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De combien de calories avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

De combien de calories avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

A cette occasion nous verrons la stratégie à suivre pour augmenter la masse. Généralement, lorsqu’on parle d’augmentation de la masse musculaire, il s’agit en fait d’un gain de poids, d’où il est prévu que la plus grande partie provienne du muscle pur.

Cependant, il y aura toujours un gain de graisse, que nous voulons réduire au minimum possible.

Afin de répondre à l’article, il est essentiel que vous connaissiez ces prémisses :

  • Pour construire du muscle, ou prendre du poids, vous avez besoin d’établir un surplus calorique.
  • « Surplus calorique  » signifie manger plus de calories que vous n’en dépensez, afin de fournir l’énergie supplémentaire nécessaire pour favoriser la création de tissu musculaire (rappelez-vous: l’air ne se mange pas…). De la même façon, à mesure que vous augmentez votre proportion de muscles, vous devrez augmenter les calories ingérées.
  • Sachez de combien de calories vous avez besoin (et quelles seraient les calories pour votre niveau d’entretien).
  • Sachez de quelle quantité de protéines vous avez besoin par jour.

Construire du muscle

Surplus calorique idéal

Si votre objectif est de créer du muscle, tout d’abord, gardez à l’esprit ces deux concepts, lorsque vous êtes dans un état de suralimentation ou de surplus calorique :

  1. Gagnez autant de muscle que possible
  2. Prenez le moins de graisse possible.

Ainsi, il y a 2 facteurs principaux qui dictent combien de calories devraient être fixées dans un tel surplus :

  1. Assez de calories pour construire des muscles efficacement
  2. Assez de calories pour éviter un gain de poids inutile

Comme on peut le conclure, le corps a une limite de la création musculaire, ce qui se traduit par le fait que cette limite établit la limite entre ne pas créer de muscle, et de savoir s’il faut économiser des calories comme la graisse, pas comme la masse musculaire.

Pour cette raison, nous devons éviter de dépasser cette limite largement….

D’autre part, si le surplus calorique n’est pas assez important, soit nous ne parvenons pas à créer du muscle, soit ce processus peut devenir très lent.

L’objectif sera d’établir le surplus calorique adéquat pour « prétendre » atteindre ces objectifs, bien que plus tard, dans la vie réelle, c’est un peu compliqué…

De combien de calories ai-je besoin pour développer mes muscles ?

Voici quelques recommandations sur la quantité de calories que nous devrions prendre à cette fin. Il doit être considéré comme une estimation, puis ajusté pour chaque personne. Nous pouvons diviser cette question entre les deux sexes, car les hommes ont un caractère beaucoup plus propice à la création de masse musculaire que les femmes. Ceci est essentiellement dû à la composante hormonale, puisque chez les hommes, la testostérone est majoritaire.

  • Calories idéales chez l’homme : Augmenter l’apport calorique d’environ 15-20 %, soit environ 250-500 kcal de plus que le niveau de maintien.
  • Calories idéales pour les femmes : Augmenter l’apport calorique d’environ 10-15% ou environ 125-250 kcal de plus que le niveau de maintien.

Une fois ces calories réglées, c’est une question de temps, et il serait hautement recommandable d’analyser notre évolution, tant dans le miroir que sur la balance.

Le taux idéal de prise de poids

Si vous avez déjà tout calculé et que vous êtes sur le point de le mettre en pratique, une question peut se poser : combien de poids devriez-vous prendre chaque semaine pour savoir si vous êtes sur la bonne voie ?

  • Prise de poids idéale chez l’homme : 200-250gr par semaine => presque 900gr par mois
  • Prise de poids idéale chez la femme : 100-150gr par semaine => presque 500gr par mois

Les chiffres ci-dessus ne sont que des chiffres, et les vrais résultats sont obtenus en faisant des ajustements continus pour que nous atteignions notre objectif.

Calories pour créer du muscle

Comment savoir si vous mangez la bonne quantité de calories par jour ?

