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Comment prendre de la Créatine. Le Guide Définitif!

Comment prendre de la Créatine. Le Guide Définitif!

Le monohydrate de créatine est l’un des compléments plus contrastés et je le recommande à la plupart des athlètes ou même aux personnes qui veulent simplement améliorer leur composition corporelle ou la musculation

Sommaire

Qu’est-ce que la créatine?

Creatine

La créatine est un acide organique produit par notre organisme (dans le foie) à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine, qui est ensuite stockée dans les fibres musculaires.

Lorsqu’un effort physique est fait, comme dans la pratique de sport, la créatine est libérée sous forme d’énergie comme carburant immédiat pour le corps, pour les activités de demande maximale et de courte durée.

La créatine est l’un des compléments ou aide ergogénique le plus largement utilisé (avec les protéines de lactosérum ou whey protein) avec une sécurité totale au sein de la supplémentation sportive axée sur l’amélioration des performances sportives

Propriétés Principales de la Créatine

  • Comme nous l’avons mentionné dans l’introduction, il a beaucoup d’études sur le sujet, ce qui lui donne beaucoup de plaisir pour le sportif et/ou l’athlète, du niveau amateur au niveau professionnel.
  • Elle a aussi un autre effet, moins connu du grand public, et qui est différent du caractère sportif. La créatine est une substance nootropique, c’est-à-dire qu’elle exerce une série de bénéfices et de propriétés pour maintenir la santé de notre cerveau et comme support cognitif.
  • Elle peut être utilisée aussi bien en phase de volume que de définition, c’est-à-dire que nous pouvons utiliser la créatine pour améliorer notre composition corporelle (perte de graisse, augmentation de la masse musculaire).
  • Elle est utilisée la plupart du temps, comme supplément de pré-entraînement, bien que, comme nous le verrons plus loin, elle peut être prise sous d’autres formes. Cependant, il est possible de le combiner avec d’autres suppléments, tels que les acides aminés ou les protéines.

Créatine, à quoi ça sert?

La prise de créatine sert à maintenir les dépôts de phosphocréatine à un niveau élevé (saturé) de sorte que face aux demandes énergétiques, ce qui entraîne une diminution rapide de la concentration d’ATP (Adénosine Triphosphate), la molécule essentielle à la contraction de nos muscles (mouvement), nous pouvons rapidement resynthétiser le substrat énergétique et poursuivre l’activité.

Cela nous permettra d’en tirer profit, surtout dans les activités et le sport qui exigent plus d’énergie rapidement (explosifs) ou qui sont exécutés à haute intensité.

Notre organisme doit prévoir l’a disposition de l’ATP pour continuer l’activité physique, et par conséquent, dispose de plusieurs systèmes de production d’énergie à cette fin, en fonction de l’intensité de l’effort ou de l’activité. En ce sens, nous pouvons inclure qu’il est fortement lié à l’obtention d’énergie à partir du substrat phosphagène (comme nous le verrons plus loin).

Bienfaits de la Créatine

Les études et l’expérience subséquente chez les athlètes et les sportifs démontrent les avantages de la créatine pour améliorer la force maximale des muscles, augmenter la masse musculaire maigre et aider les muscles à récupérer plus rapidement pendant l’exercice.

Phase de Charge Créatine

Cela permet aux athlètes d’atteindre des « pics » de vitesse et d’énergie pendant de courtes périodes d’activité de haute intensité, comme l’haltérophilie ou la course de vitesse.

Pourquoi prendre de la Créatine?

Alors que le corps produit sa propre créatine, de nombreux culturistes et athlètes complètent avec de la créatine au motif qu’elle augmente l’endurance, ce qui permet des gains plus importants en force et en masse musculaire.

De plus, elle peut fournir une stimulation psychologique, car la créatine fait en sorte que les cellules qui composent les tissus musculaires acquièrent un degré d’hydratation plus élevé, ce qui donne un aspect plus musclé ou volumineux.

Comment fonctionne la créatine ?

Lorsque le muscle a besoin d’énergie, les cellules sont alimentées avec l’ATP stocké, et lorsque ces dépôts sont épuisés, les cellules cherchent une autre méthode, moins efficace et plus tardif, pour re-synthétiser l’ATP.

