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Compléments Sportifs pour Coureurs

Compléments Sportifs pour Coureurs

Une alimentation saine et nutritive est un complément essentiel pour tout athlète, qui a besoin d’acquérir la force nécessaire pour obtenir une performance physique adéquate et d’être capable de récupérer complètement.

Pourquoi les coureurs ont-ils besoin de compléments ?

L’activité physique augmente nos besoins nutritionnels et devrait fournir les quantités nécessaires de calories, de minéraux et de vitamines. Dans de nombreux cas, nous ne sommes pas en mesure de fournir à notre corps tout ce dont il a besoin, et donc nous devons avoir recours à des compléments sportifs pour :

  • Faire face à la fatigue,
  • Augmenter notre endurance face aux efforts, et
  • S’attaquer aux carences nutritionnelles dans l’alimentation et répondre aux besoins et aux demandes en micronutriments.

Dans d’autres circonstances, par exemple, le type de régime alimentaire que nous suivons peut nous conditionner et causer une sorte de déficit. Parmi ceux-ci, on peut citer le régime végétalien, où l’apport en vitamine B12 doit être externe puisque les sources sont d’origine animale. Une autre particularité serait l’obtention d’acides gras oméga-3, d’acide eicosapentaénoïque (EPA) et d’acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources végétales ajoutent de l’ALA ou de l’acide alpha-linolénique, comme les noix ou les graines de lin, mais la conversion à l’EPA et au DHA n’est pas entièrement efficace, comme le montre cette étude.

En aucun cas je suis en train d’argumenter contre un régime végétalien/végétarien, je ne fais que montrer les points que quiconque suit ou prévoit de suivre devrait savoir…..

L’importance et les bienfaits de la vitamine B sont connus de tous, mais elle devient encore plus importante chez les sportifs, en raison de l’épuisement physique, et peut-être à cause de cela les VNR (Valeurs de Nutriments de Référence) restent « courts » étant donné que l’échelle est établie pour une population générale (et bien sûr sédentaire….). Dans de tels cas, nous pouvons choisir d’ajouter un multivitamines qui résout ces carences et assurer un apport adéquat en micronutriments.

Un autre point important est la quantité de protéines qu’un coureur devrait consommer quotidiennement. L’activité résistive a toujours été associée au besoin d’une abondance de glucides. C’est vrai, en partie. Cet effort physique provoquera également l’usure et la dégradation des protéines, et dans ce sens, sans une récupération optimale, nous ne pourrons pas assimiler correctement l’entraînement et profiter des nouvelles améliorations, et bien sûr être disponible pour la prochaine séance en « bon état ».

courreurs

Chaque sportif a besoin de compléter certains besoins nutritionnels

Quels sont les Compléments qu’un Coureur doit prendre?

Pour commencer, nous devons établir notre « raison d’être » comme sportifs, c’est-à-dire, quel est notre objectif au moment de courir:

  • Améliorer notre composition corporelle
  • Rester en bon état de forme physique
  • Courir pour le plaisir
  • Courir dans des courses amateur
  • Compétition à des niveaux plus élevés.

 

Quelle que soit l’option qui ressemble le plus à notre but, nous garderons à l’esprit que nous aurons besoin de certains éléments, afin d’améliorer nos capacités athlétiques, de promouvoir une meilleure récupération ou directement, de maintenir notre santé, sans que cette activité ne nous cause un problème que nous payons à long terme.

Dans ce cas, à mon avis, nous allons faire un classement dans lequel nous allons montrer les suppléments que je considère qu’en fonction de l’objectif et du type d’activité, un coureur ou un « runner » devrait avoir.

En ce sens, une série de compléments recommandés pour les coureurs sont présentés, où l’utilisation de ces compléments coïncidera avec les besoins de chaque athlète en fonction de leur objectif, comme peut être courir pour la plaisir, jusqu’à un but plus ambitieux, comme la compétition ou même la préparation et la fin d’un marathon.

