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Choline – Avantages pour les sports d’endurance

Choline – Avantages pour les sports d’endurance

Bien qu’il s’agisse d’une substance nécessaire à faibles doses, la carence en choline est associée à des problèmes neuronaux, le plus évident étant la déficience cognitive, d’où son utilisation comme supplément de mémoire par de nombreuses personnes.

Qu’est-ce que la choline?

La choline joue un rôle central dans de nombreuses voies physiologiques, notamment la synthèse de neurotransmetteurs (acétylcholine), la signalisation de la membrane cellulaire (phospholipides) et le transport des lipides (lipoprotéines). L’exercice de résistance pourrait mettre l’accent sur plusieurs de ces voies, ce qui augmenterait sa demande comme substrat métabolique.

La choline est un micronutriment important pour la santé de tous, des athlètes sédentaires aux athlètes d’élite. On la trouve dans une grande variété d’aliments et des quantités limitées peuvent se synthétiser à partir de sources endogènes.

Le corps peut produire de la choline en petites quantités.

Mais pour cela, il lui faut suffisamment d’acides aminés, en particulier de la lysine et de la méthionine, des porteurs d’enzymes de la vitamine B, en particulier la vitamine B12, et de l’acide folique, ce qui est assez rare.

Colina Maratón

La recherche actuelle a permis d’observer que des exercices intenses comme une course de marathon peuvent entraîner une diminution importante à court terme de la choline dans le sang.

Aliments et choline

Pour cette raison, bien que le corps génère de la choline par l’alimentation ne couvre jamais la quantité de nutriments dont il a réellement besoin, il est donc conseillé de couvrir ce manque avec des compléments alimentaires. Elle agit comme une vitamine.

Les œufs sont une excellente source de choline, précurseur du neurotransmetteur acétylcholine. Un apport adéquat protège les cellules nerveuses et favorise le bon fonctionnement du cerveau.

C’est une substance grasse qui fait partie de toutes les cellules du corps et qui est essentielle au maintien de notre santé.

On l’appelle souvent un « brûleur de graisse » parce qu’elle aide à réduire les graisses et assure qu’elle reste liquide et ne s’accumule pas dans les organes ou les vaisseaux sanguins.

En même temps, elle fournit aux cellules des acides acides gras essentiels. Elle joue un rôle important dans la structure et le fonctionnement des signaux de la membrane cellulaire.

Vitamine

La choline est un nutriment essentiel soluble dans l’eau, similaire aux vitamines, qui se trouve contenue dans bien des aliments. Su fonction est similaire à celle de la vitamine B12 et est un composant de la lécithine et du neurotransmetteur acétylcholine.

Physiologie

Le rôle dans le corps est complexe. Elle joue un rôle fonctionnel et structurel dans les cellules. La choline libre peut se trouver à l’intérieur des cellules ou circuler dans le sang. Elle joue ainsi un rôle important dans la fourniture d’un substrat pour les processus cellulaires, y compris la synthèse de l’acétylcholine. Les concentrations normales de choline libre sont de 10-15 nmol/ml, bien que cette valeur puisse être significativement plus élevée après une supplémentation en choline.

Choline pour l'organisme

D’autre part, la choline liée fait référence à la choline dans sa fonction structurelle, incorporée dans les membranes cellulaires, lipoprotéines, protéines de signalisation cellulaire et autres molécules biologiques

Fonctions de la choline

Son rôle dans le corps est très complexe, puisqu’elle peut être métabolisée associé à d’autres composés.

De plus, elle peut se produire dans le foie grâce à l’enzyme phosphatidyléthanolamine.

Quelques exemples de la fonction de la choline dans le métabolisme:

  • En combinaison avec l’acide acide acétique, il produit l’acétylcholine, c’est un neurotransmetteur
    important.
  • La choline est un phosphorylé ou phosphatidylcholine, un élément de base pour les phospholipides tels que la phosphatidylcholine, qui composent les membranes cellulaires et sont essentiels pour la transmission de signaux dans ces membranes.
  • Elle intervient dans la formation des récepteurs d’acétylcholine.
  • Elle est impliquée dans le transport des lipides.
  • Lorsqu’elle s’oxyde, elle se convertit en bétaïne, importante pour le métabolisme du méthyle (réduction de l’homo cystéine).
  • Joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et autres réactions métaboliques et de désintoxication.

Choline pour le sport

Propriétés et Avantages de la choline

  • Elle favorise le fonctionnement correct des signaux nerveux et de la mémoire. L’acétylcholine contrôle l’humeur, les émotions et le comportement. La transmission des stimulus musculaires dont à besoin acétylcholine, ce qui fait qu’elle intervient dans les fonctions vitales comme la respiration, les battements du cœur, le contrôle de la pression artérielle, ou les processus métaboliques en général.
  • La myéline est une substance qui protège les nerfs. Elle est importante pour la synthèse de la myéline et, par conséquent, pour la protection du système nerveux.
  • Elle est impliqué dans la synthèse de plusieurs hormones et enzymes comme, par exemple, la mélatonine. De plus, elle intervient dans le métabolisme de la créatine .
  • Elle est chargée de transporter les graisses (triglycérides) du foie vers les zones de l’organisme qui en ont besoin. Sans une quantité suffisante de choline ce processus vital s’interrompt et la graisse s’accumule dans le foie. À partir de ce moment, la désintoxication de l’organisme ne peut se réaliser correctement, et ses fonctions sont limitées.
  • Elle réduit les symptôme de l’asthme.
  • Concernant le domaine sportif et de rendement physique, la choline améliore la fonction musculaire et aide à améliorer l’énergie mentale, la concentration. Elle peut diminuer le temps de réponse pour la réalisation d’un mouvement en question au cours de l’exercice physique.

