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Bêta-Alanine: Tout ce que vous devez savoir

Bêta-Alanine: Tout ce que vous devez savoir

La Beta-Alanine est un complément qui cherche à stimuler la performance sportive dans les activités à haute intensité, car elle aide à prolonger l’effort pendant plus de temps.

Qu’est-ce que la Bêta-Alanine?

La bêta-alanine est une version modifiée de l’acide aminé Alanine. Une fois consommée, elle se transforme en molécule carnosine qui agit comme agent néutralisant des ions d’hydrogène, comme un tampon de lactate.

Nous sommes face à un complément alimentaire qui répond aux attentes et aux bénéfices qu’il promet. L’efficacité de la bêta-alanine a été prouvée dans des universités de pointe par des études d’experts, non seulement sur des cultures cellulaires ou des animaux, mais aussi dans des recherches menées directement sur des personnes.

Nous pouvons donc vous assurer qu’il existe des preuves scientifiques prouvées de l’efficacité de la bêta-alanine. Cela nous permet de vous garantir que ses résultats sont totalement fiables. améliorer considérablement vos capacités sportives.

Qui peut profiter de la Bêta-Alanine?

  • Les sportifs qui réalisent des exercices de force, les culturistes et aussi ceux qui pratiquent la musculation.
  • Les personnes qui veulent augmenter leur rendement musculaire.
  • Les athlètes qui réalisent de la course à pied, les cyclistes, les footballeurs et les joueurs de hockey.
  • Ceux qui s’entraînent avec intensité en tout type d’exercice et de sport de force et d’endurance.
  • Les sportifs qui sentent qu’ils ont atteints leurs limites et qui veulent gravir le prochain échelon.

Effets de la bêta-alanine

L’augmentation de la performance physique se manifeste normalement dans une période de 2 semaines à partir du moment où ils ont commencé à prendre de la bêta-alanine. Chez certaines personnes elle peut s’apprécier dès la première semaine.

En prenant de la bêta-alanine elles augmentent le niveau de carnosine, ce qui provoque l’augmentation du rendement physique. Les résultats les plus spectaculaires s’observent généralement à partir de 2 ou 3 semaines.

Des études récentes ont démontré que la carnosine pouvait augmenter durant 12 semaines au maximum. C’est pourquoi il est recommandé de prendre de la bêta alanine au moins durant 3 mois pour optimiser au maximum le niveau de carnosine.

Avantages immédiats de prendre de la Bêta-Alanine

De nombreux utilisateurs expérimente une forte vasodilatation (pompage) en prenant la première dose de bêta-alanine. La bêta-alanine augmente le niveau de la carnosine et la carnosine stimule les synthèses de l’oxyde nitrique, ce qui suppose un bénéfice aditionnel de la bêta-alanine.

Bêta Alanine et Carnosine

La bêta-alanine permet augmenter les resserves de Carnosine, une molécule qui aide à tamponner l’acide dans le tissu musculaire, en augmentant la durée de l’exercice physique à haute intensité

La bêta alanine peut permettre à la personne qui l’ajoute à son régime d’améliorer ses performances.

Entraînement de cordes

À la carnosine lui sont aussi attribuée certaines qualités du produit anti-oxydant et anti-aging, qui prolongent la vie cellulaire

Comment s’obtient la Carnosine?

La carnosine est synthétisée à partir des acides aminés L-Histidine et Bêta-alanine et stockée dans les cellules, puis libérée en réponse à une variation du pH. L’augmentation des resserves corporelles de carnosine peuvent protéger contre la variation de pH, comme arrive dans la production de cétones dans l’état de cétose, et aussi induite par le propre stress de l’exercice physique et la postérieure production d’acide laitier.

Les recherches cliniques ont démontré que nous pouvons augmenter jusque 42-65% de la concentration en carnosine dans notre corps en prenant un supplément diététique de bêta alanine durant 4 semaines. Les études réalisées sur le long terme, entre 10 et 12 semaines, ont toutes abouti à valider que l’augmentation de la carnosine peut aller jusqu’à 80% obtenant donc avec cela, un agent tampon intracellulaire considérablement puissant.

