Créatine : Tout ce qui vous intéresse à propos de ce Complément

Créatine : Tout ce qui vous intéresse à propos de ce Complément

Si vous fréquentez le gymnase, vous saurez que la créatine est l’un des termes qui semble se trouver dans toutes les conversations. Mais, avez vous déjà pensé où se trouve la clé du succès du complément nutritionnel le plus estimé ? L’amélioration de la performance sportive et l’augmentation de la force musculaire constituent deux pros d’une source d’énergie sans égal auxquels vous ne devriez pas y renoncer. Accompagnez nous et découvrez quand, comment et pourquoi prendre un complément que sans doute vas attirer votre attention.

Comment prendre la créatine ?

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Pourquoi prendre cette aide ergogénique ?

Parce que, même si le corps produit sa propre créatine, chaque fois plus d’athlètes et culturistes découvrent les avantages de prendre de la créatine pour augmenter l’endurance et donc, gagner plus de masse et force musculaire.

En plus, elle peut vous servir comme boost psychologique, car ce supplément permet aux cellules qui forment les tissus musculaire d’acquerir un degré d’hysolysation supérieur, ce qui dérive dans un aspect plus musculeux ou volumineux, qui est connu dans le domaine du gymnase comme « look rocheux » ou « effet de muscles plus remplis ».

Connaisez vous la dose adéquate ? Gardez à l’esprit le numéro 5 !

Si vous savez un peu de ce complément, le 5 peut vous dire quelque chose, car c’est le nombre de grammes considérés comme la quantité « standard ». 5g de créatine est la quantité recommandée Pré ou Post-entraînement.

Cependant, une autre option est d »‘individualiser » votre dose. Si vous optez par cette dernière modalité, n’oubliez pas cette formule simple pour faire l’approximation qui suit :

1g de Créatine chaque 10 Kg de Poids Corporel

Donc, par exemple dans le cas de que votre poids soit de 80 kilos, vous consommerez environ 8g de créatine.

Vous allez peut-être vous demandez si c’est nécessaire de faire de la phase de charge. À vrai dire ce n’est pas strictement nécessaire, sauf si c’est le cas d’une stratégie pour avant une compétition.

Phase de prise de la créatine: charge, entretien et recyclage

Tout d’abord ce qui nous intéresse est de préciser qu’est-ce que la « charge » de créatine, un concept qui fait référence à la prise de doses plus élevées pendant une période de temps déterminée. Le résultat ? Une saturation plus rapide des dépôts, qui en plus est associée à des augmentations aiguës de force et poids corporel.

Phase de charge de la créatine

Nous avons déjà dit qu’il n’est pas essentiel de réaliser une phase de charge de la créatine, même si nous ne pouvons pas nier qu’elle donne des résultats plus rapides.

Si vous vous demandez comme faire la charge, c’est facile, il suffit de diviser les priser en différentes au longue de la journée, évitant ainsi des problèmes gastro-intestinaux, comme le suggère le protocole utilisée dans l’expérimentation.

4 prises de 5 g

Charge pendant 5-7 jours pour augmenter les resserves de créatine de votre corps et vous sentirez une augmentation de taille et force.

Phase d’entretien de la créatine

Pendant la phase d’entretien vous prendrez une dose mineure de créatine. Après une charge de plusieurs jours, réduisez la consommation, Une fois de plus, les doses vont varier en fonction de votre poids et objectifs individuels, si bien la recommandation générale est de :

5 à 10 grammes par jour, divisés en 3 doses quotidiennes

Repartissez  les doses comme nous expliquons maintenant :

  1. Première prise : à la mâtiné sur un estomac vide
  2. Deuxième prise : avant le déjeuner
  3. Troisième prise : après l’entraînement, lorsque le corps absorbe les nutriments facilement
Cette phase doit avoir une durée de 3 à 4 semaines.

Phase de recyclage ou Wash-Out

Il s’agit de la période immédiatement postérieure à la phase d’entretien, laissant environ 2 semaines sans prendre de la créatine.

Une fois terminés ces deux semaines, vous pouvez réaliser à nouveau une nouvelle phase de charge ou opter par la consommation directe de doses de 0,1/kg corporel.

Prendre ce complément en définition ?

L’une des questions les plus récurrentes du monde des gymnases est celle de : Puis-je prendre de la créatine si je cherche à perdre de la graisse ?

« Les gens ont tendance à éviter de prendre de la créatine pendant le processus de perte de poids car elle « retient l’eau ». Cependant, cela ne se produit qu’au niveau intracellulaire, ce qui augmente les niveaux d’oxyde nitrique afin de préserver la masse musculaire. En fait, cela devient extrêmement important pendant la phase de définition. »

« De plus, cette période tend à éviter les glucides afin de perdre du poids, qui sont l’une des principales sources d’énergie de notre alimentation. Cela signifie que nous aurons moins d’énergie disponible, c’est pourquoi la prise de créatine sera une excellente stratégie pour bénéficier de son apport en ATP ». (Source : Sergio Espinar)

Avec du jus ou de l’eau ?

