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Dose d’Acides Aminés: Quand et Comment les Consommer

Dose d’Acides Aminés: Quand et Comment les Consommer

Les acides aminés sont présents dans les protéines, où, selon leur origine, nous aurons un profil d’aminogramme ou d’acides aminés différent. Lorsque nous ingérons une source de protéines, notre organisme est chargé de diviser et de séparer chaque composant ou unité de base de construction et de régénération (acides aminés), en fonction des besoins de l’organisme.

Compléments d’Acides Aminés

Quand nous parlons de compléments d’acides aminés, souvent on se trompe, et nous pensons uniquement aux BCAAs ou Acides Aminés Ramifiés

Il ne faut donc pas confondre avec les EEAs (« Essential Amino Acides » – les BCAAs appartiennent aux EAAs…) De cette façon, lorsque nous nommons les acides aminés nous devons spécifier puisque nous pourrions parler de créatine, glutamine, tryptophane, lysine, acide aspartique, HMBs…. pas exclusivement des BCAAs.

Compléments d'acides aminés

Nous devons donc différencier les types d’acides aminés, et ne pas en parler d’eux en générique, car chacun a sa forme de prise, usage et objectif

Types d’Acides Aminés

La division est claire: acides aminés (leucine, valine, isoleucine, tryptophane, histidine, méthionine, lysine, thréonine, phénylalanine) et non essentiels (alanine, arginine, acide aspartique, cystéine, glutamine, glycine, proline, ornithine, sérine, tyrosine). Dans le premier cas, le besoin de les incorporer de l’alimentation devient obligatoire, puisque notre corps ne les synthétise pas ; c’est différent du second groupe, pour lequel nous sommes programmés pour les générer.

Acides Aminés conditionnellement nécessaires

Dans le « non obligatoires », nous pouvons faire quelques exceptions, et trouver ceux que l’on appelle conditionnels. Un exemple clair est le cas de l’acide aminé glutamine, qui bien que notre corps soit capable de la produire, dans certains cas elle ne peut pas être obtenue, ou sa contribution externe peut traiter certaines maladies liées au système immunitaire ou au système digestif.

Les acides aminés ne sont pas seulement responsables de la synthèse des protéines, mais aussi de la création de certaines hormones, enzymes, neurotransmetteurs,….. Pour en savoir plus sur les Fonctions des Acides Aminés, cliquez sur BCAAs ou Acides Aminés Ramifiés.

D’où pouvons nous obtenir les Acides Amines?

Évidemment, nous parierons toujours sur l’établissement et le maintien d’un régime alimentaire adéquat ou d’un plan alimentaire qui correspond à nos besoins et à nos objectifs. C’est le pilier fondamental, sans doute, et il est clair que par une bonne alimentation « tout est réalisé »… Cependant… parfois, certains facteurs peuvent modifier cet ordre de préférence.

Sources d'Acides Aminés

Les recommandations générales sur les protéines sont-elles suffisantes ? Il semble que pour les athlètes, ils ne sont pas si clairs……. En ce qui concerne les acides aminés, il n’existe pas de recommandation aussi précise, bien que les recherches et les études semblent montrer le rôle des acides aminés, tant dans le sport comme la santé chez les personnes âgées

Pouvoir maintenir un régime « millimétrique » qui ne permet à aucun nutriment de « s’échapper » est vraiment compliqué. Et si nous ajoutons que nous sommes des sportifs, avec des objectifs plus déterminés, la question peut devenir plus complexe. Les suppléments d’Acides Aminés sont des aides qui peuvent favoriser, entre autres choses, le manque de ces nutriments à des moments spécifiques, comme le temps autour de l’entraînement.

Est-il Nécessaire de Prendre des Acides Aminés?

La réponse sera, ça dépend. Et c’est que selon de multiples variables, dans certains cas, ils seront très utiles, tandis que dans d’autres l’effet peut ne pas être comme prévu, soit par un dosage inapproprié, soit parce qu’il n’y a pas de manque, par la réaction de notre corps ou l’intensité et / ou la stimulation de la formation, par l’alimentation qui est faite, est suffisante.

Acides Aminés pour l'entraînement

Les acides aminés sont des nutriments. Vous pouvez les trouver dans les protéines. Vous consommez parfaitement tous vos macronutriments?

J’ai besoin d’Acides Aminés?

Double session quotidienne, 4 jours par semaine… Nous alternons le CrossFit, avec la natation et la course à pied. Nous devons aussi faire notre travail. Parfois, nous n’avons pas beaucoup de temps pour préparer les repas correspondants….. Cela peut s’agir du scénario d’une personne qui, sans devenir un professionnel, se passionne pour l’entraînement. Je pense donc que ce ne sera pas la même chose que quelqu’un qui passe simplement 5-7h par semaine à s’entraîner…….. Il y a une différence. Tout dépend alors du contexte et de la situation de la personne, ainsi que de ses intérêts.