Quoi qu’il en soit, la vérité est que, contrairement à la population générale plus sédentaire, tout coureur, quelle que soit la fréquence et l’intensité de son entraînement, devra tenir compte de certains aspects importants afin d’éviter tout problème de santé résultant de la pratique du sport.

coureurs et objectif

Les buts sont différents si vous êtes un coureur amateur ou si vous êtes vraiment dédié à la compétition.

Guide de Compléments pour Coureurs

Multivitamines

Le besoin de compléments multivitaminés pour l’athlète a déjà été discuté, et nous pouvons aussi comprendre pourquoi ils n’ont pas besoin de beaucoup plus d’explications. Ce type de produit offre une dose de la plus grande quantité de vitamines et de minéraux essentiels nécessaires pour maintenir une santé optimale.

Comment aident-ils les Multivitamines aux Coureurs?

Les compléments vitaminiques et minéraux remplissent une tâche simple : compenser d’éventuelles carences nutritionnelles dans l’alimentation du coureur, qui, contrairement à d’autres personnes ayant des moindres besoins énergétiques et nutritionnels, ne devraient pas laisser échapper, à la fois pour leur santé et en raison de la relation existante avec les performances sportives.

Comment prendre les Multivitamines?

Ils peuvent être pris dans le cadre de l’alimentation quotidienne du coureur. Ces compléments sont généralement pris une fois par jour, et avec de la nourriture pour améliorer l’absorption. Pendant la phase de saison où la préparation est intensifiée et en pleine compétition, il est recommandé de les employer de façon discontinue. En basse saison ou toute autre partie de la saison sans événements ou préparation spécifiques, vous pouvez en faire un cycle d’utilisation ou réduire le nombre de prises.

Oméga-3

Ce complément a une grande importance, non seulement pour les coureurs, mais aussi pour le reste de la population en général, en ce qui concerne aux nutriments essentiels (acides gras essentiels) et qu’en raison du style et du type de régime alimentaire, il est très fréquent que peu de sources de ces nutriments soient ingérées. Les oméga-3 se retrouvent surtout dans les poissons bleus (saumon, thon, truite ou espadon). Le terme « essentiel » fait référence à la valeur qu’il signifie pour le bon fonctionnement de l’organisme et pour permettre une série d’opérations telles que : la production d’hormones, la régulation du taux de cholestérol et de triglycérides, la réduction de l’inflammation, le maintien de la santé de la peau, etc.

Comment l’Huile de Poisson / Oméga-3 aide aux Coureurs?

L’un des domaines d’action qui peut être le plus bénéfique est celui de la réduction de l’inflammation. Il ne faut pas oublier que ce sport a un fort caractère d’impact articulaire, et que certains éléments du corps peuvent en souffrir. Il n’est pas rare qu’après une longue course à pied, une fois que nous nous reposons, nous ressentons des douleurs et/ou des raideurs musculaires. Les oméga-3 peuvent réduire ou atténuer ce type d’affection.

Comment prendre l’Huile de Poisson/ Oméga-3?

Ce supplément répond à un nutriment qui peut être obtenu à partir du régime alimentaire, mais qui tend à être rare. Par conséquent, nous pouvons le prendre avec n’importe quelle nourriture que nous faisons. Il n’est pas nécessaire d’arrêter de le prendre à n’importe quel moment de l’année. L’ajout d’acides gras oméga-3, en particulier ceux qui sont riches en AEP, peut aider à réduire le processus inflammatoire, en assimilant son efficacité à des médicaments tels que les AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens).

Glucosamine + MSM + Chondroïtine

La course à pied est une activité à fort impact sur les articulations, étant l’une des conséquences possibles l’usure continue du tissu conjonctif et du système impliqué, comme le cartilage ou les ligaments, résultant dans le pire des cas dans des pathologies comme l’arthrose. En incorporant des éléments qui peuvent non seulement aider à la régénération cartilagineuse, mais aussi fournir un support lubrifiant pour l’articulation, les conséquences néfastes de cette activité peuvent être contrecarrées. En ce sens, les suppléments qui incorporent des ingrédients tels que la glucosamine, le MSM et/ou la chondroïtine aideront à faciliter cette tâche.

Comment aide la Glucosamine + MSM + Chondroïtine aux Coureurs?

