Effets secondaires de la créatine sur le long terme, mythe ou réalité?

Effets secondaires de la créatine sur le long terme, mythe ou réalité?

Ça ne m’étonne pas vraiment que la créatine, le complément qui aide à améliorer la performance sportive et dont la popularité ne cesse d’augmenter depuis des décennies soit mise en doute par sa sûreté. Il semble que tout ce qui soit lié au gymnase doit attirer le soupçon de tout le monde et cette inestimable aide ergogénique n’est pas une exception. Par chance, de nombreuses études peuvent nous aider à savoir ce qui est vrai ou pas. Restez avec nous pour en savoir plus.

Créatine et ses recherches

Quels sont ses possibles effets secondaires ?

Il y a qui dit que la clé peut être sans son aspect « douteux », peut-être que son apparence de poudre blanche fait rappeler à d’autres poudres avec des effets horribles pour la santé. En dehors des controverses sur les effets secondaires possibles de la créatine dans l’alimentation des hommes et des femmes, l’idée est que l’on part toujours du fait que ce complément, comme beaucoup d’autres dans le domaine nutritionnel, peut avoir des effets secondaires si on ne le consomme pas correctement.

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Chez HSN nous conseillons toujours la consommation responsable des compléments alimentaires, c-à-d, réalisés sous la surveillance d’un spécialiste en nutrition, suivant ses directrices. Mais que faire si je prends de la créatine de façon inappropriée ? Eh bien, vous allez compromettre votre santé et votre intégrité physique sans aucun besoin, conduisant à l’apparition des effets secondaires suivants :
  • Développement de crampes musculaires. La consommation inappropriée de créatine peut dériver dans la déstabilisation des niveaux de potassium et des électrolytes dans le corps.
  • Prise de poids: Vous avez entendu parler de que la « créatine fait grossir » ? Ce n’est pas exactement comme ça. La prise excessive de cette substance mène à la rétention de liquides disproportionnée, susceptible et faire gagner du poids.
  • Souffrir des troubles stomacaux. Si les quantités que nous consommons ne sont pas considérées optimales, votre estomac peut sentir les effets.

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Existe-t-il des études fiables sur l’innocuité de la créatine ?

En effet et nous allons parler de plusieurs. Nous allons voir la sûreté de la créatine.

Étude 1. Réalisée dans une série de joueurs de football américain qui ont pris 16g de créatine pendant 5 jours en phase de charge, suivis de 5-10g en phase d’entretien pendant 21 mois. Eh bien, nous ne trouvons rien de mauvais sur ses effets même quand la dose recommandée est d’habitude de 5g. Étude 2. Réalisée sur des  joueurs de foot (cette fois-ci, du football d’ici), avec un protocole de charge de 15g quotidiens + 3 g quotidiens d’entretien. Le résultat fut de gain dans le corps sans produire aucun effet adverse sur des paramètres cliniques et analytiques. Étude 3. Réalisée sur des joueurs de basket qui ont consommé 5g quotidiens pendant un total de 36 mois (3 saisons complètes). Carence d’effets relevants sur les marqueurs de la santé.
Au vu des résultats de cette dernière étude, il a été conclu que, contrairement aux allégations injustifiées concernant la créatine, il n’existe AUCUNE preuve que sa supplémentation soit liée à une augmentation des lésions musculo-squelettiques, des malaises digestifs, de la déshydratation ou des lésions rénales. Donc, nous pouvons affirmer que prendre des compléments de créatine sur le long terme (jusqu’à 3 ans) ne produit pas des effets secondaires sur des athlètes jeunes. Indiscutablement la preuve disponible se situe à coté de la créatine. Sa traduction est que vous pouvez être rassurés ! 

Et que se passe-t-il avec les études de consommation de longue durée ?

Dans l’actualité nous avons la possibilité d’appeler à une autre série d’études réalisés dans des populations saines avec des pathologies, qui fassent ou pas de l’exercice. Ses durées se situent jusqu’en 5 ans et sa posologie va de 0,3 à 0,8g /kg/jour.

Ces études n’ont PAS démontré l’existence de risques pour la santé humaine. Le seul « effet secondaire » fréquent serait le gain de poids déjà considéré, dérivé principalement de l’eau intracellulaire et du glycogène musculaire à court terme, ainsi que de l’augmentation de la masse maigre à moyen ou long terme dans le corps. Cependant, le côté amical de la question est que l’eau intracellulaire est associée à ce qu’on appelle l’effet « full muscle », très convoité par les amateurs de gym.
créatine sure

La créatine est sure !

