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Routine de gymnase et exercices de force pour des coureurs de fond

Routine de gymnase et exercices de force pour des coureurs de fond

De plus en plus de gens courent dans la rue ou s’entraînent à courir et à participer à des courses populaires et fédérées, et veulent améliorer leurs records et réduire le temps dans les compétitions de longue distance comme le 10 km, le demi marathon et le marathon.

Mais pour cela, il n’y a pas que l’entraînement de course nécessaire, il y a d’autres facteurs qui influencent directement la performance de l’entraînement et des compétitions comme c’est le cas :

  • Nutrition,
  • Facteurs psychologiques,
  • Physiothérapie et prévention des blessures.

De plus, un autre facteur très important qui peut déterminer la performance en compétition et nous aider à améliorer nos records, et que beaucoup de coureurs ne font pas habituellement, est l’entraînement de force, qui est au centre de cet article.

Pourquoi l’entraînement de la force chez les coureurs est-il important ?

Un bon travail de force peut nous aider :

  • Améliorer le déroulement de la course: courir à une certaine vitesse avec la dépense énergétique la plus faible possible. Les coureurs qui sont capables de consommer moins d’oxygène tout en courant à une certaine vitesse ont une meilleure économie de course.
  • Éviter les blessures : plus nos muscles sont forts et préparés aux efforts auxquels nous les soumettons, moins nous courons de risques de blessures.

Entraînement de force, mieux spécifique

Un des principes de l’entraînement est la spécificité, qui consiste à s’entraîner le plus près possible de la compétition, dans ce cas, les exercices de force que nous faisons doivent être aussi proches que possible du style de la course. Il est nécessaire de choisir les exercices en fonction des caractéristiques dynamiques et énergétiques auxquelles nous nous exposons dans la compétition, et qui ont un transfert positif dans la performance, selon la modalité sportive qui est réalisée.

Si vous n’avez pas d’expérience en entraînement de force dans un gymnase, la première chose à faire est un cycle d’adaptation et d’apprentissage de la technique de chaque exercice pour éviter les blessures dues à une mauvaise performance.

Proposition d’exercices en gymnase pour coureurs

Après avoir expliqué pourquoi il est important de faire de la musculation en combinaison avec de la course à pied, et pourquoi le faire d’une manière spécifique, voici une proposition d’exercices qu’il serait pratique d’inclure dans nos programmes de gym.

Squats

Squats

Pas nécessaire de faire de squats complètes, avec un demi-squat est suffisant. En plus, nous devons toujours contrôler le dos, car il doit être le plus droit possible (même si nous devons nous incliner un peu vers l’avant) et toujours respectant la courbature du dos. Nous devons aussi éviter que les genoux surpassent la pointe des poids pour ne pas mettre en danger nos ligaments. p

Mouvement de bras avec haltères

Renforcer les biceps

Quand le bras va vers le dos, le coude doit être environ à 90º. Nous pouvons placer un pied un peu plus en avant pour gagner un peu de stabilité.

Estocade

estocade

Sur cet exercice nous devons éviter que le genou dépasse la pointe des pieds, et toujours essayer d’avoir le dos le plus droit possible.

Rameur + squat

Rameur + Squat

Nous faisons un squat, et pendant la monté nous faisons l’exercice de rameur. Dans la phase de descente et étirement des bras, nous devons aller doucement, puis à nouveau monter assez rapidement.

Rameur vers l’avant avec poulie

Rameur poulie

Comme dans un exercice de rameur avec haltères, le coude doit être à 90º quand le bras soit derrière et le doit droit. Nous pouvons faire un pas vers l’avant pour mieux contrôler le mouvement.

Montée sur marche en soulevant le genou

Montée sur marche

Comme dans les autres excercice, dans tout le mouvement le dos doit être toujours droit. En plus nous devons lever le genou une fois nous sommes sur la marche.

Mollets

Cet exercice nous pouvons le faire en machine ou avec du poids libre.

Monter le genou avec poulie

Monter le genou, poulie

Dans cet exercice nous devons essayer de monter le genou environ 90º (même plus)

Exercices excentriques

Ces exercices sont aussi importants pour les ajouter à notre routine d’entraînement de force, car ils peuvent nous aider à prévenir des lésions comme des cassures ou élongations.

Soulevé de terre

Pour cet exercice avoir le dos droit est très important, ainsi comme faire la plupart de la force avec les ischiosurales, et pas avec les muscles du dos. Ceux qui freinent le mouvement dans la descente et nous aident à monter, doivent être ces muscles (ischiosurales). C’est dans la descente où nous allons faire l’effort excentrique.

Leg curl

leg-curl

C’est un nouveau exercice excentrique d’ischiosurales. Il consiste en un mouvement de montée avec les deux jambes, et une descente avec seulement une, très doucement et en contrôlant le mouvement.

Excentrique mollet et soléaire

mollet-soléaire

Un autre des exercices qui nous aidera à prévenir des maladies comme des cassures ou des élongations des mollets et soléaires, car nous allons entraîner ces muscles pour qu’ils exercent une force supérieure lors de ses étirements. Il s’agit de monter avec les deux pieds, et dans la descente, appuyer un seul pied et faire le mouvement lentement.

Recommandations

Au début de la saison, en plus de faire les exercices plus spécifiques, aussi faire autres exercices plus globales, qui touchent une grande partie des muscles, pour renforcer toute la musculature et ainsi nous préparer pour mieux faire les exercices plus spécifiques l’ors des compétitions.

Sources

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  • García, Verdugo, M. (2008). Planificación y control del entrenamiento de resistencia. Barcelona: Paidotribo.
  • Baechle, T. R., Earle, R. W. (2007). Principios del entrenamiento de la fuerza y del acondicionamiento físico. Madrid: Editorial Médica Panamericana.
  • Varela-Sanz, A., Tuimil, J. L., Abreu, L., Boullosa, D.A. (2016). Does concurrent training intensity distribution matter? The Journal of Strength & Conditoning Research.
  • Sedano, S., Marín, P.J., Cuadrado, G., Redondo, J.C. (2013) Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(9):2433-43
  • Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotto, S., Spedicato, A., Vernillo, G., La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. The Journal of Strength & Conditoning Research 27(8):2295-303
  • Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Gitonga, D., Kraemer, W. J., Häkkinen, K. Strength training in endurance runners. (2010) International Journal of Sports Medicine 31(7):468-76

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