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Protéines Végétales – Découvrez les meilleures sources de Protéines

Protéines Végétales – Découvrez les meilleures sources de Protéines

Les protéines végétales sont celles dont la matière première est exclusivement liée à une source non animale. Ainsi, les protéines sont les macronutriments responsables de l’exécution des fonctions essentielles à la vie, tout comme les protéines d’origine animale agissent.

Pourquoi avons-nous besoin de manger des protéines ? 

Elles sont l’un des nutriments fondamentaux de tout processus biologique et sont donc très importantes dans tous les types d’alimentation sportive : elles interviennent dans le processus digestif, protègent le système circulatoire et sont une partie fondamentale des tissus et des organes. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépendra de votre condition physique, de votre type d’entraînement et de vos objectifs.

Bien qu’elles soient principalement et dans une plus large mesure contenues dans les aliments d’origine animale, il existe plusieurs aliments d’origine végétale capables de fournir différents types de protéines, même avec certains avantages que la viande ne possède pas. Bien que beaucoup de ces aliments soient consommés surtout dans les régimes sportifs végétaliens, ils sont parfaitement combinables avec les protéines animales, offrant ainsi une variété et de nouveaux avantages aux régimes de mise en forme.

tofu-soja

Sources des Protéines Végétales

Sources de protéines végétales

Avantages des Protéines d’Origine Végétale

Les protéines d’origine végétale ont des grands avantages  tels que:

  •  Très faible teneur en matières grasses,
  • Capacité pour aider a réduire les niveaux de cholestérol et même
  • Prévention de maladies cardiovasculaires.

Où pouvons nous trouver les Protéines végétales?

On les trouve dans le soja, les fruits à coque, les céréales et leurs dérivés, les graines de tournesol, les champignons, les légumineuses et les légumes. Combinés entre eux et dans un régime alimentaire équilibré, ces 11 aliments protéinés d’origine végétale peuvent fournir une quantité significative de protéines à notre corps.

Types de Protéines Végétales

En fonction de la matière première végétale utilisée dans l’élaboration, nous pouvons trouver:

Quelles sont les Protéines Végétales?

1. Soja et Tofu

Soja y Tofu les meilleures sources de protéine végétale

Cest l’une des sources les plus riches en protéines végétales. Il contient environ 37 g de protéines pour 100 g et a une faible teneur en graisses saturées. Le tofu, le tempeh et les hamburgers au soja sont deux bonnes solutions de rechange aux aliments à base de soja qui contiennent beaucoup de protéines et beaucoup de calcium et de fer. Il est également conseillé de préparer des ragoûts avec du soja, des légumes secs ou des pois chiches

2. Quinoa

Quinoa - Protéine Végétale

Cest l’un des meilleurs aliments végétaux riches en protéines. Dans une tasse de quinoa cuit, on trouve 18g de protéines végétales. Le Quinoa est considéré comme une super céréale et contient des vitamines, des minéraux, des glucides et une grande quantité d’acides aminés. Aide à réduire le cholestérol et le risque de diabète. Il est également utilisé dans les régimes pour contrôler ou réduire le poids et aide à contrôler la pression artérielle.

3. Seitan

seitan

Fabriqué à partir de gluten de blé, le seitan est considéré comme de la « viande végétale« . En plus de contenir un pourcentage de protéines similaire à celui de la viande (20g pour 100g), il est pratiquement exempt de cholestérol et est très polyvalent lorsqu’il est cuit. Pour augmenter ses bienfaits, il est possible de le combiner avec des céréales pour éviter d’éventuelles carences nutritionnelles et des problèmes de santé.

4. Légumes

Légumes Sources de Protéine Végétale

Toujours, et depuis notre enfance nous avons écouté nos mères nous dire, qu’il faut ajouter des légumes dans notre alimentation. Et elles avaient raison, car les légumineuses, qu’il s’agisse de lentilles, de pois chiches, de haricots ou de soja, sont l’un des aliments d’origine végétale ayant une teneur en protéines très élevée. Combinées avec certaines céréales, elles fournissent des protéines de haute qualité comparables à la viande. Elles sont faibles en gras et contiennent de grandes quantités de glucides et de fibres. Par tasse de lentille vous pouvez obtenir 18 g de protéines.

5. Riz

Protéine de Riz

Cest un aliment de base et universel,  très commun dans l’alimentation des sportifs. Ses principaux avantages sont qu’il ne contient pas de cholestérol ou de sodium, est un glucide complexe, facile à digérer et contient également des protéines de haute qualité. Le riz brun ou sauvage contient environ 40% plus de protéines que le riz blanc. L’absence de lysine dans les acides aminés présents dans le riz peut être compensée en la combinant avec d’autres aliments tels que les lentilles pour assurer une protéine complète.

6. Amarante

spiruline

L’amarante est considérée comme l’une des plantes les plus nutritives au monde. Cette pseudo-céréale est l’un des aliments végétaux les plus riches en protéines. Il est riche en acide aminé lysine, un acide aminé absent dans la plupart des céréales. Sa contribution nutritionnelle peut être ajoutée à son haut niveau de vitamines, de fibres, de graisses saines et de magnésium. Ses propriétés se retrouvent dans ses feuilles et ses graines.

7. Algue Spiruline

Alga Espirulina

La spiruline est utilisée comme complément alimentaire principalement dans les régimes de fitness. En plus d’être une source sûre de nutriments comme les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels, elle contient plus de protéines digestibles que celles d’origine animale. Cest une source de protéines végétales. Pour chaque cuillère à soupe de spiruline séchée, vous obtenez un supplément de 7 g de protéines et presque aucune calorie.

