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Protocole de Complémentation Intra-entraînement

Protocole de Complémentation Intra-entraînement

sL’Intra-Entraînement fait référence à la période qui va du début à la fin de l’entraînement. Donc c’est une partie du « Peri-entraînement »

Qu’est ce qu’un supplément Intra-Entraînement ?

C’est celui qui apporte les nutriments de façon efficace, dans l’entraînement ou la compétition. Ces suppléments doivent avoir une série de propriétés pour pouvoir les introduire pendant ces moments.

  • Dissolution rapide.
  • Disponibilité immédiate.
  • Bonne saveur et rafraîchissant.

Ces caractéristiques sont dues à que lorsque l’on se trouve dans la phase d’entraînement, on veut ajouter des nutriments le plus rapidement possible, et il faut que ces nutriments ne soient pas un gène stomacal ou qu’on doive les mâcher. Logiquement, que la saveur soit appétissante est très important pour éviter une contrariété qui puisse nous conditionner dans l’activité postérieure.

Avantages de prendre un complément Intra-Entraînement

Les avantages principaux vont chercher deux objectifs principaux:

  • Performance
  • Récupération

Performance

On peut définir la performance ou le rendement, comme la propriété inhérente liée à la personne, en fonction de certains paramètres comme les facteurs génétiques, ou le degré d’entraînement et l’état de forme. Un sportif qui se trouve dans un meilleur état physique actuel, va avoir une performance sûrement meilleure qu’un autre plus sédentaire, même si le premier était aussi sédentaire il y a pas trop de temps .

Les conditions climatiques adverses vont travailler contre les intérêts du sportif, et vont lui produire une usure beaucoup plus rapide qu’en d’autres circonstances.

C’est pour cela, qu’il existe certains ingrédients qui peuvent prolonger la durée et l’intensité de l’activité, ce qui veut dire que notre performance va être meilleure, car possiblement sans eux, on ne pourrait pas compléter notre objectif.

Un exemple très clair : Un marathon. Il existe un terme connu comme « Le mur », du au rôle exténuant et prolongé de l’épreuve, qui prévoit que l’organisme peut se trouver très proche de finir avec les réserves énergétiques, et ainsi obliger à l’athlète à freiner d’un coup. Dans cette situation, l’apport de sels minéraux peut être indispensable.

Un apport d’énergie en forme d’hydrates de carbones d’absorption rapide, va être très important dans les activités de longue durée, si on veut maintenir notre performance.

Hydratation pour Intra-entraînement

Récupération

Dans cette section on peut trouver deux types de récupération, selon le système sur lesquelles les suppléments vont agir:

Récupération Énergétique
Et récupération Musculaire

Récupération Énergétique.

Les voies énergétiques sont les processus que notre corps utilise pour solutionner une défaillance physique. Il en existe 3 types:

  • Le Système de phosphocréatine,
  • Le Système glycolytique,
  • Ainsi comme le Système oxydatif

Le système de phosphocréatine implique les activités de haute intensité et courte durée. Par exemple, un sprint, ou des haltères. Ces exercices produisent un vidage des réserves d’ATP, étant nécessaire un temps pour le ré-synthètiser, autrement, il serait impossible de le faire une deuxième fois. C’est un système « propre », ce qui veut dire qui ne génère pas des déchets métaboliques, comme c’est le cas du système suivant, ce qui en fait un facteur à tenir en compte et où les suppléments peuvent entrainer à excréter plus efficacement.

Le système glycolytique obtient son énergie à partir du Glycogène, c’est-à-dire la façon selon laquelle les hydrates de carbone sont accumulés dans notre corps. Il existe deux dépôts : glycogène hépatique et musculaire. Le premier est la source principale de glucose dans le sang, tandis que dans les efforts très intenses et prolongés, on utilisera le glycogène musculaire. Pour commencer la conversion en glucose est nécessaire pour pouvoir faire la synthèse d’ATP (glycolyse anaérobique ). Cette opération produit comme résultat du lactate. Après un certain seuil on travaillera en Anaérobique lactique, car la présence d’oxygène ne sera plus nécessaire.

Qu’est ce que le lactate

C’est un subproduit de la réaction chimique par laquelle le corps obtient de l’ATP à partir de glycogène. Son effet sera d’acidifier le sang, diminuant le pH. Une haute accumulation de lactate peut supposer l’arrêt immédiat de l’activité, car notre corps va agir comme mécanisme de sécurité. Le lactate produit une perte de la contraction musculaire, réduisant la capacité de générer des ponts de myosine et d’actine fibrillaire, et donc, la réduction de la force. Des entraînements spécifiques peuvent aident à développer notre capacité pour augmenter le seuil du lactate, et conséquemment êtres plus efficaces dans la réutilisation postérieure.

