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Aliments Riches en Calcium

Aliments Riches en Calcium

Si vous connaissez l’importance de vivre une vie saine, d’avoir un organisme sain et un squelette en parfaite condition, vous devez consommer des aliments riches en calcium. Nous vous offrons les sources les plus riches en calcium

En général, nous ignorons totalement sa valeur dans notre vie, c’est pourquoi nous vous informons ici sur ce sujet si important, et nous vous expliquons les particularités du calcium.

Calcium dans les Différentes Étapes de la Vie

Pour la fixation du calcium dans notre squelette, nous avons besoin de consommer de la vitamine D ou de la recevoir par les rayons du soleil. Nous avons besoin de calcium en grande quantité car il est fondamental pour la formation de notre système osseux.

Calcium en différentes âges

Pendant l’enfance et l’adolescence nous devons veiller à que le calcium ne manque pas.

Un autre moment crucial pour un apport adéquat en calcium est pendant la grossesse et l’allaitement. À ces stades de la vie, les besoins en calcium augmentent considérablement.

On ne peut pas se permettre un manque quand la vieillesse frappe à votre porte. Dans cette période de la vie, il est crucial d’avoir des niveaux adéquats de calcium dans le corps, de sorte que la personne remplace les pertes de ce macrominéral qui se produisent dans des pathologies comme l’ostéoporose, par exemple. Néanmoins, l’exercice de la force est lié à l’atténuation de cette pathologie….

Besoins de Calcium dans l’Âge Adulte

Chez un adulte par exemple, les besoins en calcium quotidiennes, oscillent entre les 800 et les 1.200 milligrammes quotidiens.

Aliments riches en calcium

Nous absorbons parmi tous les minéraux contenus dans les aliments, entre 20% et 40% du total.

Pour cette raison, les médecins recommandent l’apport en vitamine C et D, en complément de notre alimentation, pour améliorer son absorption, ou par une sélection adéquate d’aliments riches en calcium.

Pour les aliments présentés dans cet article, nous avons pris en compte la Quantité Journalière de Calcium de 800mg, telle que visée dans les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence) établies par le Règlement (UE) 1169/2011 du 25 octobre 2011 .

Méfiez-vous des Oxalates et des Phytates

L’oxalate, aussi appelé acide oxalique, est un acide organique présent dans de nombreuses plantes. Il s’agit notamment des plantes à feuilles vertes, des légumes, des fruits, du cacao, des noix et des graines.

Une fois consommé, l’oxalate peut se lier aux minéraux pour former des composés, dont l’oxalate de calcium et l’oxalate de fer. Ceci se produit principalement dans le côlon, mais il peut également se produire dans les reins et d’autres parties de l’appareil urinaire.

D’autre part, un autre type d’acide d’origine végétale qui peut réduire l’absorption du calcium sont les phytates, que l’on trouve surtout dans les produits à grains entiers, ainsi que dans les haricots, les graines et/ou les noix. Cet acide peut se lier au calcium et rendre la digestion et l’absorption difficiles pour l’organisme.

Aliments riches en calcium

Bien que ces aliments soient recommandés pour leurs propriétés et leur richesse nutritionnelle, il est nécessaire de tenir compte de cette circonstance et, dans un tel cas, d’en modérer la consommation si elle est faite au même temps que les autres sources de calcium.

Bien que les épinards soient riches en calcium, ils sont également riches en oxalate. Ainsi, il peut affecter la capacité de l’organisme à absorber le calcium. Il est curieux que certaines recettes qui contiennent des épinards, à leur tour, le fassent aussi avec l’ajout de lait (des épinards à la crème…) afin qu’ils puissent absorber le calcium de l’autre source.

Quels sont les Aliments Riches en Calcium?

Il existe une grande variété de sources de Calcium. Voici quelques-unes des plus importantes et des plus faciles à consommer dans notre alimentation ::

  • Le parmesan est l’un des aliments qui remporte le prix de la teneur en calcium la plus élevée : 1,183 mg pour 100 g, soit presque 150 %.  Fromage parmesan
  • Le calmar et la pieuvre fournissent, pour 100 grammes nous obtenons 144mg de calcium (18%).
  • Les palourdes et les coques en conserve fournissent 142 mg de calcium pour 100 grammes (17,7 %), c’est-à-dire qu’elles vous donnent plus de minéraux que la même quantité de lait.
  • Huîtres : Si vous consommez 100 grammes, vous ingérez 130 mg de calcium. Aliments riches en Calcium
  • Grosses crevettes : Pour la même portion de cet aliment, vous consommez 115 mg de calcium.
  • Moule : Fournit 80 mg de calcium pour 100 grammes consommés.
  • Les graines de chia sont une source extraordinaire de calcium, où pour chaque 100g jusqu’à 630mg (78,8%) sont obtenus.Graines de chia riches en calcium
  • Le tofu est élaboré à partir de soja et est donc pauvre en calories et contient des niveaux élevés de calcium, soit environ 20 % de plus que le lait de vache lui-même.
  • Il en va de même pour l’œuf, puisque pour chaque jaune, une quantité considérable de ce nutriment est apportée, à raison de 53mg (6,7%).
La Whey Protein, qui est largement utilisée par les sportifs en raison de sa haute valeur biologique, est également une source de calcium. En fait, pour chaque service (doseur ou distributeur), on peut obtenir environ 200 mg de calcium (25 %).

