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Avantages et Propriétés de la Vitamine B

Avantages et Propriétés de la Vitamine B

Une bonne nutrition est liée à une bonne santé, et à la prévention et au traitement de nombreuses pathologies. L’apport quotidien correct en vitamines est une partie importante de l’équation nutritionnelle, et le groupe des vitamines B est essentiel pour une santé optimale.

Complexe de Vitamines B

Le groupe des vitamines B, ou Complexe B, se compose de 8 vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B6, B7, B9 et 12 ; elles jouent un rôle très important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Parmi les tâches de ces vitamines, nous pouvons souligner : Elles interviennent dans le métabolisme énergétique, car elles permettent d’obtenir de l’énergie à partir de la nutrition, aident à maintenir la santé des cheveux, de la peau et des ongles, et même à prévenir les problèmes de mémoire.

Elles abondent en légumes à feuilles vertes, grains entiers, produits laitiers et viandes, mais dans certains cas, nous n’avons pas les quantités suffisantes à partir des aliments, comme cela pourrait arriver aux athlètes, avec des exigences plus élevées que la population générale, et opter pour un complément de vitamine B est un excellent apport supplémentaire.

Les vitamines B sont hydrosolubles, c’est-à-dire, elles sont solubles dans l’eau et souvent se stockent, et dans le cas d’avoir un excès elles sont excrétées facilement à travers de l’urine.

Vitamine B

Avantages et Propriétés de la Vitamine B

Les vitamines du groupe B sont considérées comme ‘multitâches’ parce qu’elles sont impliquées dans de nombreux processus physiologiques, du soutien de la condition physique cognitive au métabolisme énergétique et à la santé cardiovasculaire et du système nerveux.

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Métabolisme Énergétique

Métabolisme Énergétique

La vitamine B12 est nécessaire pour un bon métabolisme énergétique. Elle est impliquée dans la conversion des glucides que nous fournissons avec l’allimentation en glucose. Cette forme d’énergie sera finalement disponible pour notre corps et sera utilisée dans des situations où il y a une certaine intensité. Une carence en B12 peut entraîner des symptômes de fatigue. En outre, une autre tâche importante sera d’intervenir dans le processus de signalisation par les neurotransmetteurs, et d’aider d’aider aux contractions musculaires.

Amélioration de l’état d’esprit et l’humeur

Amélioration de l'humeur

Le trio d’acide folique, et les vitamines B6 et B12 aident à stimuler et à améliorer l’humeur et le sentiment de bien-être. Ces micronutriments jouent un rôle fondamental dans la synthèse de la sérotonine et d’autres neurotransmetteurs impliqués qui affecteront la régulation de l’humeur. Vous pourrez trouver facilement des produits avec ce trio.

Le groupe B n’est pas utilisé isolément pour le traitement de certains troubles, comme la dépression, mais sont des éléments importants qui aident comme co-facteurs ou pour améliorer la performance d’autres substances.

La B12 et le folate sont nécessaires à la production d’un composant appelé SAM (S-adénosylméthionine), qui est crucial dans la fonction neurologique, pour faire face au stress et améliorer les symptômes connexes tels que l’anxiété et la dépression. De plus, la B12 est nécessaire dans les processus qui requièrent de la concentration et des processus cognitifs, comme l’étude et l’apprentissage, et pour éviter des pathologies aussi graves que le déficit d’attention.

Prévenir des maladies Cardiovasculaires

protección del corazón

L’homocystéine est un type d’acide aminé, synthétisé à partir d’autres, comme la cystéine et la méthionine. Lorsque les protéines sont ingérées, elles sont converties par digestion en acides aminés, les éléments unitaires qui composent la protéine, et de là, elles passent dans la circulation sanguine. En ce sens, lorsqu’il y a des taux élevés d’homocystéine dans le sang (hyperhomocystéinémie), on peut l’utiliser comme marqueur de santé et l’associer à certaines pathologies, comme les caillots sanguins et le développement de l’athérosclérose.

