Mythes de la Créatine

Mythes de la Créatine

De nos jours la créatine est un complément avec de nombreuses études et donc, l’un des compléments que plus de preuve scientifique possède. Voici les mythes de la créatine les plus connus. 

La créatine est une molécule qui se synthétise dans l’organisme, plus précisément dans le foie, le pancréas et les reins.

Ses resserves se trouvent en forme de phosphocréatine. Quand ses liens se brisent, une grande quantité d’énergie se libère.

Cella arrive quand notre organisme reçoit un stimuli avec une grande demande énergétique, comme arrive quand nous réalisons de l’exercice physique.

La créatine fait-elle grossir ?

De nombreuses personnes pensent que la créatine fait grossir

Cela fait qu’une grande partie de la population spécialement la féminine refuse d’essayer ce complément. Cela suppose qu’elles ne vont pas profiter de tous ces avantages.

La vérité est que la créatine NE fait pas grossir, mais elle peut nous faire gagner du poids corporel. Mais gagner ou perdre du poids, ne signifie pas gagner ou perdre du poids. Le poids corporel et le somme de la masse maigre, la masse osseuse, la masse musculaire, la masse grasse et l’eau.

Cette dernière peut varier énormément en fonction de notre alimentation, ou si nous prenons des médicaments. Et bien sur, notre niveau d’hydratation et la rétention de liquides sont aussi des facteurs importants.

Créatine et femmes

La créatine augmente le degré d’hydratation cellulaire par sa capacité de transporter l’eau.

Cela génère un avantage à niveau musculaire. Réduit le taux de dégradation de protéines et une plus grande synthèse protéique. En plus, le propre transport de l’eau provoque une plus grande synthèse de glycogène qui génère plus de transport.

Donc, la complémentation en créatine NE grossis pas. Elle peut augmenter le poids en raison d’un volume supérieur d’eau intracellulaire. Cela génère une série d’avantages à niveau du muscle squelettique qui promeut la synthèse de protéines et l’augmentation de la masse musculaire (lire plus au sujet des avantages).

C’est pour cela que la créatine est un complément optimal pour augmenter ou maintenir la masse musculaire. Et aussi pour améliorer la performance sportive.

Faut-il cycler la prise créatine ?

De nous jours on trouve de nombreuses questions ou doutes liés aux protocoles de prendre de la créatine. Si vous devez faire ou pas des charges, avant ou après le repos, etc. Il y a de nombreuses théories au sujet.

La créatine, comme nous l’avons dit, est un complément qui agit en augmentant les niveaux de phosphocréatine du muscle. La finalité est de fournir de l’énergie pendant les premiers instants de l’exercice.

Des théories affirment que, pour arriver à remplir les resserves de phosphocréatine d’une façon rapide, il est nécessaire de réaliser une charge.

Cela est vrai, mais ne veut pas dire que ce soit le meilleure pour tout le monde. Cette charge consiste en prendre une dose supérieure à la normale (0,25-0,35 g/kg/jour) pendant 5-7 jours consécutifs et postérieurement se réalise la prise d’entretien qui est de 0,07-1g/kg/jour.

Il existe aussi des hypothèses ou théories qui affirment que la créatine doit se prendre en continu pendant un mois seulement, car après le corps génère de la tolérance et existe un taux plus faible d’absorption.

C’est pour cela qu’on dit que la créatine doit se cycler. C’est-à-dire, alterner des périodes de prise avec des périodes de repos pour assurer cette sensibilité à la créatine.

Cycler la créatine

Mais cela n’est pas vrai

L’absorption intestinale de la créatine se réalise par un récepteur connu comme SLC6A8 qui permet la correcte absorption de la créatine. C’est vrai que si nous consommons des quantités supérieures à grammes de créatine, le récepteur peut se saturer et provoquer l’excrétion de créatine excédent.

Avec cela on peut penser que la charge de créatine n’a pas trop de sens, mais vraiment ce qui arrive pendant la charge est qu’il existe une majeure captation de créatine par le muscles, parce que les resserves sont relativement faibles. Donc l’absorption de créatine au début est supérieure, mais elle diminue pendant la propre phase de charge de créatine, car les resserves de créatine musculaire ont augmenté.