Des exemples d’activités où le système principal impliqué est le glycolytique peuvent être : épreuves d’athlétisme de 400 mts, crossFit, sports Collectifs…

Si l’activité produit une grande perte de ces dépôts d’énergie, la performance diminuera proportionnellement.

Le système oxydatif est celui qui obtient l’énergie nécessaire pour pouvoir continuer avec la synthèse de l’ATP à partir des triglycérides. Il a besoin d’oxygène pour fonctionner de façon qu’on le trouve lié aux activités de moyenne intensité qui ne dépassent pas le seuil aerobique. C’est une façon très inefficace de produire ATP, cependant il possède une très grande capacité.

Comme exemples d’activités qui ont un accent plus marqué dans le système oxydatif on trouve : La natation, les marathons, et les activités de longue durée mais d’intensité modérée.

Les acteurs principaux qui produisent des amélioration destinés a la récupération énergétique sont les suppléments de glucides : Prêts à consommer ou d’indice glycémique haut.

Récupération Musculaire

L’activité physique ne produit pas seulement une défaillance des réserves énergétiques, mais aussi elle occasionne une destruction et dégradation des fibres musculaires. Cela est lié au fait que pour créer des nouveaux tissus, notre corps doit recevoir certains stimulants, et comme conséquence produire une dégradation de la structure musculaire, pour qu’à partir du repos et de la phase de récupération les nouveaux composants fibrillaires soient synthétisés avec une meilleure capacité de supporter la stimulation. Dans ce cas, selon le but de l’entraînement, ces tissus peuvent se présenter de plusieurs façons.

On peut parler du sujet de l’entraînement de force et des entraînements avec des poids, où il existe deux objectifs d’hypertrophie de musculation : La sarcoplasmatique ou la sarcomérique. Malgré cette division, les deux processus son liés mais le but de l’entraînement va être différent. L’hypertrophie est le processus par lequelle, les nouvelles fibres musculaires sont crées.

Logiquement, les activités avec un composant de résistance, vont aussi avoir ce type de processus, mais à une échelle mineure, car l’objectif de cette activité n’est pas l’hypertrophie. C’est pourtant vrai qu’il devrait exister un apport base d’éléments qui aident dans la reconstruction fibrillaire, de façon que la phase de régénération soit plus efficace et ainsi, le sportif puisse en être bénéficié dans l’entraînement et en absorber les nouvelles adaptations.

Les éléments principaux chargés de produire les améliorations donc le but serait la récupération musculaire, sont les suppléments d’Acides aminés, ou protéine hydrolysée, comme le PeptoPro®.

Shake de protéines intra-entraînement

Que sont les protéines Hydrolysées?

Il s’agit d’un type de protéine dont la structure moléculaire a été modifiée de façon qu’il soit un produit élaboré d’une grande quantité de peptides. Cela veut dire, des liaisons entre acides aminés. Souvenez vous que les protéines sont composées par des chaînes d’acides aminés, qui grâce au processus de la digestion, se décomposent pour être à la fin absorbés par l’intestin.

Précisément, si on ajoute des protéines de ce type, on ajoute alors des acides aminés comme si c’était la dernière étape digestive, et pourtant vont s’absorber directement. Ceci est très important du point de vue d’une boisson pour consommer pendant l’entraînement, qui comme on sait déjà, ne doit pas être difficile à digérer et ainsi être prête le plus tôt possible.

Pourquoi prendre un complément Intra-Entraînement?

Parmi les arguments pour la consommation d’un supplément intra-entraînement pour donner des bienfaits à l’athlète on trouve :

Stimuler la performance

Dans ce cas, l’amélioration du rendement physique équivaut à une plus longue durée à la même intensité de l’activité que l’on pratique. Maintenir les dépôts d’énergie et glucose sanguine, régler le niveau de minéralisation dans le corps, ou réduire l’acidité du sang, sont des activités qu’un supplément peut améliorer

Prolonger l’activité physique

La consommation d’un supplément avec ces caractéristiques nous permet de réussir un meilleur succès dans l’activité physique. Notre corps agit comme une machine et pour cela, il faut éviter le vidage du dépôt d’énergie, c’est à dire, ne pas réduire à des niveaux bas le substrat énergétique par lequelle l’organisme se nourrit ence moment. Au cas contraire, on arriverait à arrêter l’exercice.

