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Comment Combiner la Créatine et la Glutamine

Comment Combiner la Créatine et la Glutamine

La créatine et la glutamine sont deux des suppléments les plus utilisés dans le domaine du fitness et dans un grand nombre de disciplines sportives. J’oserais dire qu’avec les protéines, ils formeraient le trio classique de suppléments que les sportifs et les athlètes cherchent à introduire comme éléments leur permettant d’expérimenter la récupération la plus optimale.

Le monde de la supplémentation crée trop de controverse. Il y a trop de contenu avec de l’information, ce qui en même temps peut être déroutant. Cependant, d’un point de vue objectif, cet article explique l’une des façons de compléter avec deux produits bien connus : la créatine et la glutamine.

Dans ce cas particulier, nous allons utiliser les deux suppléments à l’un des moments les plus sérieux, et sur le fait que de plus en plus d’approches ont été faites, nous en parlons du : Post-entraînements.

Comme son nom l’indique, cette période commence une fois que notre routine quotidienne d’exercice ou toute autre activité physique est terminée. Selon notre alimentation, nous pouvons obtenir un bénéfice moindre ou plus grand de l’apport de certains suppléments à ce moment-là.

Créatine et activités à haute intensité

Avantages de prendre de la Créatine et de la Glutamine

Bien que chacun de ces suppléments offre un certain nombre d’avantages importants, leur utilisation combinée peut être encore meilleure : favoriser le développement musculaire et accélérer la récupération.

Glutamine

La Glutamine, par définition, est l’acide aminé le plus abondant dans notre corps. C’est aussi un acide aminé classé comme conditionnellement essentiel, car dans certaines conditions, sa synthèse peut être compromise. L’un des cas possibles serait des sujets qui maintiennent une charge de travail ou une intensité physique élevée, en plus d’une possible restriction calorique . En raison de ces points, l’organisme peut ralentir le rythme de production d’acides aminés et produire une diminution du plasma, ce qui reflète un déficit possible et peut devenir un marqueur possible du syndrome de surentraînement.

Dans ce scénario, le processus de récupération peut prendre plus de temps, forçant l’athlète, dans ce cas, à ne pas avoir une récupération adéquate. Dans ces cas, le phénomène que l’on peut voir est appelé DOMS ou littéralement traduit, « Maladies musculaires tardives », bien que nous les appelons communément « courbatures ». Donc, selon certaines études, la supplémentation en glutamine peut diminuer, ou réduire la durée, des symptômes associés aux DOMS, qui impliquent principalement des douleurs musculaires localisées.

La glutamine joue également un rôle fondamental dans la synthèse de l’ADN/ARN, le soutien du système immunitaire, le transport de l’azote, la gluconéogenèse, la synthèse des protéines et affecte le métabolisme des BCAA.

Un autre rôle important est d’intervenir dans l’équilibre acido-basique de l’organisme. En ce sens, les reins sont les principaux organes qui demandent de la glutamine, car ils contribuent à l’excrétion de l’ammoniac. Au fur et à mesure que le corps s’acidifie, par exemple en réponse à un entraînement intense, l’absorption de glutamine rénale est amplifiée.

La Glutamine peut contrer le syndrome de surentraînement pendant la saison de compétition

Créatine

La créatine, en revanche, dispose d’un arsenal de preuves scientifiques, dans lequel les bénéfices possibles en tant qu’aide ergogénique (amélioration des performances) peuvent être mis en évidence. Parmi ces propriétés, nous pouvons les résumer brièvement :

  • Favorise l’activité physique à haute intensité.
  • Idéal pour les exercices d’explosion et de puissance
  • Contribue à l’amélioration de la force musculaire et musculation et de l’endurance et ainsi, de vos performances.
  • Soutien au développement musculaire
  • Améliore vos performances

La créatine est une substance organique que notre corps fabrique à partir de 3 acides aminés : arginine, méthionine et glycine. Une fois que la créatine rencontre un groupe phosphate, elle sera stockée dans les dépôts cellulaires correspondants situés dans le tissu musculaire, principalement sous forme de phosphocréatine. De cette façon, son utilisation sera établie dans la production d’énergie, un processus qui produira la molécule ATP (adénosine triphosphate).

