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Les meilleurs compléments pour le Crossfit

Les meilleurs compléments pour le Crossfit

Le CrossFit est un puissant système d’adaptation physique qui comprend plusieurs disciplines sportives, telles que l’haltérophilie, la gymnastique sportive…, où les mouvements effectués sont fonctionnels et exécutés à haute intensité. Sa principale motivation est le facteur compétitif qu’il chérit, ce qu’on peut voir dans chaque séance d’entraînement où il nous « force » à exploiter tout notre potentiel.

Pourquoi a-t-on besoin de suppléments de CrossFit?

Ce type d’entraînement comprend la pratique d’exercices de nature très diverse, qui soumettent le corps à des efforts variés, où s’entrelacent diverses variables :

  • force
  • puissance
  • endurance

…et même combinent aussi le maintien de compétences telles que la coordination, la flexibilité, l’équilibre ou l’agilité. Certains exercices exigent des rafales d’énergie rapides qui nécessitent alors le soutien de voies immédiates de production de combustible. D’autres ont besoin de vigueur et d’alimentation sur le système glycolytique de production d’énergie et dans d’autres cas, il y a aussi des activités de longue résistance qui sont soutenues par le système oxydatif.

Comme vous pouvez l’imaginer donc, cette discipline implique une forte demande d’énergie, ce qui signifie que si nous voulons obtenir le maximum de performance, notre consommation d’énergie doit être la bonne.

De plus, du point de vue de la récupération, il est particulièrement important de respecter la quantité de protéines nécessaires.

CrossFit Voies Énergétiques

Ignorer ces paramètres si nécessaires peut ralentir notre évolution, et même affecter notre humeur, notre vitalité, notre motivation, notre récupération… 

En raison de la variété d’exercices que le CrossFit recueille, il n’est pas possible d’établir un modèle de supplémentation spécifique, mais des directives générales peuvent être données pour stimuler les capacités physiques dont le CrossFit a besoin pour améliorer les performances physiques et optimiser la récupération.

Compléments pour le CrossFit

Information crossfit

Protéines

La protéine de lactosérum, et en particulier l’Isolat de protéine (whey), est sans aucun doute l’un des meilleurs compléments qui peuvent être utilisés dans la pratique de sport et pour maintenir le bien-être physique en général.

La protéine de lactosérum fournit un profil élevé d’acides aminés [essentiels (bcaa) et non essentiels] et sera donc caractérisée par sa biodisponibilité élevée, avec des quantités imperceptibles de matières grasses et de glucides.

En raison de l’intensité d’une séance d’entraînement comme CrossFit, et comme avec des pratiques similaires dans d’autres sports, il y a une dégradation des fibres musculaires.

En fait, c’est dans le processus d’entraînement, puisque par le stimulus nécessaire nous générons un « impact » dans nos muscles afin que l’organisme produise une réponse adaptative à cet effort, et par conséquent, le muscle est régénéré.

Mélange de Protéines et Crossfit

Quand prendre son Shake Protéiné?

Après avoir terminé notre entraînement, nous pouvons choisir de prendre un shake de Whey Protein Isolate qui nous permet d’aider avec la phase de régénération, et d’autre part, d’être un aliment liquide, facile à digérer, surtout dans ce moment post-entraînement dans lequel notre corps ne sera pas très disponible à effectuer des digestions lourdes.

Il est également possible de boire plus de shakes au lever, avant l’entraînement ou entre les repas, afin de compléter les besoins de notre nutrition.

Créatine

La créatine est une substance qui est fabriquée dans le corps pendant le métabolisme des protéines à partir des acides aminés arginine et glycine avec l’implication de la méthionine et est stockée principalement dans le tissu musculaire.

Les suppléments à base de monohydrate de créatine augmentent les dépôts de créatine et de phosphate de créatine (CP) qui, avec l’ATP, génèrent la pièce d’échange d’énergie nécessaire pour les contractions de haute intensité et de courte durée.

La créatine a la capacité d’augmenter le volume cellulaire et de produire un plus grand effet de levier des muscles et une augmentation de leur taille à court et long terme, dans le premier cas à la suite de l’hydratation cellulaire et dans le second en accélérant le rythme de la synthèse de protéines qui la produit.

