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Créatine et Bêta-Alanine pour améliorer les performances

Créatine et Bêta-Alanine pour améliorer les performances

Le mélange synergique de Créatine et de Bêta-Alanine est le secret le mieux gardé pour améliorer l’endurance physique et promouvoir la croissance musculaire ; C’est donc une stratégie de supplémentation intéressante pour améliorer les performances athlétiques.

La créatine est un supplément bien connu dans le monde de la nutrition sportive pour augmenter la masse musculaire maigre, la force et l’énergie pendant les entraînements plus difficiles. La bêta-alanine est un produit naturel qui améliore les concentrations intramusculaire de carnosine. Alors, des concentrations plus élevées de carnosine intramusculaire aideront à augmenter la force de vos muscles et la puissance explosive, la masse musculaire et l’endurance l’ors de la pratique du sport.

La recherche révèle une action synergique entre Créatine + Bêta-Alanine très favorable à l’amélioration de l’endurance physique de façon spectaculaire

Études

Une étude a été menée par J. Hoffman en 2006 pour déterminer l’efficacité de la supplémentation en Créatine + Bêta-Alanine. Dans le cadre de l’étude, deux types de test ont été effectués:

  • Force: il s’agit de la répétition maximale (RM) dans le Développé Couché et Flexion sur Jambes.
  • Puissance: test Wingate (puissance anaérobie) et test de saut vertical.

L’étude a révélé que les sujets auxquels on a ajouté un mélange Créatine + Bêta-Alanine par rapport à une boisson placebo ont augmenté leur masse musculaire et perdu plus de graisse corporelle, comme marqueurs améliorés de la composition corporelle ; en outre, la performance des sujets était également supérieure dans les tests effectués.

Une deuxième étude réalisée par Zoeller RF, Stout JR, JA O’kroy, DJ Torok et Mielke M. en 2006 a analysé les avantages de la prise combinée Créatine + Bêta-Alanine pendant 28 jours chez 55 sujets. Des mesures ont été effectuées sur la puissance aérobie, les seuils de lactate, la VO2Max et les tests de fatigue. Après l’étude, une plus grande augmentation de la résistance a été démontrée chez les sujets prenant de la créatine + bêta-alanine dans presque tous les paramètres mesurés.

Pourquoi utiliser la Créatine et la Bêta-Alanine?

Toute personne qui maintient une certaine expérience d’entraînement peut arriver à un certain point de stagnation. Il est toujours conseillé d’effectuer une planification correcte, où les périodes de charge de travail maximale sont alternées, telles que les périodes de déchargement ou d’entraînement à plus faible intensité. Si vous cherchez à donner le meilleur de vous-même pendant le mésocycle à forte demande, l’introduction de la combinaison Créatine + Bêta-Alanine en supplémentation deviendra un outil pour améliorer ces facettes.

En bref, la Beta-Alanine cherche à augmenter les niveaux de Carnosine musculaire (elle agit comme un précurseur), ce qui nous permet de réduire l’acidification qui se produit au niveau du sang lorsque nous effectuons des actions classées de haute intensité : haltères, tests de résistance… Dans ce scénario, le pH du sang tend à diminuer et peut donc entraîner une détérioration de la performance, entraînant une diminution de l’activité ou, dans le pire des cas, l’arrêt de l’activité. La bêta-alanine agira donc comme un buffer, c’est-à-dire un mécanisme d’action pour excréter rapidement le lactate qui est à l’origine et libérer les tissus musculaires.

La créatine, d’autre part, fonctionne par saturation des dépôts d’ATP, c’est-à-dire l’unité d’énergie primaire dans les efforts d’intensité maximale. Ces activités sont basées sur des périodes intervallées, où une valeur maximale de contraction musculaire est appliquée, suivie d’une relaxation, puis la séquence est répétée. Entre chaque motif, il est nécessaire de resynthétiser ce substrat énergétique pour continuer avec une intensité maximale. Si nous avons toutes les réserves, la reconstitution énergétique sera accélérée, et cela permettra donc, une récupération beaucoup plus rapide et efficace.