Qui peut profiter de Prendre des Acides Aminés?

Principalement des sportifs et des athlètes. Ces personnes produisent une usure élevée en raison de leur entraînement et de leurs compétitions.

Acides Aminés Athlètes

Un triathlète compétitif prendra-t-il des acides aminés et d’autres compléments?

Cependant, quiconque maintient une discipline nutritionnelle et un programme d’entraînement qui incorpore des séances de haute intensité, cherche à améliorer la composition de son corps ou à voir sa récupération accélérée et améliorée peut en bénéficier et trouver une solution à la fatigue avec un bon dosage d’acides aminés

Acides Aminés pour Végétaliens

Autre point important : selon votre régime alimentaire, vous pouvez avoir un déficit éventuel. Cela peut être le cas pour les personnes qui suivent un régime végétalien, où en supprimant les aliments d’origine animale, ils réduisent ou limitent presque leur capacité d’obtenir certains nutriments, comme la créatine ou la taurine.

Dans d’autres cas, tout comme certaines sources de protéines d’origine végétale sont souvent déficientes en un acide aminé particulier, il peut contribuer à augmenter la richesse nutritionnelle, comme l’ajout de lysine. D’autre part, il est possible qu’une Complémentations en Bêta-Alanine chez les végétaliens puisse favoriser des concentrations accrues de carnosine musculaire.

Acides Aminés pour végétaliens

Avec un usage adéquat des acides aminés, nous pouvons contribuer à améliorer les suivant processus (toujours que les autres facteurs conditionnant soient aussi respectés; entraînement, régime adapté à l’objectif)

Acides Aminés pour Récupérer

  • L’un des plus grands avantages de la prise d’acides aminés peut être lié à l’amélioration de notre récupération physique et musculaire. Selon les études, la prise de BCAA après l’exercice physique peut accélérer la récupération et même réduire les causes de surentraînement ou de douleurs musculaires tardives (DOMS).

Acides Aminés pour Maintenir la Masse Musculaire

  • HMB est un métabolite de la leucine (la leucine est un précurseur de HMB), dont l’effet est lié au maintien de la masse musculaire pendant les périodes d’augmentation du volume et de l’intensité de l’entraînement, tout en recherchant l’amélioration du corps, ce qui réduit la perte de masse musculaire.

Acides Aminés pour performances

  • Les BCAAs, ceux-ci peuvent agir comme une source d’énergie quand on le demande, pendant l’exercice physique, de sorte que même de réduire la rupture des fibres musculaires. D’autre part, ils peuvent également réduire la fatigue.
  • La Créatine, qui est composée de 3 acides aminés (glycine, méthionine, arginine), est également l’un des éléments les plus importants pour améliorer les performances. C’est avant tout, pour des activités de courte durée et de haute intensité, où l’on peut voir ses plus grands bénéfices.
  • La Bêta-Alanine est également liée à l’amélioration de la performance, en particulier dans les activités à haute intensité, d’au moins 40-60 secondes.

Acides Aminés pour Gagner de la Masse Musculaire

  • La leucine, qui fait partie des BCAA, est un acide aminé très anabolique (d’ailleurs, il est le premier de la liste). La propriété anabolique d’une protéine peut être mesurée en termes de sa teneur en leucine en regardant son aminogramme. Pour la même raison, si un repas contient plus de leucine, on pourrait dire qu’il sera plus anabolique.
  • Apport en acides aminés essentiels (EAA) avant l’activité physique.

Acides Aminés pour Améliorer la Santé

Tous les acides aminés ne sont pas liés à la croissance musculaire, car il existe d’autres avec différents objectifs. Dans ce cas, nous trouvons des acides aminés tels que:

  • Leucine, pour réduire la sarcopénie (perte de masse musculaire chez les personnes âgées) ;
  • Le Tryptophane a des propriétés pour améliorer l’humeur, car il est un précurseur de la sérotonine, un type de neurotransmetteur ;
  • La taurine, présente dans les aliments d’origine animale, peut être déficiente chez les athlètes végétaliens, et puisqu’elle est impliquée dans la régulation osmotique cellulaire, elle augmente le risque de crampes…;
  • La théanine est un autre acide aminé dont les propriétés le rendent propice à l’amélioration de la sensation de bien-être car il aide à la relaxation et au calme, tout en évitant la somnolence…..

Acides Aminés pour la Santé

Comment Prendre des Acides Aminés

La meilleure façon de prendre des acides aminés, ce qui rend leur combinaison plus facile et plus pratique, est d’utiliser le format en poudre. Afin d’ajuster le dosage en fonction du poids corporel de l’athlète, il sera toujours mieux ainsi.