Les aliments riches en méthionine, un acide aminé, permettent d’obtenir de l’homocystéine dans le sang. Elle peut être convertie en cystéine si un cofacteur est présent pour faciliter cette réaction, comme la vitamine B6. L’homocystéine peut à nouveau être convertie (recyclée) en méthionine par le support enzymatique de la vitamine B12. La cystéine joue un rôle important dans l’organisme en tant que source de soufre et participe dans la métabolisation de minéraux tels que le fer, le zinc et le cuivre. Elle agit également comme un antioxydant important.

Si l’homocystéine ne peut pas être reconvertie en cystéine ou est « retournée » sous forme de méthionine, les niveaux de cette substance augmenteront dans l’organisme, provoquant des conditions graves (risque coronaire, crise cardiaque, artères bloquées, etc.). Avec un apport correct des deux vitamines mentionnées ci-dessus et de l’acide folique, nous pouvons maintenir ces niveaux stables, sans devoir utiliser des produits ou compléments.

Acuité mentale

Acuité mentale

Le passage du temps entraîne une série de problèmes au niveau du cerveau, comme le vieillissement cellulaire (effet de vieillissement), qui peut entraîner l’apparition de certains symptômes de démence, le développement de maladies graves comme la terrible maladie d’Alzheimer ou le manque de mémoire ou de capacités cognitives.

Les vitamines B, mais en particulier l’acide folique ou la vitamine B9, ainsi que B6 et B12, peuvent jouer un rôle important dans la prévention des troubles cognitifs et peuvent déclencher des cas plus aigus de démence. Dans certains cas, les signes d’une carence en vitamines peuvent conduire à la nécessité de prendre des mesures correctives, comme une légère perte de mémoire ou une confusion mentale liée à une carence en vitamine B12.

En outre, en reliant le point précédent, le fait de souffrir d’hyperhomocystéinémie pose également un risque sérieux, puisque ces niveaux élevés d’homocystéine se comporteraient comme une substance toxique pour notre cerveau.

Renforcer les os

Os forts

De faibles taux de vitamine B12 peuvent avoir un impact négatif sur la santé des os. Le système osseux implique une matrice complexe de fibres conjonctives, comme le collagène, des minéraux, comme le calcium et le phosphore ; en ce sens, un régime alimentaire mesuré dans lequel il existe de riches sources de ces micronutriments aidera à maintenir les os.

La vitamine B12 joue un rôle important dans l’activité des cellules qui agissent dans la formation du tissu osseux, ainsi que dans la synthèse des globules rouges, de sorte que tous ont un impact sur la santé osseuse. Une carence en B12 peut être liée à une perte de densité osseuse, ce qui signifie que les os perdent leur capacité de régénération, ce qui entraîne la fragilité des os et déclenche, dans le pire des cas, l’ostéoporose.

Soutien pour la vue

Soutien pour la vue

Le complexe B aide à réduire l’inflammation chronique et prévenir des niveaux élevés d’homocystéine dans le sang. Les deux problèmes ont été liés avec des problèmes vasculaires qui touchent à la rétine. Aussi, peut se réduire le risque de dégénération maculaire, et pour le traitement et prévention de l’uvéite (inflammation de la couche moyenne de l’œil), une cause commune d’aveuglement.

Cheveux, peau et onglesCheveux forts

Les cellules cutanées sont appelées kératinocytes, qui produisent une couche protectrice qui procure souplesse et dureté tout en maintenant l’hydratation. Les kératinocytes fournissent cette force en produisant une solide chaîne triple hélice de protéines appelée kératine. La kératine est le principal constituant de la peau, des cheveux, des ongles et de l’émail dentaire.

La perte de cheveux ou le vieillissement est un signe de carence en kératine. Bien que cela affecte de nombreuses parties du corps, comme les cheveux ou les ongles, c’est dans la peau que le manque de cette substance est le plus important. Un manque de kératine peut faire perdre à la peau son éclat, devenir flasque et ridée.

L’augmentation de l’apport en vitamines du complexe B peut favoriser la création de kératine. De plus, comme ces vitamines sont impliquées dans la synthèse des globules rouges, elles peuvent améliorer le transport des nutriments et de l’oxygène vers le cuir chevelu, les follicules pileux et favoriser la croissance. Les vitamines B12, B3 et B6 sont particulièrement impliquées dans la croissance et l’amélioration de l’apparence des cheveux, de la peau et des ongles.

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Quelles sont les vitamines du Complexe B?

