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Le potentiel anabolique de l’oméga-3

Le potentiel anabolique de l’oméga-3

La première chose que nous devons savoir est qu’en raison des temps actuels et de la nourriture que nous consommons, notre équilibre oméga 3 / oméga 6 est dans un état loin d’être idéal, car la plupart des aliments ont des concentrations élevées de la seconde, de sorte que comme nous allons le voir ci-dessous, les niveaux d’oméga 3 nécessaires pour cet effet anabolisant sont élevés, ce qui aide grandement une supplémentation en oméga 3.

Les oméga-3 peuvent nous aider à améliorer la synthèse des protéines musculaires de deux façons:
  • Réduire l’inflammation et améliorer l’utilisation de l’insuline
  • Par la voie mTor en charge de la synthèse protéique

Les oméga-3 et l’insuline

Commençons par l’insuline. Connue dans le monde du fitness pour son ambiguïté dans le transport des nutriments vers la cellule (en améliorant nos performances) et le stockage des glucides en excès sous forme de graisse dans le tissu adipeux. Les oméga-3 ne font qu’aider les personnes qui ont une résistance à l’insuline, c’est-à-dire celles qui sécrètent une grande quantité d’insuline, mais dont l’organisme n’est pas capable de l’utiliser correctement.

oméga-3

De cette façon, avec les Oméga 3, nous obtenons une meilleure utilisation de celui-ci avec une quantité moindre de ségrégation. De plus, les oméga 3 étant un excellent anti-inflammatoire, ils contribuent à réduire l’inflammation produite par le stress que l’organisme subit après un entraînement intensif, rendant ainsi l’insuline plus efficace, ce qui nous intéresse beaucoup en tant que principal responsable de la synthèse protéique.

Cet effet sur l’insuline est d’une grande importance chez les personnes en surpoids ou obèses, car en améliorant la sensibilité à l’insuline, notre corps utilisera davantage nos réserves de graisse

C’est ce qu’a démontré Couet en remplaçant 6 g de matières grasses alimentaires par 6 g/jour d’huile de poisson pendant 3 semaines, où il y a eu une augmentation significative de l’oxydation des graisses, mesurée par le RER, entraînant une diminution de leur teneur en graisse.

Selon Couet, la conclusion de l’étude était :

Les résultats de cette étude montrent que 6 semaines de supplémentation en huile de poisson augmentent significativement la masse maigre et réduisent significativement la masse grasse chez les adultes en santé. Une réduction significative de 0,88 kg de masse grasse et une augmentation non significative de 0,20 kg de masse musculaire ont été observées après 3 semaines.

Oméga-3 et Membrane plasmique

Un autre effet très important des oméga 3 réside dans leur capacité à modifier la composition de la membrane plasmique (aussi appelée membrane cellulaire), qui se traduit par une augmentation de la libération des acides gras dans le sang par le tissu adipeux et une augmentation de l’excrétion des toxines en dehors des cellules, permettant ainsi un métabolisme beaucoup plus efficace.

De plus, l’EPA alimentaire peut être bénéfique en aidant à inhiber la conversion de la DGLA en AA (acide dihomo-gamma-linolénique et acide arachidonique) causant une inflammation et une augmentation possible des réserves chroniques de graisse. Cependant, cet effet sur la membrane cellulaire prend entre 4 et 5 semaines, étant l’une des raisons pour lesquelles les gens sont « déçus » les premières semaines de supplémentation en oméga 3.

Cependant…. Comment l’Oméga-3 aide-t-il à améliorer notre musculature?

Oméga-3 et Potentiel Anabolique

Le mécanisme par lequel les oméga-3 nous profitent dans la synthèse des protéines n’est pas encore clair.

Comme on peut le voir sur l’image suivante, les personnes qui consomment des oméga 3 augmentent la concentration des protéines musculaires. En plus, nous trouvons une amélioration dans le rapport ARN/ADN (L’ARNm est le messager qui va au ribosome pour produire la transduction, donnant naissance aux protéines). On peut dire que cette amélioration n’était pas suffisamment notoire pour être prise en compte, c’est seulement un fait qui nous aide à comprendre le fonctionnement des oméga 3.

tableau Oméga-3

Comme on peut le constater, la quantité de protéines dans le muscle est plus importante après l’utilisation des oméga 3.  

D’autre part, on a également observé que les oméga 3 sont liés à une augmentation de la voie mTor, l’un des principaux mécanismes par lequel notre corps synthétise les protéines, étant connu par beaucoup puisque la leucine agit sur elle.

Un fait curieux est que les oméga 3 ne varient pas les niveaux de glucose, de leucine ou même de phényl-alanine (marqueur de la synthèse des protéines) dans le plasma, donc cette augmentation sur la voie mTor peut résider dans un changement du comportement des muscles pour améliorer le climat anabolisant de la cellule.

tableau 2- Oméga-3

Avant de croire que nous avons trouvé la clé ultime, je dois souligner que cette augmentation de la protéine musculaire de la part des oméga 3, ne peut être obtenue par elle-même, elle doit être donnée dans un environnement avec de l’insuline et des acides aminés, pouvant même a stimuler le double de synthèse protéique qu’en conditions normales

Recommandation

Ma recommandation pour les personnes qui pratiquent des exercices de musculation ou d’aérobie est une combinaison post-entraînement de 1 à 1,5 g d’EPA pris avec du bcaa (ou 3 à 4 g de leucine) et des glucides à indice glycémique élevé comme le dextrose, et si possible, sous forme liquide.

De cette façon, nous assurons une digestion rapide, puisque le système digestif agit plus rapidement lorsque les nutriments sont à l’état liquide. Il peut également être pris sous forme solide, mais la digestion sera beaucoup plus longue et la vidange gastrique sera retardée en raison de la présence de graisses.

J’espère que cet article vous a plu et vous encourage à introduire les oméga 3 dans votre alimentation, votre performance le remarquera.

Sources

  1. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women
  2. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
  3.  Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans
  4. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol 2007;579:269
  5.  Therapeutic potential of n−3 polyunsaturated fatty acids in disease.
  6. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB
  7. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E731–8.
  8. Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats

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