D’autre part, nous pouvons les utiliser pour préparer des combinaisons de produits et les incorporer selon le protocole de supplémentation que nous recherchons 

Prendre des acides aminés

La Protéine Whey ou Lactosérum est une excellente source de EAAs, donc elle peut s’utiliser pour les obtenir, ou les apporter à notre régime

Pour diverses raisons (voyage, confort….), vous pouvez choisir des suppléments d’acides aminés sous forme de capsules ou de comprimés

Quand prendre des Acides Aminés?

De mon point de vue, les apports en acides aminés concentrés sur le terrain de sport devraient être liés à l’entraînement, c’est-à-dire dans le Perientraînement, puisque ce sera le meilleur moment pour utiliser cette supplémentation.

Cependant, nous pouvons aussi les prendre à d’autres moments de la journée :

Le matin

La Théanine est recommandée pour soulager le stress (c’est une méthode efficace pour combattre le stress), mais elle peut même être associée à la caféine pour obtenir un effet d’activation et d’amélioration de l’humeur, mais sans les symptômes possibles qui lui sont associés tels que l’anxiété ou la nervosité. La dose est d’environ 200 mg.

Avant de Dormir

Il est généralement recommandé de prendre des acides aminés avant le coucher afin de favoriser le repos ou de favoriser la récupération. C’est le cas de la prise de l’acide Tryptophane pour les cas d’insomnie, où un dosage de 1-2g est recommandée avant d’aller au lit comme une solution ou méthode pour dormir mieux.

Avec les Repas

S’il est « pauvre » ou limité en acides aminés, on peut ajouter des acides aminés isolés.

Phase de Charge

Dans ce cas, nous pouvons voir la créatine, qui peut être prise pendant sa phase de charge, et est donc généralement ingérée divisée en 4-5 prise de 5g par jour pendant 1 semaine. D’autre part, la bêta-alanine, qui est aussi un supplément de charge (90mg par kg/poids corporel), et diviser progressivement la dose au cours de la journée (y compris avant et après l’exercice).

Acides Aminés et entraînement

Lorsque nous prenons des apports en acides aminés en relation avec l’entraînement, nous pouvons suivre les recommandations suivantes

 

Prendre des Acides Aminés Avant de l’Entraînement

Deux options

  1. A partir d’une source de protéines: la recommandation est WPC (Whey Protein Concentrate) ou WPI (Whey Protein Isolate). Dans ce dernier cas, l’aminogramme et la présence de BCAAs (spécifiquement la leucine) est légèrement plus élevée. La dose variera entre 20-40g.
  1. Acides aminés directement : la recommandation serait d’opter pour les BCAA ou acides aminés ramifiés. Dans ce cas, nous pouvons utiliser le format de poudre et avec un rapport de 2:1:1:1 en ajustant la dose (0,07-0,09g de BCAA par kg de poids corporel).

Acides Aminés Pendant l’Entraînement

Si nous prenons des acides aminés avant l’entraînement, dans l’une ou l’autre des deux options, et la durée de la séance ne dépassera pas 60-90min, ils ne seront pas nécessaires. Sinon, nous avons à nouveau deux alternatives :

  1. Protéine: doit être de type hydrolysé, et dans ce cas l’option préférée est PeptoPro® en raison de ses propriétés. La dose variera entre 10-20g.
  1. Peptides d’Acides Aminés Ramifiés : nous avons opté pour les Peptides de Leucine PepForm™, qui ont un degré d’absorption plus élevé, car ils se présentent sous forme de di et tripeptides.
Dans les deux cas, et selon l’activité physique réalisée et la durée et intensité de celle-ci, nous conseillons d’ajouter un source de glucides d’assimilation rapide, pour favoriser la récupération musculaire et énergétique.

Acies Aminés Après l’Entraînement

Enfin, nous pouvons obtenir des acides aminés à partir des deux sources suivantes :

  1. Protéine : Ma recommandation sera, encore une fois, une protéine hydrolysée si on parle d’une plus grande efficacité, en termes d’absorption, dans ce cas Evohydro (1-1,5 dosage). Cependant, nous pouvons considérer n’importe quelle autre source de protéines, comme celles mentionnées ci-dessus.
  1. Acides aminés Ramifiés: L’option que je recommande sera Evobcaas, qui a un rapport de 12:1:1, en plus d’avoir une petite dose de glutamine ajoutée, que nous pouvons augmenter en ajoutant 5-10g de glutamine supplémentaire. La dose d’Evobcaas sera d’un doseur (11g). Nous pouvons également incorporer la dose de Créatine qui correspond à notre poids (1g de Créatine pour chaque 10kg de poids corporel).

Sources

  • http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197.full
  • http://ajpendo.physiology.org/content/276/4/E628
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
  • https://www.hsnstore.com/blog/suplementacion-peri-entreno-parte/
Estimation Acides Aminés

Récupération - 100%

Performance - 100%

Prise de masse musculaire - 100%

Consommation - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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