Croissance musculaire

Si nous cherchons un objectif plus esthétique, et donc, d’augmenter la masse musculaire, la période d’intra-entraînement nous donne une opportunité extraordinaire pour amener les nutriments aux fibres musculaires, et réduire ainsi la dégradation protéique, profitant de la hyperémie sanguine , ce qui produit un environnement hormonal idéal pour la synthèse des protéines.

Réduire les DOMS

«DOMS» sont les sigles de «Delay Onset Muscular Soreness» ou « douleur musculaire » aussi connu comme « courbature ». Ce phénomène apparaît selon la stimulation que l’on applique pendant l’entraînement, et son niveau serait supérieur ou mineur en proportion à la répercussion de cette activité sur la fibre musculaire. Fréquemment, l’apparition de ces douleurs arrive de 24 à 48 heures après la séance physique, et sa durée peut se prolonger plusieurs jours.

Grâce aux dernières recherches en nutrition sportive, on peut consommer des produits à base d’acides aminés et peptides, où l’un des effets les plus habituels va être précisément la réduction de cette période de convalescence.

Compléments pour l'intra-entraînement

Comment prendre un complément Intra-Entraînement

Comme son propre nom peut nous l’indiquer, ce supplément doit se consommer seulement pendant l’entraînement. On peut commencer à le consommer ou bien pendant l’échauffement, ou bien au moment de commencer les séries qu’on a planifié comme objectif de la session.

Généralement, à partir d’une quantité d’eau (qui est toujours d’environ les 500ml) on ajoute les services que le fabriquant indique. Selon la durée de notre entraînement , ainsi que le besoin d’hydratation, on peut varier la dose, toujours proportionnellement à la dose indiquée.

Ci-dessus vous trouverez un Protocole de Complémentation, pour utiliser pendant notre entraînement et obtenir la meilleure performance.

Nutrition Pre-Entraînement

Si notre but est de maximiser la performance pendant l’entraînement, l’idéal est d’arriver à l’entraînement avec les nutriments disponibles pour notre corps à utiliser. En outre, la combinaison de glucides avec des acides aminés ou des protéines activera les machines pour la construction de la masse musculaire, ce qui, pendant l’entraînement, empêchera une partie de la dégradation des protéines qu’elle produit. Bien qu’il n’augmente pas la réponse en synthèse protéique après l’entraînement.

Alimentation de pre-entraînement

Gardez à l’esprit que tous les glucides ne sont pas pareils et que la prise d’une dose élevée de ces glucides avant l’entraînement pourrait produire une hypoglycémie au cours de la même.

Hydrates de carbone de Performance

C’est pourquoi chez #S4F (Science 4 fitness) nous conseille l’utilisation de Cluster Dextrin® (Cyclodextrines) pour éviter l’hypoglycémie ou les troubles gastriques, c’est le seul glucide que nous recommandons pour augmenter les performances car les autres sont absorbés trop rapidement sans fournir une énergie prolongée.

Nous pouvons également mélanger avec un autre hydrate de carbone tel que le Palatinose pour obtenir le taux d’oxydation total, les deux agissant en synergie.

Nous recommandons un rapport de 2:1 en ce qui concerne aux Cyclodextrines: Palatinose

Que se passe-t-il pendant l’entraînement avec poids ?

L’entraînement intensif (intensité de l’effort, pas de charge) augmente la dégradation des acides aminés à chaîne ramifiée BCAA, nous utilisons également nos réservoirs de glycogène pour remplir les réservoirs d’ATP qui sont vidés par une activité physique intense.

Intra-entraînement

Notre corps va « détruire » les fibres musculaires pour obtenir des BCAAs et les transformer en énergie, ce qui se produira si nous ne vous fournissons pas de nutriments à utiliser comme carburant…

Dans les activités d’endurance aérobique (exercice cardiovasculaire), selon l’intensité de l’exercice, les sources utilisées pour obtenir de l’énergie varient. Mais comme l’apport en matières grasses est pratiquement irréalisable pendant l’intra-entraînement, il est évident que nous devrons concentrer l’apport sur les glucides et les protéines.

Quel est l’objectif de l’Intra-Entraînement

Maintenir notre performance à son meilleur et réduire les dommages que l’entraînement cause au corps. Mais comment maintenir la performance ? Fournir un flux constant de nutriments à l’organisme sans diminuer la performance en les ingérant.