Vous trouverez ci-dessous une brève description de chacune des vitamines qui composent ce groupe, ainsi qu’une indication des Quantités Quotidiennes Recommandées pour chacune d’entre elles, conformément à la réglementation 2008/100/CE, du 28 octobre 2008, et les principales sources d’alimentation.

Vitamine B1 (Thiamine)

La vitamine B1 est connue sous le nom de thiamine parce qu’elle se lie au phosphate dans l’organisme pour former le pyrophosphate de thiamine (TPP). Il n’est pas absorbé en tant que tel dans l’organisme, mais il est transformé en coenzyme qui intervient dans le métabolisme des glucides. Comme les athlètes consomment plus de glucides que la moyenne, ils ont également besoin d’un taux de thiamine plus élevé pour rester en bonne santé.

La vitamine B1 est également essentielle à la formation de l’ARN et de l’ADN, ainsi qu’à la stimulation de l’appétit. Une autre de ses fonctions importantes dans le corps est qu’il aide à maintenir l’intégrité du système nerveux, quelque chose d’essentiel dans le sport, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance.

Sources de Vitamine B1

Grains entiers et aliments céréaliers, germe de blé, arachides, haricots, épinards, chou frisé….

AQR (Apport Quotidien de Référence) de la Vitamine B1

1,1 mg de vitamine B1 est recommandé.

Protéines d'oeuf

Vitamine B2 (Riboflavine)

La Riboflavine, comme la vitamine B1, se comporte comme une coenzyme. Elle est essentielle au bon fonctionnement de la mitochondrie, un organe appartenant à la cellule et responsable de la plus grande partie de l’énergie nécessaire à l’activité cellulaire. L’importance de cette vitamine provient du fait qu’elle fait partie de deux coenzymes, le mononucléotide flavin et le dinucléotide adénine flavin, tous deux impliqués dans un grand nombre de réactions d’oxydation et de réduction, c’est-à-dire des processus liés à la production d’énergie à partir d’hydrates de carbone, y compris les graisses et les protéines. Son rôle dans les processus énergétiques cellulaires est également important pour préserver le bon état des tissus, en particulier les nerfs, les yeux et la peau. Le besoin de cette vitamine augmente avec l’augmentation de l’exercice physique. Elle agit comme antioxydant et aide à la production de globules rouges.

Sources de Vitamine B2

Amandes, riz sauvage, lait, yaourt, œufs, choux de Bruxelles, épinards et fèves de soja….

AQR de vitamine B2

1,4 mg de vitamine B2 est recommandé.

Vitamine B3 (Niacine)

Aussi connue sous le nom de niacine, elle est impliquée, comme le reste de ses compagnons, dans la métabolisation des glucides, des graisses et des protéines pour produire de l’énergie. Une autre fonction importante qu’elle remplit est de réduire le cholestérol LDL. Elle intervient pour le maintien et l’état correct du foie, de la peau, des cheveux, des yeux et du fonctionnement normal du système nerveux.

La niacine aide le corps à produire plusieurs hormones sexuelles et liées au stress dans les glandes surrénales et d’autres parties du corps. Améliore la circulation et réduit l’inflammation.

Légumes vertes et Vitamines

Sources de Vitamine B3

Levure, viandes rouges, lait, œufs, haricots, haricots et légumes verts……..

AQR de la vitamine B3

16 mg de vitamine B3 sont recommandés.

Vitamine B5 (Acide Pantothénique)

La vitamine B5 ou Acide Pantothénique se trouve dans une grande quantité d’aliments, d’où son nom dérivé du grec pantothen « partout ».  Comme toute vitamine ajouter la bonne quantité de cette vitamine à la nutrition, est important pour maintenir une bonne santé et une performance physique optimale. Elle agit sur le métabolisme cellulaire pour libérer l’énergie à partir des graisses, des protéines et des glucides, agissant comme une coenzyme. Elle favorise également la santé de la peau avec la capacité de réduire les signes de vieillissement cutané (effet anti-âge) tels que les imperfections cutanées et les rougeurs.

Sources de vitamine B5

Avocats, yaourts, œufs, viande et légumes….