Les recherches sur la bêta alanine ont démontré que cette plus grande capacité d’absorption de carnosine par les muscles produit une augmentation de la force, une augmentation de la masse musculaire maigre (sans graisse); ainsi que de meilleure performances et une plus grande endurance au cours de l’entraînement physique

L’apport en bêta alanine provoque une plus grande concentration en carnosine, ce qui fait que les muscles peuvent absorber plus de H+ et atteindre un niveau optimal de pH. Si nous nous assurons que nos fibres musculaires ont un niveau de pH adéquat, nous pouvons maintenir un rendement maximal, une plus grande endurance durant l’entraînement et stimuler, avec cela, la croissance musculaire.

Bêta-Alanine et Performance Physique

La complémentation avec bêta-alanine (BA) est très étendue par sa propre efficacité prouvée d’augmenter les niveaux musculaires de carnosine, un acide aminé qui agit comme buffer ou tampon, en réduisant l’acidité provoquée dans le muscle par les exercices intenses.

En plus, prendre des compléments precurseurs de la carnosine (comme la bêta-alanine) peut augmenter les niveaux de corticostérone. Ceci peut expliquer l’hyperactivité qu’on peut trouver quelques fois avec des doses élevées, et qui permet d’agir si efficacement comme pré-entraînement.

Bêta-Alanine pour les entraînement Hiit

Beaucoup d’athlètes éprouvent la possibilité de compléter la série de répétitions planifiée en ajoutant une ou deux répétitions supplémentaires, s’ils s’entraînent de 8 à 15 répétitions, ou même s’ils se sentent plus récupérés entre les séries de sprints d’un HIIT

Les exercices cardiovasculaires d’intensité modérée à élevée causés par le stress sur le système musculaire, comme l’aviron ou le sprint, peuvent également être considérablement améliorés en termes de performance en augmentant la bêta-alanine.

beta alanine et intensité élevée

La Beta Alanine est très conseillée pour les activités a intentisé élevée d’une durée supérieure aux 45″ environ.

À travers de la propriété de buffer o tampon en contraposition de l’acide lactique, la bêta-alanine a demontré qu’i permet d’améliorer l’endurance musculaire. Decouvrez plus en profondeur les Effets du Lactate

Beta-Alanine comme le système ATP-PC

La créatine est le système ATP-PC le plus efficace pour réaliser des contractions, qui requièrent le stockage d’une grande énergie. L’ingestion de créatine augmente votre capacité physique, mais si vous voulez arriver au moins à 8-15 répétitions vous aurez besoin de prendre de la bêta alanine.

Toute personne qui cherche à développer de la masse musculaire doit réaliser un entraînement intensif, allant d’un petit nombre de répétitions (1-7) jusqu’à un nombre moyen ou élevé (8-15) de répétirions. La bêta alanine peut, par l’augmentation de la carnosine, lutter contre la libération de H+.

L’efficacité de la bêta-alanine est plus importante dans un nombre moyen à élevé de répétitions (8-15). Contrairement à la créatine qui s’adapte mieux a un nombre de répétition faible (5-6).

Bêta-alanine et la performance

Autre point fort de bêta alanine est la réduction de la fatigue cellulaire. Une étude récente démontre que la bêta-alanine à de meilleurs résultats que la créatine dans la réduction de la fatigue cellulaire. Ceci est un bénéfice en plus, faisant de la bêta-alanine un des supplément diététiques plus efficaces dans le monde sportif de ces 10 dernières années.