Ce processus est catalysé par l’enzyme créatine phosphokinase, également connue sous le nom de créatine kinase. La réaction produite est réversible, puisque cette enzyme est capable d’ajouter un phosphate à la créatine pour créer de la phosphocréatine, ou d’en éliminer une, pour créer de la créatine, selon les besoins de la cellule.
Créatine Fibres Musculaires Type II

Lorsque les cellules sont au « repos », elles effectuent l’action de « remplir » les dépôts de phosphate de créatine, « enlever » un phosphate de l’ATP et l’ajouter à la créatine. Un ADP supplémentaire est créé en tant que sous-produit. Les cellules cérébrales ainsi que les cellules musculaires sont des exemples de tissus qui utilisent le système phosphate.

La concentration d’ATP dans les tissus est nulle, à l’exception des tissus musculaires qui ont des réserves, mais qui ne dépassent pas quelques secondes de consommation. Ceci nécessite une synthèse continue de l’ATP tout en l’hydrolysant immédiatement (cycle ATP). La créatine recycle le phosphate libéré par hydrolyse de la molécule originale d’ATP. Cela permet de maintenir une énergie facilement mobilisable sans épuiser les réserves d’ATP.

Muscle et microfibrilles

La quantité moyenne de créatine est de 120 mMol/kg de poids (pour un homme moyen de 70 kilos, cela signifie environ 120 grammes de créatine stockée naturellement dans son corps). Cela permet de prolonger le cycle de l’ATP dans le temps jusqu’à ce qu’il soit épuisé après une utilisation prolongée après 3 à 5 minutes ; s’il n’y avait pas de réserves de créatine, l’ATP serait épuisé beaucoup plus tôt.

Les réserves de créatine dans les muscles squelettiques se trouvent en plus grande quantité dans les fibres rapides ou blanches (FTx > FTa) que dans les fibres lentes ou rouges (ST). Les fibres rapides sont celles qui nous permettent de produire rapidement des contractions par unité de temps (d’où leur nom), principalement en raison de leur concentration plus élevée en ATPase (voir l’image ci-dessus) qui hydrolyse l’ATP.

Source: David Arroyo – Comme nous pouvons voir dans cette graphique, les phosphates s’épuisent rapidement (temps inférieur à 30s), où plus tard le glycogène sera utilisé pour donner du lactate. 

La créatine est donc une source d’énergie à laquelle votre corps peut accéder rapidement. Cela lui permet d’être très utile dans la fonction cellulaire, mais pas seulement pour ceux qui ont une destinée musculaire, mais aussi pour aider ceux des os, du foie et d’autres organes, et bien sûr, y compris le cerveau.

Créatine et ATP

Le temps de régénération de la phosphocréatine dépendra de la personne et de son niveau d’activité, de sorte que les athlètes de vitesse ou de powerlifting/haltérophiles ont besoin de moins de temps pour les remplir à nouveau.

Bien qu’il n’y ait pas beaucoup de littérature sur le sujet, ma théorie est que ce taux plus élevé de remplacement de la phosphocréatine usée est dû à un meilleur métabolisme oxydatif, ou en d’autres termes, notre corps utilise plus de glucose ou d’acides gras comme source d’énergie pendant l’entraînement à haute intensité, permettant à la phosphocréatine dépensée dans cette première minute de se régénérer à nouveau.

Créatine et ATP

C’est là qu’intervient la Supplémentation en Créatine : la Créatine aidera à régénérer l’ATP épuisé (la molécule qui sert de monnaie d’énergie), en donnant son groupe phosphate, ce qui nous permet de nous entraîner avec une plus grande intensité et une plus longue durée, ce qui se traduira par un gain de muscle et de force.

Schème ATP-ADP Créatine

La décomposition de l’ATP en ADP et une molécule de phosphate produit une grande quantité d’énergie. La créatine transfère ensuite son groupe phosphate à l’ADP, ce qui donne naissance à une autre molécule d’ATP qui peut être utilisée pendant l’entraînement. En bref, nous pouvons dire que la créatine nous permet de retarder la fatigue de l’entraînement en augmentant la quantité d’énergie disponible pendant l’entraînement :

atp

Cet effet se traduit par un usage mineur du glycogène musculaire et une mineure dégradation protéique à niveau musculaire1.

Quelle Créatine Acheter?

Au moment d’acheter de la créatine nous allons trouver des différents types de créatine. La forme plus commune de prendre de la créatine  est à travers du monohydrate de créatine, qui s’agit d’une poudre qui se mélange avec du liquide et se consomme. D’autres formes très consommées sont la créatine alkalyne et la créatine éthyle-ester. Pour obtenir les meilleurs résultats de la créatine vous devez connaitre la façon correcte de la consommer.

La créatine monohydratée est généralement prise de façon cyclique et en deux phases (la phase de charge et la phase de maintien). Cependant, comme nous le verrons plus loin, une dose correspondant à notre entretien peut être prise directement.