Une autre question très fréquente sur le domaine du fitness concernant la prise de créatine. Est-il bon de la prendre avec des jus ou des aliments qui activent l’insuline et qui améliorent son absorption et utilisation ?

Non, pas besoin de la prendre avec un aliment qui provoque un « pic d’insuline » car le niveau d’absorption de l’insuline dans l’eau est très acceptable, dépassant le 92%.

Dans le graphique suivant, vous verrez que son absorption par l’eau a donné lieu, sans aide extérieure, à un pic plasmatique. L’absorption de 2 g de ce supplément a été comparée à celle de l’eau, par rapport à son mélange avec de la viande ou un placebo.

Étude de la créatine

Cependant, et bien qu’il ne soit pas nécessaire, prendre de la créatine en combinaison avec un glucide à indice glycémique élevée peut améliorer légèrement son absorption en termes généraux. Si vous optez par cette option, nous vous recommandons de le faire avec votre shake de protéines post-entraînement car la protéine est insulinotrope.

Quel est le moment idéal pour sa prise ?

Cette question a de nombreuses opinions, si bien des études signalent que la plus grande quantité d’avantages (lisez ce post) se trouvent dans le post-entraînement, d’autres études proposent plutôt un protocole mixte où la moitie soit consommé dans le pré entraînement et l’autre moitié après celui-ci.

Dois-je la prendre les jours de repos ?

Cela peut dépendre, en fonction du type d’entraînement, de l’intensité et de la durée de celui-ci.

Dans le cas de choisir de la prendre aussi les jours de repos, choisissez plutôt une dose un peu plus réduite, environ 2-5g

Comment prendre de la créatine créapure

Prendre de la créatine avec d’autres compléments sportifs

La prise de compléments de créatine en combinaison avec d’autres compléments sportifs est une pratique très fréquente que vous pouvez ajouter à votre régime. Voici ses « partenaires » les plus fréquents. Essayez la créatine avec…

  • Protéine. Probablement le « combo » le plus connue et le meilleur choix lorsqu’on parle d’un complément de supplémentation post-entraînement.
  • L’option parfaite à prendre pour l’entraînement à jeûne, est de mélanger des acides aminés ramifiés avec des doses de créatine, ou tout ensemble après celui-ci.
  • La glutamine est un type d’acide aminé conditionnellement essentie, parfait pour prendre à mode de combinaison, dans le même mélange et une fois terminé l’exercice.
  • Bêta-Alanine. Une substance qui agit en synergie avec la créatine, améliorant l’endurance physique, favorisant la croissance et le développement musculaire .
  • La consommation d’une quantité élevée de glucides favorise la sécretion d’insuline du pancréas (l’hormone anabolisante qui attire les substances du sang dans la cellule ). C’est la raison par laquelle, disposer de créatine favorise une meilleure absorption. .
  • Une autre combinaison pour favoriser la performance physique. Vous pouvez trouver la taurine de façon naturelle dans les aliments, mais aussi à travers les compléments.
  • Oxyde nitrique. Le dernier des combinaisons à essayer pour produire la réaction synergique, pris comme pré-entraînement.

Qui peut profiter de la Créatine ?

Que la créatine soit l’un des compléments les plus populaires n’est pas le fruit de l’hasard. Car on parle d’un produit 100% recommandé pour les hommes et les femmes qui cherchent à améliorer leur performance sportive.

Questions fréquentes

Et pour terminer, nous allons répondre à 3 questions à propos de cet complément :

  • Puis-je la prendre sans faire de l’exercice ? Vous pouvez et vous devez, pour avoir des avantages pour la fonction cérébrale et le soutien cognitif.
  • Est-il mauvais de prendre de la créatine ? Ne faites pas attention aux avis sans rigueur et faites plutôt confiance aux avis des experts. Prendre ce complément n’est pas mauvais pour la santé, si vous le faites en respectant des protocoles recommandés et adaptés à vos propriétés et circonstances.
  • Que se passe-t-il si je laisse de la consommer ? Eh bien, sans l’apport externe, vous verez réduit à long terme votre performance, principalement dans l’explosibilité et la récupération
La créatine est la source d’énergie qui peut donner ce qu’il vous manque à votre performance sportive. Suivez les directrices de dosage, choississez bien le moment de la prendre et profiter de tous les avantages qui offre ce complément “10”.

Sources Bibliographiques

Plus à propos de la créatine et à son sujet :

Estimation Créatine

Efficacité - 100%

Rapport Qualité-Prix - 100%

Facile à prendre - 100%

Dissolution - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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2 commentaires
  1. Bonjour tout le monde
    Je suis un homme de 41 ans et j’exerce le sport intense depuis pratiquement 2 ans j’ai découvert que je suis hypertendu. Ma question est que je prend de la créatine et si sa peut être un soucis à ma santé ?
    Merci d’avance.
    Salutations.

    • Bonjour, Tout d’abord, courage, ce n’est jamais trop tard pour commencer avec le sport.
      Concernant votre hypertension, je pense vraiment que le meilleur conseil que je peut vous donner est de le consulter avec votre médecin. C’est la meilleure personne qui peut vous informer au sujet des quels compléments peuvent vous faire du bien ou du mal.
      Cordialement.

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