▷ Entraînement cétogène de Volume (Keto) - Semaine 1【2019】
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Entraînement Cétogène ou Keto de Volume – Semaine 1

Entraînement Cétogène ou Keto de Volume – Semaine 1

Première semaine du Planning d’Entraînement de Volume Kéto

Routine de la semaine 1

Ce mois-ci je vais faire une routine hybride, en combinant deux jours de routine torse-jambe et un de routine classique de fullbody avec des exercices de base et deux séances de HIIT optionnelles (je pense pas les faire très souvent…)

Mais possiblement chaque semaine je vais faire des adaptations selon ce que j’ai vu et les sensations que j’aie, donc chaque semaine vous trouverez mes progrès.

Voici donc la première semaine :

Céto Mardi Semaine 1

Série Bilbo

Pour tous ceux que vous ne connaissez pas la BilboTeam et sa méthode d’entraînement je vous conseille d’aller vite voir cet animal qui peut faire plus de 200kg de développé couché comme si c’était facile.

La série consiste en bouger un poids (d’habitude la moitie de votre poids maximal de cet exercice et faire le maximum de répétitions toujours en dépassant les 25, jusqu’à completer environ 50 d’affilée, et dans ce cas, monter le poids dans le prochain entraînement de cet exercice. Vous devez monter un poids qui vous permet de faire un peu plus de 25 répétitions.

J’avoue que je n’avait pas fait cela depuis bien longtemps, et que même si j’ai diminué mes poids et que mes RM en développé couché actuel est de 110kg, j’ai pu faire 40 répétitions avec 40kg

Il ne faut pas arriver à l’échec, il faut laisser 1 ou 2 répétitions de réserve (RIR 1-2)

Cétogène Mercredi Semaine 1

Cétogene Vendredi Semaine 1

Régime de la première semaine

Voici le régime que je vais suivre, ce premier mois je vais faire 3 repas principallement, mais aussi je vous assure, elle ne sont pas très strictes, spécialement les quantités, mais toujours assurant le minimum que je marque au régime.

Information générale

Voici les normes du régime:

Info régime

Recommandations et repas aliments principaux

Aliments céto-volume

Les calories et les aliments

En cas d’avoir faim je mange des aliments keto, comme des lardons, des fruits secs, des olives, de l’avocat…

Je commence avec un régime pas très élevé, d’environ 3300kcal les jours hypercaloriques qui sont les jours d’entraînement et de 2900kcal le reste de jours. Comme je vous dit, cela est le minimum et même si je n’ai pas d’habitude faim avec le keto, je porte toujours avec mois des aliments que je peut manger n’importe où.

J’ai mis une activité intense avec une valeur de correction de 1,725 pour avoir une consommation plus élevée, car je continue de jouer au padel entre 4 et 6 fois par semaine, et j’espère pouvoir aller nager quelques matins à la plage 30′ légers.

Le régime

Comme vous pouvez voir les régimes ont des différents capteurs pour voir si tout se trouve dans les valeurs de la moyenne :

  • Validation de calories: dans le coin supérieur droit vu en vert s’il est à portée (la croix rouge serait hors de la portée marquée)
  • Quantité de protéine: drapeau en bas au centre en vert si la quantité est supérieure à l’optimale et jaune s’il est supérieure à la minimale. En rouge si c’est inférieure.
  • Pourcentage de graisse: boule verte sous la colomnne de graise si le % de graisse se trouve dans le rang correct, jaune s’il est par dessus et rouge en dessous
  • Pourcentage de glucides: boule verte sous la colonne de glucides si le % est dans le cadre stipulé, rouge s’il est par dessous ou par dessus
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Régime seimaine 1

Mardi-vendredi

Régime mercredi

Régime samedi

Regime céto dimanche

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Données anthropométriques

Chaque mois je vais faire des mesures anthropométriques pour voir la progression:
  • Taille: 82
  • Hanche: 101
  • Quadriceps: 57
  • Biceps: 41
  • Pectoral: 109

Articles Associés

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Estimation de l'entraînement

Routine semaine 1 - 100%

Régime Mois 1 - 100%

Considérations - 100%

Données anthropométriques - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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