Rest-Pause: Méthode Avançee pour Gagner de la Masse Musculaire
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Rest-Pause: Méthode Avançee pour Gagner de la Masse Musculaire

Rest-Pause: Méthode Avançee pour Gagner de la Masse Musculaire

Nous allons analyser la méthode Rest-Pause pour obtenir de la masse musculaire de façon efficace et selon les nouvelles recherches.

L’Hypertrophie Musculaire est un processus résultat de la combinaison efficace de la tension mécanique, du stress métabolique et des dommages musculaires, étant ce dernier conséquence des deux premiers (Schoenfeld, 2010).

En particulier, l’optimisation des gains d’hypertrophie par des techniques d’entraînement avancées (Superseries, Drop Sets, Rest-Pause, Myo-reps, etc…) sera déterminée par le respect des principes d'entraînement et des applications pratiques expliqués par Schoenfeld (2010) dans son article  » The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training « .

Routine d'entraînement

Par rapport à ceci, les méthodes avances d’entraînements dont la dynamique est d’atteindre l’échec musculaire, doivent aussi respecter les principes de charge, sûreté, récupération âge et périodicité

Finalement, et en sachant que le volume d’entraînement est une des variables les plus importantes pour les gains de masse musculaire, vous devez toujours tenter de faire que la plupart des séries soient composées par des répétitions effectives.

La méthode Rest-Pause

La Rest-Pause est définie comme une brève période de repos entre les répétitions (10″-20″)

Plus précisément, cette méthode d’efforts répétitifs, se base en faire initialement un certain nombre de répétitions avec un caractère d’effort donné (70-85% du 1RM avec un RIR 0-1), puis faire un repos très court (10″-20″) pour continuer à réaliser la plus grande quantité de répétitions jusqu’à l’échec musculaire.

Que sont les Répétitions de réserve ou RIR?

Exemple de Rest-Pause

De façon pratique, un exemple de cet outil d’entraînement pourrait être (1 x 10 x RIR 0 + 2 Rest-Pause)::

  • 1 série x 10 répétitions x RIR.
  • 10”-20” de repos
  • Continuer à faire le plus grand nombre de répétitions jusqu’à l’échec musculaire (RIR 0), et dans ce cas, faire seulement 6 répétitions
  • 10”-20” de repos
  • Finalement faire le plus grand nombre de répétitions jusqu’à l’échec musculaire, étant 4 répétitions

Preuves sur les Rest-Pause

Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons (2018)

Ces auteurs ont examiné les patrons d’activation musculaire du Rectus Femoris (RF), Vaste Latéral (VL), Vaste Médial (VM) et Muscle Grand Glutéal  (GM) en utilisant de l’électromyographie de surface (EMG) et ont évalué le volume total élevé d’un protocole de Back squat traditionnel et un Rest-Pause.

Les sujets étaient 13 femmes entraînées (au moins un an d’expérience dans l’entraînement de force) qui devaient aller à 3 séances séparées par 48 heures. Lors de la première session, des données personnelles, des données anthropométriques ont été collectées pour obtenir le 1RM.

Et dans les séances deux et trois se déroulaient des protocoles de travail (Machine Smith):

  • Protocole Traditionnel: 4 séries à 80% du 1RM x chiffre maximal de répétitions (à l’échec musculaire) x 2′ de repos entre les séries.
  • Protocole Rest-Pause: 4 séries à 80% du 1RM x chffre maximal de répétitions (à l’échec musculaire) x 4″ de repos (sans charge; après chaque action concentrique) entre les répétitions x2′ de repos entre les séries.

Squats avec repos

L’utilisation d’un protocole de Rest-Pause provoque un plus grand volume de travail (séries x répétitions x charge)

Comme résultat, ne ce son pas observé de différences dans les groupes pour le % d’activité musculaire de la VM, VL et RF, mais l’activité musculaire du GM fut significativement supérieur en suivant le protocole traditionnel

Korak, Paquette, Brooks, Fuller & Coons (2017)

L’objectif fut de comparer les variations dans le 1RM, volume de soulement et pic d’activation neurale maximale du grand pectoral après 4 semaines d’entraînement (Développé Couché) traditionnel ou Rest-Pause.

Pour cela, 20 hommes entraînés (au moins un an au minimum d’expérience dans l’entraînement de force) ont réalisé 4 semaines (2 séances/semaine ; 48 heures de repos entre les séances; 8+2 séances totales) de::

  • Entraînement Développé Couché Traditionnel: 4 séries à 80% du 1RM x chiffre maximal de répétitions (à l’échec musculaire) x 2´ de repos entre les séries.
  • Entraînement Développé Couché avec Rest-Pause: 4 séries à 80% de 1RM x chiffre maximal de répétitions (à l’échec musculaire) x 4″ de repos (sans charge; après chaque action concentrique) entre les répétitions x2′ de repos entre les séries.

