10 Alimentos para aumentar la testosterona

¿Qué es la Testosterona?

La testosterona es la hormona sexual predominante en el hombre (las mujeres también poseen testosterona pero en menor cantidad). Se trata de un esteroide natural producido por el organismo, y que pertenece a la clase de hormonas andrógenas, donde también se incluye la dihidrotestosterona (DHT), dehidroepiandrosterona (DHEA), androstenediona, y androstenediol.

Existen 3 tipos de testosterona que se pueden encontrar fluctuando en la sangre: albúmina, globulina fijadora de hormonas sexuales (SHBG) y testosterona libre. Las dos primeras se tratan de proteínas que se unen o enlazan a la testosterona en sí, y no se encuentran disponibles para las funciones que veremos a continuación, mientras que es la testosterona libre la que finalmente nos aportará las propiedades descritas.

¿Cuáles son las funciones principales de la Testosterona?

La testosterona es responsable de:

  • Características sexuales masculinas,
  • Aumento de la masa muscular,
  • Fuerza,
  • Densidad ósea,
  • Distribución de la grasa,
  • Patrones de pérdida de pelo,
  • Libido,
  • Fertilidad, y
  • Energía mental y física.
Durante la pubertad, el periodo que va desde la niñez hasta la edad adulta, es donde se producen los picos más elevados de testosterona en el hombre. En dicha etapa es donde tienen lugar y se maximizan las expresiones masculinas, tales como:

  • Crecimiento del pene y testículos
  • Aumento del bello facial, público, y del cuerpo en general
  • Cambio de la voz
  • Masa muscular
  • Fortalecimiento de los huesos
  • Crecimiento en altura

¿Dónde se fabrica la Testosterona?

La glándula pituitaria, situada en la base del cerebro, es la encargada de controlar la producción de testosterona por parte de las gónadas sexuales (los testículos y ovarios). Para esto, se libera hormona luteinizante, que viaja hasta los testículos y regula la producción de la testosterona. La testosterona va variando durante las fases del día, situándose en un pico máximo durante la mañana, y siendo este menor por la noche.

En el caso de los hombres, se estima que la producción endógena diaria se sitúa en torno a 7mg

Para el caso de personas sanas, el límite de la producción de testosterona viene determinado por el ratio de conversión del colesterol a la hormona pregnenolona. Como se puede apreciar, las dietas bajas en colesterol puede ser un signo equívoco a la hora de mejorar la producción hormonal.

El primer paso hacia la “fabricación” de testosterona, donde se tienen dos posibles esquemas, pasando por varias conversiones hormonales hasta llegar finalmente a la testosterona:

  1. Colesterol -> Pregnenolona -> Progesterona -> Androstenediona -> Testosterona
  2. Colesterol -> Pregnenolona -> DHEA -> Androstenodiol-> Testosterona

Una vez que la testosterona es enviada al flujo sanguíneo, casi el 98% se une con la albúmina y globulina, con el propósito de protegerla para su transporte, o bien para reservarla o almacenarla en depósitos para solventar alguna variación en plasma sanguíneo.

Síntomas de niveles bajos de Testosterona

A medida que envejecemos, los niveles de testosterona de forma natural comenzar a declinar.

Los niveles máximos durante la vida de alcanzan en el rango de entre 20 y 30 años, y comienzan a bajar a partir de los 35 aproximadamente

Sin embargo, hay factores como el estrés, la falta de ejercicio físico, los malos hábitos como el alcohol o el tabaco, la falta de sueño o una inadecuada alimentación pueden agravar aún más la disminución de los niveles de testosterona en los hombres.

Los síntomas que un hombre puede experimentar con niveles pobres de testosterona se reflejan tal que:

  • Falta de deseo sexual
  • Malas erecciones
  • Baja producción de espermatozoides
  • Pérdida de masa muscular
  • Aumento del porcentaje grasa
  • Fragilidad ósea
  • Falta de energía
  • Menor motivación

En ocasiones, esta baja producción de testosterona puede deberse a que la persona se vea involucrada atravesando una determinada situación, donde aparecen los factores anteriormente mencionados; de lo contrario, sería prioritario acudir al médico.

Dieta para aumentar la Testosterona

Buscamos alimentos con las siguiente premisas para incorporar a nuestra dieta que nos permitan mantener unos hábitos favorables para establecer un mejor entorno hormonal:

  • Grasas monoinsaturadas y también saturadas
  • Alimentos ricos en micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales esenciales
  • Reducir al máximo alimentos refinados, y con alto contenido en azúcar
  • Controlar la ingesta de alcohol

Mejores Alimentos para aumentar la Testosterona

En este artículo nos hemos centrado en localizar los 10 mejores alimentos para incrementar los niveles de testosterona. Así que toma nota y añádelos a tu carro de la compra la próxima vez que vayas al supermercado!

Ostras

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Las ostras tienen un alto contenido en zinc que eleva la testosterona y la producción de esperma. También son una buena fuente de magnesio y fósforo, muy buena fuente de proteínas, vitamina D, vitamina B12, hierro, cobre, manganeso y selenio. El zinc regula una gran cantidad de procesos esenciales que afectan al cuerpo, ayuda a formar nuevas células, estimula el sistema inmunológico, promueve el crecimiento, el estado de alerta mental, ayuda a la función apropiada del cerebro y desempeña un papel activo en la salud del sistema reproductor masculino y femenino que le da un aumento de la testosterona. El zinc es un inhibidor de la aromatasa por lo que ayuda a bloquear la conversión de la testosterona en exceso de estrógeno.