Autres formes dans la quelle la Bêta-Alanine touche la performance physique

  • Suppression des radicaux libres intracellulaires associés à la fatigue cellulaire, c’est à dire, l’influence potentielle de l’ingestion nécessaire du calciumpour le processus de la contraction musculaire.
  • Activation de Ca2 + du réticule sarcoplasmique (SR), qui est crucial pour le processus de contraction musculaire et pour la synergie potentielle de la carnosine et la caféine.
  • Régulateur de l’enzyme et activateur des différents systèmes d’énergie.
  • Diminution du niveau de pH, qui affecte la production d’ATP et l’affinité de la myosine-actine (composants contractiles des fibres musculaires).
  • Connexion de la carnosine avec NEP/vasodilatation

Influence de la Bêta-Alanine dans la musculature

Lorsque nous faisons de l’exercice physique, en particulier dans les cas d’ entraînement de haute intensité, nous accumulons de grandes quantités d’ions d’hydrogène (H +) dans notre corps, ce qui fait que le pH des muscles diminue (permettant aux muscles de devenir plus acides). Ce processus arrive toujours, indépendamment du fait de sentir ou non la sensation de bûlure.

L’épuisement de l’ATP et l’augmentation de la concentration du H + se produisent à tous les niveaux de notre système énergétique. L’accumulation de H + dans notre système d’énergie s’appelle glycolyse, et produit également de l’ acide lactique.

Le pH physiologique sécrète de l’acide lactique H +, et par conséquent, ets la principale source de libération d’ions de H + au cours de l’exercice, ce qui produit la chute du niveau de pH. L’acide lactique libère le H + et provoque des problèmes de puissance musculaire. Le problème n’est donc pas l’acide lactique, comme beaucoup le croient faussement.

Bien que l’acide lactique est la principale source de libération de H +, n’est pas la seule fuente. Les ions de H + sont également libérés rapidement lorsque la combinaison de haute énergie ou de l’ATP s’épuise durant l’entraînement. Vu que durant la réalisation de l’exercice beacoup de H + est libéré, le niveau de pH diminue rapidement.

En diminuant le niveau de pH dans nos muscles, notre capacité de concentration musculaire diminue dratiquement. C’est pourquoi, notre capacité à faire des performances durant l’entraînement est considérablement réduite.

En résumé, la libération du H + dans le muscle provoque la baisse du niveau de pH, ce qui provoque une réduction de la force dans la musculature et un épuisement rapide. Ces limites empêche les muscles de pouvoir réagir adéquatement pour stimuler la croissance de nouvelle masse musculaire.

Pourquoi je ne peu pas prendre de la carnosine directement?

Si on prend la carnosine de façon isolée, la plupart des acides aminés qui la composent, comme la bêta-alanine et l’histidine, sont répartis dans le tube digestif. Bien qu’il y ait une certaine quantité qui s’échappe du tube digestif, elle est également divisée dans le sang.

En peu de temps, la carnosine totale absorbée est éliminée ou convertie en bêta-alanine et histidine qui sont transportées vers le muscle, où elles sont reconverties en carnosine.

Pour des raisons d’efficacité et d’économie, il est préférable de prendre directement la dose recommandée de bêta-alanine, car les niveaux de carnosine intramusculaire sont plus élevés que ceux qui résulteraient de la prise de carnosine seule.

C’est pourquoi il est si important de prendre des suppléments sportifs de bêta-alanine, car grâce à eux, nous pouvons atteindre les niveaux nécessaires de concentration en carnosine dans les muscles. Si vous prenez de la bêta-alanine, votre corps la transporte vers les muscles et la combine avec la carnosine synthétase et l’histidine pour construire la masse musculaire.

Sources de Bêta-Alanine

Parmi les sources de Bêta-alanine que nous pouvons ajouter à notre régime, nous trouvons celles qui le font à travers la consommation de dipeptides decarnosine, qui contribuent à augmenter la disponibilité de la bêta-alanine pendant la digestion. Souvent, le régime « carnivore » inclus des aliments avec cette substance.

Mais aussi vous pouvez prendre en forme de compléments de bêta-alanine et profiter des ses avantages ergogéniques.

