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Créatine – Tout ce que vous devez savoir

Sommaire

Créatine, la Meilleure Aide Sportive

La créatine est une forme d’énergie stockée, l’ATP, qui est libérée à un rythme beaucoup plus rapide que le glucose, ce qui permet de soutenir les cellules lors d’efforts à haute intensité. C’est peut-être le supplément ayant fait l’objet du plus grand nombre de recherches, étant donné qu’aucun effet indésirable n’a été décelé.

Meilleure Aide Ergogénique

La créatine, se référant aux études sur la forme monohydratée, est l’aide ergogénique via la supplémentation, c’est-à-dire, de soutien à la performance physique, qu’actuellement tout athlète peut avoir afin de voir ses qualités améliorées dans la réalisation d’activités et d’exercices à haute intensité, et de développer une plus grande quantité de masse sèche. Les autres formes de créatine qui ont émergé sont destinées à améliorer l’absorption par rapport à la première formulation apparue, le monohydrate.

Créatine et sports de puissance

Dans les sports d’explosion et de force, comme le rugby, la créatine peut être un plus pour améliorer les performances.

Quelle est la fonction de la créatine?

La fonction principale de la créatine dans l’organisme est d’être stockée par des phosphates hautement énergétiques sous forme de phosphocréatine. Pendant les périodes de stress physique, la phosphocréatine libère de l’énergie pour soutenir la fonction cellulaire. Ce phénomène d’action permet à la créatine de produire des gains de force. Mais elle ne s’arrête pas là, car certaines parties du corps peuvent également en bénéficier : cerveau, os, muscles et foie. Les avantages de la créatine se produisent en raison de ce système de libération.

La créatine améliore la capacité du corps à créer du tissu musculaire, car elle augmente l’hydratation cellulaire, de sorte que le muscle aura une plus grande perméabilité, donnant ainsi une meilleure absorption des acides aminés dans la cellule.

La performance athlétique sera améliorée, permettant plus de travail sous tension, recrutant un plus grand nombre de fibres, étant donc, un plus grand nombre d’entre elles stimulées. De même, l’accumulation d’acide lactique est retardée, ce qui rend possible la durée de l’activité intense. Ceci par le retard de « chute » dans le système énergétique dit glycolithique, avec le produit du résidu, l’acide lactique lui-même.

Créatine et l'hydratation cellulaire

La supplémentation en créatine aux doses appropriées ainsi que le maintien d’une hydratation correcte sont les bases pour éviter tout malaise gastrique.

Qui est recommandé de prendre de la créatine?

Comme nous l’avons vu plus haut, la créatine aide à garder les dépôts d’ATP pleins, de sorte que toutes les activités dont le substrat principal est lié à l’ATP auront une place absolue. Il s’agira d’activités de nature explosive, où il y a une forte composante de Force, Réaction, Vitesse….

Sports Puissance

Les Activités à Haute Intensité seront les plus avantagées par l’utilisation de Créatine

Comme exemple, nous pouvons nommer quelques disciplines sportives:
  • Haltérophilie
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Sports d’équipe

Bien sur, dans le domaine du Fitness, le sportif qui travaille avec des poids va être totalement bénéficié.

Où se trouve la Créatine?

Nous pouvons trouver la créatine dans des sources naturelles d’aliments tels que:

  • Boeuf maigre, environ 5g de créatine par kg
  • Viande de poulet, environ 3,4g de créatine par kg
  • Viande de lapin, environ 3,4g de créatine par kg
  • Tissu cardiaque, environ 2,5g de créatine par kg

Pendant la cuisson des aliments, la créatine peut être dégradée en méthylamine, qui à son tour devient un produit toxique. De même, la créatine peut devenir une substance biologiquement inactive, la créatinine, par l’élimination de la molécule d’eau.

Environ 30 % de la créatine contenue dans les aliments est perdue ou dégradée au cours du processus de cuisson et dévaluée en créatinine.

Caractéristiques de la créatine

La créatine est un complément avec des caractéristiques telles que :

  • Amélioration des performances sportives
  • Nootropique, c’est-à-dire qu’elle exerce une fonction cognitive.
  • Muscle builder, en raison de ses caractéristiques, permet d’atteindre une plus grande quantité de masse maigre.
  • Pseudovitamine, terme qui ne donne pas la catégorie des vitamines ou minéraux, mais qui exerce certaines fonctions bénéfiques pour l’organisme, au même titre que d’autres substances.
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Mouvements Explosifs

Les activités qui activent les fibres IIB dépendent du niveau d’ATP stocké. La créatine permet de maintenir ces dépôts à un niveau élevé.