AQR de la vitamine B5

6 mg de vitamine B5 sont recommandés.

sources-vitamine-B

 Vitamine B6 (Pyridoxine)

La Pyridoxine est utilisée par l’organisme pour la formation de coenzymes et pour faciliter le métabolisme des protéines, car elle est nécessaire à l’absorption des acides aminés. Un autre aspect fondamental est sa participation à la formation des globules rouges, et celle de l’enzyme glycogène phosphorylase, qui dégrade le glycogène musculaire pour produire de l’énergie.

Les principales fonctions de la pyridoxine sont les réactions de transamination, processus par lesquels un acide aminé ou un groupe d’acides aminés est transféré à une molécule, le plus souvent pour produire un autre acide aminé. En raison de l’importance extrême de la pyridoxine dans la métabolisationdes protéines et des acides aminés, une augmentation des aliments protéinés dans le régime alimentaire entraîne une augmentation des besoins en vitamine B6.

Aide à réguler les niveaux élevés d’homocystéine. Elle a des propriétés pour collaborer à la production d’hormones et de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la mélatonine et la noradrénaline.

Sources de Vitamine B6

Poulet, dinde, thon, saumon, lentilles, graines de tournesol, fromage, riz et carottes….

AQR de la vitamine B6

1,4 mg de vitamine B6 est recommandé.

Vitamine B8 (Biotine)

Aussi connue sous le nom de vitamine H ou biotine, son travail physiologique est lié au métabolisme des lipides et des glucides, car elle intervient dans la formation du glucose à partir des glucides. Elle est associée à la santé et à l’entretien des cheveux, de la peau et des ongles et est donc connue sous le nom de  » vitamine de beauté « . Elle peut aider à contrôler la glycémie.

Pendant la grossesse, elle est extrêmement importante pour la croissance du bébé.

Sources de vitamine B8

Orge, levure, foie, porc, poulet, poisson, pommes de terre, chou-fleur, jaune d’œuf, jaune d’œuf, fruits secs?

AQR de la vitamine B8

50mcg de vitamine B8 sont recommandés.

Sport pour la grossesse

Vitamine B9 (Acide folique, Folate)

Elle reçoit le nom d’Acide Folique du latin « folia » feuille, car elle se trouve principalement dans les feuilles des légumes. Elle fait partie du transport des coenzymes qui contrôlent la métabolisation des acides aminés. L’acide folique est essentiel à la régénération rapide de tissus tels que les muscles ou les cellules sanguines.

C’est un facteur essentiel dans la formation de l’ARN et de l’ADN et dans la régénération des parois du tractus intestinal. Cette vitamine est particulièrement importante pendant la grossesse car elle aide à prévenir l’incidence des naissances prématurées et des malformations fœtales. Elle peut également traiter ou servir de cofacteur dans les problèmes de dépression et de perte de mémoire.

Sources de Vitamine B9

Légumes à feuilles vertes, asperges, betteraves, saumon, légumes-racines, lait, blé et haricots……..

AQR de la vitamine B9

200mcg de vitamine B9 est recommandé.

Vitamine B12 (Cobalamine /Méthylcobalamine)

Cette vitamine fait partie des coenzymes essentielles pour toutes les cellules, en particulier celles qui se régénèrent rapidement, y compris les globules rouges, les parois du tractus intestinal et la moelle osseuse. Elle intervient dans de multiples fonctions métaboliques, telles que le développement des cellules nerveuses et la croissance nerveuse, la synthèse de l’ADN, la production d’énergie, l’équilibre hormonal, le maintien du système cardio-vasculaire.

La vitamine B12 est essentielle au maintien d’une excellente santé et de l’équilibre avec d’autres vitamines et peut donc soutenir les performances physiques, et elle convient donc aux athlètes. En raison de sa vaste gamme de fonctions, un déficit peut avoir de graves répercussions, comme la fatigue chronique, la dépression ou le stress chronique.

Ceux qui suivent un régime végétalien peuvent être déficients en cette vitamine, puisque les sources sont d’origine animale. Dans ce cas, il est conseillé d’opter pour la supplémentation.

Il existe deux types de vitamine B12, la Cobalamine et Méhylcobalamine. La première forme est la plus largement utilisée dans les suppléments nutritionnels, mais la méthylcobalamine fait de plus en plus l’objet de recherches et gagne en popularité.