Dans le cas des personnes végétariennes, nous avons observé que ses concentrations musculaires de carnosine sont largement inférieres que dans les fibres de carnivores. Cela est logique, car l’enzyme qui catalyse la production de carnosine, la carnosine synthétase, est diminuée après un régime végétarien de 5 semaines.

Si vous voulez acheter des compléments de Bêta-alanin, vous pouvez le faire chez HSNstore

À savoir

  • Aussi connue comme precurseur de la carnosine ou bêta-alanine
  • Ne pas confondre avec la L-Carnitine
  • Après prendre une certaine quantité de produit vous pouvez sentir des picotements sur mains et visage
  • Complément pour améliorer la performance d’activités de plus de 60 secondes
  • Actuellement est introduite dans la plupart des produits destinés au pre-entraînement en raison de ses effets stimulants[/box]

Bêta-Alanine et performance sportive

Taurine

Nous conseillons de prendre avec, des compléments de taurine. Ce nutriment est important pour la fonction neuromusculaire, cognitive, fonction pulmonaire et pour utiliser la glucose sanguien, ainsi que comme antioxydant. La bêta-alanine partage le même transporteur que la taurine, diminuant sa captation. Cependant, pour des doses modérées, ne suppose pas un problème.

Paresthésie

El processus connu comme paresthésie est caractéristique de la supplémentation avec bêta-alanine, en raison de l’activation des voix de calcium, et l’ultérieure réponse par des récepteurs musculaires qui se trouvent dans les zones déjà nommées.  Mais il ne faut pas se préoccuper pour sa sûreté.

Beta alanine et taurine

Ce syndrome a tendance à disparaître quelques jours après l’ingestion du produit ou par l’administration fractionnée de la substance tout au long de la journée (moins de 1 000 mg à chaque dose).

Que combiner la Bêta-Alanine?

Les effets bénéfiques de la bêta-alanine s’améliorent avec le temps, car une combinaison ultérieure avec un autre des suppléments qui produit des effets plus importants sur la performance physique, comme la créatine, est conseillé de faire une charge de bêta-alanine, lorsque vous commencez à utiliser les deux simultanément, agir en synergie.

Améliore la performance

 

Les athlètes supplémentés avec une dose quotidienne de 4 à 6 grammes de bêta-alanine peuvent augmenter les dépôts de carnosine dans les muscles jusqu’à 60%. Après environ 35 jours de supplémentation, il est possible d’ajouter 20% de carnosine musculaire en plus.

Charge de Créatine et Bêta-Alanine

La créatine est normalement utilisée en périodes qui varient entre 4 et 12 semaines. Nous pouvons voir que les avantages de la supplémentation de bêta-alanine mettent du temps à disparaître, quelques semaines, environ 3, une fois le cycle terminé.

Les niveaux de carnosine retournent progressivement à des niveaux de base. Antérieures à quand la supplémentation a commencé.

Si vous voulez savoir plus au sujet de la combinaison entre bêta-alanine et créatine, cliquez ce lien

Propriétés de la Bêta-Alanine pour la performance

Il y a une expérience remarquable de diminution de la performance physique lorsque vous cessez de prendre de la bêta-alanine en association avec de la créatine.

La fréquence d’administration de bêta-alanine par la nommée « charge » pre-ingestion de créatine nous la ferons selon: 800mg chaque 4 heures, ayant une totale environ d’entre 4 et 6g de bêta-alanine 

Schéma de Charge

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Cycle de 12 semaines

Ce type de cycle est pour les athlètes qui consomment de la créatine pendant une longue période de temps. Donc la charge de bêta-alanine n’est pas très acceptée dans ce scénario. Nous allons commencer avec les deux compléments au même temps:

  • Bêta-alanine: semaines de la 1 à las 12
  • Créatine: semaines de la 1 à la 12

Cycle de 12 semaines avec charge de Bêta-Alanine

Nous conseillons de réaliser une charge avec de la bêta-alanine environ 2 semaines avant de prendre de la créatine.  Quand la complémentation avec créatine commence, l’effet sera très notable en effet, spécialement dans l’augmentation de la performance

  • Bêta-alanine: semaines de la 1 à la 12
  • Créatine: semaines de la 3 à las 12

Cycle de 8 semaines

Ce cycle est similaire au cycle de 12 semaines, avec les mêmes sensation. Mais ne nécessite pas de charge bêta-alanine initiale. Les effets se feront sentir progressivement, et à l’approche de la huitième semaine, le « pic de performance » sera atteint.