Créatine et CrossFit

La créatine est un « must have » pour tout passionné du crossfit

Comment prendre un complément de Créatine

Deux options sont disponibles : avec ou sans phase de charge. De toute façon, vous obtiendrez le même résultat. Si vous choisissez la deuxième option (ma préférée), vous devez prendre 1g de créatine pour chaque 10 kg de poids.

Elle peut être prise à n’importe quel moment de la journée, ou même diviser la dose. Sur recommandation, il est préférable de le prendre après l’entraînement dans la phase de récupération, même avec un shake protéiné.

Glucides

Quel que soit le type d’activité, les glucides devraient être au cœur de l’alimentation de tout athlète de haut niveau afin de fournir un maximum d’énergie.

Il est important d’être conscient que certaines séances d’entraînement sont très exigeantes et peuvent laisser K.O nos dépôts d’énergie stockée (glycogène musculaire) s’ils ne sont pas « chargés ». CrossFit va générer une forte demande glycolytique en raison du type d’entraînement.

De plus, comme nous faisons de l’exercice,,l’augmentation de la transpiration et l’excrétion des minéraux tend à être importante, de sorte que le remplacement des sels minéraux jouera un rôle important dans notre performance.

Glucides pour CrossFit

 Ainsi, si vous voulez faire face à un AMRAP avec toutes les garanties, ou « survivre » à un Murph, le maintien d’une hydratation constante et une compensation énergétique (glycogène que nous épuisons rapidement) sera la clé pour assurer notre objectif.

Comment prendre des glucides ?

Ma recommandation est de les prendre au cours de l’entraînement, c’est-à-dire comme boisson intratraining.

Cependant, il y a aussi la possibilité d’une « charge » préalable, avant de commencer l’exercice et d’un autre coup immédiatement après. Cette dernière charge devient très importante pour ceux qui doublent leur séance d’entraînement par jour.

Malate de Citrulline

Ce supplément a un caractère fort en tant que supplément d’amélioration de la performance, il nous sera donc bénéfique pour les séances d’entraînement CrossFit les plus exigeantes. Pour une telle prémisse, il est basé sur :

  • Améliorer la production d’oxyde nitrique (NO), ce qui augmentera le transport des nutriments et l’oxygénation musculaire.
  • Réduire les déchets métaboliques en raison de l’intensité élevée de l’exercice, comme l’acide lactique et l’ammoniac.
  • Augmenter la régénération de l’ATP, le substrat énergétique utilisé dans les efforts de haute intensité et de courte durée.

Citrulline Malate et Crossfit

La citrulline affecte positivement au système phosphagène comme voie glycolytique, puisqu’elle est liée aux enzymes qui provoquent la libération et l’obtention d’énergie à partir du glycogène, et à celles qui permettent d’obtenir de l’ATP à partir du glucose. Le résultat est plus d’énergie pour plus longtemps.

 Comment prendre de la Citrulline Malate?

Nous pouvons faire deux prises, une au lever, et la plus importante, entre 30 et 45 minutes avant de l’entraînement. La dose peut varier de 5 à 8g.

Bêta-Alanine

Les suppléments qui incluent la Bêta-Alanine améliorent la performance physique par leur capacité d’augmenter les niveaux intramusculaires de carnosine en se liant avec l’acide aminé histidine. La Bêta-Alanine peut agir comme tampon de lactate (retarde son apparition), qui prend naissance lors d’efforts de haute intensité, étant un déchet du métabolisme anaérobie.

Le résultat peut refléter une diminution ou un retard dans l’apparition de la fatigue, ce qui entraîne parfois l’arrêt de l’activité physique, ainsi que des changements importants dans la force musculaire et l’endurance.

Si vous voulez approfondir plus au sujet de la Bêta-Alanine et la Carnosine, cliquez ici

Beta Alanina y CrossFit

Il est possible de le combiner parfaitement avec la Créatine, ce qui renforce les effets d’amélioration des performances.

Comment prendre la Bêta-Alanine?

La dose peut varier de 2 à 6 g par jour. Elle peut être prise pendant la journée ou avant et/ou après l’entraînement. Ses effets peuvent commencer à se manifester au bout de 2 semaines environ.