Différences entre la Cobalamine et la Méthylcobalamine

Les deux vitamines sont très similaires, étant pratiquement la seule différence la composition chimique, où la méthylcobalamine contient un groupe méthyle (charbon et hydroxygène), tandis que la cobalamine possède un groupe cyanure

Le corps convertira la cyanocobalamine en méthylcobalamine (forme active), car c’est précisément le groupe méthyle dont il a besoin pour fonctionner correctement. Dans ce processus, un sous-produit toxique pour l’organisme, le cyanure, est obtenu et rapidement excrété.

Cependant, ce n’est pas une quantité excessive qui puisse provoquer des dommages. Une autre différence est que la méthylcobalamine peut rester plus longtemps et à un niveau plus élevé dans le corps que la cobalamine.

La méthylcobalamine présente également les avantages importants suivants :
  • Comme traitement possible pour réduire la douleur neuropathique.
  • Très efficace pour réduire les niveaux d’homocystéine.

Sources de Vitamine B12

Poissons, fruits de mer, produits laitiers, œufs, bœuf et porc…….

CDR de la Vitamine B12

2,5 mcg de vitamine B12 est recommandé.

Cela peut vous intéresser: Quel est l’effet de la carence en Vitamine B12.

Importance de la Vitamine B12

Choline et Inositol

Pendant des années, ils ont été considérés comme des membres du groupe des vitamines B, bien qu’ils aient récemment été classés séparément. La choline peut faire partie des parois de chaque cellule car elle intègre la phosphatidylcholine. C’est aussi ce qu’on appelle un donneur de méthyle dans le métabolisme énergétique.

La choline est impliquée dans le métabolisme des graisses et prévient l’accumulation de graisses dans le foie. C’est un composant de la lécithine et dans le cerveau aide à la formation de l’acétylcholine, un neurotransmetteur très important dans la mémoire et le fonctionnement des impulsions nerveuses.

L’inositol intervient dans le métabolisme des graisses et des glucides, du calcium et de l’insuline. Il fait également partie des membranes lipidiques des cellules comme le myositol, qui est la forme organique de l’inositol.

Les deux agissent comme nootropes, c’est-à-dire qu’ils aident à améliorer les fonctions cognitives.

Vitamine B12 pour le sport

La vitamine B est recommandée pour:

  • Maladies gastro-intestinales
  • Consommation élevée d’alcool
  • Grossesse et crampes menstruelles
  • Lorsque vous prenez la pilule contraceptive et que vous suivez un traitement aux œstrogènes
  • Lorsque vous prenez des antidépresseurs
  • En cas de chute de cheveux
  • Lorsque vous souffrez de nervosité, d’insomnie et d’irritabilité accrue
  • En cas de mauvaise alimentation
  • Lorsque vous êtes soumis à un niveau de tension élevé
  • Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice
  • En cas de manque de concentration
  • Quand vous avez des tremblements
  • Pour les fumeurs

Pour qui la vitamine B est-elle particulièrement importante ?

  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Athlètes
  • Personnes souffrant de fatigue chronique
  • Ceux qui ont des problèmes de croissance des cheveux et des ongles
  • Fumeurs
  • Alcooliques
  • Les personnes qui ont un niveau élevé de travail physique et de stress

Le stress est un problème

Aliments avec de la Vitamine B

Les vitamines B ne constituent pas une classe uniforme, mais diffèrent par leur composition chimique et leurs effets.

La vitamine B se trouve dans presque tous les aliments d’origine animale et végétale, en particulier les grains entiers, les légumineuses, la viande, le poisson, les fruits secs, les graines de tournesol et de son, les champignons, les épinards et le brocoli, ainsi que les haricots, les pois et les carottes.

Contrairement aux autres vitamines B, la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale.

Dose de vitamine B

Les vitamines B sont principalement ingérées sous forme d’une combinaison nommée complexe de vitamines B, comme comprimés ou pilules.

La dose quotidienne recommandée pour la vitamine B1 est comprise entre 1 et 2 mg, tandis que pour la vitamine B2 la dose quotidienne recommandée est comprise entre 9 et 15 mg. Normalement, 1 à 2 mg par jour est suffisant pour la vitamine B6. La dose quotidienne recommandée de vitamine B12 est de 5 microgrammes par jour, soit l’équivalent de 150g de Camembert.