Compléments et Types de Créatine

Il existe de nombreux types de Créatine en complément. Parmi les plus connus nous trouvons:

  • Créatine monohydratée : est la forme la plus courante et la plus utilisée. C’est la forme standard utilisée pour comparer le reste.
  • Créatine anhydre : est la forme monohydratée sans la molécule d’eau attachée. On l’utilise pour réduire le poids de la créatine dans un supplément, puis pour revenir à la créatine monohydratée en milieu aqueux.
  • Créatine liquide : moins efficace que le monohydrate, car après un certain temps, elle se transforme en créatinine car elle se trouve en solution aqueuse.
  • Créatine Kre-Alkalyn : est le nom commercial qu’il reçoit, et son utilisation est parce qu’on pense qu’il améliore les effets du monohydrate en raison de son pH plus élevé, qui augmente l’absorption et l’accumulation, à travers la membrane cytoplasmique et atteint la fibre musculaire.
  • Nitrate de créatine : forme de créatine où un nitrate (NO3) s’est lié à la molécule de créatine, améliorant ainsi la solubilité dans l’eau.
  • Créatine Ethyl Ester : augmente les niveaux de créatine à un niveau inférieur à celui du monohydrate, tout en subissant une plus grande dégradation en créatinine. Son utilisation est limitée à l’amélioration des situations où il y a moins de transporteurs de créatine, comme c’est le cas pour certains sujets, tout en évitant la phase de surcharge lors de l’administration.
  • Malate de créatine : créatine liée à l’acide malique. De cette façon, les avantages de cette substance sont combinés, ce qui renforce la biodisponibilité. Il évite le goût amer de certains suppléments. Il améliore également la dissolution de la créatine et minimise les problèmes possibles d’estomac et de digestion.
  • Citrate de créatine : est une combinaison de créatine et d’acide citrique. Améliore la solubilité offerte par le monohydrate.
  • Créatine pyruvate : produit des niveaux plasmatiques plus élevés de créatine, avec un poids de créatine de 60%. Avec moins de produit, on obtient les mêmes résultats qu’avec le monohydrate.

Que pouvons nous combiner à la Créatine?

HMB

HMB (β-hidroxi β-metilbutirato) avec la Créatine forment un tandem qui promeut la récupération et l’entretien de la masse musculaire. En plus, cette combinaison a démontré augmenter l’endurance, la force et aide à diminuer la masse maigre et prévient même la perte de poids de masse musculaire pendant les périodes de restriction calorique ou exigence plus élevée et plus grand volume d’entraînement. (2, 3, 4).

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Bêta Alanine

Elle agit en synergie avec la créatine, améliorant l’endurance physique, tout en favorisant la croissance et le développement musculaire.

Le rôle de la bêta-alanine est d’apporter des concentrations plus élevées de carnosine au niveau musculaire. Cela permet l’augmentation de certaines qualités : puissance, endurance, explosivité,… De plus, la récupération est considérablement améliorée après un exercice physique intense.

D’autre part, elle permet également la croissance musculaire, en perdant un plus grand pourcentage de graisse.

Le mécanisme d’action de la bêta-alanine est la création d’un tampon qui prévient l’acidose musculaire induite par l’intensité élevée d’un exercice donné.

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Glucides et Acide Alpha Lipoïque

La consommation d’une grande quantité de glucides produit comme une réponse du corps, la ségrégation de l’insuline par le pancréas, et c’est l’hormone anabolisante, qui tire les substances de la circulation sanguine et les introduit dans la cellule. Pour cette raison, le fait d’avoir de la créatine disponible en ce moment facilite son absorption.

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Pour aider dans cette tâche, on ajoute de l’acide alpha-lipoïque, dont le mécanisme d’action est de capturer le glucose du tissu musculaire, évitant son dépôt dans les adipocytes.

Leucine

La leucine est l’un des acides aminés qui composent les BCAA, et c’est peut-être le plus important. C’est un acides aminé activateur de la voie mTOR, c’est-à-dire le mécanisme qui déclenche les processus de synthèse des protéines. D’autre part, c’est un acide aminé insulinotrope, qui augmente l’insuline, sans la présence de glucides, assurant ainsi une meilleure absorption de la créatine par la cellule.

