Compléments pour végétaliens

Compléments pour végétaliens

Je vais vous expliquer quels sont mes compléments pour végétaliens préférés.

Mais avant de commencer, je voudrais dire et expliquer quelques concepts :

Mythes au sujet de la nutrition, de l’entraînement et des compléments

Si nous trouvons quelque chose d’abondant sur le monde du fitness c’est sans doute les mythes

Certains à propos de l’entraînement, comme par exemple :

  • « Si vous voulez définir, vous devez faire de nombreuses répétitions avec peu de poids »;
  • « Le cardio à jeûne est “magique” et vous fait perdre plus de graisse »;
  • « Les filles nous ne devons pas nous entraîner fortement, car nous devenons plus « masculines »…

La nutrition ne s’échappe pas et on trouve que :

  • « Il faut manger chaque 3 heures pour accélérer le métabolisme »;
  • « Certains aliments font plus grosse la peau »;
  •  » X macronutriment est mauvais et il faut l’éviter, glucides par l’insuline »;
  • « Les graisses font grossir toujours, et les protéines endommagent les reins… ».

Shaker tandem fitness

De nos jours, une grande partie des doutes que je réponds dans mes réseaux sociaux sont à propos de mythes et fausses croyances que les gens ont toujours, comme celles que j’ai exposé avant, et d’autres encore plus incroyables. 

Bien sûr, la complémentation ne s’échappe n’ont plus, et donc sur cet article je voudrais parler de la complémentation que j’utilise et pourquoi

Avez vous besoin de la complémentation ?

Avant de commencer je veux laisser clair qu’aucun complément est indispensable, sauf la vitamine B12 pour les végétariens ou les végétaliens (et oui, si  vous pouvez manger aussi des oeufs ou du lait, vous devez quand-même en consommer).

Mais la complémentation bien utilisée peut nous donner un extra intéressant, bien sur si vous l’accompagnez d’un bon régime et un entraînement adéquat. 

Je voudrais aussi dire quelque chose qui peut sembler évident me que je voudraix qu’il soit clair. Je parle du conflit d’intérêt qui suppose le fait de parler de la complémentation pendant que je collabore avec une entreprise qui se dédie à sa fabrication et commercialisation et qui le fait à travers ce blog.

Tous ceux qui me connaissent savent que je dit toujours ce que je pense et que si je collabore avec cette marque c’est précisément parce qu’il ne « m’obligent » pas à faire de la pub de rien. Tout ce que je montre c’est parce que j‘en consomme et que je crois à 100% sur ses avantages.

Complémentation tandem-fitness

Pour ceux qui ne me suivent pas sur les réseaux sociaux ni connaissent mas trajectoire, vous dire que j’ai toujours essayé de montrer en ce que je crois, parler à partir de la preuve scientifique et l’expérience personnelle et être toujours cohérente avec mes opinions. 

Aujourd’hui je peu dire, après des longues années de collaboration, que je suis très contente de travailler avec HSN

Allez, parlons un peu du sujet du titre ;). Parlons des mes compléments pour végétaliens « préférés » 

Vitamine B12

C’est un must des compléments pour végétaliens

Dans c’est cas, c’est indispensable de prendre des compléments. Dans mon cas, que je ne consomme aucun aliment d’origine animal (ni viande, ni poisson, ni œufs, ni laitiers…) je prends 2000mcg par semaine.

Le type que j’utilise est la Cyanocobalamine, qui est la forme la plus stable, qui résiste le plus à la température, la lumière et les variations de ph, en plus d’être la forme la plus étudiée. Il faut être clair. La carence en B12 peut supposer des graves problèmes de santé, certains irréversibles.

Si vous êtes végétarien, vous devez prendre un complément de B12 forcement.

Le seul supplément indispensable pour un végétalien ou végétarien est la B12. Cela doit être clair, car on ne risque pas seulement notre performance sportive ou la shtétique corporelle, mais qu’on a le risque de souffrir de graves problèmes de santé si elle ne se trouve pas dans notre quotidien.

Protéine en poudre

La protéine est en deuxième place, car l’évidence de son fonctionnement et sûreté est déjà hors de doute.

Même si moi je la considère plus un aliment qu’un complément, de nombreuses personnes ont une espèce de « peur ». Si avec votre régime vous arrivez à un certain degré de protéines efficace (entre 1,8 y 2,5g par kg de poids selon l’étape dans la quelle vous soyez) vous n’avez pas besoin de prendre un complément

Mais en cas de le faire elle vous offre de nombreux avantages tels que : le confort, les saveurs, et les possibilités que vous avez si vous aimez cuisiner et faire des recettes.