Points clé du Protocole

Éviter l’hypoglycémie

Lorsque nous mangeons des glucides, des protéines ou des graisses, notre corps libère de l’insuline. Comme vous le savez, un excès de cette hormone peut produire de l’hypoglycémie, ce qui réduirait nos performances de façon très drastique et nous devons donc éviter une sécrétion élevée d’insuline.

Éviter l’indigestion

Si nous ingérons des nutriments qui doivent être digérés, notre corps enverra du sang à l’estomac pour la digestion. Cela pourrait entraîner des maux d’estomac et évidemment diminuer la performance en ne disposant pas de tout le sang disponible pour les muscles.

Graisses éliminées

Auparavant, nous avons fait remarquer que l’ingestion de graisses est pratiquement irréalisable, car elle retarde la vidange gastrique. La vidange gastrique est le passage des aliments de l’estomac à l’intestin. Lorsque les nutriments passent dans l’intestin, c’est parce qu’ils sont prêts à être absorbés. La consommation de graisses pourrait alors ralentir la vitesse à laquelle d’autres nutriments comme les glucides ou les protéines passent dans l’intestin.

Protocole

Sans compter les graisses, nous avons les glucides et les protéines, il nous suffit de trouver celles qui répondent aux deux exigences que nous recherchons.

Glucides pour l’Intra-Entraînement

Empezamos con los carbohidratos, como la temática de este artículo se basa en recomendaciones sobre el uso de suplementos no queremos extendernos demasiado explicando cómo absorbemos y utilizamos los carbohidratos. Tendremos que tener en cuenta dos factores:

Nous commençons par les glucides, car le thème de cet article est basé sur des recommandations sur l’utilisation des suppléments que nous ne voulons pas entrer dans trop de détails en expliquant comment nous absorbons et utilisons les glucides. Nous devrons tenir compte de deux facteurs :

  1. La quantité d’insuline libérée par les glucides
  2. Osmolarité des glucides

Pour augmenter notre performance, nous avons besoin d’un apport prolongé de glucides pour essayer de stabiliser le plus possible les niveaux d’insuline, comment pouvons-nous y parvenir ? La meilleure option serait de prendre un glucide à faible osmolarité qui doit être digéré.

Une autre option moins recommandée est de prendre des glucides qui n’ont pas besoin d’être digérés, en petites doses tout au long de l’entraînement, moins recommandés par les pics d’insuline que cela générerait.

Nous devons tenir compte de la capacité limitée de notre corps à utiliser les glucides, si nous utilisons une seule source comme maximum oxyder 60gr / h, et en mélangeant les sources peuvent atteindre jusqu’à 105gr / h. Il est donc évident que le fait de mélanger des sources de glucides aide notre corps à en utiliser une plus grande quantité. Les cyclodextrines sont un glucide qui remplit parfaitement ces conditions.

La quantité d’eau que nous utilisons pour diluer les glucides est également d’une importance vitale :
  • Dans les sports de haute intensité et de courte durée est plus importante la contribution des glucides, mais dans les sports de longue durée et de faible intensité est plus importante la contribution des liquides et des électrolytes. Pour un entraînement intense et de courte durée est recommandée une concentration de 6-8% de glucides, soit environ 60-80gr par litre. La quantité de glucides dans cette activité dépendra du volume de notre entraînement, à titre de référence nous pouvons prendre 5 grammes de glucides pour 2 séries de 30-45″ de durée d’un exercice multi-articulaire.
  • Dans les activités de faible intensité et de longue durée il faut augmenter la quantité de liquides pour réduire au minimum la perte de poids par transpiration, dans ce type d’activités il est recommandé environ 78gr/h de mélange de glucides.

Quelle Protéine utiliser pendant l’Entraînement?

Ajouter des protéines à notre nutrition intra-entraînement peut réduire la fatigue, réduire les dommages musculaires produits et améliorer les adaptations à l’exercice.

Mais quels types de protéines devrions-nous utiliser ? Il est essentiel d’utiliser un type de protéine qui n’a pas besoin d’être digérée pour éviter les problèmes d’estomac. Nos options sont donc réduites aux Protéines Hydrolysées ou aux acides aminés libres.

Protéines Hydrolysées pendant l’Entraînement

La protéine hydrolysée a été partiellement digérée et selon le degré d’hydrolyse, vous aurez besoin de plus ou moins de digestion. Il existe de nombreuses marques qui nomment seulement la protéine comme étant hydrolysée, mais elles ne donnent pas de données sur le degré d’hydrolyse ou son poids moléculaire moyen. En général, nous devrions nous méfier de ces produits et chercher des produits qui connaissent l’information.