Un supplément qui lie ces ingrédients ensemble peut offrir une « protection » pour les genoux du coureur. Comme toute autre activité de ce genre, il y a un risque d’usure. De plus, courir dans des endroits inadaptés (asphalte, etc.) avec le mauvais type de chaussures peut rapidement entraîner des blessures. Le recours à la supplémentation en tant que remède n’est pas le meilleur moyen d’y remédier. Cependant, lorsque tous ces facteurs sont corrects, même ainsi, la somme totale des kilomètres n’est pas vaine et, en fin de compte, comprends des dégâts. La supplémentation en glucosamine, par exemple, peut aider à réduire la douleur articulaire et la raideur qui y est associée.

Vitamine D3 + Vitamine K2

Quand on pense à l’importance du calcium, tant pour les sportifs que pour la population en général, on a tendance à augmenter les apports de sources de ce minéral, mais néanmoins, on n’approfondit pas un autre aspect important : son absorption et son utilisation par l’organisme.

Il est recommandé de prendre ces deux vitamines ensemble, car non seulement elles travaillent en synergie (l’une potentialise l’effet de l’autre) mais nous éviterons les problèmes associés. Parmi les nombreuses fonctions que les deux effectuent pour le maintien de l’accueil, la raison principale de sa supplémentation est en tant que support au système osseux. Expliqué en détail :

  • La vitamine D3 aide dans l’absorption du calcium
  • La vitamine K2 aide dans la fixation du calcium

Un manque de vitamine K entraînerait la distribution du calcium dans les régions où il n’est pas nécessaire, ce qui entraînerait la formation de calcifications ou même de problèmes rénaux, comme les calculs rénaux. A ce tandem, il serait même conseillé d’ajouter du magnésium pour un plus grand bénéfice.

La vitamine D3, qui agit en fait comme une hormone, est synthétisée par notre corps après l’exposition au soleil. Avec cette phrase, il est dit que tous ceux qui n’exercent pas cette activité quotidienne sont à risque de souffrir d’une carence en vitamine D.

Comment aident les Vitamines D3 et K2 aux coureurs?

Un apport inapproprié en calcium favorise la déminéralisation osseuse et augmente le risque de fractures en cas d’accident, ainsi que l’atténuation de maladies plus graves comme l’ostéoporose. De plus, comme mentionné ci-dessus, l’activité même de la course à pied peut accélérer l’usure prématurée des tissus articulaires. Ainsi, contrairement au renforcement de notre système osseux et à la réduction du risque de pathologie, le duo D3 et K2 peut être un « must have » dans l’arsenal de compléments de l’athlète (également recommandé pour tout le monde).

Comment prendre les vitamines D3 et K2?

Tout d’abord, il est recommandé de faire régulièrement des analyses sanguines pour vérifier non seulement les niveaux de ces vitamines, mais aussi en général. Avec cela, nous pouvons lier la prise de ces suppléments dans les phases de l’année où en raison de divers facteurs (manque de temps, météo….) nous courons le risque de ce déficit. Comme recommandation générale, la dose de vitamine D3 varie de 20000-3000000IUIU par semaine.

Coenzyme Q10

Le coenzyme Q10 est une molécule fabriquée par notre propre corps et que l’on retrouve dans chacune des cellules qui composent les tissus de tout notre corps. Son rôle principal est d’intervenir dans la production d’énergie cellulaire. Plus précisément, elle aide à l’intérieur de la cellule, dans les mitochondries, pendant le processus de production d’énergie, en plus de participer à la synthèse de l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule nécessaire à la contraction musculaire. Dans des circonstances normales, et évidemment, en maintenant un régime alimentaire adéquat, la supplémentation ne serait pas nécessaire, mais comme dans l’introduction de l’article, il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. Dans ce cas particulier, l’utilisation de certains médicaments peut affaiblir ou abaisser les niveaux de cette coenzyme dans notre corps, ce qui peut conduire à un déficit.

Comment la Coenzyme Q10 aide-t-elle les coureurs ?