L’augmentation de la disponibilité, par la supplémentation en créatine, peut permettre d’optimiser le processus d’échange d’énergie qui se produit face à une demande en fonction de l’intensité de l’activité. Ainsi, à un stress sous-maximal, la voie énergétique du substrat phosphagène aura lieu, en utilisant cette molécule. Si l’intensité exige le substrat glycolytique, l’échange d’énergie auquel participe la créatine n’aura pas une participation aussi élevée ; et déjà dans des intensités plus faibles, elle sera fournie par la voie oxydative.

La créatine, quand-même, semble aussi offrir des avantages aux athlètes qui pratiquent des activités moins exigeantes.

Comment prendre de la Créatine et de la Glutamine?

La dose de chaque complément peut varier selon:

  • Créatine -> 1g chaque 10kg de poids corporel
  • Glutamine -> entre 5-10g

Dans le cas de la créatine, la phase de charge a été sautée et la dose d’entretien est prise directement. La dose de créatine peut être ajustée individuellement à environ 0,1g par kg de poids corporel.

Les deux compléments peuvent être pris ensemble dans le même « shaker » ou verre mélangeur

Que consommer avec de la Créatine et la Glutamine?

Comme mentionné ci-dessus, il est recommandé d’inclure son utilisation comme boisson post-entraînement. À ce stade, nous pouvons ajouter à l’équation n’importe quel type de boisson protéinée, comme un Isolat de Protéine de Lactosérum.

Une autre option est celle de préparer un mélange de Glucides + Créatine + Glutamine, spécialement les personnes qui veuillent faire plus d’une séance sportive par jour. Sur ce dernier point, le mélange de Glutamine et Glucides peut aider à réduire les niveaux d’ammoniaque atteints dans le sang pendant le stress physique de l’entraînement.

Qui est recommandé de prendre de la Créatine et de la Glutamine?

La Stack de créatine avec glutamine peut être recommandée pour tout athlète et/ou sportif qui maintient un type d’entraînement suffisamment intense, comme mesure pour favoriser la récupération du muscle, comme l’exercice avec poids, ou dans certaines circonstances :

Régime à très faible teneur en Glucides

La glutamine aide à reconstituer le glycogène après l’entraînement en l’absence de glucides ou en maintenant un régime alimentaire pauvre en glucides. D’autre part, l’utilisation de créatine pendant les périodes de définition, malgré l’opinion contradictoire, peut améliorer le look de l’athlète, au cas où l’on parle de quelqu’un qui est à la recherche d’esthétique. Ceci est dû en grande partie à la rétention d’eau causée au niveau intracellulaire par la créatine.

Entraînement d’Endurance

La glutamine peut améliorer le syndrome de perméabilité intestinale. Cette condition peut être causée par des activités prolongées ou intenses, générant une série de réactions sur les organes ou les systèmes, causant des pathologies telles que celle mentionnée ci-dessus. Des maux d’estomac ou des problèmes gastro-intestinaux, comme des nausées, de la diarrhée ou même des saignements, surviennent souvent chez les athlètes d’endurance. Dans ces cas, il est fortement recommandé de consulter un médecin. La glutamine exerce un avantage supplémentaire sur les cellules de l’intestin grêle.

Sportifs d’Activités d’Explosion et de Puissance

Parmi ces domaines, on peut citer les sports tels que le CrossFit, l’haltérophilie, l’athlétisme (y compris les épreuves de sprint, de moyenne distance et de marathon), les sports de groupe (football, basket-ball, handball…) et/ou les sports individuels (sports de contact tels que la boxe ou le taekwondo, l’aviron, le tennis…).

La supplémentation en Créatine et Glutamine peut bénéficier à un grand nombre de sports, où il y a la condition d’avoir un effort élevé et de longue durée. 

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