Une fois ces niveaux optimaux de créatine musculaire sont atteints, nous recommandons de faire une dose d’entretien pour pouvoir assurer que ces niveaux se maintiennent. Avec cela nous vérifions que le taux d’absorption de créatine ne diminue pas par l’apparition de tolérance.

Donc, il n’est pas nécessaire de réaliser ce cyclage ou cycles de prise alternés avec des cycles de repos de créatine.

La créatine peut-elle provoquer des dommages rénaux ?

C’est facile à penser que si la créatine s’élimine par voie urinaire, les reins peuvent souffrir des dommages.

Une chose est vraie, et c’est que plus de créatine nous avons, plus se stimule la croissance de masse musculaire et plus de créatine se produit, ce qui est un marqueur important des dommages rénaux.

Les nivaux de créatinine élevée dans le sang peuvent signaler des anomalies du système rénal.

Créatinine

En plus, si nous ajoutons que la consommation de créatine augmente les niveaux de créatinine dans le sang… Nous pouvons penser logiquement que la créatine est mauvaise pour la fonction rénale.

Mais, augmentent tellement les niveaux pour produire une maladie rénale ? La réponse est non.

Les études réalisées sur des humains qui consomment de la créatine n’ont pas vu de marqueurs de dommage rénal. Non plus des altérations dans le taux de filtration glomérulaire, protéines dans le sang ou protéines urinaires, donc nous concluons que la créatine n’est pas mauvaise pour le rein.

De nombreuses études ce sont aussi réalisé sur des personnes qui souffraient déjà de dommages rénaux comme des patients de diabète de type II et des patients avec Hémodialyse et aucun n’a montré une aggravation de la fonction rénale.

En bref, non peut conclure que la créatine ne cause pas de lésions rénales chez les personnes en bonne santé et qu’elle n’a pas non plus d’effets négatifs chez les personnes présentant une insuffisance rénale

Augmente-t-elle la testostérone ?

La créatine est connue comme un stimulant de la testostérone

Cette théorie vient parce que la créatine est un supplément qui augmente les niveaux de phosphocréatines. Et avec elle augmente l’approvisionnement en énergie sous forme d’ATP. Les performances sportives s’en trouvent améliorées, ce qui permet de soulever plus de kg et, en fin de compte, d’augmenter la masse musculaire.

Mais la vérité est que la testostérone augmente parce qu’on soulève plus de poids.

Créatine et Testostérone

…et cela ne dure qu’un bref période de temps…

Mais pas si seulement nous consommons de la créatine. Car si on s’entraîne pas et nous consommons de la créatine, l’augmentation de la testostérone ne se produit pas, donc c’est un effet indirect. 

On peut donc conclure qu’il n’y a aucune preuve scientifique pour soutenir l’idée que la supplémentation en créatine a un effet direct sur les niveaux de testostérone.

Elle sert seulement à améliorer la performance sportive ?

C’est vrai que la créatine aide à améliorer la performance et cela est vérifié scientifiquement à travers une grande quantité d’études.

Cependant nous trouvons aussi des études à propos des avantages de la créatine sur divers systèmes comme le neurologique ou le cardiovasculaire. Donc elle peut s’utiliser comme complément au delà d’améliorer la performance sportive.

En effet, elle peut être un complément très intéressant par rapport à la médecine pour prévenir les pathologies chroniques prévalentes. Grâce à l’apport énergétique de la créatine, nous pouvons voir une diminution des processus qui produisent certaines pathologies comme le Parkinson, le dommage cérébrale, etc, car grâce à cette énergie extra que la créatine apporte, augmente le temps d’entretien de l’intégrité de la membrane cellulaire. 

En plus, d’autres études ont observé des effets de la créatine sur la synthèse de cellules neuronales. Cet effet semble se produire comme conséquence d’une augmentation de la respiration mitochondriale, qui génère une signale qui active la neurogenèse synaptique.

D’autre part, la créatine a démontré avoir des effets sur la santé cardiovasculaire, cela est très intéressant aussi parce que les maladies cardiovasculaires occupent la première place de cas de mort dans les pays développés.

L’un des avantages qui apporte est la réduction de l’homocystéine dans le sang, qui est considéré un marqueur de risque cardiovasculaire.