Performance pendant l'entraînement

Le plus simple est de recourir à des produits brevetés tels que PeptoPro®, cette protéine de caséine a un degré d’hydrolyse de 28% et un poids moléculaire moyen de 250 daltons. Cela signifie que la plupart de ses protéines sont sous forme de di/tri peptides et que notre corps peut les absorber sans les digérer. Les acides aminés libres n’ont pas besoin d’être digérés, mais utilisent une autre voie pour être absorbés, donc ils prennent plus de temps que s’ils étaient des di/tripeptides.

Différence entre les Protéines Hydrolysées et les Acides aminés libres

Il y a une différence fondamentale entre les acides aminés libres et les peptides protéiques : pendant l’exercice, seuls les peptides sont capables de stimuler la synthèse protéique, donc ils seront notre premier choix.

Intensité

Les doses de protéines hydrolysées seraient d’environ 25gr et celles d’acides aminés libres à partir d’environ 10gr. En termes d’acides aminés libres, nous recommandons les BCAAs en particulier car ils peuvent réduire les dommages musculaires causés par l’entraînement.

Plus de Compléments pour le Protocole Intra-Entraînement

Pendant l’intra-entraînement, nous pouvons également ajouter des suppléments tels que le malate de citrulline, la triméthylglycine, la bêta-alanine ou la créatine. Si nous concentrons tous ces nutriments dans l’intra-entraînement, il est conseillé de prendre 1/3 de la dose environ 15 minutes avant de commencer l’entraînement.

Boisson

Il serait également idéal de terminer la totalité ou presque de la nutrition intra entraînement au milieu de l’entraînement et de continuer à boire de l’eau.

Nous pouvons également ajouter des électrolytes à notre alimentation intra-entraînement, mais le plus simple est d’acheter un produit qui en contient déjà, sinon vous pourriez suivre les instructions d’un supplément spécifique ou quantifier les besoins de la personne.

Protocole de Complémentation Intra-Entraînement

Ensuite nous vous laissons différentes possibilités pour nous compléter, de manière schématique :

  • La quantité d’hydrates dépendra du volume de notre entraînement. Les protéines dépendront de notre niveau de récupération, si nous avons de la rigidité, nous devrions essayer d’utiliser une meilleure option.
  • Vous pouvez utiliser des doses plus élevées des options que nous avons données, mais ce serait dans des cas très spécifiques. Pour les personnes qui suivent un entraînement de faible intensité et de longue durée, ce sont les nutriments que vous devriez prendre pour chaque heure d’exercice.
  • L’ordre commence par la meilleure option et des alternatives à plus faible potentiel sont données. Vous n’avez peut-être pas besoin de l’option 1 de chaque nutriment, vous devez choisir les options qui conviennent le mieux à votre entraînement et qui vous permettent de mieux récupérer.

Glucides

  • Option 1) 50gr Cyclodextrines 25gr Palatinose (2 services de Cluster Dextrin® + Palatinose)
  • Option 2) 25gr Cyclodextrines 12gr Palatinose (1 service de Cluster Dextrin® + Palatinose)
  • Optio n 3) 50gr Amylopectine 25gr Palatinose
  • Option 4) 25gr Amylopectine 12gr Palatinose
  • Alternative 5.1) 30gr Maltodextrine 50gr Palatinose
  • Option 5.2) 25gr Maltodextrine 25gr Dextrose 25gr Palatinose

*Selon l’activité peut varier la quantité d’eau que nous allons utiliser pour diluer

Protéines

  • Option 1) 25gr Peptopro (2 services d’Evopept)
  • Option 2) 15gr Peptopro + 10gr BCAAs/EAAs (1 service d’Evopept + 1 service EvoBCAAs)
  • Option 3) 20gr BCAAs/EAAs (2 services EvoBCAAs)
  • Option 4) 10gr BCAAs/EAAs (1 service EvoBCAAs)
Avec le mélange d’une option de glucides et de protéines, nous aurions notre intra-entraînement. Pour la citrulline, la bêta-alanine, la créatine et la triméthylglycine, nous utiliserions les doses recommandées dans le cadre du peri-entraînement, en commençant l’apport de ces nutriments 15 minutes avant la formation.

Comme vous savez, vous pouvez nous poser toutes les questions que vou voulez sur cet article, ou sur le twitter de @Science4fitness

Sources

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Estimation de compléments intra-entraînement

Avantages Compléments Intra-entraînement - 100%

Comment les prendre - 99%

Quels Glucides et Protéine Prendre - 100%

Efficacité - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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