Comment prendre de la Créatine?

Nutrition et Créatine

La créatine se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Dans ce sens, c’est possible que les personnes qui suivent des régimes végétaliens ou végétariens obtiennent des grands avantages en la consommant à travers de compléments en évitant ainsi des carences.

La créatine peut être obtenue à partir des aliments, bien qu’il soit nécessaire d’ingérer d’énormes quantités d’aliments pour obtenir une dose adéquate. Si vous voulez connaître la quantité de créatine contenue dans l’aliment, cliquez ici.

La créatine retient l’eau ?

Oui, c’est vrai. La créatine aide à retenir l’eau, mais elle est intracellulaire et non extracellulaire comme beaucoup le croient. En augmentant l’eau intracellulaire, la cellule « gonfle », c’est-à-dire que la cellule musculaire est hydratée. C’est essentiel pour l’athlète, car une cellule hydratée aide à brûler plus de graisse et à perdre moins de protéines musculaires.

En ce qui concerne la performance, il a été observé qu’elle peut réduire la fréquence cardiaque, mais jamais la performance3.

Si vous voulez en savoir plus sur le fait que la créatine retient le fluide sous la peau, cliquez ici

5g de Créatine

Je suis sûr que plus d’un d’entre vous connaîtra ce nombre, et c’est que la quantité « standard » qui a toujours été recommandée a été de 5g PRE ou POST-entraînement. Je choisis plus pour le rendre un peu plus  » individuel  » en recommandant, chez les personnes qui ne sont pas obèses :

 0,1 g/kg de poids corporel

Cela signifie qu’une personne de 100 kg (comme dans mon cas) consommera 10 g de créatine, alors qu’une personne de 70 kg en consommera 7 g. En ce qui concerne la question de savoir s’il est nécessaire de procéder au chargement, je pense qu’il n’est pas nécessaire, à moins qu’il ne s’agisse d’une stratégie de pré-compétition.

Combien de temps faut-il pour voir les effets de la Créatine?

Tout va dépendre de la quantité de créatine que vous prenez, soit par produits ou nutrition, car les gens qui chargent prendront moins de temps pour en voir les avantages, car cela saturera les dépôts. Dans le cas d’un apport non chargé, les avantages peuvent se manifester dans un délai de 3 à 5 jours, comme le montrent certaines études2.

mouvements-explosifs-créatine

La créatine est une aide ergogénique qui touche principalement au système des phosphagènes. 

Phase de Charge de la Créatine

Comme je l’ai dit, il n’est pas essentiel d’effectuer la phase de charge de créatine, mais cela peut conduire à des résultats plus rapides. Le terme  » charge  » de créatine désigne la prise de doses plus élevées pendant une courte période de temps, ce qui provoquera une saturation plus rapide des dépôts et qui sera liée à une augmentation aiguë de la force, masse musculaire et du poids corporel.

Comment faire la phase de charge de créatine?

Lorsqu’une phase de chargement est effectuée, il est recommandé de diviser les prises en plusieurs au cours de la journée, afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux, étant le protocole utilisé dans l’expérimentation :

4 prises de courant 5g

Il devrait être chargé pendant 5-7 jours pour augmenter les réserves de créatine de votre corps au point d’éprouver des augmentations notables de force et de taille.

Phase d’entretien de la créatine

Pendant la phase d’entretien, de plus petites quantités de créatine sont prises. Après plusieurs jours de charge, réduisez votre consommation de créatine. Encore une fois, les doses peuvent varier en fonction de votre poids ou de vos objectifs individuels, mais la recommandation typique de :

5 à 10 g par jour, répartis en trois doses quotidiennes :

  1. La première dose peut être prise à jeun dès le matin.
  2. Une deuxième dose doit être prise avant de manger,
  3. Et un troisième moment idéal pour prendre de la créatine est après une séance de sport, lorsque le corps absorbe facilement les nutriments.

Cette phase devrait durer 3 à 4 semaines.

Phase de recyclage ou Wash-Out

Il serait la période après la phase de maintenance, pour laisser environ 2 semaines sans prendre de créatine. Une fois celles-ci franchies, une nouvelle phase de charge peut être effectuée ou bien la dose corporelle de 0,1 g/kg peut être consommée directement.

Devrais-je prendre de la créatine les jours de repos?

Comme je le dis toujours, cela dépend du type d’entraînement, de l’intensité et du nombre de jours d’entraînement. Personnellement, je recommande de le consommer aussi les jours de repos, bien que dans ce cas, nous pourrions faire une consommation légèrement plus petite autour de 2-5g.