Développé Couché

Le volume total de soulèvement était significativement supérieur pour le groupe de Rest-Pause (56,778 vs. 38,315 lbs; p < .05)

En conclusion, les deux groupes ont augmenté significativement leur 1 IRM après le protocole de formation de 4 semaines (p < 0,05). Cependant, aucune différence significative n’a été observée dans le 1 RM et l’activation neuronale entre les deux groupes (p > .05)

Prestes et al. (2017)

Le but de cette étude était de comparer les effets longitudinaux d’un entraînement de 6 semaines avec Rest-Pause face à un travail traditionnel à séries multiples sur la force musculaire, l’hypertrophie, l’endurance musculaire localisée et la composition corporelle.

Pour le réaliser, 18 sportifs (hommes 14 et femmes 4) se sont entraînés (une année minimum d’expérience en entraînement de force et l’habitude de s’entraîner entre 3 et 5 fois par semaine avec des routines Split orientées Hypertrophie) et ont développé 6 semaines (4 sessions par semaine ; routine A et B) avec les dynamiques de travail suivantes :

  • Entraînement avec de Nombreuses Séries Traditionnelles: 3 séries x 6 répétitions à 80% du 1RM x 2-3′ de repos entre les séries et les exercices. Durée quotidienne totale autour des 57′ par séance.
  • Entraînement avec Rest-Pause: 1 série au chiffre maximal de répétitions (à l’échec musculaire) avec le 80% du 1RM x le chiffre de séries nécessaires jusqu’à completer les 18 répétitions totales x 20″ de repos entre les séances de répétitions partiales x 2-3′ de repos entre les exercices. Durée quotidienne d’environ 35′ par séance.
  • Routine A (Lundi et Mercredi): Barbell bench press, Dumbbell incline press, Cable cross, Military press, Lateral raise, Triceps pulley et Barbell triceps extension.
  • Routine B (Mardi et Jeudi): Squat, 45º leg press, Leg curl, Front lat pull-down, Seated row, Dumbbell lateral row, Standing Barbell elbow Curl et Preacher curl.

Les principales conclusions étaient que la méthode Rest-Pause était supérieure à la méthode avec plusieurs séries traditionnelles pour obtenir des gains (p < 0,05) en endurance musculaire localisée (Leg Press) (27 vs. 8%, respectivement) et en hypertrophie (11 vs. 1%, respectivement) dans la musculature des cuisses.

Cependant, pas de différences significatives (p > 0.05) dans l’augmentation de force (Rest-Pause; 16 ± 11% para Bench Press, 25 ± 17% pour Leg Press, et 16 ± 10% pour Biceps Curl vs. nombreuses séries traditionnelles: 10 ± 21% pour Bench Press, 30 ± 20%  pour Leg Press et 21 ± 20% pour Byceps Curl) et composition corporelle entre les groupes.

Soulèvement

La différence fut seulement significative pour la musculature de la partie inférieure du corps

Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler (2012)

Ces auteurs ont développé un essai croisé aléatoire où ont comparé les grains musculaires, la force maximale et le RFD (Ratio Force Development) suivent des différents protocoles de force avec une charge de volume constante (20 répétitions).

Plus précisément, il visait à mesurer la fatigue aiguë et les changements dans le recrutement des unités motrices pendant et après 20 répétitions de squats effectuées avec la méthode Rest-Pause et des charges volumiques similaires effectuées sans défaillance musculaire, en utilisant des intervalles de repos courts (20″) et longs (3´) entre les séries.

Comme conséquence, 14 hommes sains et entraînés (expérience dans l’entraînement de force et avec la coutume de réaliser des exercices 3 fois par semaine au moins pendant les 2 ans précédents) ont suivi trois protocoles expérimentaux de Barbell Squat a 90º:

  • Protocole A: 5 séries x 4 répétitions à 80% de 1RM x 3´ de repos entre les séries.
  • Protocole B: 5 séries x 4 répétitions à 80% de 1RM x 20” de repos entre les séries.
  • Et Protocole C (Rest-Pause): 1 série x chiffre maximal de répétitions à 80% de 1RM (à l’échec musculaire) x 20″ de repos entre les séries x  le chiffre nécessaire de séries jusqu’à compléter 20 répétitions totales.

Les résultats montrent que la méthode Rest-Pause obtient des durées de travaille inférieures (103″) aux protocoles A (780″) et B (140″). D’autre part, tous les protocoles ont provoqué des diminutions similaires (p <0.05) dans la force maximale et RFD en IP (Immediately upon Completion), avec récupération totale à 5P (5´).

Press militaire

En même temps, un recrutement plus élevé d’unités motrices a également été observé pendant la Rest-Pause par rapport aux protocoles A et B pour tous les muscles mesurés (p <0.05).