La supplémentation avec Q10 peut augmenter les niveaux d’énergie du coureur, améliorer son statut énergétique. De plus, cette molécule possède un certain nombre de propriétés pour maintenir l’état de fonctionnement optimal du moteur de l’organisme, le cœur. Ainsi, tous les membres du système cardio-vasculaire en bénéficieront également, améliorant la circulation sanguine, protégeant les parois des vaisseaux sanguins, réduisant l’accumulation de plaquettes dans les artères….. Si vous souffrez d’un état de fatigue continue, la solution peut être d’inclure ce supplément.

Comment prendre Coenzyme Q10 ?

La dose recommandée de Q10 serait d’environ 90-200 mg par jour. Il est recommandé de la prendre avec un repas, car elle utilise un système d’absorption et de transport des lipides.

Bêta-Alanine

La mission fondamentale de la supplémentation en bêta-alanine sera d’augmenter les dépôts intramusculaires de carnosine, améliorant ainsi notre endurance ou notre capacité de résistance. Il est aussi d’un intérêt particulier parce qu’elle peut agir comme un tampon de lactate, et dans certaines étapes de la course ou pour un entraînement prédéfini, sera un excellent outil. Elle peut être utilisée seule ou en combinaison avec de la créatine, ce qui permet d’obtenir des effets perceptibles.

Comment la Bêta-Alanine aide-t-elle les coureurs ?

La sensation d’amélioration des performances peut être ressentie par les coureurs en maintenant une intensité élevée pendant une plus longue période de temps, ce qui retarde la fatigue accumulée causée par le lactate. En plus de cela, un autre avantage important est associé : l’effet anti-âge ou antiaging.

Comment prendre de la Bêta-Alanine?

La dose recommandée de bêta-alanine se situe entre 2 et 6 g par jour. Il n’est pas nécessaire de la prendre avant l’entraînement, mais qu’elle peut être fournie pendant la journée. Si nous ingérons soudainement une dose supérieure à 800-1000mg, la paresthésie peut se produire, bien qu’elle s’atténue habituellement au fur et à mesure que nous consommons le complément après plusieurs jours.

Citrulline Malate

Citrulline Malate est une substance composée de la combinaison de l’acide aminé L-Citrulline et du sel Malate. Elle participe au cycle de l’urée avec la L-Arginine et la L-Ornithine. En fait, une fois ingéré elle est transformée en arginine, ce qui augmente considérablement les niveaux dans notre corps. Cela rend le processus de recyclage de l’ammoniac plus efficace, ainsi que le métabolisme de l’oxyde nitrique.

Comment la Citrulline Malate aide-t-elle les Coureurs ?

Citrulline malate aidera les coureurs à travers 3 stratégies :

  1. Aider à la resynthèse de l’ATP, l’énergie d’échange cellulaire qui devrait être disponible pour répondre à la demande d’énergie.
  2. Réduire les déchets métaboliques toxiques, comme l’ammoniac.
  3. Faciliter la production d’oxyde nitrique par l’organisme, ce qui amplifiera la distribution des nutriments et l’oxygénation des tissus musculaires.

L’expérience des athlètes peut se traduire par une réduction de la fatigue (amélioration de la performance du système aérobie) et l’atténuation des douleurs musculaires après l’exercice.

Comment prendre la Citrulline Malate?

La forme d’apport recommandée serait avant de commencer (45 minutes avant) l’activité physique, autour de 6-8g.

Électrolytes

L’hydratation est, à mon avis, la principale priorité pour un coureur ou tout autre athlète qui pratique une activité intense et durable. Dans le cas de la course, le fait de pratiquer « en plein air » est un handicap pour nous : chaleur en été et froid en hiver (oui, on peut transpirer en hiver même si ça n’en a pas l’air, et même plus que vous ne le pensez….). En ce sens, notre corps possède des mécanismes d’autorégulation sophistiqués pour étouffer la chaleur produite et refroidir notre cerveau. Ce processus implique la perte d’eau, en plus d’excréter d’autres substances de grande importance, comme les sels minéraux ou les électrolytes.

Comment les électrolytes aident-ils les coureurs ?

