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Protocolo HSN: Destruindo a gordura (I)

Protocolo HSN: Destruindo a gordura (I)

Vamos começar a guia HSN para Perder Gordura sem Perder Rendimento

Desde que comecei a escrever artigos, sempre tive o sonho de escrever um protocolo para conseguir percentagens de gordura quase impossíveis, infelizmente, nunca tive o tempo (e na minha opinião os conhecimentos suficientes) necessários para escrever-lo.

Hoje em dia, com um pouco mais de segurança e com algo mais de sabedoria, chegou o momento.

Aclaração antes de começar o protocolo

Primeiro quero deixar claro que eu não sou dos que pensam que a dieta é o 70% do êxito.

A necessidade de exercício, sobretudo de alta intensidade é IMPRESCINDÍVEL para perder gordura, já que há estímulos metabólicos que só se podem conseguir por esta via.
Por isto e por muitos outros factores, ainda que cuides a dieta, nunca verás os resultados perfeitos se não te exercitas corretamente. Devido a isto, dito protocolo vai destinado às pessoas que treinam com uma alta carga de trabalho.
Em pessoas sedentárias o resultado pode ser totalmente diferente, e até ganhar gordura.

O segundo que quero esclarecer é que este protocolo não se baseia numa dieta linear, isto é, a ingestão de calorias e de macronutrientes variarão ao longo da semana, onde em algumas ocasiões estaremos cerca de uma distribuição típica de uma dieta cetogénica e noutros dias estaremos até a consumir mais calorias das que necessitamos.

Como veremos de seguida, a expressão de certos genes dá-se em maior ou menor medida dependendo da ingestão de gorduras ou hidratos ou até do treino e é algo que devemos entender.

O nosso sistema biológico é dinâmico e ajusta-se em função do que fazemos e de como o fazemos

O objetivo deste protocolo é ajustar essas expressões para criar um ambiente perfeito, em que o corpo perde gordura sem que haja uma oposição forte, algo impossível numa dieta hipocalórica.

Restringir calorias

Quando falamos de perder gordura, o primeiro que nos vem à cabeça é:

devo consumir menos calorias das que necessito

cumprindo a primeira lei da termodinâmica:  

A energia nem se cria nem se destrui, só se transforma

Esta lei pode-se refletir da seguinte forma:

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▲E (Mudança na quantidade energia) é a diferença entre as calorias que consomes e as calorias que saem

Desta forma se gastas mais calorias das que consomes, dará um valor negativo, ou o que é o mesmo, perderás peso. Isto não é nada novo para a maioria, no entanto, o nosso organismo não é tão simples como para reduzir-lo a esta lei.

Assim, encontramos que com o mesmo deficit de calorias podemos perder gordura ou músculo, e até mesmo uma mistura de ambos, daí que uma caloria de proteínas atuará de forma muito distinta a uma caloria de hidratos ou gorduras, sem ir mais longe, com uma dieta alta em proteínas podemos consumir mais calorias das que gastamos e não ganhar gordura.

Em dietas hipocalóricas, o nosso corpo não só não oxida gorduras durante o dia, senão que também as sintetiza20. De facto como se pode ver nesse estudo, a síntese e armazenamento de gorduras foi 5 vezes maior naqueles ratos que estavam com restrição calórica que os que estavam AL (sem limite calórico), devido seguramente a uma maior expressão da enzima encarregue de sintetizar gorduras.

Quando estamos numa dieta hipocalórica, por outras palavras, quando consumimos menos calorias das que gastamos, o nosso corpo prepara-se para recuperar o peso perdido num futuro, ou seja, uma dieta hipocalórica durante um longo período de tempo não só não nos será benéfico, senão que até nos pode ser prejudicial. 

Isto significa que numa grande parte das pessoas que estão numa dieta restringindo calorias, podem recuperar o seu peso inicial sem qualquer dificuldade2, 3, 4, 5, 6. Este é um ponto crítico, já que mesmo em deficits ligeiros, de um 5% pode dar lugar a ganhos de gordura, demonstrando que o nosso corpo não só se baseia na primeira lei da termodinâmica.

Perder gordura e plano hormonal

Ao estar exposto de forma crónica a um deficit calórico produz-se:

  • uma diminuição da taxa metabólica,
  • uma diminuição da temperatura corporal, e até mesmo
  • alterações a nível neuroendócrinos que alteram a nossa percepção da fome.