Protéine pour végétaliens

Dans mon cas et spécialement en étapes de compétition, c’est indispensable de la consommer car maintenir des rangs de protéines élevés lorsqu’on consomme des calories limitées est compliqué

Sur ce blog vous pouvez trouver de nombreuses recettes pour un régime fitness, comme celles-ci végétaliennes

Protéine d’origine végétale

Parmi les compléments pour végans de protéines en poudre, j’utilise celles d’origine végétale, celles de soja, pois ou riz. Il y a aussi d’autres sources comme celle de chanvre, mais perso, je préfère les premières.

Lorsqu’on parle de végétariens ou veggies, une grande partie de la protéine consommée provient des aliments dérivés du soja (soja texturisé, tofu, tempeh, lait de soja…) c’est pour cela que je recommande de varier entre les sources de protéine en poudre, pour nous assurer qu’on obtient le meilleur de chacune.

Ne vous inquiétez pas, la consommation de soja est 100% sûre. Elle ne rend pas plus « féminine » aux hommes ni produit du cancer. Et non, celle pour la consommation humaine n’est pas transgénique. Au moins pas sur notre pays.

Nous avons une si grande quantité de mythes, que nous aurions besoin d’un autre article pour tous les démystifier… 😉

Créatine

C’est un autre des compléments pour végétaliens qui a été largement étudié et avec des preuves de Classe A.

Si bien est vrais, qu’il y a un petit % de gens qui ne répondent pas à sa consommation, c’est-à-dire, qu’ils ne sentent aucun effet après la consommation. Chez les végétariens est assez intéressante car une grande partie de la créatine qui s’obtient par le régime se trouve dans les aliments d’origine animal.

Donc, si atteindre des niveaux optimaux étant omnivore est déjà difficile, dans les cas des végétariens est encore plus compliqué

Comment la prendre

Mois je la prend pendant toute l’année, pas seulement en volume, elle ne retient pas de liquides comme on écoute souvent, il ne faut pas « reposer » car elle est totalement sûre (elle ne produit n’ont plus de la calvitie chez les hommes).

Faire la charge seulement dépend de si vous voulez sentir avant les effets, mais elle n’est pas nécessaire, avec une consommation d’entre 0,04 et 0,1gr par kg de poids corporel est assez, et mois perso je prends plutôt le rang le plus élevé.

Complément tandem

Je prends 5gr pour mes 50/60kg de poids chaque jour, que j’entraîne ou pas.

Avec le sceau de Creapure

La forme la plus consommée et recommandée est la monohydratée et dans ce cas je conseille toujours qu’elle aie le sceau de créapure car elle nous apporte une sûreté et pureté qui vaut la peine de payer.

Pas nécessaire de la prendre dans le pré ou le post entraînement ni de la mélanger à des glucides, vous pouvez la prendre à n’importe quel moment de la journée sans problèmes.

Multivitamines

Un autre de mes compléments pour végétaliens les plus utilisés sont les multivitamines

De nombreuses personnes font surement une consommation excessive, et bien que moi je les considère intéressantes, spécialement dans les périodes les plus restrictifs du régime, si on fait une consommation idéale de fruits et légumes le complément n’est pas obligatoire.

Compléments de multivitamines

À la fin, ce complément est plutôt utilisé comme sûreté, pour nous assurer qu’on prends tous les micronutriments nécessaires pour éviter des possibles carences. 

L’idéal est évidemment que si nous avions un manque concret, nous lui fournirions ce dont nous avons besoin, mais ce n’est pas non plus un problème de les utiliser prudemment en tant que préventif

Caféine

C’est le protagoniste principal de la plupart des pré-entraînements du marché.

La caféine est un stimulant qui s’utiliser pour réduire la fatigue et / ou augmenter la performance, mais un inconvénient est qu’elle génère de la tolérance, et même si ses avantages se conservent, nous pouvons perdre nombreux d’entre eux si l’on abuse.

Thermogène compléments végétaliens

Perso, je la préfère lorsque le régime est plus « stricte » pour maintenir un bon niveau lors des entraînements les plus intenses

Dans ce cas, je doit avouer que je ne répond pas trop aux stimulants, mais si je la combine avec du thé vert j’ai une certaine synergie et elle marche mieux.

C’est une bonne option qui nous donne un petit coup de main dans l’amélioration de la composition corporelle

Bêta-Alanine

Les végétariens ou végétaliens ont les niveaux les plus bas de carnosine et la complémentation avec bêta-alanine peut aider à monter ces niveaux

La bêta-alanine sert comme tampon chimique qui améliore la performance lorsqu’elle est affectée par l’accumulation de métabolites après un exercice de longue durée de plus de 30 secondes.

Cette fonction est similaire à celle du bicarbonate de sodium et c’est logique de  chercher cette amélioration lorsque nos entraînements aient une densité élevée, des répétitions élevées et moins de temps de repos. Je l’utilise lorsque je suis dans une étape plus métabolique de l’entraînement, avec des superséries, triséries, combos… dans une période d’entraînement de force plus pure elle n’aurait pas beaucoup de sens.