Vitamine B en Comprimés

Carence en vitamine B

  • Maux de tête (B1)
  • Problèmes de mémoire et de concentration (B1)
  • Troubles d’excitabilité nerveuse et musculaire (B1)
  • Peau sèche et enflammée (B2 et B6)
  • Perte d’appétit, vomissements et diarrhée (B6)
  • Absence de globules rouges dans le sang (B12)
  • Dommages à la bouche et à la gorge (B12)

L’importance de la vitamine B dans le sport

Les vitamines B sont essentielles pour le métabolisme correct des macronutriments, et surtout, sur le plan sportif, elles permettent de transformer les glucides en glucose et le glucose en énergie. Solubles dans l’eau, les vitamines B sont facilement détruites dans la préparation des aliments.

Certaines vitamines du complexe B peuvent être stockées dans les tissus maigres pendant un certain temps, mais comme ces tissus échangent constamment des liquides, les vitamines sont facilement perdues, excrétées par l’urine ou la sueur.

Comme les vitamines du complexe B interviennent dans les processus énergétiques cellulaires, les besoins des sportifs augmentent en raison de l’augmentation de l’activité physique.

Vitamine B avantages pour le sport

Pourquoi les athlètes ont-ils besoin de besoins plus élevés en vitamine B ?

Sans aucun doute, un athlète contre une personne sédentaire aura besoin d’un apport nutritionnel plus important, tant au niveau des macronutriments (protéines, graisses et glucides) que des micronutriments (vitamines et minéraux). Au sein des vitamines, celles du groupe B sont directement impliquées dans la production d’énergie.

L’exercice est un mécanisme qui affecte les besoins nutritionnels des athlètes et des sportifs à différents niveaux :

  • Améliorer l’absorption et le métabolisme des macronutriments
  • En conséquence de la perte d’autres nutriments
  • En raison des adaptations biochimiques résultant des besoins en énergie produits par les sessions de formation.
  • Pour une augmentation des enzymes et des mitochondries, qui à leur tour auront besoin de plus de nutriments.
  • Répondre à la demande produite lors des travaux de réparation, de régénération et d’entretien des tissus
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Vitamine B1

Sports d'endurance et vitamines

La vitamine B1 (thiamine) est importante pour tous les athlètes, bien qu’elle soit particulièrement importante pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance. Une présence réduite de cette vitamine peut entraîner une réduction du métabolisme des glucides et donc réduire la capacité physique.

Dans le sport, les athlètes d’endurance bénéficient le plus de la vitamine B1 et, dans certains cas, une période de charge B1 a eu lieu au cours des cinq jours précédant un test et il semble que ceux qui l’ont fait (entre 300 et 600 mg par jour) ont senti qu’ils avaient plus d’énergie durant l’effort. D’autres sports qui semblent bénéficier de la supplémentation en B1 sont ceux de concentration et de visée, car elle renforce la fonction mentale et l’humeur.

AQR de vitamine B1

La dose AQR est de 1,1 mg de vitamine B1, mais entre 50 et 100 mg sont considérés efficaces et sans danger pour les athlètes.

Vitamine B2

Vitamine B2 et Sport

La vitamine B2 (riboflavine) est recommandée pour maintenir une santé optimale, surtout parce que cette vitamine est nécessaire au bon fonctionnement des vitamines B3 et B6 et, par conséquent, contribuera à une bonne performance physique. Elle intervient dans la production des globules rouges, en plus d’assurer la santé du système immunitaire, respiratoire et digestif. Elle intervient directement dans le métabolisme énergétique des trois macronutriments : protéines, graisses et glucides.

L’une des principales raisons de voir des niveaux réduits de B2 dans le corps est due à l’exercice intense dans des environnements très chauds, ce qui va améliorer la transpiration. Cependant, bien qu’aucune étude spécifique n’ait été menée pour démontrer son utilité spécifique dans la performance sportive, il est de bon sens que, connaissant les interrelations entre les différentes vitamines, on peut supposer que leur contribution suffisante favorise le bien-être et la performance.