Et nous l’affirmons très clairement. D’ailleurs, contre tout pronostique, vous êtes face à l’un des compléments les plus sûrs sur le marché, qui compte en plus avec le soutient d’être l’un des plus étudiés. Cependant, ces données ne « libèrent » pas la créatine de ce genre de légende noire qui l’entoure dans certains cercles, sans aucune raison. D’un autre côté, des études menées par des chercheurs renommés, comme Wallimann, recommandent à la population générale de prendre 3 g de créatine par jour, qu’elle soit sportive ou non, afin de maintenir et d’optimiser sa santé. Mais il faut être prudent, et nous recommandons de bien lire l’étiquetage et la transformation de produits réalisés par certaines marques. Optez toujours par consommer des compléments de marques sérieuses qui réalisent des contrôles de qualité périodiques et là, je doit vous dire que…

HSN est incomparable !

Ce que la Société Internationale de Nutrition Sportive dit au sujet des effets secondaires de la créatine

Une voix si autorisée comme celle de la Société Internationale de Nutrition Sportive soutien que:

  • Aujourd’hui, le monohydrate de créatine est le complément ergogénique le plus efficace sur le marché. Il augmente la capacité de travail à haute intensité et améliorant considérablement la composition corporelle.
  • La créatine monohydrate est très sûre !Sa principale garantie est qu’il a démontré une multitude d’avantages thérapeutiques tant dans une population en bonne santé que dans une population ayant un problème de santé. C’est aussi le bon type pour améliorer les performances physiques et augmenter la concentration de créatine musculaire.
  • Est-elle bonne pour les athlètes mineurs ? Oui, mais seulement si son utilisation est dérivée d’une activité sportive, surveillée, avec un régime adéquat à ses besoins et qui consomment la créatine en doses correctes.
  • El tandem de glucides (ou glucides + protéine) et prise de créatine, semble qui mène à l’augmentation de sa captation musculaire, même si c’est possible de que la performance ne s’améliore pas plus qu’avec la prise seule.
  • Comment puis-je augmenter la vitesse et efficacement les dépôts de créatine ? Avec la consommation autour de 0,3g/kg/jour en phase de charge pendant 5-7 jours, suivis de 3-5g/jour pour l’entretien des dépôts élevés.
  • Nous avons besoin de plus d’études qui examinent le potentiel médical de la créatine et les avantages des précurseurs comme par exemple, l’acide guanidinoacétique à effets de performance et santé.

Conclusions finale ?

Très étudiée, sûre, efficace et économique ! Vous pensez que la créatine n’es pas toujours assez bonne pour vous? De plus, il fait partie des rares suppléments à bénéfices cliniques qui transcendent son utilisation comme aide ergogénique.
Une dernière recommandation : ne vous fiez qu’aux opinions sur la créatine qui sont basées sur les dernières preuves et essais cliniques disponibles, telles que celles exprimées dans ce post. Au contraire, ne le faites pas dans ce qui est dit par les « gourous » ou les « experts » qui se consacrent à leur tour à la diffusion de l’information sans contraste. Logiquement des futures recherches sur les effets secondaires de la créatine peuvent toujours arriver, mais tout semble indiquer que se complément a un bon futur. Consommez-le correctement et vous n’aurez que de bons résultats ! Sources Bilbliographiques
  1. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;
  2. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-Performance Capillary Electrophoresis-Pure Creatine Monohydrate Reduces Blood Lipids in Men and Women. Clin Sci. 1996;
  3. Deminice R, de Castro GSF, Francisco LV, da Silva LECM, Cardoso JFR, Frajacomo FTT, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: A burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J Nutr Biochem. 2015;
  4. Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino Acids. 2016.
  5. Deminice R, Cella PS, Padilha CS, Borges FH, da Silva LECM, Campos-Ferraz PL, et al. Creatine supplementation prevents hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;

Plus d’information au sujet des effets secondaires de la créatine :

Estimation des effets secondaires de la Créatine

La créatine est-elle sûre - 100%

Créatine Creapure - 100%

Compléments de Créatine - 100%

Monohydrate de Créatine - 99%

100%

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