La dose recommandée se trouve entre 3 et 5gr quotidiens mais il ne fait pas oublier un petit effet secondaire, la paresthésie. Cet effet s’agit d’une piqueur  intense souvent au visage ou dans d’autres zones du corps, et même s’il n’est pas dangereux il peut être ennuyant, donc si vous trouvez ce problème, vous pouvez opter par diviser la dose en plusieurs prises quotidiennes.

Malate de Citrulline

Toujours avec l’amélioration de la performance, un autre complément à la mode est le Malate de Citrulline

Même s’il manque toujours de recherches, nous trouvons des grands chercheurs qui sont à faveur qui ont observé une aide ergogènique considérable en tant qu’a la production d’oxyde nitrique et la réduction des niveaux d’ammoniaque du muscle.

Je l’utilise souvent avec la Bêta-alanine dans mon pré-entraînement maison et j’utilise environ 5gr par jour entre 30 et 60 minutes avant l’entraînement

Bcaas et Glutamine

Maintenant nous allons rentrer dans un point plus « conflictuel » mais que précisément à cause de ça j’ai voulu parler. Je parle des compléments avec peu ou aucune preuve.

Ici nous trouvons des compléments comme les bcaa’s, très calomniés ces temps-ci, ou la glutamine, et je doit reconnaître que j’utilise les deux, sûrement pas de la façon habituelle mais oui intéressante pour moi. Je vous explique :

Les végétariens ou végétaliens nous avons une alimentation moins variée, et même si de nos jours on sait qu’elle est 100% saine bien faite, comme un régime omnivore, elle peut être horrible pour les personnes qui se nourrisent à base de transformés. Souvent, nous pouvons minimiser cette différence en ajoutant des petits extra avec ces compléments.

Dans mon cas j’utilise souvent les BCAAs pour couvrir les possibles carences d’acides aminés essentiels, comme la leucine, que bien sûr peut aussi se complémenter indépendamment.

Un régime végétarien bien planifié n’a pas de carences, mais dans ce cas nous parlons d’un régime végétalien qui va à la limite, car je participe dans des compétitions de fitness, et les besoins pour ma composition corporelle sont élevées.

Si je jouais au curling ou si je ne faisais pas de compétition, je n’aurais pas besoin d’aller à de tels extrêmes, mais c’est comme ça et il vaut mieux garder cela à l’esprit

Complémentation avec des acides aminés

La complémentation avec des acides aminés est généralement très utilisé lorsque nous suivons un régime de compétition est que notre niveau de calories est bas et que nous devons couvrir un apport en protéines élevés. Moi j’ajoute des bcaa’s et même, selon la période, de la leucine extra, ce qui me permet de savoir que mes exigences sont pleines et que ainsi j’évite, dans la mesure du possible, la perte de masse musculaire.

Glutamine pour le système digestif

Avec la glutamine nous avons quelques différences.

Si bien je ne la conseille pas comme anticatabolique, le format que l’on trouve souvent, oui j’ai senti que si je l’utilise mes digestions s’améliorent, spécialement dans les périodes de plus de stress et de moins de nourriture.

Dans les périodes de concurrence je l’ajoute principalement comme aide pour la santé gastro-intestinale plutôt que pour améliorer la composition, et avec 5gr par jour, le soir, je sens les effets.

Compléments pour végétaliens pour améliorer le repos

Je ne voudrais pas terminer cet article sans parler, même si c’est un peu, d’autres compléments que pour moi, sont utiles et comptent chaque fois avec plus de preuve de leur fonctionnement, comme la mélatonine ou l’ashwagandha, compléments que j’utilise lorsque mon niveau de stress est élevé ou que j’aie de problèmes pour trouver le sommeil

Conclusions

Cela dit, et en conclusion, je suis conscient qu’il existe beaucoup plus de suppléments pour les végétaliens et que ce n’est pas parce qu’ils n’apparaissent pas ici qu’ils ne fonctionnent pas

Comme il y en aura ici qui ne serviront pas à tout le monde, mais comme conseil je vous encourage à enquêter et à contraster les informations avant d’acheter, je vous rappelle qu’il y a aussi des non-répondants à la créatine et est le supplément avec plus de preuves scientifiques de son fonctionnement 😉

Je vous encourage aussi à m’écrire dans les commentaires avec toutes vous doutes. Ou bien sur mon compte instagram. Et bien sûr, si vous avec un avis différent ou une idée pour ajouter à l’article !

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Vitamine B12 - 100%

Protéine en poudre - 100%

Créatine - 95%

Caféine - 85%

Multivitamines - 90%

94%

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