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Entraînement Efficace de Volume: Directrices

Entraînement Efficace de Volume: Directrices

 Surement beaucoup d’entre vous pensent à faire une routine de volume pour gagner un peu de muscle. Mais vous ne savez pas comment la faire correctement.

Eh bien, ne vous inquiétez pas, chez HSNStore, nous allons créer une série d’articles pour que vous puissiez organiser l’étape du volume aussi efficacement que possible, avec des exemples de routines hebdomadaires de toutes sortes et des exemples de régimes alimentaires. Cependant, nous devons être clairs sur le fait qu’il sera générique et que chacun d’entre vous devra l’adapter à ses besoins et à ses exigences, mais qu’il servira de base à tous ceux d’entre vous qui souhaiteront le suivre.

Mais avant de commencer, nous voulons récapituler les lignes directrices de l’entraînement en volume dans un post spécial. C’est un post de lecture OBLIGATOIRE à la fois pour comprendre les routines et pour en tenir compte lors de l’entraînement :

Directrices de la routine

  • Échauffement : nous nous échauffons toujours avant de commencer, soit avec 5 minutes d’exercice cardiovasculaire, soit avec 2 séries de 15 répétitions d’un exercice de groupe musculaire que nous allons entraîner ensuite.
  • Étirements : il est toujours important d’étirer d’au moins 10 minutes les groupes musculaires que nous avons entraînés après la séance d’entraînement et avant le cardio (si fait). Après le cardio, on se dégourdit les jambes.
  • Repos entre les exercices : nous nous reposons toujours environ 120 secondes entre un exercice ou une série d’exercices. Le reste à laisser entre les séries et les séries sera indiqué dans la colonne correspondante de chaque semaine ou groupe de semaines.
  • Cadence d’exécution : la cadence de chaque répétition est marquée dans la routine, c’est le tempo de chaque phase : secondes de la phase négative (excentrique) – secondes au point d’inflexion (isométrique) – secondes de la phase positive (concétrica).
  • Indicatif d’insuffisance musculaire : dans certains exercices, on peut indiquer que l’insuffisance musculaire doit être réalisée en marquant le numéro de série avec un f. Ceci indiquera que le numéro composé doit être effectué en cas de défaut +/- 2 répétitions.
  • Indicatif d’échec technique : dans d’autres exercices nous pouvons vous dire qu’il faut le faire jusqu’à ce que la technique ne soit plus stricte, en mettant un t à côté du nombre de répétitions de cette série. Il indique également qu’il doit être à +/- 2 de ce qui a été indiqué.
  • Indicateur de rack : dans certains exercices on peut indiquer que le rack doit être abaissé n fois. La descente du rack se fait une fois la série marquée terminée, en perdant du poids (par exemple avec des haltères de moindre poids) et suivie d’une autre série à l’échec, ainsi qu’autant de fois qu’indiqué.
  • Lombaires : à chaque fois que nous faisons des exercices abdominaux (sauf si nous travaillons ce jour-là le dos, la partie inférieure), nous devons compenser ce travail par 3-4 séries d’hyperextensions lombaires.

Directrices de l’entraînement

  • Débutants : idéalement, ils ne devraient pas commencer par cette routine, mais comme nous allons commencer à prendre le rythme comme si nous étions après une époque de a peine exercice, cela pourrait même être bon pour eux, bien qu’ils devraient être supervisés par une personne expérimentée, soit le moniteur ou un partenaire.
    Durée de la formation : elle se compose de 24 semaines, au cours desquelles nous vous donnerons des exemples d’une alimentation de volume simple, une un peu plus avancée et une pour les pros.
    Entraîner des poids à jeun : Il n’y a pas de problème avec l’entraînement à jeun, tant que vous avez de l’expérience dans ce domaine. Un bon régime pour cela est le régime IF. Nous vous recommandons de prendre un doseur d’EVOBCAA 20 minutes avant l’entraînement, le ventre vide.