Les électrolytes sont un ensemble de minéraux (sodium, chlorure, potassium, calcium, magnésium) qui portent une charge électrique et sont nécessaires au bon fonctionnement des systèmes digestif, cardio-vasculaire, musculaire et nerveux. Pour un coureur, le maintien de l’équilibre électrolytique est la clé d’une performance optimale. Au fur et à mesure que nous les perdons, par exemple à cause d’une transpiration excessive ou de l’exercice lui-même, nous accumulerons des options pour souffrir l’apparition de crampes ou de fatigue musculaire. Crampes d’estomac, pincements ou raideur musculaire sont quelques signes d’un déséquilibre minéral, étant les cas les plus graves : spasmes et faiblesse musculaire, somnolence, fatigue, nausées, bouche sèche et mauvaise haleine, raideur et douleurs articulaires, changement de couleur de l’urine (plus foncée)…….

L’un des électrolytes le plus souvent « perdus » est le potassium. Il permet l’échange de fluides et de nutriments à travers la membrane cellulaire et soutient ainsi les activités physiologiques, telles que la contraction musculaire. Sans potassium en quantité suffisante, les cellules du tissu musculaire ne seront pas en mesure de générer l’impulsion électrique correspondante.

Comment prendre des Électrolytes?

Les électrolytes doivent être remplacés pendant et/ou après une séance de sport d’une certaine intensité et d’une certaine durée pour faciliter la récupération.

Whey Protein

Whey Protein consiste en Protéine à base de Lactosérum, et dans ce sens, on peut parler directement de « nourriture ». La protéine de lactosérum est une source de protéines, ce qui procure un certain nombre d’avantages pour les athlètes, l’un des plus importants étant la récupération.

Comment la protéine de lactosérum aide-t-elle aux coureurs ?

Un coureur, comme tout autre sportif ou athlète, exige des besoins plus élevés afin de maintenir un état optimal de fonctionnement physiologique et de santé. Les protéines contribuent à la régénération et à la réparation des tissus, ce qui peut être lié à l’accélération du processus de récupération. Lors de l’acquisition d’une protéine, nous devrons observer son aminogramme, où se donne de l’importance à la quantité de BCAA, de glutamine et d’EAA (Acides Aminés Essentiels) Une très bonne option est d’opter pour l’Isolat de Protéine de Lactosérum, qui est très faible en calories et contient des traces de graisse et de lactose.

Les coureurs pensent que leur source principale est constituée d’hydrates de carbone et, par conséquent, ils ne sont peut-être pas autant consommateurs de suppléments protéiques. Mais la vérité est qu’ils peuvent être grandement favorisés dans le cas de la consommation de protéines hydrolysées en étant un coureur de longue distance.

Comment prendre la protéine de lactosérum ou Whey Protein?

La quantité de protéines ingérée dépendra des besoins de chaque athlète, alors commencez par calculer les besoins. En général, 1 à 3 services quotidiens sont recommandés, et peuvent coïncider avec des moments tels que le petit déjeuner, avant et/ou après la séance d’entraînement.

Caféine

La caféine est une substance qui produit un effet stimulant sur le cerveau et le système nerveux, produisant une série d’effets physiologiques après son ingestion, tels qu’une augmentation de la fréquence cardiaque, de la température corporelle, de la pression artérielle….. De plus, les acides gras sont mobilisés pour être libérés dans le sang, prêts à être utilisés comme source d’énergie (économie de glucose). Pris avec prudence, et réservé à notre meilleur entraînement ou compétition, elle peut être d’une grande aide.

Comment la caféine aide-t-elle les coureurs ?

Les effets de la caféine sur le coureur peuvent être vus dans :

  • Augmentation de l’énergie
  • Concentration et vigilance accrue
  • Sentiment d’euphorie et de motivation
  • Diminution de la perception de la fatigue

C’est-à-dire, ses effets sont pour stimuler une amélioration des performances

Comment prendre de la Caféine?

Les sources de caféine sont diverses, du café ou du thé aux suppléments de caféine. Contrairement au café, la prise de caféine en comprimés, pour certaines personnes, prévient les maux d’estomac qui, s’ils surviennent pendant la course, peuvent entraîner certaines complications. Au sujet de la dose, elle dépend de certains paramètres subjectifs : la sensibilité et la tolérance, mais peut varier entre 200-600mg par jour, bien que pour une dose unique, peut être adaptée à : 3-6mg par kilo de poids. Il n’est pas recommandé de prendre régulièrement, mais de réserver pour certains moments.

