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Calcium – Découvrez Quels sont ses Avantages pour vos Os

Au sujet du calcium et des os, nous entendons constamment parler de leur importance pour les garder forts, ainsi que des dents, surtout à des stades aussi importants que la croissance, la ménopause, la grossesse et l’allaitement, l’effort physique….

Mais savons-nous ce qu’est le calcium ? à quoi sert-il ? quels problèmes pouvons-nous avoir si nous avons un manque ou un excès de calcium ? quels sont les aliments riches en calcium ?

Qu’est-ce que le calcium ?

Le calcium est le minéral le plus abondant dans notre corps.

Une grande partie du calcium (99%) fait partie de la structure des os et des dents, le reste se trouve dans le sang et les fluides extracellulaires.

Fonctions plus importantes du Calcium

Nous pouvons les résumer en quatre :

  • Sa fonction structurelle, car elle est vitale pour la formation et la régénération du tissu osseux.
  • Le calcium est également très important pour la bonne transmission des signaux nerveux (excitabilité nerveuse) et pour la régulation du rythme cardiaque.
  • Le calcium joue également un rôle régulateur, car il intervient dans la perméabilité correcte des membranes.
  • Il est également essentiel pour un bon tonus musculaire et le bon fonctionnement des enzymes digestives.

La vitamine D est essentielle à l’assimilation du calcium par l’organisme.

  • C’est l’un des éléments chimiques les plus courants dans la nature et il est présent en grande quantité dans le corps humain. Sans calcium, il serait impossible de former et de maintenir des os et des dents en santé.
  • Il est absorbé par l’intestin, où son apport est contrôlé par les hormones endogènes de la glande parathyroïde et la Vitamine D.
  • Une carence peut entraîner des carences osseuses, la perte de dents et l’ostéoporose.
  • Chez les adultes, 99 % du calcium (1 à 1,5 kg) est lié aux os et aux dents. Le reste est réparti entre les cellules, les tissus et le sang.
  • Le calcium est particulièrement abondant dans le lait et les produits laitiers, ainsi que dans l’eau minérale, dans divers types de choux et dans les noix.
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Le calcium est non seulement impliqué dans la formation des os et des dents, mais il est également nécessaire pour le cœur et les muscles qui, sans l’apport de ce minéral essentiel, ne pourraient fonctionner correctement.

Effets et propriétés du calcium

  • Il est essentiel de maintenir des os solides et des dents saines.
  • Avec la vitamine D3 et la Vitamine k, il aide à améliorer la densité osseuse.
  • Essentiel pour maintenir une bonne densité osseuse
  • Important pour le métabolisme énergétique
  • Joue un rôle important dans le fonctionnement normal des muscles
  • Il est fondamental pour la transmission de signaux entre les cellules nerveuses.
  • Contribue à la coagulation normale du sang
  • Le calcium a une fonction essentielle dans la division cellulaire
  • Important pour le fonctionnement normal des enzymes digestives

Le calcium est essentiel pour l’activation des enzymes qui provoquent la contraction musculaire.

Le calcium est recommandé pour:

  • L’ostéoporose, aussi de façon préventive
  • Pour combattre les allergies
  • Dans la grossesse et l’allaitement
  • Dans les traitements de cortisone sur le long terme
  • Pour ceux qui souffrent de l’intolérance au lactose
  • Dans la phase de croissance des enfants et des ados
  • Dans les cas de diabète mellitus
  • Pour ceux qui suivent un régime gras ou de Protéines
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Quels sont les aliments qui contiennent du calcium?

  • Origine animale: Lait et dérivés, poissons bleus (thon, sardines, anchois, crevettes, palourdes, moules, poulpes…)
  • Origine végétale: Les fruits secs (encore mieux s’ils ne sont pas grillés), noisettes, noix ou graines de tournesol). Les fruits deshydratés comme les figues ou les dattes sont aussi des bonnes sources de calcium. Les graines comme le soja, le sésame, le lin ou les légumes comme les lentilles, les pois…

Le lait est riche en calcium

L’eau minérale est également une source de calcium. Il y a aussi d’autres aliments qui contiennent du calcium, mais pas en quantité très importante, comme le chou, le brocoli, le poireau ou l’oignon.

Les aliments riches en calcium se résument en légumineuses, noix, poisson bleu et produits laitiers. Les céréales, le lait, le fromage, le yogourt (produits laitiers en général) et les jus sont également de bonnes sources de calcium. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras pour limiter la consommation de gras saturés, qui sont contenus dans le lait entier. Un régime de 2 000 calories devrait inclure trois services laitiers par jour.

Cependant, le calcium végétal n’est pas si bien absorbé par l’organisme, que celui du lait ou des suppléments de calcium.