Um dado importante que muito poucas pessoas conhecem é que muitas destas mudanças se produzem pelo deficit calórico, e não pela perda de gordura. 

Isto significa que podemos perder gordura sem prejudicar o nosso metabolismo. Soa bem, verdade?

Para conseguir isto, devemos introduzir-nos a um nível muito mais profundo: O hormonal.

Péptido AGrP

Sabe-se que hormonas como a grelina ou a leptina podem controlar a nossa sensação de fome, no entanto, há um péptido que, na minha opinião, pode ser um dos grandes alvos na perda de gordura. O seu nome é AGrP e regula a taxa metabólica de forma independente da ingestão de alimentos8.

Porque é tão importante manter níveis baixos de AGrP?  A modo de resume rápido, impedimos que aconteçam os seguientes efeitos9:

  • Síntese de ácidos gordos no fígado e armazenamento de gorduras no nosso tecido adiposo (conhecidos como gordura corporal)
  • Perda da sensibilidade da glicose por parte do músculo
  • Aumento da captação da glicose por parte do tecido adiposo.

Como podemos observar, todos os factores dão lugar a um organismo propenso a evitar a perda de gordura e mesmo aumentar a nossa gordura num futuro. Curiosamente, os níveis de AGrP se disparam quando fazemos uma dieta hipocalórica10 [Barra verde]

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Grelina

Com respeito à grelina (uma das hormonas que mais atua sobre a fome) os investigadores determinaram:

É interessante indicar que a perda de peso com restrição calórica teve efeitos adicionais no sistema da grelina em comparação com a perda de peso sem restrição calórica. A grelina total aumentou-se no grupo de Restrição calórica em comparação com os outros grupos

Esta é uma das razões pelas que considero que uma dieta hipocalórica a longo prazo não é a melhor opção para manter uma % de gordura baixa e, portanto, o meu protocolo baseia-se numa ingestão de calorias cíclica tal como comentei ao princípio do protocolo.

Alimentos que se podem ingerir: IIFYM

A maioria dos que me conhece, sabe que a minha dieta está baseada em IIFYM, isto é, pode-se ingerir qualquer alimento, até mesmo processado, sempre e quando se controlem as quantidades.

Isto significa que o nosso corpo “trata” da mesma maneira uma molécula de glicose que provém do arroz que uma molécula que provém de um gelado, ocorrendo o mesmo no caso da proteína

O único macronutriente que escapa, são as gorduras, devido a que o corpo trata de forma distinta as gorduras saturadas das insaturadas, pelo que aí sim que se pode ter um resultado distinto.

Estudo IIFYM

Podemos ver uma amostra deste tipo de dieta no estudo de Bray12, onde se comparou os efeitos metabólicos que produziam distintas comidas em diferentes pessoas. Os indivíduos dividiram-se em 3 grupos:

  • GRUPO A: Um hambúrguer, batatas fritas e a cerveja adoçada com xarope de milho alta em frutose
  • GRUPO B:  Carne orgânica preparada com alimentos orgânicos e uma cerveja sem álcool que contém sacarose
  • GRUPO C:  Uma sanduíche de peru e muesli feita com alimentos orgânicos e um sumo de laranja orgânica

Devemos destacar, que tanto o total calórico, como a distribuição dos 3 macronutrientes era idêntica. Os parâmetros que se mediram cada 30 minutos foram:

Glicose, insulina, ácidos gordos livres, grelina, leptina, triglicéridos, LDL-colesterol e HDL-colesterol

O resultado demonstrou que o patrão de resposta de nutrientes e hormonal foi quase idêntico. A única diferença que se observou foi uma diminuição da AUC (área debaixo da curva) do colesterol LDL depois da refeição de carne orgânica, o que na minha opinião se deve a uma maior quantidade de ómega 3 neste tipo de carnes.

O problema que nos encontramos com as gorduras saturadas é que são muito mais fáceis de armazenar que as gorduras polinsaturadas13.

comparar-grasas

Aumentar gorduras insaturadas

Como podemos observar nos distintos gráficos, a quantidade de gordura hepática, gordura visceral e gordura subcutânea é muito maior quando ingerimos uma dieta alta em gorduras saturadas, em vez de insaturadas embora falemos da mesma quantidade de calorias. Em contraposição, a quantidade de tecido livre de gordura (onde se inclui o músculo) é maior com uma dieta alta em gordura insaturada.