Comme la Bêta-Alanine et la Créatine utilisent des modèles similaires de manifestation physique, l’un est combiné avec l’autre, car cela produit des performances remarquables chez l’athlète ou le sportif dans des disciplines telles que :
  • Athlétisme
  • Haltérophilie
  • CrossFit
  • Sports collectifs
  • Haltères
  • Développé couché

Amélioration de la Performance

L’explication de ce phénomène favorable à la performance physique peut être que la bêta-alanine avec l’acide aminé histidine sont utilisés par l’organisme pour fabriquer un tampon musculaire squelettique appelé carnosine (qui est également vendu comme supplément). Les personnes qui s’engagent dans des activités de haute intensité, comme les sprints ou le culturisme, ont des niveaux plus élevés de carnosine que les athlètes d’endurance. Dans ces cas, la carnosine a été suggérée pour améliorer la performance en aidant à amortir l’acidose.

En amortissant l’acidose, la beta-alanine peut aider à réduire la fatigue musculaire et à augmenter les répétitions avec la même charge. Il est évident que la bêta-alanine fonctionne comme un amplificateur efficace pour la créatine, fournissant plus d’endurance, de force, de perte de graisse et de gain musculaire et musculation.

Combiner Bêta-Alanine et Créatine

Les avantages de la supplémentation en Bêta-Alanine sont bien meilleurs lorsqu’elle est effectuée par cycles. Les athlètes qui consomment 4 à 6g de bêta-alanine par jour peuvent augmenter leur carnosine musculaire jusqu’à 60% après seulement un mois. Après 35 jours de supplémentation en bêta-alanine, il est possible d’augmenter la carnosine musculaire jusqu’à 20%.

Si une quantité élevée de bêta-alanine est ingérée en une seule fois (plus de 1g), la personne peut souffrir de paresthésie. Celle-ci est un phénomène bénin, dont les symptômes sont des démangeaisons et des rougeurs locales, qui disparaissent généralement en peu de temps.

Comme les bienfaits de la supplémentation en bêta-alanine s’améliorent avec le temps, vous pouvez faire une charge de deux semaines de bêta-alanine avant de commencer le cycle de la créatine pour avoir un effet synergique. La créatine est généralement utilisée pendant 4 à 12 semaines. Pour des cycles de créatine plus longs, une charge bêta-alanine précoce peut ne pas être nécessaire.

Il convient également de noter que les avantages de la supplémentation en bêta-alanine auront disparu après la fin du cycle. Le taux de carnosine reviendra graduellement à la normale. Pour cette raison, vous remarquerez une diminution notable de la performance.

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Avantages de combiner la Crétine et la Bêta-Alanine

  • Meilleure forme athlétique
  • Augmentation de la force
  • Retardement de l’apparition de la fatigue
  • Résistance accrue
  • Permet d’augmenter la charge de travail par session de formation.
  • Favorise la croissance musculaire

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Cycle d’Utilisation de la Créatine et de la Bêta-alanine

Voici un résumé de la façon de prendre de la Créatine + Bêta-Alanine. En général, nous recommandons un cycle maximum de 12 semaines pour les deux suppléments.

  • Créatine: Prendre 20 à 30 grammes de créatine dans une phase de charge (5-7 jours).  Et entre 5-10 grammes par jour dans une phase de maintien (3-4 semaines). Il est préférable de le prendre une demi-heure avant la d’entraînement et encore après celle-ci.
  • Bêtaalanine: 800-1200mg doit être pris environ toutes les 4 heures. L’objectif est de prendre 4 à 6 grammes par jour.

Nous recommandons aussi de prendre des suppléments de taurine pendant et après le cycle de la bêta-alanine et de la créatine. Cela est du à que la supplémentation en bêta-alanine peut épuiser les niveaux de taurine. Aucune recherche ne révèle les dangers associés à la bêta-alanine ou à la supplémentation en créatine à long terme.

La prochaine fois que vous ferez un cycle de créatine, essayez d’ajouter de la bêta-alanine. Les deux suppléments sont très peu coûteux et donnent des résultats incroyables.

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Estimation de Créatine + Bêta-Alanine

Retard de la fatigue - 99%

Augmentation de la force - 100%

Augmentation du seuil anaérobie - 99%

Récupération entre efforts sous-maximaux - 95%

Augmentation du VO2MAX - 97%

Diminution du lactate - 98%

Endurance musculaire - 97%

Puissance anaérobie - 97%

98%

Évaluation HSN: 5 /5
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