Plus d’avantages:

  • Les autres propriétés de la choline résident dans le fait qu’elle favorise la désintoxication des produits chimiques et des substances contaminantes et elle aide à excréter les restes des métaux lourds, comme l’alcool et les drogues.
  • Elle favorise le métabolisme des graisses en transportant les triglycérides et autres graisses jusqu’aux tissus. Elle prévient la dégénération de la graisse et réduit, les dommages qui peuvent être faits au foie foie.
  • Durant la grossesse, il y a un plus grand besoin en choline, puisque sa déficience peut occasionner dans le foie des dépôts de graisse.
  • Elle est nécessaire pour le fonctionnement correct du cerveau. La lécithine et la choline augmente le niveau d’acétylcholine dans le cerveau, et aident à augmenter la mémoire, tout en évitant l’apparition des maladie comme l’Alzheimer et autres démences, qui se produisent lorsqu’il y a de faibles niveaux acétylcholine. Du à sa fonction de neurotransmetteur, la choline a une fonction relaxante et réduire le stress.
  • Elle évite les troubles du système nerveux et les troubles du mouvement causés par les irrégularités de l’acéthyl-choline dans le cerveau. Et elle évite également l’apparition des calculs biliaires.
  • Elle fait partie de la structure des parois cellulaires de tout l’organisme et protège les cellules nerveuses, le cerveau et de la moelle épinière.
  • Autres bénéfices de la choline consiste à réduire le niveau de mauvais cholestérol et les triglycérides, augmenter le bon cholestérol HDL et évite les dépôts de cholestérol en forme de calculs biliaires.
  • Elle diminue le risque de souffrir d’athérosclérose.
  • Un autre de ses effets bénéfiques consiste au fait qu’elle régule le niveau de la pression artérielle. De plus, elle renforce également les parois des capillaires et aide au traitement du acouphène (bourdonnement dans les oreilles)

Utilisation de la choline pendant l’exercice

Le métabolisme de la choline en exercice pourrait être modifié par divers mécanismes hypothétiques :

Synthèse d’acétylcholine

Des concentrations réduites de choline libre ont été associées à un affaiblissement de la transmission des impulsions et à une altération de la performance des muscles squelettiques. Comme c’est un composant important du neurotransmetteur acétylcholine, une réduction de la choline libre peut entraîner une diminution aiguë de la synthèse d’acétylcholine. Cette réduction de la production d’acétylcholine peut avoir une influence sur la performance musculaire, car elle inhibe la capacité du motoneurone à communiquer avec la plaque moteur dans le couplage excitation-contraction musculaire.

Intégrité de la membrane cellulaire

La choline peut également être incorporée sous forme de phospholipide (phosphatidylcholine) dans les membranes cellulaires. Les maladies prolongées de la choline provoquent la mobilisation par l’organisme de la phosphatidylcholine située dans ses propres membranes cellulaires, compromettant ainsi l’intégrité de la membrane et permettant aux matériaux intramembranaires de s’échapper dans le fluide environnant. En fait, la quantité accrue de phosphokinase créatine sérique s’échappant des membranes des muscles poreux a été suggérée comme outil diagnostique de la carence en choline. Le détachement des membranes des cellules musculaires des phospholipides réduit également le stress mécanique auquel ces cellules peuvent résister, ce qui entraîne des lésions musculaires qui pourraient être associées à une fatigue musculaire semblable à celle induite par la disponibilité réduite d’acétylcholine.

Choline et performance

Changements dans les concentrations de choline libre pendant l’exercice

En général, les concentrations de choline libre diminuent pendant les exercices d’endurance intenses. Il se peut que l’épuisement de la choline libre ne dépende pas du mode d’exercice, mais plutôt de la durée et de l’intensité de l’exercice. Ainsi, des périodes d’exercice plus longues à des intensités plus faibles ou des périodes plus courtes à des intensités plus élevées ne semblent pas suffisantes pour épuiser les concentrations de choline libre sous les concentrations basales. Par conséquent, pour réduire significativement la quantité de choline libre présente dans le sang, il faut être exposé à un travail relativement long (> 2h) avec une intensité de travail relativement élevée (>70% VO2max).

Pour en savoir plus sur le rôle de la Choline et de l’inositol, cliquez ici
.