Cependant, chez certaines personnes, des doses plus élevées de 1g peuvent provoquer une « paresthésie », avec des rougeurs et des démangeaisons souvent situées sur le visage et les mains. C’est un symptôme bénin, et peut être réduit après plusieurs jours de prise, bien qu’une autre solution soit de diviser la dose au cours de la journée (moins de 1g).

Caféine

Les suppléments de caféine ont la capacité de stimuler le système nerveux central pour améliorer la performance physique, réduisant la perception de la fatigue, ce qui est très important dans un sport comme CrossFit. Ils nous permettent également d’accroître notre capacité de concentration et d’éviter toute forme de distraction, ce qui nous permet de nous concentrer sur l’activité physique.

La caféine avant l’entraînement augmente l’état d’alerte, stimule l’activité cérébrale, stimule la sécrétion d’adrénaline, agit comme un diurétique doux, exerce une action tonique sur le muscle cardiaque, favorise la thermogenèse et augmente la lipolyse, c’est-à-dire qu’elle décompose les graisses en ses acides gras constitutifs pour les utiliser comme source d’énergie, ce qui permet d’économiser le glycogène.

Caféine et CrossFit

Comment prendre de la Caféine?

Les doses varient d’une personne à l’autre, et il est toujours recommandé de commencer par le niveau le plus bas. Ainsi, on estime qu’une dose de caféine proche de 5 mg par kg de poids peut améliorer les performances sportives.

Dans ce cas, avec une dose comprise entre 200 et 400 mg, nous pourrions le remarquer. Il a même été démontré que si nous prenons de la caféine après l’entraînement, cela peut nous aider à augmenter le taux de resynthèse du glycogène.

Oméga-3

L’oméga 3 est un acide gras essentiel, dont l’apport est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. En particulier, au sein des oméga-3, il y a deux acides gras connus sous le nom d’EPA (acide Eicosapentaénoïque) et DHA (acide Docosahexaénoïque), qui aideront à compenser le rapport défavorable des oméga-3 par rapport aux oméga-6, et qui dans les régimes est habituellement la norme, causant certains problèmes métaboliques, tels que les cas d’inflammation.

D’un point de vue sportif, les oméga 3 peuvent contribuer à être un allié dans la construction de la masse musculaire.

Oméga-3 et CrossFit

L’un des points forts de l’Oméga-3 est sa propriété en tant que anti-inflammatoire naturel 

Comment prendre des Oméga-3

Au sujet de la quantité d’Oméga-3 quotidienne, il n’existe rien de confirmé, mais en ce qui concerne à la supplémentation, au moins 1g, selon des études.

Vitamines et Minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des nutriments essentiels en raison des diverses fonctions qu’ils remplissent dans notre corps. Ils agissent comme co-facteurs pour former des enzymes, des hormones et d’autres substances essentielles dans le corps.

De nos jours, en raison de notre rythme de vie, dans la plupart des cas, nous ignorons ces recommandations et nous n’approfondissons pas dans notre alimentation. À cet égard, les multivitamines peuvent être en mesure de surmonter certaines carences alimentaires.

Vitamines et Minéraux pour CrossFit

 Avec un entraînement aussi intense que Crossfit, vous pouvez avoir besoin de compléments qui fournissent des vitamines et des minéraux, car il est très probable qu’avec la nutrition nous ne pourrons pas couvrir les quantités nécessaires, plus grandes que celles du reste de la population.

Magnésium

Nous pouvons nous supplémenter avec un produit qui contient toutes les vitamines et minéraux, ou nous avons l’option par contre de choisir ceux qui peuvent être les plus remarquables, et qui ont une participation au bénéfice de l’athlète CrossFit. L’un d’entre eux est en effet le Magnésium.

Ce minéral essentiel est impliqué dans de nombreux processus physiologiques de l’organisme, tels que la régulation du rythme cardiaque, la contraction et la relaxation des muscles, le contrôle de la pression sanguine, et même nécessaire à la synthèse de l’ATP.

Si vous voulez savoir comment le Magnésium Peut Réduire les Crampes Musculaires, cliquez ici.

Magnesio y CrossFit

Comment prendre du Magnésium?

La dose quotidienne recommandée peut varier entre 200-400mg.

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