Créatine

La créatine est probablement le supplément le plus scientifiquement prouvé qui démontre ses effets ergogéniques, c’est-à-dire pour améliorer les performances des athlètes. C’est une substance formée par un trio d’acides aminés : glycine, arginine et méthionine. Son principal champ d’action est de régénérer l’énergie demandée au rythme qui marque l’intensité de l’exercice, et qui dans cet aspect, peut osciller à partir d’un ou du recouvrement des substrats énergétiques (phosphates, glucolytiques ou oxydants).

Comment la Créatine aide-t-elle les Coureurs ?

La créatine, bien qu’elle puisse être liée à l’utilisation d’autres activités plus explosives, a aussi sa place dans la discipline de la course. D’une part, par la réduction des Maladies Musculaires d’Apparence Tardive ou DOMS ainsi que la réduction des dommages musculaires et de l’inflammation, vérifiés par des marqueurs, tels que la créatine kinase, entre autres. Un autre mécanisme d’amélioration de la performance sera de maintenir les cellules musculaires « hyperhydratées », et de permettre la réduction du stress thermique et cardiovasculaire pendant l’exercice à chaud. Malgré le gain de poids possible dû à la rétention d’eau, il ne réduira pas la performance dans le sens de l’économie de course.

Comment prendre de la créatine ?

Lorsque vous prenez de la créatine, vous pouvez choisir d’effectuer la phase de charge ou de prendre la dose en fonction de votre poids corporel. Dans le premier cas, 4 doses de 5g sont prises pendant 5-7 jours consécutifs, puis à une dose d’entretien de 5-10g pendant 3-4 semaines. Ensuite, on arrêterait de prendre pendant deux semaines. L’autre méthode consisterait à ingérer 1 g de créatine par 10 kg de poids corporel. Le meilleur moment pour la prise serait après l’entraînement.

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Maintenant que vous connaissez les meilleurs compléments pour vous aider, vous pouvez en ajouter autant que vous le jugez bon, selon vos besoins. Il ne vous reste plus qu’à suivre votre planning marqué !

Compléments de Glucides pour Coureurs

Les substrats énergétiques que nous utiliserons pendant la course dépendront de l’intensité et de la durée de la course. Un sprint de 100m ne sera pas la même chose qu’un marathon. Dans le premier cas, on aura recours au système phosphate ou phosphocréatine, compte tenu de l’intensité maximale nécessaire et de la courte durée. D’autre part, à plus longue distance, l’intensité sera évidemment plus faible et, par conséquent, l’utilisation alternative des glucides et des graisses (système aérobie) sera utilisée.

Dans cet aspect, nous pouvons ajouter une autre variable, et ce sera le niveau d’expérience et d’entraînement de la personne, ainsi que sa facilité mitochondriale et sa flexibilité pour être plus efficace dans l’utilisation de ces systèmes énergétiques.

Afin de maintenir nos réserves d’énergie, c’est-à-dire le glycogène musculaire, à des niveaux adéquats pour maintenir une intensité cible sur la distance prévue, l’approvisionnement en glucides fera l’objet d’une analyse approfondie. Une stratégie très intéressante sera de fournir ces glucides mais sans produire des variations glycémiques notables, ce qui peut causer des hauts et des bas énergétiques possibles a posteriori.

Dans ce cas, opter pour la combinaison de deux produits tels que Palatinose + Cyclodextrines, à prendre avant une séance sportive importante, nous fournira de l’énergie de deux façons : une recharge rapide en glycogène et une disponibilité durable.

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Que tu t’entraînes seul ou en groupe, le but sera toujours le même, profite de l’activité que tu fais.

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Estimation de Compléments Sportifs pour Coureurs

Amélioration de la récupération physique - 100%

Réduction de la fatigue quotidienne - 100%

Augmentation de la performance athlétique - 100%

Réduction des douleurs musculaires après l'exercice - 100%

Augmentation de l'énergie - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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