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Protocole de Complémentation Post-entraînement

Protocole de Complémentation Post-entraînement

Nous sommes déjà en post-entraînement et la première chose à faire est d’attendre….

Combien de temps faut-il attendre pour avoir un shake après l’entraînement ?

Attendez 30 à 60 minutes pour prendre un shake ou repas….

Comme nous le savons bien, notre corps réagit mieux aux nutriments que nous lui apportons si, avant de les absorber, il est à un niveau basal, c’est-à-dire sans nutriments. Même si nous pouvions apporter un flux continu d’acides aminés dans notre corps, la synthèse des protéines cesserait.

Ceci est dû au timing par rapport aux nutriments que nous avons absorbés pendant la séance avec notre alimentation intra-entraînement.

Par conséquent, ce que nous devons faire, c’est attendre que ces niveaux diminuent. De cette façon, nous laisserons agir des hormones comme le cortisol, qui augmente sa concentration après une activité de haute intensité.

Avantages de la prise d’un supplément de Post-Entraînement

Nutrition et post-entraînement

Bien que nos habitudes alimentaires soient importantes tout au long de la journée, la nutrition post-entraînement est particulièrement importante car elle peut amplifier et améliorer les termes suivants :

  • Récupération et performance musculaire
  • Réduire les DOMS

Quel que soit notre objectif, qu’il s’agisse de s’entraîner à l’esthétique, de dépasser nos marques ou « records » ou d’améliorer nos temps de course, nous devons toujours être conscients que notre objectif doit être d’avancer progressivement.

Dans le premier cas, bien que tous nos regards soient tournés vers l’acquisition de masse musculaire (hypertrophie), avant un stimulus inadéquat, notre organisme réagira de la même manière, c’est-à-dire que si nous n’appliquons pas un nouveau stimulus, il n’y aura pas de nouvelles adaptations, ce qui dans ce cas précis entraînera la génération de nouveaux tissus. Si, d’autre part, l’objectif est d’augmenter notre force, le type d’entraînement aura une influence drastique, et par le principe de la progression des forces, nous conclurons progressivement des phases ou mésocycles, avec les gains correspondants.

Eh bien, les bénéfices qu’un bon post-entraînement peut apporter seront liés à l’obtention d’une récupération musculaire optimale, et donc, il nous aidera à absorber les nouveaux stimuli, en les transférant sur le terrain choisi, comme nous l’avons dit précédemment, esthétique, gain de force, réduction des temps de course, etc.

Il convient donc de ne pas oublier que l’idée d‘améliorer nos performances sera toujours gardée à l’esprit, afin, comme nous l’avons dit, de continuer à progresser.

DOMS

Un autre point marquant est la réduction des DOMS (« Delay Onset Muscle Soreness ») ou Douleur Musculaire d’Apparition Retardée, c’est-à-dire ce que nous avons toujours connu sous le nom de « courbatures », et qui se manifestent un certain temps après l’effort, principalement par des microotures fibrillaires, parmi d’autres processus physiologiques. Grâce à la contribution adéquate de la supplémentation, surtout de l’absorption rapide, il peut conduire à réduire le rétablissement et les symptômes de ce phénomène.

Objectifs de la nutrition Post-Entraînement

Comme indiqué dans les études, les principaux points impliqués dans la nutrition post-formation sont étroitement liés à ceux-ci :

  • Recharge de Glycogène
  • Bilan azoté positif et début de la synthèse protéique

Recharge de Glycogène

Lors de l’entraînement, en particulier dans les activités dont la source d’énergie est basée sur le substrat glycolytique, il y a une vidange partielle des réserves énergétiques de l’organisme, c’est-à-dire du glycogène musculaire et hépatique. La recherche d’un objectif de récupération optimal, l’action de fournir des nutriments pour permettre le remplissage de ces réserves, serait placée parmi les priorités. Dans un tel cas, il existe également un phénomène par lequel la synthèse de glycogène est multipliée dans les deux heures qui suivent la fin de l’activité, revenant à son taux habituel après cette période. Avec tout cela, la contribution énergétique devrait être évaluée à partir du post entraînement comme une tâche à accomplir.