Jusqu’à présent, nous avons vu et assimilé les points suivants :

  1. Excédent calorique idéal
  2. Ajuster les calories au niveau d’entretien
  3. Savoir approximativement combien de calories sont nécessaires à la construction musculaire (prise de poids)
  4. Rapport idéal de prise de poids

L’étape suivante consiste à « s’assurer » que nous consommons les calories dont nous avons besoin. Pour ce faire, nous nous baserons sur le poids que nous prenons semaine après semaine :

  • Prenez-vous du poids au rapport idéal ? Si oui, parfait. Conservez cette quantité de calories et assurez-vous de suivre le bon programme d’entraînement. De cette façon, l’acquisition de nouveaux tissus musculaires sera menée dans la bonne direction.
  • Tu perds du poids ou simplement tu le conserves ? L’excédent calorique est très faible, voire presque inexistant. Vous devez augmenter la quantité de calories. Si vous êtes parti de la recommandation d’augmenter votre alimentation de 250 kcal, vous feriez mieux d’opter pour une valeur plus élevée.
  • Prenez-vous du poids plus rapidement que le taux idéal ? Dans ce cas, vous dépassez largement le surplus calorique, et ce qui est pire, vos gains proviendront principalement de la graisse…. Choisissez d’ajouter une valeur inférieure à la valeur recommandée, environ 200 ou 250 kcal par jour.

Si je ne peux plus prendre de poids ?

Vous avez peut-être atteint votre point de prise de poids maximum. Et dans ce cas, en fonction de l’objectif, il procéderait à la réalisation de l’une de ces actions :

  • Perdre la graisse gagnée, c’est à dire, réaliser un processus de définition
  • Continuer à prendre du poids
Malgré la stagnation, l’augmentation des calories, et en s’assurant que le gain de poids n’a pas été de matières grasses. Une autre option serait de modifier le plan d’entraînement, soit en réduisant l’activité, soit en incluant des exercices de musculation comme le poids mort et les accroupissements, en travaillant sur d’autres gammes de répétitions et séries, …

De combien de grammes de glucides avez-vous besoin par jour ?

Calories provenant des Glucides = Calories Totales – Calories provenant des Protéines et des Lipides

Une opération simple de somme et différence !

Si vous ne vous souvenez pas du nombre de calories dont vous avez besoin, rafraîchissez votre mémoire. Donc, ayant la valeur des calories par rapport aux glucides, la prochaine étape est de savoir ce que la quantité signifie ce nombre en grammes, c’est-à-dire, ce que nous devons nous préparer à manger ….

1 gramme de glucides équivaut à 4 calories

Au moyen d’une simple « règle de 3 », il est facile d’obtenir notre valeur.

Exemple complet pour le calcul des calories, des protéines, des graisses et des glucides

Si je pèse 80 kg, j’ai 1,75 m et 29 ans.

J’estime mes calories, selon Harris-Benedict :

BMR = 66,473 + (13,7516 x poids) + (5,0033 x hauteur) – (6,755 x âge)

et j’ai un  BMR = 1850 calorías, où je doit appliquer un facteur d’acitivité = 1,725

Don mes calories dévraient être -> 3200 calories

Pour le calcul des graisses, j’utilise la moitie du pourcentage [20% – 30%], ce que nous donne:

25% de 3200 = 800 calories, qui doivent provenir des graisses

Comme 1gr de graisse sont 9 caloriess, nous avons une valeur de 800 / 9 = 88gr

Pour le calcul de protéines, je m’identifie avec un adulte qui veut créer du muscle, et je choisi la valeur moyenne de protéines [1,8-2,5] -> 2g

Ainsi, j’ai besoin de 160gr, (environ 640 calories, car comme nous venons de voir, 1gr de protéine sont 4 calories).

Calcul de calories de glucides :

(Total calorique) – (calories de protéines + calories de graisses) -> 3200 – (640 + 800)

Calories de glucides = 1760 calories, qui correspondent à (1gr de glucides sont 4 calories) -> 440gr

Et donc, nous avons:

  • Calories totales -> 3200 kcal
  • Protéines-> 160gr
  • Graisses-> 88gr
  • Glucides -> 440gr

Articles Associés

  • Combien de protéines vous devez prendre au quotidien?
  • De Combien de Graisse ai-je besoin au quotidien?
  • Combien de Glucides je dois prendre au quotidien?
Estimation des calories pour les muscles

Quantité de calories - 100%

Surplus - 98%

Prendre du poids - 95%

Taux de calories - 99%

98%

Évaluation HSN: 5 /5
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