Santé cardiovasculaire et créatine

Donc, la créatine, sans doute, aide à améliorer la performance sportive. Aussi elle peut prévenir de nombreuses pathologies chroniques

La créatine n’augmente-t-elle pas la masse musculaire ?

On pense souvent que la créatine n’augmente pas la masse musculaire et qu’elle améliore seulement la performance et la force.

Cependant, c’est vrai que la consommation de créatine n’augmente pas la synthèse protéique mais oui augmente la taille musculaire en raison d’une augmentation de l’eau intracellulaire des fibres musculaires qui fait qu’elles augmentent leur taille.

En plus, la consommation de créatine réduit aussi la dégradation protéique, ce qui facilite aussi la croissance musculaire.

Croissance Musculaire et créatine

Autrement dit, la créatine n’intervient pas directement dans la synthèse protéique. Mais elle favorise les processus de croissance musculaire à travers de nombreux mécanismes d’action

Elle n’est pas sûre ?

Plus d’une fois (et de deux), la sûreté et l’efficacité de la créatine a été mise en doute. Comme pour tout complément pratiquement.

Cependant, la créatine est l’un des compléments les plus surs qui existe, en plus d’être efficace. De nombreuses études se sont réalisé et vérifié que la créatine est sûre et na pas des effets secondaires, sauf si elle se consomme en doses très élevées qui pourrait provoquer des effets négatifs à niveaux gastrointestinal.

Ces études ne se limitent pas au court terme, mais qui vont dirigés à la sûreté de la créatine sur le long terme. En plus, comme nous avions dit dans la première partie des mythes, elle ne provoque aucun risque à niveau de la fonction rénale.

C’est aussi faux que la créatine provoque la parte des cheveux.

Cheveux et créatine

Donc la conclusion qu’on peut avoir es que la créatine est un complément très sûr. Et qu’elle a même des effets protecteurs face à diverses maladies

La caféine contre les effets de la créatine ?

Il existe aussi la croyance de que la caféine, consomée avec la créatine, contre les effets de cette dernière.

Cependant la preuve scientifique a demontré que la combinaison de créatine + caféine n’a aucun effet négatif sur la performance. Par contre, des nombreuses études signalent que cette combinaison améliore la performance sur des exercices a intervalles de haute intensité.

Il y a une certaine controverse sur cette question au sujet de l’effet de l’ingestion simultanée de caféine et de créatine sur la performance sportive.

Caféine et performance

Cependant de nombreuses études concluent qu’il n’y a pas des effets négatifs, mais nous ne pouvons pas l’affirmer 100%.
Les sportifs se posent la question de si c’est possible de trouver des interactions dans la combinaison de 2 des compléments les plus utilisés de nos jours : la caféine et la créatine

Caféine et créatine, combinaison

Il y a vraiment de l’évidence scientifique sur cette interaction ? Contrairement à ce que certains en pensent, oui.

Sont-elles compatibles ? Nous allons analyser si la caféine et la créatine peuvent se prendre ensemble à travers de nombreuses études réalisés sur l’efficacité des deux compléments. .

Étude de l’origine de la rumeur

Une étude réalisée en 1996 sur 9 personnes séparées en deux groupes pour ainsi les comparer et obtenir le résultat de l’effet de la caféine seule et de la caféine avec de la créatine.

Les participants à l’étude ont dû s’entraîner à trois séries de 90, 80 et 50 contractions isométriques avec une période de repos de 2 minutes.

On a observé que la quantité d’ATP musculaire restait constante. Cependant, le groupe qui a pris de la créatine seule a augmenté sa force contre le groupe qui a pris de la créatine+caféine.

Étude pour démystifier la rumeur

Une étude a posteriori a réfuté l’étude précédente :

Cet étude a été réalisée avec la collaboration de 14 personnes sportives dans lesquelles ont a pu voir l’effet positif de la caféine avec la créatine. Les sportifs choisis faisaient de l’exercice fréquentent, pour ainsi éviter des résultats douteux, car ces personnes ont une meilleure adaptation physiologique.

Les sportifs de l’étude ont été soumis à des exercices à intensité élevée pendant une courte période de temps (travail à 120VO2max), et ont pris avant la même quantité de caféine que l’étude précédente.  (5mg de caféine/kg corporel).

