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Créatine Monohydrate

Créatine Monohydrate

La créatine est l’un des suppléments les plus efficaces pour l’exercice et, avec plusieurs types disponibles, le monohydrate est actuellement l’une des meilleures formes.

Elle a le meilleur taux de sécurité, la plupart du soutien scientifique et est au moins aussi efficace que toute autre forme sur le marché. Elle est également largement disponible et a généralement le prix le plus bas.

Qu’est-ce que la Créatine Monohydratée ?

C’est un complément en poudre, identique à la crèatine endogène que notre corps produit, et qui est ingéré pour augmenter la quantité de cette substance dans le corps et obtenir un certain nombre de bienfaits.

Il est également possible de la trouver sous forme de capsule, étant une utilisation plus confortable pour certaines personnes.

La créatine monohydratée est probablement l’aide ergogénique préférée des athlètes avec la caféine et les protéines de lactosérum (whey protein).

Comment est élaborée la Créatine Monohydrate?

Malgré notre capacité à synthétiser la créatine, la fabrication de suppléments commerciaux est synthétisée en laboratoire.

Le procédé le plus courant pour la fabrication de créatine monohydratée micronisée consiste à mélanger des solutions de N-méthylglycine (sarcosine) avec un sel (généralement du chlorure de sodium) et de cyanamide avec de l’ammoniaque aqueux.

Les deux solutions sont mélangées et par un premier processus de chauffage et de pressurisation dans un réacteur, les cristaux de créatine sont générés, puis sont isolés par un processus de filtration sous vide.

fabrication de la créatine

La liaison de sarcosine et cyanide avec un sel et d’ammoniaque pour la synthèse de créatine

À quoi sert la Créatine Monohydratée?

La créatine, en forme de phosphate, aide à fournir de l’énergie aux cellules musculaires pour sa contraction

Après un effort intense, quand les dépôts d’ATP sont épuisés, le phosphate de créatine fournit alors des groupes phosphate pour  la synthèse rapide d’ATP. Ainsi, si nous disposons d’une plus grande quantité de créatine dans notre corps, en raison de la saturation cellulaire provoquée par la complémentation, nous pourrons

  • Récupérer plus rapidement entre les séries d’entraînement
  • Augmenter l’endurance musculaire
  • Augmenter la force maximale
La complémentation avec de la créatine monohydratée peut améliorer la récupération après les entraînements et être en meilleures conditions pour faire face à de nouvelles séances à intensité élevée

Cycler la créatine

Comment prendre de la Créatine Monohydrate?

Il y a 3 façons de prendre de la créatine monohydratée:

ProtocoleQuantité QuotidienneDurée
Dose Générale
  • 3 grammes
  • continu
Dose Individualisée
  • 1 gramme x 10 kg de poids corporel
  • Continu
Avec Phase de Charge
  • 10-20 grammes
  • 5-10 grammes
  • 0 grammes
  • 1 semaine
  • 3-4 semaines
  • 2 semaines
La créatine monohydratée peut se consommer directement avec un verre d’eau, avec ou sans de la nourriture. Cependant, si nous la consommons avec un glucide à indice glycémique élevée, elle provoque un « pic d’insuline » donc elle pourrait voir améliorée son absorption en termes générales

Shake protéines et créatine

L’une des meilleures façons de prendre de la créatine est de le faire en même temps que le shake protéiné de post-entraînement, puisque la protéine elle-même est insulinotrope.

Preuves scientifiques de la Créatine Monohydrate

Pratiquement, les études qui ont été menées sur la question de la santé et de l’exercice sur ce supplément, ont été menées sur la base de la créatine monohydratée.

Parmi les plus de 1000 études que l’on peut trouver aujourd’hui, toutes mettent en évidence les avantages liés aux noms de domaine :
  • Gain de masse musculaire
  • Augmentation de la performance athlétique
  • Effets favorables sur la santé du cerveau

Soutien cognitif et créatine

Créatine Monohydrate et Sport

La complémentation avec créatine monohydrate axée sur le sport, à partir des études réalisées et les résultats obtenus, vont être liés à:

Plus grande quantité d’ATP

Notre corps une capacité limitée pour synthétiser cette molécule, étant vraiment faible (environ 2 grammes). Bien sur, nous pouvons l’obtenir aussi à partir de sources naturelles, mais pas assez comme pour faire un usage efficace et l’appliquer à la performance sportive.

Par conséquent, une fois produite ou ingérée, la créatine est stockée principalement dans les tissus musculaires et aide à générer l’ATP (adénosine triphosphate), l’énergie primaire utilisée dans le mouvement.

La supplémentation en créatine monohydratée reconstituera les dépôts d’ATP d’une manière qui ne pourrait pas être le résultat d’une synthèse endogène ou d’un apport alimentaire nutritionnel.

Effet Anabolisant

L’influence de la créatine sur la stimulation des cellules satellites a été étudiée.