Les personnes souffrant d’une allergie au lait ou d’une intolérance au lactose peuvent facilement avoir des carences en calcium. Et comme nous l’avons déjà vu, le calcium est un minéral essentiel pour favoriser la santé des os, des muscles, la santé du système nerveux et la sécrétion de certaines hormones. Les suppléments de calcium représentent la meilleure option dans ce cas, car bien qu’ils puissent également être obtenus à partir d’aliments entiers, le calcium d’origine végétale n’est pas aussi bien absorbé.

Pourtant, de nombreux produits non laitiers sont riches en calcium et peuvent facilement être ajoutés à l’alimentation. En voici quelques exemples :

  • Lait de soja enrichi en calcium
  • Jus d’orange enrichi
  • Poisson en conserve (85g de saumon rose apportent 180mg de calcium et 85g de sardines 300mg de calcium)
  • Légumes (le brocoli ou les légumes verts à feuilles sont de bonnes sources de calcium)
  • Tofu (ajouter 138 mg par 1/2 tasse)
  • Rhubarbe

Que peut nous provoquer une Carence en Calcium?

  • Douleur, fractures ou déformité et maladies dans les os
  • Ostéoporose
  • Ostéomalacie
  • Caries et périodontite
  • Rachitisme (enfants)
  • Tétaïne (hyper excitbailité)
  • Troubles digestifs
  • Problèmes/ Maladies du coeur et pression artérielle
  • Cataractes
  • Troubles/ Maladies du coeur et pression artérielle
  • Cataractes
  • Troubles de coagulation sanguine
  • Peau sèche, eczémas, perte des cheveux, ongles fragiles
  • Hyperexcitabilité nerveuse
  • Sensation de fourmillement ou picotement
  • Crampes musculaires
  • Incontinence

La carence en calcium produit des crampes

Trop de calcium dans l’alimentation peut également être dangereux, car il peut causer des calculs rénaux (accumulation de calcium dans les reins), de l’hypertension, des vomissements, des troubles gastro-intestinaux, etc.

Assimilation du calcium

L’assimilation du calcium a lieu dans l’intestin, principalement dans le duodénum. Une partie peut également être assimilée dans le côlon.

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Il existe des facteurs au niveau nutritionnel qui améliorent ou réduisent l’assimilation de ce minéral. Il est donc essentiel d’en tenir compte s’il y a ou s’il y aurait une carence en calcium.

  • Facteurs qui augmentent l’assimilation : vitamine D, pH acide (milieu acide), lactose (chez les nourrissons).
  • Facteurs qui réduisent l’assimilation du calcium : carence en vitamine D, fibres, régimes riches en graisses, certains médicaments (diurétiques, antiacides…), vieillissement (avec l’âge réduit l’absorption intestinale), diarrhée, caféine, etc.

Consommation et Dose de Calcium

Selon les autorités sanitaires de chaque pays, les apports journaliers recommandés en calcium varient entre 450 et 1200 mg. Cela cause une certaine incertitude, et la quantité de calcium que le corps absorbe peut varier selon le régime alimentaire, l’âge et un apport simultané en vitamine D.

Les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les femmes qui allaitent absorbent généralement de 60 à 75 pour cent du calcium qu’ils consomment avec les aliments. Chez les adultes, l’absorption est habituellement de 30 à 40 % et diminue avec l’âge.

Afin d’éviter l’élimination du calcium des réserves de l’organisme et le risque de décalcification osseuse, il est recommandé de prendre un complément alimentaire de calcium.

Pour qui est-il particulièrement important de prendre du calcium ?

  • Femmes enceintes et allaitantes
  • Enfants et adolescents
  • Végétariens et végétaliens
  • Les personnes qui prennent de la cortisone de façon permanente
  • Femmes de plus de 45 ans et hommes de plus de 60 ans
  • Les personnes intolérantes au lactose
  • Diabétiques
  • Les personnes atteintes d’ostéoporose
  • Les personnes souffrant d’allergie au soleil

Santé osseuse et le calcium

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Ce que les experts pensent du calcium:

1. Le calcium assure le sourire parfait

Une étude clinique a montré qu’une réduction de la dose quotidienne de calcium, de 800 à 1 000 mg, comporte un risque de maladie des gencives, principale cause de perte des dents. Ceci est probablement dû au fait que des niveaux élevés de calcium résistent mieux aux attaques des bactéries responsables de la parodontite.

2. Le calcium prévient la perte osseuse

Un apport suffisant en calcium est essentiel, surtout chez les personnes âgées, car il aide à prévenir la perte osseuse. La prise de suppléments alimentaires de calcium est également très utile pour prévenir l’apparition de l’ostéoporose. Ce calcium doit de préférence être pris avec des aliments pour faciliter son absorption.

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Estimation du Calcium

Fonctions du Calcium - 100%

Calcium et Vitamine D - 100%

Calcium pour les Os et les dents - 99%

Efficacité - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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