Comment-prendre-de-la-créatine-monohydrate

Créatine Monohydrate Micronisée

Créatine avec de l’Eau ou du Jus

Devrait-elle être consommée avec des jus ou des aliments qui déclenchent l’insuline pour améliorer son absorption et son utilisation ? C’est l’une des questions les plus fréquemment posées sur la créatine. Non, il n’est pas nécessaire de le prendre avec un aliment qui déclenche l’insuline, l’absorption de la créatine dans l’eau est assez bonne, soit plus de 92%. Dans cette étude4 nous voulions observer l’absorption de 2g de créatine avec de l’eau par rapport à de la viande ou un placebo, en observant ce qui suit :

étude-créatine

Comme nous pouvons le voir, l’absorption de la créatine avec l’eau a donné lieu à un pic plasmatique, de sorte que nous pouvons dire que la créatine avec l’eau est parfaitement absorbée, il n’est donc pas nécessaire de la combiner avec un pic d’insuline ou de chercher sa forme d’ester éthylique.

Devrais-je me reposer tous les 1 ou 2 mois de supplémentation en créatine ?

Cette question, pour ceux d’entre vous qui ne la connaissent pas encore, a été répondue dans mon dernier article sur les « 10 mythes de la nutrition sportive ». En bref, vous pouvez prendre de la créatine sans période de repos, puisque notre corps, bien que lorsque nous l’incluons de façon exogène, cessera de fabriquer un pourcentage de cette créatine, une fois qu’il cessera de la prendre, il retrouvera les niveaux de synthèse auxquels il était habitué.

La Créatine est-elle mauvaise pour les reins ?

Il y a une préoccupation non fondée qui englobe les termes créatine et rein, pour les dommages possibles aux reins, mais j’aimerais ajouter : la créatine n’endommage pas le rein, et même lorsqu’elle est accompagnée d’un entraînement, elle améliore la fonction rénale5. Comme recommandation supplémentaire : augmenter la consommation d’eau pendant que vous prenez des suppléments de créatine.

Créatine Hydratation

Il n’est pas nécessaire de varier trop notre protocole de consommation actuel, mais simplement d’augmenter la consommation d’eau.

Si vous voulez en savoir plus au sujet des Risques de la Créatine, cliquez Ici

Créatine dans le sang

Les reins sont les organes chargés de détoxifier le corps, et par conséquent, la créatine passera aussi à travers eux. Dans ce cas, la créatinine sera obtenue grâce à la métabolisation de la créatine par les reins. Environ 2 % de la créatine disponible dans l’organisme est transformée en créatinine chaque jour, qui est transportée par le sang jusqu’aux reins, où elle est filtrée et éliminée dans l’urine.

Niveaux de Créatinine

Les reins maintiennent la créatinine dans le sang dans une plage normale (femmes : 0,5-1,1 mg/dL et hommes : 0,6-1,2 mg/dL). La créatinine est un indicateur de la fonction rénale, où un niveau élevé pourrait signifier une maladie rénale ou un dysfonctionnement, donc des problèmes de santé. Pour cette raison, les tests sanguins « standard » reflètent la quantité de créatinine dans le sang.

Rapport entre Créatine et Créatinine

Il est logique de penser que si nous ingérons de la créatine, cela peut augmenter les niveaux de créatinine. Cependant, un tel fait ne devrait pas être lié au mauvais fonctionnement de ces organes, simplement à la métabolisation de la créatine dans le rein (étant un biomarqueur qui est altéré).

La supplémentation en créatine ne devrait pas être liée à la cause des taux élevés de créatinine ayant des antécédents de maladie rénale. Le simple fait d’un entraînement intense augmentera déjà ces niveaux (décomposition de la créatine pour l’énergie)

La créatine avant ou après l’entraînement ?

Récemment, sur la base de l’étude de Jose Antonio6,  où il a été constaté que l’apport en créatine après l’entraînement avait plus d’avantages qu’avant l’entraînement, cette étude a été utilisée comme référence pour recommander la créatine après l’entraînement.

Ma perception est quelque peu différente de celle de cette étude. Il est vrai que le groupe qui a consommé de la créatine après l’entraînement a gagné plus de masse musculaire que le groupe qui en a consommé avant l’entraînement (2,0 contre 0,9 respectivement), où le premier groupe a consommé un peu plus de calories/jour. Une chose qui me surprend, c’est que le groupe qui a consommé la créatine après l’entraînement a perdu 1,1 kg de graisse en plus, une différence assez élevée en ce qui concerne le timing de la créatine.

