Graines de Chía - Comment les prendre et ses nutriments
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Graines de Chía – Comment les prendre et quels nutriments nous apportent

Graines de Chía – Comment les prendre et quels nutriments nous apportent

Les graines de chia sont petites et noires, et sont considérées comme les aliments les plus sains de la planète, étant une source d’acides gras oméga-3 végétaux concentrés et de fibres, mais sur cet article nous verrons aussi les autres facteurs nutritionnels de ces aliments bons pour la santé.

Qu’est-ce que Chia ?

Les graines de chia proviennent d’une plante herbacée de la famille de la menthe, connue sous le nom de Salvia Hispánica, originaire du Mexique et du Guatemala. L’histoire suggère que c’était une culture vivrière très importante pour les Aztèques dans les temps anciens.

Mais en dépit de son histoire ancienne comme l’un des aliments les plus basiques dans l’alimentation, il a été récemment quand les graines de chia sont devenues un super aliment moderne, pour ses différentes propriétés.

Omégas 3 et 6

Ces dernières années, c’est quand il a commencé à devenir populaire et est maintenant l’une des graines (chia) consommée par des millions de personnes dans le monde qui veulent prendre soin de leur santé, en raison de ses effets bénéfiques sur la santé.

Contrairement aux autres graines, les graines de chia peuvent être achetées et consommées entières ou moulues, tandis que les autres graines doivent être moulues avant d’être consommées pour obtenir tous les bienfaits des nutriments qu’elles contiennent.

Quels sont les nutriments et les avantages des Graines de Chia ?

Ce produit se distingue par son grand facteur nutritionnel, contenant des protéines, du calcium, des fibres, du manganèse, du magnésium et du phosphore, en plus de contenir une grande quantité de zinc, vitamine B3, potassium, vitamine B1 et vitamine B2, très typique des graines.

Nous pouvons mettre en évidence certains des avantages les plus importants des graines de chia dans chaque nutriment

Fibre

Étant l’une des sources les plus riches en fibres solubles, le chia est un supplément idéal si vous souffrez de constipation, de diabète, d’hypertension et/ou de cholestérol élevé.

Ingrédients graines de chia

La teneur en fibres alimentaires est d’environ 27,7 g en poids de fibres pour 100 g de graines (14,1 g de ces fibres sont solubles). Les graines de chia contiennent une forte concentration de mucilages, un type de fibre soluble qui forme un gel lorsque les graines sont trempées dans l’eau.

Cela augmente le volume de la graine, ce qui lui permet d’appuyer davantage sur les parois du tube digestif et de produire une stimulation du péristaltisme (mouvement intestinal). De plus, ce gel, formé de fibres solubles et d’eau, hydrate et facilite le passage des aliments dans le tube digestif, stimulant ainsi la défécation.

Les fibres solubles prolongent également le temps nécessaire à l’absorption des sucres ingérés dans l’intestin, ce qui fait que le pic de glycémie produit par l’absorption de ces sucres est faible.

Chia en gel

Il aide également à réduire le cholestérol sanguin, car il a été démontré que les fibres solubles ont des effets sur la réabsorption du cholestérol biliaire. De plus, la graine de chia est le rêve d’une diète faite réalité, son action gélifiante qui favorise la sensation de satiété pendant des heures.

Acides gras essentiels

Seulement une cuillère de graines de chia contient 2282mg de oméga 3 et 752mg d’acides gras oméga-6. Le chia peut être une grande source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 encore mieux pour la santé que les graines de lin.

Selon une étude publiée en 2005  dans la revue “Nutrition Research”, la graine de chia es la plus grande source végétale d’acide alpha linoléique.

Les chercheurs ont conclu que le chia est la sources plus prometteuse de ces éléments gras pour les personnes végétariennes.

Les études ont montré qu’un régime riche en oméga-3 et oméga-6 peuvent aider à réduire les triglycérides, le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol).

Les oméga-3 peuvent aussi agir comme anticoagulant pour prévenir la coagulation sanguine.

De nombreuses études suggèrent que ces éléments gras peuvent aider à réduire la pression sanguine et l’inflammation des articulations entre autres nombreux avantages.

Antioxydants

Le chia est une source naturelle d’antioxydants. En 2008, une étude du Département de l’alimentation et de la nutrition de l’Université Purdue de l’Indiana (États-Unis) a révélé que le chia contenait, entre autres, une quantité remarquable d’antioxydants comme la quercétine, le kaempférol et la myricétine, l’acide chlorogénique et l’acide caféique.