  • Bêta-alanine: semaines de la 1 à la 8
  • Créatine: semaines de la 1 à la 8

Cycle de Créatine de 4 semaines

Pour la plupart des gens, la supplémentation en créatine est très efficace. Vous voyez de grands changements dans la performance, vous augmentez la force, vous obtenez une plus grande masse maigre… . mais il y a quelques athlètes qui préfèrent les cycles courts.

Dans un tel cas, il est conseillé de prendre de la bêta-alanine pendant les 4 semaines précédant la prise de créatine, de sorte que lors de l’incorporation de créatine, il y a un grand changement, à la fois dans les gains musculaires et la force :

  • Bêta-alanine: semaines de la 1 à la 8
  • Créatine: semaines de la 5 à la 8
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Comment prendre la Bêta-Alanine?

La dose habituelle se situe au tour de 2-6gr quotidiens. Les athlètes avec un niveau d’entraînement plus élevé se situent  au maximum, et doivent diviser la dose en plusieurs prises.

La capacité d’augmenter la bêta-alanine dans l’organisme par l’intermédiaire de la supplémentation est liée à la quantité de masse musculaire, ainsi qu’à l’acidose du corps.

Complémentation avec Bêta-Alanine

Vous devez savoir que ses effets apparaissent après 2 semaines

Dans ce scénario, le moment de la prise du produit est généralement lié à l’entraînement, soit avant ou après, mais ce qui marquera la disponibilité de la bêta-alanine sera son administration continue pour augmenter les réserves, indépendamment en ce sens le moment de la journée dans laquelle il faut le prendre.

Donc, vous pouvez consommer le complément avec les repas pendant la journée.

Protocole d’Utilisation efficace (selon les études plus récentes)

A l’appui des articles précédents, il a été observé qu’une supplémentation en Bêta Alanine augmente les concentrations de carnosine dans un temps relativement court (2 semaines), le plus grand effet apparaît après un temps plus long (entre 4 et 10 semaines).

Les meilleurs effets ont été attribués à :

  • Une phase de charge avec 0,05 g BA/kg poids/jour pendant 46 jours, divisé en 3-4 prises
  • Phase d’entretien avec 0,02 g BA/kg poids/jour pendant 6 semaines
Après cela, les réserves de carnosine ont augmenté de 30 à 50 % au-dessus des niveaux basaux, ce qui est une augmentation très sensible de la capacité à réduire l’acidité musculaire et donc à augmenter la charge d’entraînement

De HSN, nous vous encourageons à essayer ce supplément selon l’un des protocoles établis et de nous parler de ses effets :

Effets secondaires de la Bêta-Alanine

Celle-ci est la première question que nous devons toujours nous poser avant de prendre tout complément alimentaire. Dans le cas précis de la bêta-alanine, on peut la consommer en toutes garanties.

Plusieurs études ont évalué une large gamme de marqueurs biochimiques, hématologiques et hormonaux chez les personnes qui en prirent durant plus de 12 semaines, et aucuns effets secondaires ne se sont produits.

Même si l’on ne pas pas assurer à 100% les effets sur le long terme, il y a des garantie totale du fait que l’ingestion continue de btaê-alanine durant 12 semaines est totalement sans danger et ne produit pas d’effets secondaires.

Questions Fréquentes au Sujet de la Bêta-Alanine

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Vous devez faire des cycles pour la consommation de la bêta-alanine?