Qu’est-ce que la choline dans la nutrition

Entre autres aliments riches en choline (nutriments) se trouvent les suivants (concentration par milligrammes en 100 grammes d’aliment):

  • Jaune d’œuf: 680
  • Foie de bœuf: 418
  • Foie de poulet: 290
  • Germe de blé: 152
  • Lard: 125
  • Soja sec: 116
  • Viande de porc: 103
  • Autres aliments riches en choline sont: la morue, le poulet, le lait, la lécithine de soja, la choufleur, les épinards, l’amaranthe, le quinoa et les haricots.

Tout au long de leur vie, les gens ont des besoins différents en termes de quantité quotidienne de choline. D’autre part, chaque individu a des particularités génétiques qui impliquent un besoin plus ou moins grand de cet élément nutritif pour sa santé.

Il est très difficile d’obtenir l’apport adéquat dont l’organisme a besoin, uniquement et exclusivement par la nourriture. Pour cette raison, en plus de prendre soin de notre alimentation est également recommandé de fournir de la choline par le biais de suppléments alimentaires pour prévenir la carence de cet élément nutritif essentiel dans le corps.

Complément de choline

La supplémentation en choline permet de maintenir des concentrations physiologiques normales. Une étude a examiné l’effet de la supplémentation en choline sur la performance de résistance chez les personnes qui ont démontré une diminution significative induite par des concentrations basales de choline sans exercice. Dans cette étude, on a observé que la prise d’un supplément de citrate de choline de 2’8g 1 heure avant et 10 milles après une course de 20 milles maintenait les concentrations plasmatiques de choline, alors que ces concentrations diminuaient chez les personnes ayant reçu le placebo. Les participantes qui ont pris le supplément ont également fait plus vite la course de 20 milles.

Complémentation en choline

Dose recommandée de choline

La dose quotidienne recommandée est de 550 milligrammes chez les hommes, et 425 milligrammes pour les femmes.

Pour que l’administration atteigne ses effets maximaux, nous recommandons de la prendre au cours d’un repas.

Au cours de la grossesse et de l’allaitement, le besoin en choline augmente légèrement, ce qui peut faire qu’il faille augmenter la dose chez les femmes qui se trouvent dans cette situation jusqu’à 550 milligrammes.

Cette dose est approximative et s’applique toujours pour les personnes qui sont saines. En tous les cas nous recommandons lire l’information de chaque produit et prendre la dose recommandée.

En général, la dose maximale ne peut jamais dépasser les 3,5 grammes quotidiens.

Comment prendre la choline?

Elle est habituellement prise associée à l’inositol, considéré comme une « pseudo-vitamine du groupe b », elle est essentielle pour le fonctionnement physique et mental.

La dose quotidienne d’inositol recommandée est égale à celle de la choline, environ 500mg par jour.

L’inositol, est une des principales parties de la membrane cellulaire, ce qui qu’il est très important dans tous les tissus de notre corps. Il est essentiel pour le fonctionnement correct du métabolisme des lipides, pour équilibrer les niveaux de cholestérol, et éviter que ne s’accumule les matières grasses dans le foie.

Tout comme la choline, l’inositol a une forte relation avec la fonction cérébrale, étant très important en matière de synthèse de neurotransmetteurs (principalement acétylcholine et sérotonine). L’inositol est bénéfique pour aider à réguler l’humeur des personnes et offrir un soutien cognitif.

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Choline pour le cerveau

Choline et effets secondaires

Une consommation élevée de choline, au-delà de 8-20 g/jour peut produire une odeur corporelle désagréable de poisson pourri.

Cette odeur disparaît à partir du moment où l’ingestion est interrompue. Une surdose, de plus de 10 grammes par jour, peut également produire d’autres symptômes, comme des vomissements, une augmentation de la salive hypotension associée avec nausées ou sudation.

Un excès de choline, au delà de 3 grammes par jour, peut également causer des démangeaison, de l’acouphène ou, plus rarement, des dommages au foie.

Les personnes qui souffrent du trouble métabolique de tri-méthylaminurie congénital (syndrome du poisson) ne peuvent traiter la choline, dû à une déficience de l’enzyme tri-méthylamine, ce qui fait qu’ils doivent faire attention à leur apport.

Conclusions

  • Les recherches actuelles soulignent l’importance de la choline dans le bon fonctionnement du corps humain. Il semble que le maintien des concentrations de choline sanguine libre soit nécessaire pour une performance cognitive et musculaire optimale.
  • Lors d’efforts physiques longs et intenses, la choline libre peut tomber en dessous des concentrations basales.
  • La supplémentation dans les situations où les concentrations de choline libre diminuent fortement améliore les performances en empêchant cette diminution.

Sources

  1. Warber, J.P., Patton, J.F., Tharion, W.J., Zeisel, S.H., Mello, R.P., Kemnitz, C.P., et al. (2000). The effects of choline supplementation on performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 170–181.
  2. Zeisel, S.H. (1994). Choline: Human requirements and effects on human performance. In B.M. Shils (Ed.), Food components to enhance performance (pp. 381–405). Washington, DC: National Academies Press.
  3. Jason, T., Penry and Melinda M., Manore. (2008). Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (18, 191-203).

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Estimation de la Choline

Fonction Vitaminique - 100%

Rapport avec le sport - 99%

Dose et comment le prendre - 100%

Efficacité - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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