Pour mesurer le résultat de l’étude, nous avons 4 mesures de l’effort, une chaque 30 secondes, pendant les 2 premières minutes de l’exercice.

Le résultat de cette deuxième étude est très différent au premier, car on a pu démentir la rumeur que survolait auteur du monde fitness. Des données ont été recueillies pour démontrer que la masse était élevée dans le groupe placebo et dans l’autre groupe ayant consommé de la caféine, et même dans ce dernier groupe, la fatigue après l’entraînement a été réduite, ce qui a donné plus de temps celui-ci.

Graphique de la caféine

Graphique qui compare la performance de la caféine contre le groupe de placebo. Comme nous pouvons voir, seulement 1 des 14  participants a eu des résultats négatifs concernant à la performance. 

Plus d’études qui confirment la compatibilité

Malgré cela, d’autres études se sont réalisées pour démontrer ce qu’on disait à propos de la combinaison de créatine + caféine.

Abbie et ses compagnons ont comparé les effets à niveau de performance de sujets entraînés qui ont pris on pré-entraînement avec des acides aminés + caféine + créatine ou la même quantité en maltodextrine.

Cet ensemble de compléments a donné des bénéfices concernant le volume d’entraînement, et aussi une amélioration dans la composition corporelle, maintenant auss une masse musculaire plus grande.

Graphique entraînement et créatine

graphique-entraînement-2

Le résultat serait plus grand s’ils avaient utilisé une quantité réelle. Pour l’essai, seulement 100 mg de caféine et 1,5 g de créatine ont été administrés.

Conclusion : Caféine et Créatine, peuvent se prendre ensemble

Comme nous pouvons le voir, la preuve scientifique sur l’effet négatif de la caféine sur la créatine est trop faible. Même, comme il est démontré, la pharmacocinétique des deux sont compatibles, donc l’addiction de caféine à la créatine n’influx pas dans le processus ADME.

Pour toutes ces études, je conclus avec l’affirmation que si, vous pouvez prendre ces suppléments ensemble sans nuire votre performance ou composition corporelle.

La créatine cause-t-elle la calvitie ?

Tout d’abord, il faut dire qu’il n’existe aucune étude certifiée avalée par une entité avec prestige scientifique qui dise que la consommation directe de créatine  provoque de l’alopécie.

Alors, pourquoi les gens se demandent si la créatine produit de la calvitie ?

C’est par cette super connue étude (9) qui a analysé un échantillon de 20 jeunes joueurs de Rugby qui ont consommé de la créatine pendant 3 semaines, analysant les concentrations de Testostérone et Dihydrotestostérone (ou Androstanolone).

Rugby et créatine

Ce qu’on entend toujours : Une plus grande quantité de DHT (Dihidrotestostérone ou Androstanolone), plus grande chance de souffrir de l’alopécie…

DHT est lié très souvent avec des cas d’alopécie androgénique et plus si génétiquement sa famille a de la calvitie .

L’étude dont on parle, un essai croisé à double aveugle avec une période de repos, a été réalisée de cette façon :

  • Groupe contrôle : 50 gr de glucose dans la phase de charge et 25 gr de glucose dans la phase d’entretien. Sans apport de la créatine.
  • Groupe actif: 25 gr de créatine + 25 gr de glucose en phase de charge (7 jours) et 5gr de créatine + 25gr de glucose en phase d’entretien (deux semaines).
Les résultats de l’étude furent : la concentration de testostérone reste pareil, mais la DHT a augmenté jusqu’à 56% au dessus des niveaux de base après la phase de charge et se conserve jusqu’à 40% plus élevée après la phase d’entretien par rapport au groupe contrôle.

Cela veut dire que je peut devenir chauve ?

Bien sur que non. Cela veut seulement dire qu’il y a une étude avec une n de 20 sujets qui soutient que la complémentation en créatine peut produire une élévation des niveaux de DHT qui, comme nous avons vu,  est celui qui provoque la calvitie, mais pas la consommation de créatine.

Mais, dire à partir de cela que la créatine produit de la calvitie c’est prendre trop de risques. Pourquoi ?