étude-preGroupe de Créatine PRE. Différence de poids entre le début de l’étude et le final.Étude-postGroupe de Créatine POST. Différence de poids entre le début de l’étude et le final

La vérité, c’est que j’aurais aimé comparer ces résultats à un protocole mixte où la moitié soient dans le pré, et l’autre moitié dans le post, un protocole qui, j’en suis sûr, aurait des effets similaires.

Créatina Creapure

Parmi les différents types de créatine disponibles sur le marché, le plus connu est probablement le  » Creapure « . Ce n’est pas vraiment un type mais un sceau de qualité qui possède le type de Monohydrate de Créatine.

Quelles sont les caractéristiques de Creatine Creapure ?

Creapure® est une marque allemande qui produit du monohydrate de créatine de haute pureté. Pour déterminer les paramètres de qualité, la pureté de ce type de créatine est testée par HPLC (High Pressure Liquid Chromatography), une procédure de laboratoire qui permet de vérifier et d’identifier la composition de chaque élément, et est utilisée par l‘industrie pharmaceutique.

Les résultats obtenus sont :

  • Créatine monohydratée : min 99.95%.
  • Créatinine : <67 ppm
  • Diciandiamide : <30 ppm
  • Dihydrotriazine : non détectable

Créatine Creapure

Creatina Crapure® 

Est-ce que Creatine Creapure donne le même résultat que la normale?

Exactement le même résultat en termes de bénéfices ergogéniques (aide à améliorer les performances sportives). Dans la pratique, les différences entre une Créatine Monohydrate Micronisée Creapure et une créatine sans sceau sont minimes, et il est possible que chez certaines personnes, si elles ressentent une certaine gêne avec la créatine sans sceau, il peut être avantageux pour elles de passer à une créatine avec le label. De plus, les deux sont parfaitement solubles, et ne présentent pas de problèmes d’absorption pour la grande majorité des utilisateurs, tant qu’on parle de micronisée.

Que signifie qu’une Créatine est Micronisée ?

Le terme « Micronisé » fait référence à un processus par lequel des particules de créatine 10 à 20 fois plus petites que les particules originales sont obtenues, ce qui permet d’obtenir des propriétés d’efficacité et d’améliorer significativement l’absorption, ainsi qu’un meilleur rapport de mélangeabilité. Par conséquent, nous pouvons obtenir du monohydrate de créatine micronisé, avec ou sans le sceau Creapure®.

Creapure

Acheter de la Créatine Creapure peut être l’une des meilleures options disponibles dans les aidex axées pour le rendement athlétique.

Puis-je prendre de la Créatine et des Protéines ?

Prendre une boisson protéinée et ajouter notre dose de créatine, juste après la fin de l’exercice, est l’un des moyens les plus faciles de prendre les deux suppléments, en plus d’être le plus recommandé. Parfois, nous pouvons oublier de prendre de la créatine (mais je suis sûr que vous n’oubliez pas de prendre le shake protéiné….). C’est une façon très pratique d’éviter les oublis : laissez la créatine et les protéines dans le shaker pour après l’entraînement, ajoutez de l’eau et remuez.

La Créatine, combinée avec les protéines, une bonne alimentation et une habitude de sport, ont un impact positif sur notre santé et musculation.

Le stack créatine et protéines, ou ‘combo’ créatine et protéines, est presque certainement le plus largement consommé par les athlètes, les amoureux du sport set tous ceux qui recherchent les bienfaits de la créatine et des protéines en termes de récupération et de croissance musculaire.

Créatine et BCAAs

Il y a des gens qui s’entraînent habituellement le matin, fraîchement réveillés et qui ne mangent pas, c’est-à-dire qu’ils s’entraînent l’estomac vide. Dans ce cas, nous pouvons prendre la combinaison d’Acides Aminés Ramifiés avec notre dose de créatine comme pré-entraînement, ou les prendre tous ensemble à la fin de l’entraînement.

Créatine et BCAAs

Créatine et Glutamine

La glutamine est un type d’acide aminé conditionnellement essentiel, dans certaines circonstances, comme une charge de travail excessive ou une restriction calorique, comme le moment de la définition. Les deux suppléments peuvent être pris en même temps après l’exercice dans le même shake.

Créatine et Bêta-Alanine

Ayant vu les avantages de la prise de Créatine, nous pouvons les amplifier encore plus, si nous les combinons avec la Bêta-Alanine.

Les deux sont liés ensemble pour s’attaquer à l’activité de haute intensité.

