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Exercices de renforcement de la cheville

Exercices de renforcement de la cheville

Après l’excellent article de notre compagnon Mario Muñoz à propos des entorses de cheville, sur cet article je vais essayer de montrer un petit protocole pour prévenir ou se récupérer de cette lésion

Indications avant des exercices de renforcement:

  • Réaliser mobilité articulaire de la cheville, en réalisant toutes les combinaisons de mouvement que l’articulation possède.
  • Réaliser des exercices de proprioception. Ballon dégonflé, équilibre sur des surfaces instables ou marcher sur des surfaces irrégulières, sable, plage, etc peut vous aider énormement.

Observations à propos du travail de renforcement:

  • Réaliser du travail isométrique, c’est-à-dire, maintenir la position indiquée.
  • Réaliser 3-4 séances pas semaine pour obtenir des résultats optimaux pendant un temps minimum de 3 semaines. À partir de là nous conseillons de faire quelques de ces exercices de temps en temps.
  • Des 6-7 exercices que vous réalisez, faire 2-3 tours au circuit.

Exercices de mobilité articulaire:

  • Flexion de la cheville vers le haut le maximum que possible.
  • Flexion plantaire active
  • Cercles avec la cheville vers les deux directions
  • Éversion de la cheville active (sans bouger la hanche ni le genou, tourner le pie latéralement et lentement vers l’extérieur) combiné avec inversion de cheville active (pareil, mais vers l’intérieur).
  • Vous pouvez ajouter d’autres comme marcher de pointe, talons, intérieur, extérieur, etc.

Exercices de renforcement de la cheville

Faire 3 répétitions par série de 15-20 secondes de force isométrique.
    • Débout, avec les pieds séparés et les genoux fléchis. Placez les mains dans les genoux ou la hanche et levez les deux talons du sol.
    • Débout, avec les deux pieds sur une marche, et les talons suspendus, poussez vers le haut pour être sur les pointes.
    • Assis sur une chaise ou le sol. Situez un pieds sur les doigts de l’autre. Exercer de la pression avec le pieds du bas vers le haut, pendant que le pieds d’en haut résiste.
    • Assis sur une chaise ou le sol. Placez un élastique d’exercices (tout élastique qui puisse servir à la résistance: bandes élastiques, chambre de velo… n’importe quoi) autour de la cheville et bien fixé à quelque place. (Par exemple une chaise). Réaliser une supination du pie (Tourner le pieds vers l’intérieur). Aussi faire une pronation du pieds (le tourner vers l’extérieur).

Ankle

  • Même position. Placez le bord interne des gros doit ensemble et presser ensemble.
  • Même position: Croisez les pieds, situez le bord externe des pieds ensemble et presser l’un contre l’autre
  • Presser une balle de tennis ou similaire avec l’avant et l’arrière du pied.
Pour terminer, ajouter un peut de travail de saut à la corde, à mesure que vous sentez vos chevilles fortes et stables.

Sources

  • HUNT, Gary C. (1990). Fisioterapia del pie y del tobillo. Ed. Jims.

Articles Associés

  • Comment améliorer la Dorsiflexion de Cheville
  • Comment se remettre de l'instabilité de la Cheville
Estimation de l'article

Mobilité - 100%

Renforcement - 100%

Répétitions - 100%

Comment le faire - 100%

100%

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