AQR de vitamine B2

La dose AQR est de 1,4 mg, mais les athlètes peuvent prendre de 50 à 500 mg sans aucun effet négatif.

Vitamine B3

Vitamine B3 et Sport

La vitamine B3 (niacine) est bénéfique dans le cycle énergétique des glucides. Elle facilite donc sa conversion en énergie, ce qui est formidable pour un athlète car c’est une ressource précieuse pour garder les réserves d’énergie pleines et disponibles. Une partie de la vitamine B3 que l’organisme produit est produite dans la flore intestinale du côlon à partir de l’acide aminé L-tryptophane, de la vitamine B6 et B2 ; pour cette raison, une carence en cet acide aminé entraîne un manque de B3.

La vitamine B3 est responsable, entre autres fonctions, de la formation des globules rouges qui transportent l’oxygène aux tissus musculaires et de la synthèse des hormones sexuelles et des neurotransmetteurs. En cas de pratique sportive très intense, le besoin de B3 augmente.

AQR de vitamine B3

L’AQR de B3 pour les personnes sédentaires est de 16 mg, mais les athlètes en sont venus à utiliser jusqu’à 100 mg sans effets secondaires car étant hydrosoluble, le corps se débarrasse facilement de tout excès. Un athlète peut utiliser parfaitement entre 50 et 100 mg.

Vitamine B5

Vitamine B5 et Sport

Comme toute autre vitamine, un apport adéquat en vitamine B5 (acide pantothénique) assure une bonne santé et donc une performance physique optimale. Elle est connue sous le nom de vitamine « anti-stress », étant extrêmement importante pour le fonctionnement normal des glandes surrénales.

La vitamine B5 est un composant de la coenzyme A (CoA), qui intervient dans le cycle de Krebs, lié à la production d’énergie cellulaire (ATP). Elle joue un rôle important dans la formation du neurotransmetteur acétylcholine. Elle est directement liée à l’intervention dans la production de cortisol dans le cortex des glandes surrénales, pour combattre les situations de stress.

Les tests effectués sur des groupes d’athlètes ont montré que l‘accumulation de lactate était réduite de 17% et la consommation d’oxygène de 8% ce qui, logiquement, conduit à une meilleure performance en réduisant la fatigue.

Parmi les bénéfices qu’elle apportera à l’athlète, mentionnons : la réduction des périodes de récupération, l’atténuation du syndrome de surentraînement, la réduction du stress physique et mental généré par les tests ou les compétitions, le renforcement de l’organisme contre les infections et le soutien des exercices pour la synthèse des hormones stéroïdes.

AQR de vitamine B5

L’AJR est de 6 mg, mais les athlètes de longue distance peuvent utiliser entre 500 et 1000 mg, tandis que la dose moyenne pour une personne qui fait régulièrement de l’exercice peut se situer entre 20 et 50 mg.

Vitamine B6

L’utilisation de la vitamine B6 (pyridoxine) intervient dans la métabolisation du glycogène musculaire (pour obtenir l’ATP du glucose), dans celle des acides aminés. En cas de carence possible en B6, une anémie peut apparaître, car cette vitamine est impliquée dans la production des globules rouges. Les athlètes féminines qui prennent des contraceptifs oraux devraient augmenter leur apport en vitamine B6. D’autres effets de son déficit seraient une réduction de la puissance musculaire et de l’endurance lors du recours à un substrat énergétique (glycogène) pendant l’exercice.

La vitamine B6 stimule l’anabolisme, c’est-à-dire la synthèse de protéines et de nouveaux tissus, améliore le fonctionnement du système nerveux et la formation de neurotransmetteurs.

Avec les athlètes a donné des résultats similaires à la niacine, c’est à dire son utilisation tend à augmenter l’utilisation du glycogène musculaire tout en réduisant celle des acides gras. Cela signifie qu’il y aura une libération de carburant énergétique à partir des glucides stockés (glycogène) mais, à son tour, ralentira l’arrivée des provenant des acides gras.

Et comme le glycogène s’épuise rapidement, cela signifie que la vitamine B6 peut aider à améliorer les performances dans les sports où une brève et soudaine poussée d’énergie est nécessaire comme l’haltérophilie, la powerliftimg, la course de vitesse, le saut ou le lancer, c’est-à-dire les activités aérobiques. Mais, au contraire, elle peut être nuisible en sport de fond ou en endurance.