Ainsi, l’effet de la bêta-alanine sera d’augmenter la concentration de carnosine dans le tissu musculaire, en particulier dans les fibres à contraction rapide ou fibres II, agissant comme une sorte de tampon pour amortir les effets physiologiquement dérivés du maintien d’une intensité élevée (acidification et réduction du pH).

Créatine et Déffinition

Grâce à cela, l’athlète pourra expérimenter une meilleure capacité d’endurance pendant l’effort, et en combinaison avec la créatine, générer un mélange synergique très intéressant pour promouvoir la performance sportive.

Que se passe-t-il si j’arrête de prendre de la Créatine ?

Comme je l’ai expliqué plus tôt sur la question de savoir s’il est nécessaire de se reposer de la prise de créatine, si nous décidons d’arrêter pour une longue période, notre corps continuera à la fabriquer. Évidemment, sans apport externe, nous pouvons déduire que les dépôts d’ATP ne seront pas maintenus à ce niveau, et dans ce sens, nous en ferions l’expérience en termes de performance réduite, et en termes d’explosivité et de récupération essentiellement.

La créatine est un supplément que je recommande de prendre à n’importe quel moment ou phase de l’année, car il donnera des résultats positifs.

Plus précisément, pendant la phase de définition, au cours de laquelle l’apport en glucides tend à être réduit et, par conséquent, notre concentration de glycogène musculaire (et la rétention d’eau) sera plus faible, le fait de prendre de la créatine peut nous aider à améliorer l’apparence et, comme on le sait souvent dans le jargon du domaine du fitness, un aspect plus rocheux serait un bon terme pour le décrire.

Puis-je prendre de la créatine sans faire d’exercice ?

Oui, pas comme une application pour améliorer les performances sportives ou gagner de la masse musculaire, mais pour produire des bénéfices pour les fonctions cérébrales et le soutien cognitif. Parmi les utilisations associées à la créatine, mentionnons le traitement des cas de dépression, l’effet neuroprotecteur ou même l’aide aux diabétiques.

Créatine et fonction cérébrale

Tâches cognitives

La créatine agit dans le cerveau de la même façon qu’elle agit dans les muscles. Les deux utilisent le phosphate de créatine (PCr) comme source d’énergie ; s’il n’est pas reconstitué, les niveaux de PCr peuvent diminuer pendant les périodes d’activité. Tout comme vos muscles se fatiguent à cause de l’activité physique, votre cerveau peut se fatiguer au cours de tâches mentales intenses.

Communication neuronale

Quand on fait des tâches cognitives et qu’on doit faire un effort pour augmenter la concentration. Comme les cellules musculaires, le tissu cérébral possède également un entrepôt de phosphocréatine où elle peut être resynthétisée en adénosine triphosphate.

Augmentation de la phosphocréatine

Les muscles comptent sur cette énergie dans la contraction et le mouvement, tandis que les cellules du cerveau génèrent des signaux électriques pour les processus de communication neuronale. Des réserves plus importantes de phosphocréatine signifient plus d’énergie potentielle pour le fonctionnement de notre cerveau, ce qui lui permet de traiter l’information et de communiquer avec le reste de votre corps plus rapidement et plus efficacement.

Créatine et Fatigue mentale

Avoir plus de carburant, en termes de soutien de phosphocréatine pour la fonction cérébrale, aide aussi à retarder et prévenir la fatigue mentale, la fatigue physique et la distraction qui ont tendance à se produire lorsque nous sommes à un certain moment et que le cerveau se sent  » surchargé « .

Athlètes et Créatine

Ceci est particulièrement important pour les athlètes, car il a été démontré que la fatigue mentale diminue la performance physique en réduisant leur tolérance à l’exercice.

Lorsque votre cerveau est fatigué, tout semble exiger beaucoup plus d’efforts et vous pouvez avoir l’impression que vous avez du mal à faire bouger vos muscles ou que votre système cardiorespiratoire doit travailler plus fort que d’habitude.

Réduire la dépression

Les neurones transmettent les impulsions électriques de l’un à l’autre, mais le phénomène de recapture se produit au moment où le neurone ne transmet pas le message à son plus proche, retournant à la source la première. Si cela est fait, la neurotransmission vers le neurone cible est assurée. Bien que la créatine ne soit pas considérée comme telle, dans une étude dans laquelle la créatine a été administrée avec des ISRS, les chercheurs ont observé une amélioration des symptômes dépressifs, ce qui améliore les effets des ISRS. Dans d’autres études, en particulier chez les femmes, les effets antidépresseurs de la supplémentation en créatine ont été très appréciés.