Quels aliments ont plus de Calcium que les Laitiers?

En ce sens, parmi les aliments ayant la meilleure biodisponibilité du calcium, le lait et les produits laitiers se sont toujours distingués : yaourt, fromage, fromage blanc, beurre et crème.

Obtenir du Calcium pour l'Organisme

Mais à vrai dire, il existe d’autres sources très importantes de calcium.

Nous voyons dans le tableau comparatif suivant, les sources laitières et leur apport en calcium :

Source Laitière (par 100g)Quantité de Calcium
Lait de Vache Entier125mg (15,6%)
Lait de Chèvre134mg (16,75%)
Fromage blanc85mg (10,6%)
Yaourt150mg (18,75%)
 Fromage à pâte semi-ferme760mg (95%)
Voici quelques options autres que le lait et ses aliments dérivés :

Quels sont les Fruits plus Riches en Calcium?

Le calcium dans les fruits

Parmi ces aliments exquis et sains figurent le kiwi, les fraises, les framboises, les figues, les citrons, les prunes, les papayes, les groseilles (on les appelle le fruit miraculeux).

Fruit (par 100g)Quantité de Calcium 
Orange40mg (5%)
Kiwi34mg (4,25%)
Fraise16mg (2%)
Groseilles55mg (6,8%)
Papaye24mg (3%)

Quelles sont les Légumes les Plus Riches en Calcium?

Légumes riches en calcium

Celles de feuilles vertes sont les plus recommandées car elles regorgent de calcium, notamment les épinards, la bette à carde, le cresson, le brocoli, le poireau à l’ail, le persil, la laitue et le chou occupent une place importante. Les oignons, les citrouilles et les tomates ne peuvent être laissés de côté, bien que leur teneur en calcium ne soit pas aussi élevée que celles mentionnées ci-dessus.

Légume (por 100g)Quantité de Calcium
Epinards100mg
Blettes51mg
Brocoli47mg
Kale135mg
Chou frisée145mg

Quels sont les Poissons plus Riches en Calcium?

Obtenir du Calcium à travers les poissons

Les sardines sont une excellente source naturelle de calcium. Certains experts préfèrent le hareng, la morue, la sole, la daurade, la dorade ou le saumon. Les nutritionnistes recommandent de les inclure dans le régime trois fois par semaine.

Poisson (par 100g)Quantité de Calcium
Saumon11mg (1,4%)
Sardines382mg (48%)
Morue16mg (2%)
Hareng57mg (7%)
Thon10mg (1,25%)

Quelles sont les Légumineuses qui ont plus de Calcium?

Le soja, une des légumineuses les plus riches en calcium. Les experts disent que le lait de soja est une excellente alternative pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose. Les haricots pinto, les lupins, les pois chiches et les lentilles sont également des alternatives fabuleuses pour obtenir ce nutriment.

Légume (par 100g)Quantité de Calcium
Soja277mg (346,3%)
Pois chiches105mg (13,2%)
Lentilles56mg (7%)
Haricots186mg (23,3%)
Arachide92mg (11,5%)

Quels sont les Fruits Secs contenant du Calcium?

Il ne faut pas oublier de mentionner les fruits secs, ces aliments sont très connus pour leur apport énergétique. Ils sont également de très bons véhicules pour le calcium. Les plus riches en ce nutriment sont les amandes, les noisettes, les pistaches, les noix, les châtaignes ou les noix de cajou.

Fruits Secs (par 100g)Quantité de Calcium
Amandes264mg (33%)
Noix117mg (14,6%)
Pistaches105mg (13%)
Noix de cajou45mg (5,6%)
Noisettes114mg (14,3%)

Sources

  1. https://www.ecured.cu/Macrominerales
  2. https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/calcio-1828
  3. https://www.danone.es/es/salud/tendencias/alimentos-calcio-no-lacteos.html
  4. http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0x.htm
  5. “Los macronutrientes y los micronutrientes” Fabian Ávila 2016
  6. “Micronutrientes, vitaminas y minerales” Antonio Blanco 2012
  7. “Tratado de nutrición – Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición” Ángel Gil, Editorial Panamericana 2010.
  8. http://nutritiondata.self.com/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801588

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Laitiers riches en Calcium - 100%

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Évaluation HSN: 5 /5
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