  1. La n de l’étude est de 20 sujets. Faire une étude avec 20 participants ne peut pas donner un résultat extrapolable à toute la population, donc on peut douter.
  2. Une augmentation du DHT de 1,06 nmol/ml à 1,36 nmol/ml, la quantité qui a augmenté dans le groupe actif, très difficilement peut provoquer de l’alopécie. Pourquoi ? Sur d’autres études qui ont analysée des niveaux de DHT sur des patients avec alopécie familière, nous avons trouvé des niveaux de DHT de plus de 3nmol/ml, même dans les femmes. La conclusion à laquelle on arrive est que tôt ou tard, si votre génétique vous fait enclin à perdre vos cheveux, vous allez les perdre, que vous preniez ou pas de la créatine, et sa consommation ne va pas supposer une différence. Ou au moins, on a pas d’études ni données pour affirmer qu’elle va le faire.
  3. Il existent d’autres facteurs qui n’ont pas été analysés dans cette étude et qui favorisent aussi une augmentation du DHT. Pour dire quelques uns: on parle de joueurs de rugby (si l’étude aurait été de joueurs de basket on aurait eu le même résultat ?), l’entraînement spécifique de ces athlètes (et s’ils étaient des triathlètes ?), d’autres possibles compléments qu’ils pouvaient prendre (ils étaient nattys 100% ?) ou une charge génétique familière déterminée pour le DHG spécifique de ces joueurs. Rien de cela n’est étudié.

Donc… la créatine peut provoquer l’alopécie ?

ON SAIT PAS. C’est impossible de savoir car il n’y a pas des études sérieuses au sujet. Tirer des conclusions par cette étude me semble risqué et scientifiquement discutable.

Alors, qu’est-qu’on fait ??

En bref, ce que je peut vous dire est que si votre génétique dit que vous allez souffrir de l’alopécie androgène (pères, frères avec alopécie à des jeunes âges) et que vous ne voulez pas prendre des risques, ne le faites pas.

Et, si celui-ci n’est pas votre problème, ne vous inquiétez pas. Votre problème peut se trouver peut-être sur d’autres problèmes comme le style de vie, qui a de vraies études qui démontrent peut vous faire perdre vos cheveux. Par exemple le stress chronique, le mauvais repos, un régime faible en micronutriments ou fumer.

Elle retient l’eau ?

Oui, c’est vraie : la créatine retient l’eau, mais l’eau qui retient la créatine est intracellulaire et non extracellulaire.

Et cela veut dire quoi ? Que si l’eau intracellulaire augmente, la cellule absorbe de l’eau et « gonfle », et on dit alors que la cellule musculaire est hydratée.

Performance sportive et créatine

Et par rapport à la performance,  on conclut qu’elle peut réduire la fréquence cardiaque, mais n’affecte jamais la performance.

Une correcte hydratation cellulaire pour le sportif est essentielle. Elle contribue à que une cellule hydratée brûle plus de graisse et puisse perdre moins de protéine musculaire.

Sources Bibliographiques

    1. Alfieri, R. R., Bonelli, M. A., Cavazzoni, A., Brigotti, M., Fumarola, C., Sestili, P., Vacondio, F. (2006). Creatine as a compatible osmolyte in muscle cells exposed to hypertonic stress. The Journal of Physiology.
    2. Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., Portmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino acids.
    3. Norman, K., Stübler, D., Baier, P., Schütz, T., Ocran, K., Holm, Pirlich, M. (2006). Effects of creatine supplementation on Nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer-a double blind randomised controlled trial. Clinical Nutrition.
    4. Poortmans, J. R., Francaux, M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and science in sports and exercise.
    5. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of sport nutrition and exercise metabolism.
    6. Brustovetsky, N., Brustovetsky, T., Dubinsky, J. M. (2001). On the mechanisms of neuroprotection by creatine and phosphocreatine. Journal of neurochemistry.
    7. Lee, C. L., Lin, J. C., Cheng, C. F. (2011). Effect of caffeine ingestion after creatine supplementation on intermittent high-intensity sprint performance. European jorunal of Applied Physiology.
    8. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism.
    9. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clin J Sport Med [Internet]. 2009 Sep.

Articles pour savoir plus encore :

Estimation des Mythes sur la Créatine

Augmente la performance ? - 100%

Caféine et Créatine... Compatibles ? - 95%

Est-elle sûre la créatine ? - 98%

La créatine ne fait pas grossir - 100%

98%

Évaluation HSN: 5 /5
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