Créatine pour améliorer la dépression

ISRSs sont les sigles de « Inhibiteurs Sélectifs de la Ré-captation de Sérotonine » et ils sont utilisés comme antidépresseurs

Protéction Neurologique 

Dans de nombreuses études, les résultats montrent que pour les expériences avec des neurones isolés, la mort cellulaire est causée par un manque d’énergie cellulaire. Les cellules résistent à être détruites par les toxines tout en maintenant leur énergie (ATP), et grâce à l’apport de créatine, en tant que source supplémentaire d’ATP, cela permettrait de sauver un plus grand nombre de cellules des toxines nocives.

Créatine Neuroprotection

De nos jours les informations de cette étude sont axés sur la maladie de Parkinson

Protection de la Membrane Cellulaire

Un commentaire général associé à la supplémentation en créatine est qu’elle provoque la rétention d’eau. Mais la vérité est que cette hypothèse est nuancée, et la question de savoir si la créatine « retient » les liquides dépendra de plusieurs facteurs. La molécule de créatine peut se fixer à une paroi cellulaire, ce qui entraîne une augmentation de l’accumulation d’eau dans une cellule, exerçant ainsi un effet protecteur contre les dommages à la membrane.

Membrane Cellulaire

L’inflammation cellulaire est liée avec les effets anti-cancer, mais de nos jours cela ne pas lié encore avec la consommation de Créatine.

Créatine et Diabétiques

L’un des principaux objectifs des personnes atteintes de diabète (type II) est de stabiliser leur glycémie à jeun. Étant donné que des taux de glycémie élevés sont associés aux effets du diabète, tels que : dommages aux yeux, aux nerfs, aux reins…. La créatine, bien qu’il n’ait pas été démontré qu’elle réduit à elle seule la glycémie à jeun, peut cependant augmenter les effets de l’exercice sur la réduction du glucose en sang circulant, améliorant la santé. Elle semble également liée au mécanisme AMPK, et l’activation de cette protéine est associée à une absorption cellulaire accrue de glucose et d’acides gras.

Créatine pour améliorer le diabète

Le sport a tendance à abaisser la glycémie, et la créatine peut permettre au muscle d’être plus réceptif à l’absorption du glucose.

Créatine et Avantages Cognitifs

Les avantages cognitifs de la supplémentation en créatine, au-delà d’une éventuelle neuroprotection, sont plus pertinents pour la formation et le maintien de la mémoire. Cette amélioration des effets de la créatine suscite actuellement un grand intérêt pour les régimes végétariens et végétaliens. Comme les vitamines et les protéines, la créatine a certaines fonctions physiologiques dans l’organisme, et il semble que dans de tels régimes, certaines carences peuvent être observées.

Créatine et soutien cognitif

Cette déficience relative peut être une condition préalable à l’amélioration des propriétés cognitives par la créatine qui, selon les études, apparaît comme un facteur à prendre en compte dans le bon fonctionnement du cerveau.

Quelle est la meilleure Créatine?

Étant donné que la plupart des études ont été menées sur le monohydrate de créatine, il n’est pas surprenant que ce soit ma recommandation. De plus, les produits en format de poudre, à mon avis, sont idéales pour ajouter à la boisson protéinée ou pour mélanger avec n’importe quelle boisson (jus, eau….).

Cependant, il existe également un nouveau type de créatine appelé Kre-Alkalyn® qui est commercialisé sous forme de capsules et qui peut être plus pratique à prendre pour certaines personnes. Les deux auront le même effet.

Qui peut profiter de la Créatine?

La créatine est un produit totalement recommandé pour les hommes et les femmes qui cherchent à améliorer leurs performances sportives, leurs musculation, la force de ses muscles…,comme nous l’avons expliqué. Elle est spécialement conçue pour permettre une récupération rapide lors d’exercices de haute intensité.

Créatine et CrossFit

Créatine et Crossfit sont très liés

Est-il mauvais de prendre de la Créatine?

L’opinion publique, et parfois sans rigueur, tend à blâmer les suppléments en disant qui peuvent avoir des effets néfastes. En ce qui concerne la santé et la sécurité, la prise de créatine n’est pas mauvaise, à condition que les directrices et la forme posologique recommandés soient suivis et ajustés individuellement.

Par conséquent, il n’y a aucun risque à prendre de la créatine tous les jours, sauf pour ceux qui peuvent souffrir d’un problème de santé ou d’une maladie, où la consultation d’un professionnel de la santé est toujours recommandée.

Créatine, pourquoi ça ne marche pas ?