Celles-ci sont situées à l’intérieur des fibres musculaires. En réponse à un stimulus mécanique (comme faire des haltères), les cellules satellites agiront avec une fonctionnalité axée sur la réparation, la récupération et la croissance des fibres musculaires endommagées par le stress physique, augmentant la quantité de myonucléus et, par conséquent, produisant une hypertrophie musculaire.

Le monohydrate de créatine produit alors un effet volumisant dû à la retention d'eau qui se produit au niveau intramusculaire, se manifestant par un « look » connu dans le domaine du fitness sous le nom de « rocheux ».

gagner de la masse musculaire

Performance Sportive

Bien sur, ce que tout athlète cherche

La créatine monohydrate est le meilleur complément qu’un sportif peut prendre s’il veut améliorer ses caractéristiques athlétiques en termes de puissance, pour les activités à haute intensité.

Bien qu’il soit vrai, la durée des entraînements sera courte, mais grâce à la plus grande disponibilité du « carburant » (ATP), sa re-synthèse sera beaucoup plus rapide et, par conséquent, l’athlète pourra profiter du substrat pour répéter la séance à nouveau.

Les sports qui vont obtenir le plus de bénéfices sont ceux où les fibres II ou fibres rapides entrent en jeu, car ce sont elles qui sont recrutées dans ces mouvements d’explosivité.

Glycogène musculaire

La consommation de créatine et de glucides après l’entraînement produit une plus grande synthèse du glycogène musculaire que si les glucides sont ingérés séparément.

Pour tout athlète de performance, maintenir les dépôts de glycogène « au maximum » est synonyme d’avoir l’énergie nécessaire pour affronter tous les efforts de grande demande énergétique.

NADH et l'énergie au sport

Récupération Post-Entraînement

En plus de la récupération physiologique (remplissage des réservoirs d’ATP), l’administration orale de monohydrate de créatine favorise une augmentation des niveaux de dopamine, ce qui aidera à réduire la sensation de fatigue.

La créatine monohydratée aide à réduire la fatigue après un entraînement intense.

Créatine Monohydrate pour les personnes qui ne s’entraînement pas

Au-delà de l’usage sportif que l’on peut donner à ce complément, la créatine monohydratée a aussi d’autres fonctionnalités pour les personnes inactives ou appartenant à un autre groupe de population.

Ainsi, nous trouvons que par sa consommation :

  • Améliorer la force en activités quotidiennes pour les personnes plus âgées
  • Accélérer la récupération après un temps d’inactivité en raison d’une lésion
  • Possède certaines propriétés antioxydantes
  • Effet neuroprotecteur
  • Réduire les niveaux de sucre dans le sang
  • Soutien cognitif: améliore la mémoire et la capacité de réaction
Les personnes qui suivent certains régimes qui excluent des aliments qui sont des sources de créatine, sont aussi un groupe populationnel où la créatine monohydrate pourrait améliorer la santé ou même augmenter la performance sportive

Athlète végétalien

Parmi ces groupes, nous trouvons les personnes végétaliennes

Que pouvons nous Combiner avec la Créatine Monohydraté?

Peut se combiner avec d'autres compléments nutritionnels, tels que:

  • Mélange de Protéines, d’origine animale ou végétale
  • Mass Gainers
  • Compléments de Pré-Entraînement
  • Compléments Récupérateurs
  • Acides Aminés Ramifiés ou BCAAs
  • Glutamine

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Créatine Monohydrate pour les Femmes?

La créatine monohydrate es totalement apte pour les femmes, ainsi comme pour tout homme qui cherche à se bénéficier de ses propriétés ergogéniques.

BPTwoman

Points Clé de la Créatine Monohydrate

  • Efficace
  • Preuve scientifique sur les résultats
  • Sure
  • Économique
  • No Doping
  • Pas seulement pour athlètes/ sportifs
  • Avantages pour la santé en général

Sources Bibliographiques

  1. Lisa A. Riesberg, Stephanie A. Weed, Thomas L. McDonald, Joan M. Eckerson, and Kristen M. Drescher. Beyond Muscles: The Untapped Potential of Creatine
  2. Caroline Rae, Alison L Digney, Sally R McEwan, and Timothy C Bates. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance
  3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.
  4. Chia-Chi Wang, Chu-Chun Fang, Ying-Hsian Lee, Ming-Ta Yang, and Kuei-Hui Chan. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance
  5. PaulA.Roberts, JohnFox, NicholasPeirce, SimonW.Jones, AnnaCasey, PaulL.Greenhaff. Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation duringthe initial 24h ofrecovery followingprolonged exhaustive exercise inhumans

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Estimation de la Créatine Monohydrate

Économique - 100%

Sûre - 100%

Améliore la performance sportive - 100%

Santé du Cerveau - 100%

No Doping - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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