Déshydratation: Symptômes, Causes et Comment l'Éviter
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Déshydratation: Symptômes, Causes et Comment l’Éviter

Déshydratation: Symptômes, Causes et Comment l’Éviter

J’espère que vous n’aurez jamais à subir une telle expérience : la déshydratation, un phénomène qui semble ne jamais vous arriver, peut arriver sans que personne s’y attende…

Qu’est-ce que la déshydratation ?

C’est un état de notre organisme dans lequel il y a eu une diminution appréciable de la quantité d’eau due à diverses causes, comme, par exemple, la transpiration due à un exercice physique prolongé ou à une activité physique dans un environnement chaud, ou à une maladie ou pathologie quelconque (diarrhée, vomissements…).

Déshydratation par exercice

Il y a un risque élevé de déshydratation si nous faisons de l’activité physique dans des environnements très chauds.

Au fur et à mesure que la teneur en eau dans le sang commence à diminuer, le déséquilibre des niveaux de minéraux, de sels et de sucres qui en résulte peut avoir plusieurs effets nocifs sur la santé.

Pourquoi la déshydratation se produit-elle ?

La déshydratation se produit lorsque le corps perd plus d’eau qu’il n’en ingère et s’accompagne souvent d’altérations des sels minéraux ou de l’équilibre électrolytique de l’organisme (en particulier des modifications des concentrations de sodium et de potassium).

Deshydratation

Ne faites pas un bras de fer à l’eau et restez hydraté, surtout si vous sortez courir en été, vous allez au box ou même faire de la randonnée en montagne…

Comment perdons-nous de l’eau ?

Le niveau d’hydratation de l’organisme est affecté par le taux d’absorption d’eau et les pertes métaboliques. Les principales voies de perte ou de déshydratation d’eau sont la miction, la défécation, la transpiration et la respiration.

Perte d'eau par la transpiration

Ces valeurs sont subjectives et peuvent même varier d’une personne à l’autre.

Comment la déshydratation affecte-t-elle la performance sportive ?

Avec seulement la perte de 2-4% de la masse d’eau, la capacité physique diminue. Dans les sports d’endurance, comme les courses de longue distance (où plusieurs litres peuvent être perdus), si ces athlètes ne s’hydrataient pas pendant le test, non seulement ils ne seraient pas en mesure de performer de façon optimale, mais ils mettraient aussi leur vie sérieusement en danger.

déshydratation athlètes

« Wod Murph », l’une des preuves le plus exigeantes des CrossFit Games, où le risque de déshydratation dévient vraiment élevé.

Environ le 65% du corps humain se compose d’eau, qui aide dans de nombreuses fonctions comme la lubrification des articulations et des yeux, la digestion et l’excretion de déchets métaboliques et toxines

La déshydratation diminue la qualité de vos entraînements

Thermorégulation

L’eau est indispensable dans la régulation de la température corporelle et pour le processus de récupération. Lorsque nous réalisons des exercices intenses, dans un environnement chaleureux, la perte d’eau augmente pour la plupart des personnes.

Entraînement et hydratation

La perte de sueur est une réaction physiologique au contrôle de la température corporelle par la sécrétion d’eau, mais cette perte de liquide n’est pas toujours compensée par la consommation de liquide et la régulation de la température.

Conséquences physiologiques sur l’organisme

  • Peut augmenter la fréquence cardiaque.
  • Peut diminuer le flux sanguin, compromettant ainsi l’apport d’oxygène et de substrat énergétique pour les muscles.
  • Augmentation de la température corporelle.
  • Performances réduites.

Crampes par déshydratation

En pratique, cela affecte sérieusement la performance pendant les séances d’entraînement et vous fait vous sentir plus fatigué plus rapidement.

Si vous faites de l’exercice dans ces conditions, cela favorise une élévation rapide de la température corporelle et provoque des blessures et des crampes.