Bilan d’Azote

Tout comme nous consommons du glycogène, l’effort physique implique une série de changements physiologiques dans notre organisme. En particulier, la structure des fibres musculaires sera dégradée. Face à une telle situation, nous nous trouverions dans un bilan azoté négatif. Ce terme fait référence au fait que nous perdons plus d’éléments protéiques que nous n’en fournissons. Pour résoudre cette question, nous devrons ajouter exactement le même matériau que celui que nous perdons, c’est-à-dire, ajouter des protéines. Ils fourniront les éléments unitaires qui arrêteront ce qu’on appelle le catabolisme (bilan négatif) après avoir inversé la situation, et établiront un environnement hormonal plus approprié pour la synthèse protéique, grâce au bilan positif de l’azote. Ceci favorise à son tour une récupération musculaire optimale.

Quel type de protéines prendre après l’entraînement ?

Maintenant, la question sera de savoir quelle est la meilleure protéine à prendre après l'entraînement? Compte tenu de ce qui précède, la réponse ne devrait pas s’éloigner du produit qui nous fournit rapidement les nutriments dont nous avons besoin. Si l’on recherche l’effet maximum, il faut opter pour une protéine hydrolysée.

Ce type de produit se caractérise par l’administration ultra-rapide d’acides aminés, puisqu’ils sont en fait sous forme de peptides (liaisons d’acides aminés), que c’est la forme dont notre système digestif est capable d’absorber les protéines. Pour cette raison, cette protéine va « sauter » une étape dans la chaîne de digestion, et finalement nous aurons le plus haut taux d’absorption disponible.

Malgré ce raisonnement, tant que nous fournissons une protéine rapide, nous ferons une bonne récupération après la formation. Nous pourrions même prolonger la réponse dans l’administration d’acides aminés si nous combinions plusieurs sources de protéines avec un taux d’absorption différent.

Prendre un shake protéiné

Récupération musculaire – Types de suppléments

Dans la gamme de compléments post-formation et de récupération, nous pouvons différencier ce que l’on appelle le « All-in-One », où les nutriments les plus remarquables seront fournis et qui nous apporteront les plus grands bénéfices pour cette phase, et sous le choix du fabricant, ou des compléments de manière isolée, grâce auxquels nous pouvons faire nos propres combinaisons et obtenir une formule selon nos besoins, comme ce sera le cas avec ceux de la gamme HSNraw.

Suppléments « Tout-en-Un »

Produits contentant des protéines, des hydrates de carbone, de la créatine, acides aminés…

  • Evofuel
  • Evocell
  • Evodrink

Protéines

Sans doute un complément de protéines est le meilleur récupérateur post-entraînement. Selon la source, on peut trouver originaires du lactosérum, de la viande, du soja, du pois… en addition selon sa composition, protéine de sérum isolée, et même hydrolysats.

  • Evohydro 2.0
  • Evolate 2.0
  • Evobeef
  • Protéine d’Isolat de pois
  • Protéine d’Isolat de soja
  • Acheter des Protéines d’Origine animale ou végétale

Acides aminés

Son présentés de façon isolée, c’est-à-dire, disponibles pour leur absorption immédiate.

  • BCAAs
  • Glutamine
  • Monohydrate de Créatine Creapure
  • Créatine Monohydrate
  • Ici vous avez des acides aminés pour votre récupération musculaire.

Glucides

Ils vons soutenir la tache de recharge de glycogène.

  • Amylopectine
  • Ciclodextrines
  • Maltodextrine
  • Dextrose
  • Les meilleurs glucides sur notre boutique en ligne

Que ajouter à notre mélange protéiné?

Idéalement, un shake protéiné devrait être pris dans les 60 minutes suivant la fin de l’exercice à haute intensité.

Réapprovisionnement en énergie et ATP

A ce shake, nous pouvons ajouter de la créatine et des glucides, mais ces derniers ne seraient strictement nécessaires que si nous devions effectuer un autre type d’activité le même jour.

L’ajout d’hydrates de carbone à ce mélange remplirait les réservoirs de glycogène plus tôt et nous pourrions être prêts pour une autre séance à haute intensité. S’il nous coûte d’atteindre la quantité de calories quotidiennes dont nous avons besoin, c’est un bon moment pour ajouter des glucides, comme c’est le cas pour les cyclodextrines.