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La forme de monohydrate est la référence majeure, de sorte que pour l’achat final du produit, peut être décanté par la version micronisée, qui indique que les molécules ont été soumises à un processus de réduction de leur taille, permettant leur meilleure dissolution dans l’eau, et leur absorption ultérieure dans le corps. Elle conserve les mêmes caractéristiques que la molécule initiale.

Créatine et Force

La créatine agit en améliorant le système des phosphagènes

Complémentation avec Créatine

Dans la plupart des études, ils présentent un protocole de charge initial, qui consiste en une phase de surcharge d’environ 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant 5 à 7 jours, distribuant l’apport tout au long de la journée. Cette phase serait suivie de la phase d’entretien, qui consisterait à ingérer 5 g de créatine par jour.

L’exécution de la phase de charge favorise la saturation rapide des cellules en créatine, ce qui peut être réalisé en administrant dès le premier jour de 5g. D’autre part, il est également possible de démontrer que pour de longues périodes de disposition du produit, avec une quantité oscillant à 2g il devient suffisant, pour maintenir les gains.

La saturation cellulaire peut également être obtenue, de façon plus soutenue, en ingérant une dose de 3 à 10 g de monohydrate de créatine pendant une longue période.

C’est donc à l’utilisateur final de décider s’il doit ou non effectuer la phase de chargement, ou simplement commencer dès le premier jour d’utilisation de la créatine, avec le dosage individualisé de 1g de créatine pour chaque 10 kg de poids corporel.

Contre-indications de la Créatine

Compatibilité avec la caféine

Chez plusieurs sujets, l’association avec la caféine peut avoir partiellement annulé les effets de la créatine. Un raisonnement possible est que la caféine, étant diurétique, cause la déshydratation, par opposition à ce que nous essayons d’éviter en prenant ce supplément. Cependant, elle n’est pas concluante et, comme nous l’expliquons ci-dessous, les preuves scientifiques appuient la compatibilité de la caféine et de la créatine.

Produits pharmaceutiques

Si vous prenez des diurétiques, il y a un risque de déshydratation.

Interaction avec le repos nocturne

Chez certains sujets, l’ingestion d’un supplément de créatine, parfois à l’heure du coucher, a causé certains problèmes d’endormissement. Pour éviter cela, la créatine peut être prise dans un autre créneau horaire, par exemple le matin ou le midi.

Effets de la Créatine

Effets Secondaires de la Créatine

Amélioration des Performances Sportives

Disons que ce serait l' »Effet Secondaire Désiré« . L’objectif de la supplémentation en créatine est bien sûr d’améliorer nos capacités athlétiques. Il est possible d’expérimenter une force maximale améliorée ou une récupération plus rapide entre les séries.

Gain de poids

Le gain de poids provient en partie de la rétention d’eau. Cependant, contrairement à ce que la grande majorité des utilisateurs pensent, cette accumulation de liquide fait partie du fonctionnement de la créatine dans notre corps et se produit également au niveau intramusculaire, et non sous-cutané. De cette façon, il n’impliquerait pas une perte esthétique avec le phénomène dit « gonflé » ou aspect mou et sans forme de la masse musculaire. Cependant, ce gain de poids n’est rien d’excessif car ce n’est qu’environ 500g.

Avantages de la Créatine

D’autre part, nous devons garder à l’esprit que dans chaque séance de sport (en fonction de l’intensité) notre organisme peut excréter de l’ordre de 1-2 litres par heure.

Crampes et Malaises d’Estomac

Si vous ne vous hydratez pas correctement, des crampes musculaires peuvent survenir, car la créatine entraîne l’eau des organes internes. C’est pourquoi vous pouvez aussi avoir des maux d’estomac. Ceci est facilement résolu en augmentant notre consommation quotidienne d’eau.

Personnes atteintes de Problèmes Rénaux

Chez les personnes souffrant de problèmes rénaux, il se peut qu’elles doivent cesser de prendre des suppléments de créatine. Cependant, une fois qu’ils ont été traités médicalement, et après consultation avec le professionnel de la santé et les analyses favorables correspondantes, il est possible de reprendre la supplémentation.