Aguacates

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Los aztecas llamaban al árbol de aguacate “ahuacatl”, o “árbol del testículo”. La naturaleza es sabia y más allá del parecido a esa parte del cuerpo masculino, los aguacates contienen altos niveles de  vitaminas y minerales, como: vitamina A, K2, C, B2, B5, o B6, y minerales Zinc, Magnesio, y Cobre. La vitamina B6 que actúa como un regulador de la producción de andrógenos, hormonas esteroides producidas de forma natural, de manera que actúa como un precursor para la testosterona. Asimismo, la B6 ayuda a mantener bajos los niveles de prolactina. Los aguacates son una excelente fuente de grasa monoinsaturada, con beneficios que inciden sobre la producción hormonal.

Carne magra

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Pocos alimentos tienen un impacto tan positivo en los niveles de testosterona como carnes magras, las cuales están repletas de proteína, hierro, magnesio, zinc y grasas saturadas. Las proteínas son nutrientes clave para optimizar la testosterona y promover la construcción muscular. Aunque no queremos demasiadas grasas saturadas en nuestra dieta, necesitamos cierta cantidad para para producir testosterona. El hígado se encarga de sintetizar colesterol para suministrar el nivel mínimo requerido para usarlo en las membranas de las células y para producir testosterona y otros esteroides.

Huevos

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Como hemos comentado anteriormente, la testosterona es sintetizada a partir del colesterol y el huevo es bien conocido por su contenido de colesterol puro, sin adulterar. Además un reciente estudio demostró que el exceso de colesterol en los huevos no es tan dañino como se pensaba anteriormente.

Las yemas de huevo son una fuente rica de la vitamina D. Esta vitamina ayuda a promover la función inmune apropiada, regula los niveles de calcio y puede producir niveles más altos de testosterona.

Nueces de Brasil

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Nutricionalmente, las nueces de Brasil son, quizás, la mayor fuente dietética de selenio, un oligoelemento esencial y un antioxidante potente. Sólo 30g de nueces del Brasil contiene más de 10 veces la cantidad diaria recomendada de selenio. El selenio puede aumentar los niveles de testosterona en los hombres y se ha encontrado además que mejorar la producción de espermatozoides y su motilidad. Por otro lado, también aportan colesterol, que como se ha mencionado podrás ser convertido en testosterona en las células de Leydig localizadas en los testículos. Ofrecen una potente protección antioxidante.

Plátanos

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Estos son ricos en vitaminas B y potasio que son ingredientes clave en la producción de hormonas masculinas sanas. Los plátanos también contienen una enzima llamada bromelina que estimula la libido masculina y también proporcionan un golpe de energía extra.

Frijoles

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Los frijoles son una excelente fuente vegetal de zinc, además de vitamina D, lo que podría tener efectos beneficiosos sobre los niveles de testosterona. Existen estudios que pueden demostrar la relación entre el mineral zinc y el incremento hormonal.

Brócoli

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Comer más verduras crucíferas como el brócoli, el repollo o la coliflor podría aumentar la producción de testosterona en el cuerpo mediante la eliminación de exceso de estrógeno. El exceso de estrógeno en el cuerpo disminuye la producción de testosterona. El brócoli además es muy rico en fibra que es excelente para controlar el peso, ya queaporta un elevado índice de saciedad.

Ajo

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El ajo puede mejorar los niveles de testosterona, según un estudio realizado en animales realizado por investigadores de la Universidad de Kobe en Japón. En este estudio se descubrió que las ratas que se llevaban a cabo una dieta alta en proteínas con ajo en polvo durante 28 días obtuvieron aumentos en los niveles de testosterona. Los científicos encontraron que el disulfuro de dialilo, un compuesto que se encuentra en el ajo, estimula la liberación de la hormona luteinizante y que es el causante del aumento de la producción de testosterona en los testículos.

Atún

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Los pescados azules son muy ricos en ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos Omega-3 han demostrado reducir la SHBG (Sex hormone-binding globulin) o Globulina de Unión a Hormona Sexual. Los niveles de SHBG aumentan lentamente con la edad, lo que significa que más SHBG se une a la testosterona dejando menos testosterona libre.

El efecto neto de tomar aceite de pescado es muy beneficioso para aumentar la testosterona libre. El aceite de pescado también ha demostrado aumentar la hormona luteinizante, la hormona que activa o señala la producción de testosterona en el organismo.

Suplementos para Potenciar la Testosterona

Una vez mencionados los principales alimentos que favorecen el auge hormonal, es momento de comentar que existen otras vías que también ayudan a optimizar de manera natural nuestro entorno hormonal.

En primer lugar, tenemos un producto que incluye una serie de nutrientes, que actúan de manera sinérgica, potenciando los niveles hormonales, se tratra de Evobolic.

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Sus principales ingredientes se tratan del Fenogreco, a partir de la patente Testofen®, y del Ácido Aspártico, y Avena Sativa, con propiedades para realzar la producción endógena de testosterona.

Por otro lado, vamos a contemplar un suplemento con la connotación de ser un adaptógeno, es decir, posee la facultad de propiciar al organismo la habilidad de lidiar con situaciones adversas relacionadas especialmente con el estrés. Estamos hablando de la Ashwagandha. Mediante esta característica, la persona puede experimentar un descenso del cortisol, que en la mayoría de las ocasiones tiende a ser crónico, donde en estos escenarios se aprecia un efecto catabólico, al ejercer un efecto contrario a la testosterona.

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Su uso además interviene en el papel anabólico, del mismo modo, incrementando los niveles de testosterona de manera totalmente natural, sin ningún efecto secundario. Gracias a ello, se favorece para mejorar la composición corporal del sujeto:

  • Reducir el porcentaje de grasa
  • Mantener la masa muscular magra

 

Sobre Violetta

Apasionada del deporte, del estilo de vida saludable y de mi trabajo.

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