Conseils pratiques pour éviter la Déshydratation pendant l’entraînement

  • Avant 1 heure de l’entraînement, boire 500ml d’eau.
  • L’apport en glucides est essentiel pour refaire le plein d’énergie et retarder la fatigue.
  • Buvez toutes les 15-20 minutes pendant l’entraînement, 100-150ml d’eau.
    La pesée avant et après l’entraînement est une procédure simple et efficace pour déterminer la quantité d’eau/liquide à ingérer après l’entraînement. Il est recommandé 1 litre d’eau/liquide par Kg perdu.
Hydratation des coureurs de fond: Que boire avant, pendant et après l’exercice ?

Danger de la Déshydratation

Le danger des effets de la déshydratation est l’épaississement du sang qui provoque un travail excessif et forcé de pompage du cœur pour tenter de maintenir une bonne circulation et une augmentation considérable de la température corporelle, ce qui peut provoquer un épuisement par les signes de la chaleur, un coup de chaleur, voire à des degrés élevés, des maladies ou la mort.

Déshydratation, un danger pour les athlètes

Mais aussi à des degrés mineurs, c’est très négatif pour n’importe quel athlète. La transpiration continue pendant un exercice prolongé peut dépasser 1,8 litre par heure.

Symptômes de la Déshydratation

Symptômes de la Déshydratation

Comment éviter la déshydratation?

La correcta hidratación es de suma importancia para el rendimiento físico y, puesto que no podemos depender de la sed para controlarla, la medida más sencilla consiste en vigilar la frecuencia de micción.

Une bonne hydratation est d’une importance primordiale pour la performance physique, et comme nous ne pouvons pas compter sur la soif pour la contrôler, la mesure la plus simple est de surveiller la fréquence de la miction.

 

En règle générale, une personne bien hydratée urine environ toutes les deux heures. Si cette périodicité est plus longue, c’est peut-être le signe d’une consommation insuffisante d’eau ou de liquides.

Éviter la déshydratation

Boire avant, pendant et après la pratique sportive intense ou en climats chaleureux et humides

Boire sans avoir soif

Si nous allons faire un exercice physique, il est fortement recommandé de boire avant de commencer l’activité, même sans avoir soif.

Le volume total de liquides à boire dépend entre autres du poids corporel, de l’activité physique et de la température.

De même, bien que ce ne soit pas un sport que nous allons pratiquer, mais les conditions et le temps sont défavorables pour notre activité (randonnée en montagne…), il est aussi très important de rester hydraté.Boire sans avoir soif

Les athlètes et les athlètes doivent porter une attention particulière à hydratation quotidienne afin de performer de façon optimale à l’entraînement et, bien sûr, en compétition.

Prendre des Liquides et Exercice

Avant l’Exercice

Vous devez consommer entre 5-7ml de liquide par kg de poids corporel au moins 4h avant l’exercice. Environ 2h avant vous devriez consommer entre  3-5ml/kg poids corporel.

Pendant l’Exercice

Afin de prévenir la déshydratation, chez les personnes qui font de l’exercice dans un environnement chaud, il est recommandé de prendre de petites quantités de liquide sous forme de gorgées courtes et fréquentes, par exemple pendant les pauses entre les séances. Paradoxalement, nous ne reconstituons pas efficacement les liquides au cours de l’exercice, en buvant à volonté.

Après l’exercice

Dans ce cas, nous choisirons d’ingérer environ 600-700ml de liquide pour chaque 450g de poids perdu. Ici, nous devons prévoir qu’au cours du processus de réhydratation, de l’urine sera également produite et nous allons l’évacuer. Pour renforcer cette réhydratation, il est recommandé de manger des aliments riches en sels minéraux ou d’ajouter directement des électrolytes à notre boisson.

Compléments pour Éviter la Déshydratation

Selon les objectifs, l’intensité et la condition de l’athlète, il peut être jugé nécessaire d’inclure dans son alimentation les produits sportifs à prendre pendant l’activité sportive. .

Il existe des suppléments de récupération spécialement conçus pour être utilisés juste après un entraînement intensif ou une compétition, pour fournir à l’organisme toutes les substances essentielles pour stimuler la récupération et la régénération des tissus.

Sources

  • Manual NSCA. Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain y N.S. Stachenfeld. 2007. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2): 377-389

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