Directrices entre séries et superséries

  • Série pyramidale descendante : lorsque la série d’exercices comporte une série de répétitions dont les valeurs sont descendantes (par exemple 12-12-10-8), vous devez augmenter le poids dans chacune des séries, en vous adaptant à celle qui vous permet de réaliser la série mais qui peut vous laisser faire entre 1 et 3 répétitions de plus que celles indiquées.
  • Série pyramidale ascendante : lorsque la série d’exercices comporte une série de répétitions dont les valeurs sont ascendantes (par exemple 8-10-10-12), il est nécessaire d’abaisser le poids dans chacune des séries, en s’adaptant à celle qui permet de réaliser la série mais qui permet de faire entre 1 et 3 répétitions de plus que celles indiquées.
  • Exercices en série : en définition, les exercices consécutifs (biseries, triseries, superseries et séries géantes) seront exécutés l’un après l’autre sans repos, ce qui sera indiqué par un + entre l’un et l’autre, précisé concrètement dans la colonne des exercices.
  • Biseries, triseries et séries géantes : les deux, trois ou plus d’exercices se font en ligne, l’un après l’autre sans repos, vous devez donc préparer tous les exercices à l’avance. D’abord vous faites l’un et sans vous reposer vous passez à l’autre et ainsi de suite, quand vous terminez les exercices vous reposez ce que le tableau marque, ce serait faire une série. Vous devez faire autant de séries qu’indiqué. Si vous n’avez jamais fait de superseries, je pense que vous n’êtes pas qualifié pour faire cette formation par manque d’expérience.
  • Lire une liste avec superséries: Si vous mettez par exemple EXERCICE1 + EXERCICE2 + EXERCICE 3 et dans la colonne des répétitions vous mettez XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y,, l’échec indique que l’exercice1 se fait avec les répétitions XX-XX-X-X, l’exercice 2 avec YY-YY-Y-Y et l’exercice 3 à l’échec. Si vous ne mettez qu’une seule ligne dans les répétitions de colonne, tous les exercices de cette ligne sont faits avec les mêmes répétitions.

Directrices du Cardio

  • Exercice cardiovasculaire : l’exercice cardiovasculaire à effectuer en règle générale se fera à un rythme modéré, soit 65% de votre fréquence cardiaque maximale, ne dépassant pas 40 minutes de temps. Les sessions HIIT peuvent avoir lieu dans plusieurs semaines, mais ce ne sera pas la plus courante.
  • Type de cardio : le meilleur brûleur de graisse cardio est la course, mais vous pouvez faire le cardio que vous voulez en contrôlant votre rythme cardiaque. Il n’est pas recommandé de faire de la gym, de l’aérobie, etc. car la fréquence cardiaque n’est habituellement pas contrôlée.
  • Cardio-jours : il faut effectuer principalement entre 2 et 3 jours d’exercice cardiovasculaire, à moins que la routine n’indique strictement les jours d’exercice cardio à effectuer. S’il y a lieu, une session HIIT peut être indiquée comme décrit ci-dessus.
  • Quand faire le cardio : idéalement, il est préférable de le faire les jours des poids juste après eux, sauf le jour de jambes et le jour suivant. Si vous prenez un shake protéiné, vous pouvez le prendre après le cardio sans aucun problème (cela ne fera aucune différence si vous le prenez avant ou après le cardio).

Progression de l’entraînement

  • Se peser : le plus élémentaire pour suivre l’évolution de la définition est de se peser une fois par semaine en même temps, de préférence le ventre vide et de noter la progression. Bien qu’on ne sache pas s’il s’agit de graisse, de muscle ou de liquide,.
  • Mesure des graisses et des muscles : l’idéal est de mesurer vos graisses tous les mois pour voir comment nous évoluons. Cela se fait avec des lipocalibres (mesure des plis et application d’une formule) ou des échelles de bio-impédance (elles ne sont pas très fiables). Connaissant la graisse, vous connaissez aussi le muscle. Le lipocalibre est utilisé par du personnel qualifié, principalement des centres médicaux sportifs.

Doutes

  • Doutes sur les exercices : si vous ne savez pas comment faire les exercices indiqués dans la routine, n’hésitez pas à poser la question dans les commentaires de l’article, bien que nous vous conseillons de lire les commentaires précédents au cas où ils seraient déjà expliqués.
Routine Mois 1
Entraînement de Volume

Volume - 100%

Charge de travail - 99%

Effort - 100%

Progression - 100%

100%

Évaluation HSN: 4.7 /5
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