La créatine peut produire des gains de poids dus à l’hydratation cellulaire. Ceux-ci disparaissent lorsque vous cessez de consommer le produit, ou du moins si nous maintenons un état d’hydratation adéquat, accompagné d’exercices de haute intensité.

Caféine et Créatine, amis ou ennemis?

Beaucoup d’athlètes sont préoccupés par les interactions possibles qui se produisent lors de la combinaison de 2 des suppléments les plus couramment utilisés aujourd’hui : la caféine et la créatine.

Caféine et Créatine

Sont-elles compatibles ? Cette rumeur répandue dans la communauté du fitness est basée sur le fait qu’en introduisant de la caféine pendant la prise de créatine, les bénéfices de la créatine seront diminués : y a-t-il vraiment des preuves scientifiques d’une telle interaction ? Contrairement à ce que certains pourraient croire, s’il y en a.

Etude de l’origine de la rumeur

Pour ce faire, il faut remonter à une étude5 de 1996 où 9 sujets ont été répartis en deux groupes afin de comparer l’effet de la caféine à celui de la combinaison caféine + créatine. Les sujets devaient suivre un entraînement en trois séries de 90, 80 et 50 contractions isométriques avec un intervalle de repos de 2 minutes.

On a observé que la quantité d’ATP musculaire (la molécule qui fournit de l’énergie pour la plupart des processus) demeurait constante, mais que le groupe qui ne consommait que de la créatine améliorait sa force, ce qui n’était pas le cas dans le groupe qui combinait la créatine et la caféine.

Quelque chose qui a attiré mon attention dans cette étude est que les doses de caféine étaient assez élevées, environ 5mg de caféine/kg de poids corporel, donc une personne de 75kg devrait consommer 375mg de caféine, soit environ 11 canettes de coca cola…

Une étude pour éliminer une rumeur

Après ce procès, nous trouvons une autre étude6 qui le nie. Cette étude a observé les effets de la caféine après une charge de créatine en l’absence de ce stimulant. Les 14 sujets étaient des hommes ayant de l’expérience en entraînement, nous avons donc évité un résultat douteux, puisque chez les sujets sans expérience en entraînement, l’amélioration est beaucoup plus grande par le simple fait d’une adaptation physiologique.

Ceux-ci ont été soumis à des exercices de haute intensité à court terme (travail à 120VO2max) où l’on a déjà administré, à double insu, 5 mg de caféine par kg de corps (même quantité que dans l’étude précédente) ou un placebo. Quatre mesures de l’indice de l’effort perçu ont été effectuées, une toutes les 30 secondes, au cours des 120 premières secondes de l’exercice.

Le résultat était totalement différent de la première étude, puisqu’on a observé que l’augmentation de masse se produisait à la fois dans le groupe placebo et dans celui qui consommait de la caféine, où même dans ce dernier cas la fatigue diminuait, permettant un entraînement plus long.

 

Graphique caféine

Comparaison de la performance de la caféine avec le placebo. Seul un sujet sur 14 a obtenu des résultats nettement moins bons.

D’autres études confirment la compatibilité

Ce n’est pas la seule étude où une amélioration a été observée en combinant la créatine et la caféine. Abbie et ses collègues8 ont comparé les effets sur le niveau de performance de sujets entraînés prenant un pré-entraînement avec des acides aminés + caféine + créatine ou la même quantité de maltodextrine. Cette combinaison a permis d’augmenter le volume d’entraînement et d’améliorer la composition corporelle, tout en maintenant une plus grande masse musculaire.

Graphique entraînement

valeurs de la graphique d'entraînement

Le résultat serait plus grand s’ils avaient utilisé une quantité réelle, car pour l’essai, ils n’ont reçu que 100 mg de caféine et 1,5 g de créatine.

Conclusion : la caféine et la créatine peuvent alors être prises ensemble

Comme on peut le constater, les preuves scientifiques de l’effet négatif de la caféine sur la créatine sont trop faibles, car même comme cela a été démontré, la pharmacocinétique (7) des deux substances est compatible de sorte que la dépendance à la caféine de la créatine n’influence pas le processus ADME. Pour cette raison, il est possible de combiner les deux suppléments sans nuire à nos performances ou à notre composition corporelle.