La richesse en antioxydants de cet aliment permet aux acides gras essentiels contenus dans la chia d’être conservés pendant de longues périodes sans rancissement, les Mayas ont donc conservé ces produits sans aucun conservateur.

Graines de chia

Protéines

La teneur en protéines des aliments chia est plus élevée que celle des autres céréales et graines. Il contient environ 20 % en poids de protéines, contre 14 % pour le blé. De plus, la protéine est de meilleure qualité, déterminée par sa composition en acides aminés.

Le blé et le chia sont tous deux limités en lysine, ce qui est souvent le cas avec les sources de protéines végétariennes. Cependant, le score total en acides aminés pour le chia est de 91 (sur la base d’un objectif de 100 pour un profil complet) contre seulement 55 pour le blé.

Le seul acide aminé essentiel qui manque de chia est la taurine, mais il est très riche en acide glutamique. En raison de sa haute teneur en protéines, la graine de chia aide à construire et à régénérer les muscles et les tissus. Idéal pour les athlètes et les stades de croissance.

Vitamines et Minéraux

Les graines de chia contiennent des quantités de vitamines du complexe B qui jouent un rôle majeur dans le métabolisme alimentaire et de la vitamine C et de la vitamine E qui sont d’excellents antioxydants. Le chia est riche en calcium, qui intervient dans la formation des os et des dents, dans la contraction des muscles, dans la transmission de l’influx nerveux et dans la coagulation du sang. Il contient également du bore, du magnésium et du fer.

Hydratation

Les graines de chia sont très hydrophiles et ont la capacité de maintenir de dix à quatorze fois leur poids en eau. Cette capacité peut prolonger l’hydratation et retenir les électrolytes dans les liquides corporels, surtout pendant l’effort ou l’exercice. Ces propriétés hydratantes préviennent également la fatigue musculaire pendant l’exercice musculaire et vous aident à récupérer après l’exercice.

Graines de Chia et récupération musculaire

Polyvalence

Contrairement aux graines de lin, le goût des graines de chia est plus doux et plus agréable, semblable à celui des noix. Ils peuvent être consommés avec du lait, du yogourt, des salades, des fruits, des sauces, des soupes, des crèmes, des légumes, etc. Il peut également être incorporé, entier ou moulu, aux pains, biscuits, barres énergétiques ou pâtisseries, il peut même être mélangé avec des vinaigrettes et des sauces pour augmenter leur épaisseur.

Pour tirer le meilleur parti de ses nutriments, il est préférable de le consommer moulu. Il peut être pris à tout moment de la journée, de préférence avant les repas.

Sans gluten

Milkshake de graines de chia

Le chia est une source de fibre libre de gluten, donc c’est une graine apte pour les coeliaques ou personnes sensibles au blé.

Possibles contra-indications

La graine de chia a également un certain nombre de contre-indications qui doivent être prises en compte afin de ne pas transformer un produit aussi positif que les graines de chia en négatif. Une consommation responsable incitera notre corps à recevoir les bienfaits déjà vus.

En cas d’abus d’un niveau élevé de son apport dans l’alimentation peut causer des effets négatifs tels que des problèmes gastro-intestinaux en raison de la quantité élevée de fibres qu’il contient. Une allergie possible aux graines de chia peut provoquer des éruptions cutanées, de l’urticaire et des larmoiements.

Comment prendre les Graines de Chia?

La graine de chia peut nous fournir de nombreux nutriments pour la santé (comme les fibres et les protéines entre autres), pour les athlètes ou les personnes qui ne font pas du sport régulièrement. Mais comment pouvons-nous acheter et utiliser des graines de chia naturelles dans notre vie quotidienne ? Nous offrons un petit-déjeuner à base de graines de chia et les bienfaits et les propriétés que vous pouvez apporter pour le reste de la journée.

Les ingrédients à acheter et à utiliser sont les suivants :

  • un demi bol d’avoine,
  • un demi bol de lait écrémé,
  • deux cuillères à soupe de graines de chia et
  • un fruit, votre préféré.

Recette de graines de chia

Dans un bol ou une assiette, mélanger le lait avec les graines de chia et l’avoine naturelle. Laisser reposer un certain temps (si possible la veille au soir, mieux) pour que l’avoine se mouille et que les graines de chia s’hydratent et capturent les propriétés. Mélangez ensuite les fruits que vous aimez le plus, en les brisant d’abord en morceaux. Avec ce régime de produits de petit-déjeuner, vous augmenterez la quantité de dépôts pour toute la journée grâce aux graines de chia.

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