Les individus avec plus de fibres FTx (sprinters, bodybuilders, haltérophiles, strongmen, sports/épreuves explosifs…) répondent mieux à l’utilisation de la créatine que ceux avec plus de fibres ST (coureurs de fond, cyclistes, etc….), dans lesquels le métabolisme aérobie prédomine.

Parmi les individus d’un même sport, mais de races différentes, il y a aussi des différences appréciables dans la réponse à la créatine en termes de performance et d’amélioration de la composition musculaire : répondent mieux ceux de race noire > race latine, de race méditerranéenne > race blanche.

Répondants et Non-Répondants à la Créatine

Pour être considéré comme répondant à la supplémentation en créatine par voie orale, le contenu musculaire tend à être de 15 à 20 % supérieur au niveau de référence (c’est-à-dire une augmentation d’environ 20 mMol/kg de poids).

Ceux d’entre nous qui ont une augmentation de flux de moins de 10 mMoles / kg de poids de créatine dans le muscle après une supplémentation prolongée sont considérés comme des non-répondants ; et ceux qui se trouvent entre les deux (augmentation de 10 à 20 mMoles /kg de poids corporel) sont appelés quasi-répondants, même si en termes de progrès ils peuvent atteindre le même point que les répondants (s’ils ont arrêté la supplémentation, bien sûr) dans un temps plus long.

Effets de la Créatine

Les changements microscopiques dans cette réponse peuvent être évalués par le niveau d’activité du transporteur de créatine, qui est régulé par plusieurs facteurs. Parmi eux, outre l’état électrolytique, il convient de mentionner :

  1. Les kinases induites par le stress (SGK1, SGK3), qui augmentent l’activité du transporteur de créatine, en raison de facteurs tels que le manque d’oxygène ou la libération de calcium à l’intérieur de la cellule. Par conséquent, la réponse à l’exercice de haute intensité mécanique (libération de calcium pour la contraction) anaérobie (« manque d’oxygène ») est plus évidente dans l’apport en créatine.
  2. Activation de mTOR, la protéine kinase la plus importante et, sans doute, la voie la plus étudiée impliquée dans les mécanismes de l’hypertrophie musculaire. L’activation se produit principalement par l’entraînement anaérobie et/ou de force, par opposition à l’activité AMPK, stimulée à faible intensité et à des périodes d’entraînement prolongées, ce qui désactive mTOR et donc la régulation positive de l’absorption intramusculaire de créatine.

Créatine-mtor

Dans cette situation, les non-répondants à la créatine devraient rechercher des méthodes alternatives pour améliorer leur performance anaérobie telles que l’utilisation de bêta-alanine ou de malate de citrulline, des suppléments qui améliorent la capacité tampon et que, bien qu’a priori, il pourrait sembler que le plus grand bénéfice serait obtenu par ceux qui ont une proportion plus élevée de fibres rapides, la vérité, la relation entre la consommation et l’amélioration des performances est plus prononcée dans les sports mixtes et de moyenne distance (ce qui peut être compris comme un entraînement de volume élevé avec une densité et une intensité moyennes-haute) que dans les activités purement explosives. La raison en est l’augmentation plus élevée des métabolites associés à la fatigue tels que le lactate, les ions H+ ou l’ammonium.

Sports recommandés pour la supplémentation en créatine

CrossFit, athlétisme, haltérophilie, sports d’équipe (football, handball…), Sports Individuels (arts martiaux, aviron….), musculation avec haltères, entraînement fonctionnel, routines de haute intensité… En d’autres termes, toute activité physique qui intègre des périodes d’effort maximal en alternance avec des phases d’intensité plus faible.

Avec cela, j’ai conclu mon guide sur la façon de compléter avec de la Créatine, s’il y a un doute que je n’ai pas répondu, s’il vous plaît le mettre comme un commentaire et je l’inclus dans l’article. Cordialement. S.Espinar

Sources

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2 commentaires
  1. Bonjour tout le monde
    Je suis un homme de 41 ans et j’exerce le sport intense depuis pratiquement 2 ans j’ai découvert que je suis hypertendu. Ma question est que je prend de la créatine et si sa peut être un soucis à ma santé ?
    Merci d’avance.
    Salutations.

    • Bonjour, Tout d’abord, courage, ce n’est jamais trop tard pour commencer avec le sport.
      Concernant votre hypertension, je pense vraiment que le meilleur conseil que je peut vous donner est de le consulter avec votre médecin. C’est la meilleure personne qui peut vous informer au sujet des quels compléments peuvent vous faire du bien ou du mal.
      Cordialement.

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