Résultats de la Complémentation en Créatine

Voici spécifiées les qualités améliorées, après divers essais chez des sujets:

  • Puissance physique
  • Capacité anaérobie axée au running
  • Augmentation de la masse maigre
  • Augmentation du poids
  • Stocke de créatine intramusculaire
  • Augmentation du VO2 max
  • Fatigue retardée

Opinion d’expert

Il n’y a aucune raison de ne pas utiliser ce supplément, qui a un grand nombre d’études derrière lui, son efficacité a été prouvée et contrastée par de nombreux athlètes, dont l’opinion a été très favorable. L’augmentation de la force, des gains musculaires et de la capacité de résistance sont des raisons pour leur consommation. Pour ainsi dire, ça marche!

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FAQ

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Qu’est-ce que l’ATP et comment fonctionne-t-il?

C’est le composant organique que l’on trouve dans les fibres musculaires, qui est métabolisé pour la production d’énergie lorsqu’il y a contraction musculaire. L’ATP est un nucléotide de l’adénine, molécule organique formée par l’union covalente d’un monosaccharide à cinq atomes de carbone (pentose), d’une base azotée (adénine) et d’un groupe de liaison de 3 phosphates (triphosphate). Il y a une grande quantité d’énergie stockée dans l’union de ces phosphates, dont la rupture provoque le déploiement de la même, favorisé par la cellule, et résultant en : adénosine diphosphate (ADP) et une molécule sans phosphate.

Si la cellule possède un excès d’énergie, elle le stocke sous forme d’ATP, à partir d’ADP et de phosphate libre. L’ATP est nécessaire pour toute réaction biomécanique impliquée dans une contraction musculaire. Si le travail musculaire est augmenté, plus d’ATP sera consommé, ce qui créera à son tour le besoin de remplacement. Le corps utilise différents mécanismes pour synthétiser l’ATP, s’adaptant en fonction de l’intensité de l’exercice, au substrat qui sert de base à la création de l’ATP

La créatine me permettra-t-elle de soulever plus de poids?

Strictement parlant, oui, cela permet d’augmenter l’intensité de l’entraînement, de recruter une plus grande quantité de fibres, donc d’exercer une plus grande force face à un stimulus. D’autre part, les processus de récupération sont réduits, ce qui signifie être disponible pour la prochaine session d’entraînement avec une plus grande capacité de travail.

Peut-elle être toxique après une longue période de prise?

Si la dose appropriée et l’hydratation adéquate sont maintenues, alors il n’y a aucune indication de toxicité associée.

La créatine est-elle sans danger?

Oui, puisque c’est un acide aminé présent dans le corps humain et animal. En effet, le corps contient environ 100-115gr de créatine sous forme de phosphate.

Quel est le meilleur moment pour le prendre?

Après l’entraînement, parce que les réserves d’énergie sont remplies, ainsi que pour éviter d’éventuels maux d’estomac pendant l’entraînement. Malgré tout, le moment de l’ingestion n’a pas vraiment d’importance, car il faut la prendre quotidiennement afin de favoriser son fonctionnement.

Est-il nécessaire de prendre de la créatine avec du sucre?

Il n’est pas nécessaire de créer un pic d’insuline, cependant, si les besoins le précisent, vous pouvez ajouter quelques glucides simples, comme post-entraînement. On dit que le transporteur de créatine dans le corps n’est pas insulinodépendant.

Doit-on faire la phase de charge?

Ce n’est pas nécessaire. Le maintien de la dose dès le premier jour (1 g pour 10 kg de poids corporel) est suffisant.

Vais-je perdre du poids lorsque j’arrêterai de le prendre?

Il n’y a aucune raison de perdre la musculature. Cependant, s’il y a une perte de poids, ce sera dû à l’eau qui n’entraîne pas la créatine vers la cellule.

La créatine retient-elle l’eau?

Oui, mais intercellulairement, pas de rétention sous-cutanée. Il y a une différence entre la rétention d’eau et la volumisation cellulaire : alors que cette dernière dirige l’eau vers les cellules, permettant un aspect rocheux du tissu musculaire, la rétention d’eau provoque une apparence lisse du muscle.

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Sources Bibliographiques

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007567/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128859/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
  7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-10
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989

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Sommaire1 Créatine et Sportifs2 Propriétés de la créatine à savoir2.1 Solubilité dans l’eau2.2 Perméabilité cellulaire2.3 …

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