Récupération Musculaire

Le type de protéine que nous voulons prendre est hydrolysé, car il nous aidera à mieux récupérer la capacité de notre corps à générer de la force.

Que faut-il prendre après le mélange post-entraînement ?

Après avoir pris ce shake et attendu environ 60 minutes, nous avons à nouveau deux options :

  1. Prendre un autre shake d’hydrolysat de protéines
  2. Préparez un repas solide.

La prise d’une autre boisson protéinée qui n’est pas hydrolysée n’améliorerait pas substantiellement la récupération d’un repas solide complet. Dans l’éventualité où nous prendrions un autre shake d’hydrolysat 30 minutes plus tard, nous pourrions déjà préparer le repas solide.

Cet apport solide devrait être, sans aucun doute, le repas le plus copieux de la journée si notre objectif est le gain de masse musculaire en assistant à la plus haute synthèse protéique. La plus grande partie de la récupération se fait dans les 6 premières heures après la fin de l’entraînement.

repas-post-entraînement

Un repas solide fournirait des nutriments pendant environ 4 heures qui, ajoutées à l’heure que nous avons attendu et l’autre après le premier shake, respecteraient les 6 heures dont il est question.

Comme vous pouvez le constater, la quantité de suppléments que nous pouvons utiliser après la formation est considérablement réduite. L’idée de ce protocole est basée sur l’apport de la plupart des nutriments dans le pré- et intra-entraînement. De cette façon, nous les aurons disponibles au moment où nous en aurons le plus besoin, au moment de l’entraînement. A la fin de la formation, tout est très simplifié.

Programme de supplémentation post-entraînement

Voici comment vous pouvez faire le post entraînement (les minutes sont définies par rapport à une heure après la fin de l’entraînement) :

Schéma de Protéines Hydrolysées

  • +0 min:
    • L’entraînement termine
  • +60 min:
    • Hydrolysât de protéine de sérum
    • Glucides à indice glycémique élevé (si nous avons avons une autre activité plus tard)
    • Créatine monohydrate
    • 1 dose d’acide phosphatidique
    • 30mg de zinc pour remplacer les niveaux perdus par la sueur
  • +120 min:
    • Hydrolysat de protéine de sérum
  • +150 min:
    • Repas solide

Ce serait le protocole d’un utilisateur dont le but est de maximiser la récupération. Si nous n’avons pas de protéines hydrolysées, le protocole pourrait être le suivant :

Protéines de lactosérum

Schéma avec Protéine de Sérum

  • +0 min:
      Nous terminons l’entraînement
  • +60 min:
    • Shake protéiné de sérum
    • Glucides à indice élevé glycémique si nous avons une autre activité plus tard.
    • Entre 3-5gr de créatine monohydrate
    • 1 dose d’acide phosphatidique
    • 30mg de Zinc pour remplacer les niveaux perdu par la transpiration
  • +120 min:
    • Repas solide

Recommandations

Il est important de ne pas prendre d’oméga 3 pendant la période d’entraînement afin de ne pas affecter l’effet inflammatoire de l’entraînement. Cette inflammation influence également l’activation de la machine de réparation pour récupérer après l’entraînement. Il existe d’autres protocoles différents dans lesquels beaucoup plus de suppléments pourraient être utilisés pour augmenter les niveaux d’insuline.

Recomendaciones Suplementacion

Le protocole décrit dans le présent article et dans les articles précédents, comme le protocole de supplémentation intra-entraînement, vise à minimiser la dégradation des protéines et à tenter de maximiser la synthèse protéique.

Comme toujours, vous pouvez nous poser des questions liées à la nutrition, la complémentation ou les entraînements sur notre Twitter: @Science4Fitness ou bien, ajouter un commentaire sur cet article.

Articles Associés

  • Protéine hydrolysée pour plus de masse musculaire
  • Compléments peri-entraînement
  • Cyclodextrine
  • Glucides post-entraînement
Estimation Compléments Post-Entraînement

Temps d'attente - 100%

Prise de Protéines - 100%

Consommation de Glucides - 100%

Efficacité - 100%

100%

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