Vitamines Running

Est-ce que cela signifie que les coureurs de fond doivent éviter la pyridoxine ? Pas du tout. Cette vitamine est nécessaire pour fabriquer l’hémoglobine, les globules rouges qui transportent l’oxygène, essentielle à l’effort.

AQR Vitamine B6

L’AJR est de 1,4 mg. Ce que les coureurs de fond ne devraient pas faire, c’est de prendre des mégadoses avant une épreuve ; une dose de 25 à 50 mg n’aura pas de conséquences négatives. Dans les sports où la force anaérobie est de premier ordre et une alimentation riche en protéines est suivie, ajouter de 50 à 100 mg sera pratique.

Vitamine B7 ou biotine

Vitamine B7 et sport

La vitamine B7, ou surtout connue sous le nom de biotine, présente un certain nombre d’avantages pour les athlètes. C’est un excellent activateur des fonctions métaboliques qui aide à la désintoxication de l’organisme en favorisant l’excrétion du dioxyde de carbone des poumons. Ainsi, nous assurons non seulement une expulsion efficace de ce gaz, mais nous contribuons également à maintenir un parfait état de santé des cellules, en réduisant les dommages oxydatifs produits par les toxines.

Les principaux avantages de l’inclusion de la biotine comme supplément sont : d’améliorer l’oxydation des macronutriments, en particulier les glucides et les graisses, et leur production énergétique ultérieure. De cette façon, nous obtenons un métabolisme plus efficace, réduisant, d’une certaine façon, le gain de poids. Parallèlement, il est nécessaire d’unir les propriétés pour réguler la glycémie

Vitamine B7 AQR

L’AQR est une dose de 50 mcg, bien que les athlètes puissent dépasser cette valeur, la doublant ou la triplant même sans problème.

Vitamine B9 ou Acide Folique

Vitamine B9 ou acide folique

La vitamine B9 est également connue sous le nom de folate ou acide folique, est un autre composant du groupe B, qui aide à la régénération cellulaire, protège la structure de l’ADN, réduit les cas possibles d’anémie (manque de globules rouges) et intervient même dans les cas tels que les problèmes d’absorption des nutriments par l’intestin, pour diverses pathologies.

En raison de ses bienfaits pour les sportifs et/ou les athlètes, l’acide folique peut agir comme un puissant antioxydant et combattre les dommages causés par les radicaux libres. Ce fait est dérivé en grande partie du sport de haute intensité, qui favorise la génération massive de ces substances nocives pour les tissus du corps.

AQR de Vitamine B9

L’AJR de l’acide folique est de 200mcg, étant pour les sportifs une dose qui oscille entre 800 et 1200mcg par jour.

Vitamine B12

Vitamines et Performance

La vitamine B12 (cobalamine ou cyanocobalamine) est essentielle au maintien d’une excellente santé et à l’équilibre avec d’autres vitamines et donc à la promotion des performances physiques. C’est un excellent « activateur d’énergie ». Elle aide également à la digestion des protéines et à leur absorption ultérieure.

La vitamine B12 permet à l’organisme de produire de l’hème, un composant chimique de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le sang. La vitamine B12 favorise également la production de myéline, une substance grasse qui favorise la fonction nerveuse et permet la transmission rapide et efficace des impulsions électriques le long des neurones.

Les symptômes d’une carence en vitamine B12 comprennent la faiblesse musculaire, les spasmes et les crampes, la fatigue, les sautes d’humeur fréquentes ou l’instabilité. Il est à noter que les sportifs et les athlètes végétaliens ou végétariens doivent être supplémentés en vitamine B12, car celle-ci n’est présente que dans les aliments d’origine animale.

AQR de Vitamine B12

L’AJR est de 2,5 mcg. Entre 15 et 100 mcg peut être une dose appropriée pour un athlète avec une forte usure physique.

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Estimation Vitamine B

Importance pour la santé - 100%

Amélioration de l'humeur - 100%

Amélioration du métabolisme énergétique - 100%

Sûreté - 100%

Essentielle pour l'absorption d'acides aminés - 100%

Favorise la santé, la peau et les ongles - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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