Este facto sobre o metabolismo das gorduras não foi um facto isolado, se não que em outros ensaios, podemos observar como após realizar exercício, o corpo prefere a oxidação de gorduras monoinsaturadas em vez das gorduras saturadas. Onde este aumento se produz independentemente da intensidade do treino14.

Isto leva-nos à conclusão de que neste protocolo devemos basear a maioria das nossas gorduras em insaturadas, tanto mono- como polinsaturadas (de preferência alta em ómega 3)

Que a nossa ingestão de gorduras seja à base de insaturadas, não quer dizer que temos que evitar as gorduras saturadas ou alimentos altos em colesterol, todo o contrário, são imprescindíveis para qualquer pessoa. O colesterol é precursor das hormonas sexuais, existindo uma relação positiva entre niveles de colesterol y niveles de testosterona15.

Por outro lado, é um dos componentes da membrana celular junto com proteínas, lípidos (daí a importância da gordura na dieta) e uma pequena porção de açúcares. A função do colesterol a nível da membrana é aportar rigidez, desta forma é mais difícil que os tóxicos ou bactérias entrem na célula16.

celula

Uso das gorduras para manter a massa muscular

Ainda que numa dieta hipocalórica seja difícil perder músculo sempre e quando consumamos uma quantidade de proteína adequada e treinemos com intensidade (volto a recalcar a importância de treinar com pesos), é certo que em pessoas com uma % de gordura baixo (inferior a 12%) é possível sofrer uma perda muscular já que o corpo prefere fazer uso da massa muscular em vez da gordura corporal, como mecanismo de defesa na possibilidade de morrer de fome (lembra-te que o teu corpo entende de energia e nutrientes, não de dietas).

Para este tipo de casos, uma dieta com um aporte alto em gorduras pode ajudar a prevenir esta perda muscular:

grasas-para-mantener-masa-muscular

O raciocínio baseia-se no efeito das gorduras sobre PPAR. A modo de resumo, PPAR são uma série de receptores que expressam uma grande quantidade de genes relacionados com o metabolismo energético. Quanta mais gordura ingerimos, maiores são os níveis de PPAR que se encontram18 já que esta, por sua vez, facilita o uso dessas gorduras por parte da célula.

Os estudos sobre o efeito de PPAR sobre o metabolismo proteico ainda não são muito numerosos, no entanto, viu-se que níveis altos de PPAR ajudam a diminuir a expressão de genes relacionados com a degradação proteica, pelo que se traduziria como um menor catabolismo proteico.

Desta forma obtemos que ↑consumo de gorduras=↑PPAR=↓Degradação proteica

Fontes

  • 1.The effects of consuming a high protein diet(4.4 g/kg/d) on body composition inresistance-trained individualsJose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
  • 2.Contribution of different mechanisms to compensation for energy restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.
  • 3.One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.
  • 4.Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–
  • 5.Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.
  • 6.Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med
  • 7. Mild calorie restriction induces fat accumulation in female C57BL/6J mice. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
  • 8.Reducing hypothalamic AGRP by RNA interference increases metabolic rate and decreases body weight without influencing food intake Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 and Charles V Mobbs12*
  • 9.The central melanocortin system directly controls peripheral lipid metabolism. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
  • 10.Calorie-restricted weight loss reverses high-fat diet-induced ghrelin resistance, which contributes to rebound weight gain in a ghrelin-dependent manner. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
  • 11.Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.Pasiakos.
  • 12.Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab.
  • 13.Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans.Rosqvist
  • 14.Prior exercise increases dietary oleate, but not palmitate oxidation. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
  • 15.Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men. Freedman DS1
  • 16.Cholesterol-rich membrane microdomains mediate cell cycle arrest induced by Actinobacillus actinomycetemcomitans cytolethal-distending toxin. Boesze-Battaglia K1
  • 17.Distribution of peroxisome proliferator-activated receptors (PPARs) in human skeletal muscle and adipose tissue: relation to insulin action M. Loviscach
  • 18.Increased expression of PPARgamma in high fat diet-induced liver steatosis in mice. Inoue M1
  • 19.Hepatic amino acid-degrading enzyme expression is downregulated by natural and synthetic ligands of PPARα in rats.Alemán G
  • 20.Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates.Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
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