Comme conclusion, la Rest-Pause provoqua une augmentation de la EMG pendant l’exercice sans une plus grande fatigue après celui-ci, donnant donc une méthode d’entraînement efficace pour les individus entraînés en force

Limitations des évidences

Davantage de preuves sont nécessaires pour tirer des conclusions définitives quant à la pertinence de l’utilisation de la Rest-Pause en :

  • Activation musculaire
  • Volume de travaille total
  • Force maximale
  • Activation neurale
  • Hypertrophie musculaire
  • Endurance musculaire localisée
  • Composition corporelle
  • Mesure de la force maximale (1RM)
  • Valorisation du recrutement musculaire (EMG)

Inadéquate quantification du volume d’entraînement

  • Séries x répétitions x poids
  • Difficulté à comparer des études en raison de la différence d’objectifs
  • Évidences liées uniquement à des personnes entraînées

Hétérogènes programmes d’entraînement à travers le Rest-Pause

  • 1 = chiffre maximal de répétitions à l’échec musculaire (4” de repos sans charge inter-répétitions après chaque action concentrique) x 4 séries à 80% de 1RM x 2′ de repos inter-série.
  • 2 = une série au chiffre maximal de répétitions à l’échec musculaire avec le 80% du 1RM x le chiffre de séries nécessaires jusqu’à compléter 18 répétitions totales x 20″ de repos inter-bloque x 2-3′ de repos entre les exercices.
  • 3 = une série au chiffre maximal de répétitions à l’échec musculaire avec le 80% de 1RM x le chifre de séries nécessaires jusqu’à compléter 20 répétitions totales x 20″ de repos inter-bloque x3′ de repos entre les exercices

Différentes propositions d’exercices

  • Back Squat avec Machine Smith
  • Développé couché avec Machine Smith
  • Barbell Squat a 90º
  • Barbell bench press
  • Dumbbell incline press
  • Cable cross, Military press
  • Lateral raise
  • Triceps pulley
  • Barbell tryceps extension
  • Squat, 45º leg press
  • Leg curl
  • Front lat pull-down
  • Seated row
  • Dumbbell lateral row
  • Standing Barbell elbow Curl
  • Preacher curl

Complexité dans l’interprétation et comparaison du volume dans l’entraînement

  • Méthode de quantification: chiffre de séries et répétitions menées à l’échec musculaire jusqu’à compléter 18 et 20 répétitions totales. Chiffre de séries pré-établies (4 séries) x le chiffre maximal de répétitions, menées à l’échec musculaire et au poids
  • Genre: les hommes produisent des tonnages plus élevés (24.811 kg et 277 répétitions moyennes totales) en comparaison aux femmes (2532kg et 41 répétitions totales)

Durée réduite des programmes d’entraînement ou protocoles expérimentales

  • Une séance
  • 4 semaines d’entraînement
  • 6 semaines d’entraînement
  • 3 semaines d’un protocole expérimental
Manque d’éléments suffisamment stimulants pour générer le stimulus nécessaire à des gains optimaux.

Conclussions de la méthode Rest-Pause

Outils d’entraînement apte pour l’Hypertrophie Musculaire

Propriétés principalles

Méthode qui augmente le temps sous tension et le stress metabolique (utile pour accumuler de la fatigue rapidement), en plus de l’obtention d’un plus grand volume d’entraînement (augmentation des séries efficaces).

C’est pour cela qu’on observe moins de temps d’activité de travail que dans les entraînements conventionnels

Mode d’entraînement rapide et potentiellement efficace qui facilite le recrutement d’unités motrices par rapport aux méthodes qui n’atteignent pas l’échec musculaire.

Erreurs entraînement de force

Cependant, nous le conseillons seulement pour les personnes expérimentées, comme une méthode de travail qui aide a briser la stagnation

Comment le faire?

À travers une bonne Planification, Programmation, Périodisation et Prescription de l’entraînement:

  • Modifier les microcycles: Traditionnel, Rest-Pause, Traditionnel et Drop Sets.
  • Alterner des séances: Traditionnel, Rest-Pause, Traditionnel et Myo-Reps.
L’utilisation prolongé peut être novice avec le temps

L’appliquer sur des exercices

  • Excécutés correctément à partir du point de vue technique.
  • Sans risques, (éviter les exercices de base: Développé couché, Poids Mort, Squat, Développé Couché et Pull-ups).
  • Isolés (par exemple Flexion de Biceps en machine).

Mésocycle de spécialisation à travers le Rest-Pause

Rest-pause-1Tabla 1. Mésocycle de spécialisation (Pectoral). Source: élaboration propre

Rest-Pause-2

Tableau 2. Mc2 du mésocycle de spécialisation (Pectoral). Source: élaboration propre

Rest-Pause-3

Tabla 3. Mc4 du mésocycle de spécialisation (Pectoral). Source: élaboration propre

ET = Entrainement Traditionnel; Mc = Microcycle; = Chiffre ; RIR = Répétitions de réserve ; RP = Rest-Pause; FM = Échec Musculaire

Source Bibliographiques

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
  2. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal.
  3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal Strength and Conditioning Research, 19(20), 21
  4. Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314.
  5. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158.
  6. Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896.
  7. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal Strength and Conditioning Research.
  8. Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness.

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Estimation du Rest Pause

Plus Grand Volume de Travail - 100%

Plus Grand Stress Métabolique - 100%

Plus Grande Tension Méchanique - 100%

Méthode pour Hypertrophie - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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