8. Graines de Chia

Graines de Chia

 

Les graines de Chia sont considérées comme un « super aliment » parce que leur composition fournit des quantités importantes de fibres, d’antioxydants, de vitamines et d’acides gras essentiels. Ils contiennent 23% de protéines, aidant à régénérer les muscles et les tissus. En outre, ces graines aident dans les régimes amaigrissants pour la perte de poids, les stades de croissance et le traitement de diverses maladies.

9. Maca

Propriétés de la Maca

La racine de Maca contient environ 11% de protéines. Elle fonctionne également comme multivitamine, contient des minéraux à l’état naturel et est considérée comme une plante énergisante. Elle est utilisée pour traiter des maladies telles que la tuberculose, l’anémie, la leucémie, car elle contient des nutriments essentiels à la vie.

10. Petits pois

Protéines de pois

Bien que les pois fassent partie de la famille des légumineuses, ils pourraient être inclus comme aliment distinct dans cette classification. Ils sont une source importante de nutriments remarquables en protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux ; ils ne fournissent rien de gras et seulement quelques calories. La protéine de pois est en train de devenir une excellente alternative à d’autres sources.

Pour que les pois soient considérés comme protéine complète, ils doivent être combinés avec certaines céréales, car ils sont déficients en certains acides aminés. Un plat de riz et de pois peut fournir une protéine aussi complète que celle de la viande.

11. Fruits Secs

Fruits secs - Protéines végétales

 

Une poignée quotidienne de noix et de fruits secs peut apporter une contribution nutritionnelle importante à notre corps. Les amandes fournissent environ 20 g de protéines végétales pour 100 g. Noix 14 g et noisettes 12 g. Ils offrent également une forte proportion de graisses saines et peuvent être parfaitement combinés avec des légumineuses, des grains entiers ou des légumes. D’autres noix moins connues peuvent aussi être riches en protéines : graines de citrouille, noix du Brésil ou noix de macadamia.

Les arachides, et donc le beurre d’arachide, sont également une bonne source de protéines, bien qu’elles doivent être consommées avec contrôle car elles contiennent trop de matières grasses. Malgré cela, le beurre d’arachide peut être une partie importante dans une bonne alimentation. Les arachides, malgré la croyance populaire, appartiennent au groupe des légumineuses.
Bien que certains aliments d’origine végétale, compte tenu de leur teneur en protéines, ne peuvent pas remplacer ceux d’origine animale à eux seuls, leur combinaison peut non seulement l’égaler mais aussi offrir des avantages supplémentaires. Il est important d’avoir une alimentation aussi équilibrée que possible et d’inclure différents types d’aliments protéinés afin d’incorporer une protéine complète et de qualité

12. Chanvre

Il est de plus en plus fréquent de voir des boissons protéinées de chanvre dans de nombreux magasins de nutrition sportive et parapharmacies. Comme toutes les protéines ci-dessus, c’est une protéine 100% végétale idéale pour les régimes végétariens et végétaliens. Ce n’est pas une protéine complète, elle n’a pas la proportion appropriée d’acides aminés essentiels, cependant, le chanvre est la source la plus proche d’une source complète par rapport à d’autres produits à base de graines, sauf le soja.

Protéine de chanvre

Bien que certains aliments d’origine végétale, compte tenu de l’apport en protéines, ne peuvent remplacer à eux seuls les aliments d’origine animale, leur combinaison peut non seulement les assimiler, mais aussi leur apporter des avantages supplémentaires. Il est important de pouvoir avoir une alimentation aussi équilibrée que possible et d’inclure différents types d’aliments protéinés afin d’incorporer une protéine complète et de qualité.

Avantages des Protéines Végétales

Les protéines végétales offrent un certain nombre d’avantages tels que :

  • Fournir des acides aminés pour la régénération et la croissance musculaire
  • Ne pas avoir de cholestérol, car on ne le trouve que dans les aliments d’origine animale.
  • Ils n’ont pas de lactose, qui est un type de glucides, en particulier le lait, et par conséquent, le fait d’être une source végétale n’en aura pas.
  • Ils sont faciles à digérer et ne présentent donc pas de troubles gastriques possibles.

Protéines Végétales et Athlètes

Il y a beaucoup d’athlètes et sportifs qui pratiquent le régime végétalien ou végétarien, c’est-à-dire qu’ils n’obtiennent pas les acides aminés d’origine animale, mais leur performance et leur récupération n’ont pas été réduites du tout, au contraire, elles se sont même améliorées. Bon nombre de ces athlètes sont même des concurrents olympiques.

Lorsqu’il s’agit de besoins en protéines, les athlètes ont des exigences plus élevées que le reste de la population. Les entraînements sont des activités physiques qui provoquent la dégradation des tissus musculaires, et il sera donc nécessaire de fournir suffisamment de matériel pour la régénération, ce seront des acides aminés. Les protéines végétales tendent à manquer ou à présenter des niveaux inférieurs de certains acides aminés. Dans un tel cas, l’apport quotidien de plusieurs sources de protéines de ce type résoudra complètement cette nuance, étant donné que notre corps aura finalement tout le spectre des acides aminés ou aminogramme, avec lequel réaliser les actions qui lui sont attribuées. Fournir des éléments aussi intéressants que des suppléments de shakes protéinés végétaux simplifiera cette action.

La combinaison de sources végétales est extrêmement simple, et de plus, le simple fait de fournir une grande quantité de protéines, comme par exemple dans les régimes végétaliens et végétariens, l’obtention d’acides aminés sera réciproque.

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Évaluation Protéines Végétales

Aminogramme - 80%

Pourcentage de Protéines - 80%

Faible en graisse - 90%

Faible en Cholestérol - 98%

Apport de minéraux - 95%

Apport de vitamines - 95%

Teneur en fibre - 94%

Gain de masse musculaire - 99%

91%

Évaluation HSN: 4.6 /5
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