En principe, il n’est pas nécessaire, mais cela pourrait être compromis si nous consommons de la taurine, car l’absorption de la taurine est affectée par les pics du plasma musculaire de la bêta-alanine, et puisque la carnosine musculaire reste élevée pendant environ 3 mois, des cycles de 4 à 9 mois avec la béta-alanine, et la même période de repos, peuvent améliorer les résultats des supplémentations. Un autre point d’intérêt serait d’établir le point de la saison, pour les athlètes, comme on le fait habituellement pour correspondre à des mésocycles d’entraînement spécifiques.

Et les effets secondaires?

Le seul effet rapporté est ce qu’on appelle la paresthésie. Elle due à l’ingestion d’une certaine quantité de bêta-alanine dans la même dose. Le remède : diviser la dose toutes les 3 heures, à raison de 800- 1.200 mg. Ceci sera suffisant pour obtenir les effets positifs. Par contre, si le produit est ingéré l’estomac vide, la concentration dans le sang augmente rapidement, ce qui peut entraîner une paresthésie.

Et la paresthésie peut provoquer des effets secondaires?

Non, c’est un phénomène qui active les récepteurs musculaires dans différentes parties du corps, précisément en raison de l’activation même des canaux calciques, favorisant et améliorant la contraction musculaire.

Si nous voulons monter les resserves de carnosine…. nous ne devrions pas alors la prendre directement?

Non, puisque la carnosine n’est pas complètement assimilée lors de l’ingestion, puisqu’il s’agit d’un dipeptide, elle n’est que partiellement métabolisée. Dans ce cas, nous conseillons de prendre ses précurseurs comme la meilleure option et d’augmenter la concentration de carnosine musculaire.

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Avis de l’Expert

Si vous vous considérez comme un athlète qui veut obtenir une meilleure performance, ce supplément ne devrait certainement pas manquer dans votre arsenal. Ainsi, le type d’entraînement devrait aussi marquer la décision de l’intégrer à notre supplémentation, mais ce qui est certain, c’est que les résultats appliqués à une intensité élevée sont très intéressants.

La capacité du corps à tolérer l’acidité musculaire face à l’exercice physique doit être entraînée afin d’obtenir de meilleures performances. Ainsi, cette supplémentation stratégique peut donner à l’athlète un niveau plus élevé, et si elle est surtout utilisée en combinaison avec un autre grand supplément, la créatine.

Résultats de la Bêta-Alanine

  • Augmente la force explosive et la puissance
  • Augmente la masse musculaire
  • Puissant impact sur l‘endurance anaérobie
  • Augmentation de l’endurance physique
  • Permet des entraînements à intensité élevée pendant une plus grande période de temps

Améliorer la performance avec la Bêta-Alanine

CrossFit est l’une des activités où plus d’avantages on peut obtenir avec une supplémentation en bêta-alanine.

Sources

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://examine.com/supplements/beta-alanine/
  3. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
  4. Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
  5. Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
La Beta-Alanine est un complément qui cherche à stimuler la performance sportive dans les activités à haute intensité, car elle aide à prolonger l'effort pendant plus de temps. Qu'est-ce que la Bêta-Alanine? La bêta-alanine est une version modifiée de l' Alanine. Une fois consommée, elle se transforme en molécule carnosine qui agit comme agent néutralisant des ions d'hydrogène, comme un tampon de lactate. Nous sommes face à un complément alimentaire qui répond aux attentes et aux bénéfices qu'il promet. L'efficacité de la bêta-alanine a été prouvée dans des universités de pointe par des études d'experts, non seulement sur des cultures…
Estimation Bêta-Alanine

Utilisation - 89%

Amélioration de la capacité Anaérobie - 97%

Endurance Musculaire - 98%

Réduction de la fatigue - 92%

Soutien au cyclisme - 100%

Soutien au CrossFit - 99%

Performance en haltères - 94%

Performance en sports collectifs - 94%

95%

Évaluation HSN: 4.5 /5
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