Quinoa: Qu’est-ce que, Propriétés, Avantages et Recettes

Quinoa: Qu’est-ce que, Propriétés, Avantages et Recettes

Le quinoa est considéré comme un excellent aliment en raison de sa valeur nutritive élevée. De plus en plus de personnes, amoureuses d’un style de vie et d’habitudes saines, l’introduisent dans leur alimentation, obtenant d’excellents résultats, tant esthétiques que physiques, et donc pour sa grande polyvalence dans la préparation des recettes culinaires. 

Qu’est-ce que le Quinoa?

Le quinoa, même s’il est considéré comme une pseudocéréale, est une graine d’origine andin spécialement connue pour être une excellente protéine végétale et par ses nombreuses propriétés saines. Le quinoa a une quantité supérieure de protéines que les autres céréales, donc il est très important dans les régimes végétariens et végétaliens. Il s’agit d’une source de glucides excellente, très élevée en protéines.

Qu'est-ce que le Quinoa?

La FAO, qui a désigné 2013 comme l’année internationale du quinoa, comme l’une des principales plantes cultivables pour ses grandes propriétés, ses usages multiples et représente une alternative potentielle pour résoudre la malnutrition dans de grandes régions de la planète.

Ce n’est pas une céréale en soi, car elle est regroupée au sein de la famille à laquelle appartiennent plus de produits comme la bette à carde, la betterave et les épinards, mais elle est principalement utilisée comme céréale (comme le riz dans différentes recettes) dans la préparation du pain et des pâtes biologiques et comme substitut à une autre céréale végétale (en plus de ne pas contenir du gluten, comme nous allons le voir plus tard).

Origine du quinoa

Pendant des millénaires, il a été un élément central de l’alimentation des habitants andins, en synergie avec des variétés de plantes bien connues dans la civilisation occidentale comme la tomate, le maïs ou les haricots. Par ordre des colonisateurs européens, il a été reporté pendant des siècles en l’associant à des habitudes superstitieuses, situation qui ne s’est pas inversée avant de faire l’objet d’études prestigieuses par des scientifiques nord-américains, qui ont démontré son excellente aptitude en tant que plante cultivable à se développer dans les conditions climatiques hostiles propres aux pays andins, offrant de grands rendements agricoles.

Cela a conduit à l’introduction de sa culture en Amérique du Nord, jusqu’à nos jours, où elle est très populaire grâce à l’amélioration de ses techniques de culture et à l’ouverture de canaux de commercialisation vers le monde occidental.

Culture de la Quinoa

C’est une espèce génétiquement apparentée aux plantes horticoles conventionnelles telles que l’épinard et la bette à carde, avec lesquelles elle partage son appartenance aux quenopodiaceae. Mais en raison de sa composition chimique et nutritionnelle et de son traitement gastronomique, il est intimement associé aux céréales.

Un ensemble de variétés différenciées par la tonalité de leurs structures, l’aspect de l’inflorescence, leur valeur nutritive et leurs exigences sur le sol et le climat sont utilisées pour leur culture. Cette culture est concentrée presque entièrement dans le sous-continent sud-américain, à savoir la Bolivie, le Pérou, la Colombie, l’Équateur, l’Argentine et le Chili, principaux producteurs mondiaux.

Parmi les particularités de la culture du quinoa, avec une influence très positive sur ses qualités nutritionnelles, souligne l’absence de pesticides et de toutes sortes de produits chimiques, car c’est une plante extrêmement sensible au contact avec ces produits, qui peuvent l’annihiler. .

Culture de la quinoa

Propriétés nutritionnelles de la Quinoa

Le quinoa possède des propriétés qu’aucune autre céréale ne peut vraiment concurrencer. Bien qu’à première vue le quinoa ressemble à une céréale, il s’agit en réalité d’une graine, étant un aliment de la même famille que les épinards ou la betterave, qui contient les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse protéique.

QuinoaMaïsRizBlé
Énergie399kcals408kcals372kcals392kcals
Protéines16,5g10,2g7,6g14,3g
Glucides69g81,1g80,4g78,4g
Graisses6,3g4,7g2,2g2,3g

Tableau comparatif de macronutriments par 100g

La plupart des céréales ne sont pas des protéines complètes. C’est-à-dire, il manque un des acides aminés essentiels, ou ne sont pas très riches,  que le corps a besoin pour construire les protéines. L’acide aminé manquant est souvent la lysine. C’est la raison principale pour la quelle les végétariens doivent combiner la consommation de riz, céréales et légumes, construire un profil d’acides aminés complet.

Les protéines du quinoa ont une valeur biologique optimale grâce à leur teneur en acides aminés essentiels lysine et méthionine, dont la première est déficiente en céréales et la seconde en légumineuses, ce qui donne au quinoa la capacité de compenser les carences causées par ces deux groupes alimentaires. La teneur en protéines du quinoa est supérieure à 15 %, soit deux fois plus élevée que celle du riz, par exemple.

Acides AminésQuinoaMaïsRizBlé
Isoleucine4,9g4g4,1g4,2g
Leucine6,6g12,5g8,2g6,8g
Lysine6g2,9g3,8g2,6g
Méthionine5,3g4g3,6g3,7g
Phénylalanine6,9g8,6g10,5g8,2g
Thréonine3,7g3,8g3,8g2,8g
Tryptophane0,9g0,7g1,1g1,2g
Valine4,5g5g6,1g4,4g

Tableau comparatif d’aminogrammes par 100g

Vitamines et minéraux

Dans le chapitre des vitamines et minéraux, on remarque son abondance en vitamines du complexe B, notamment en thiamine et riboflavine, en tocophérols et en acide ascorbique, ainsi qu’un profil minéral enviable où le phosphore, le potassium, le magnésium et le calcium ressortent. Il se distingue par rapport aux autres céréales, son apport en ces oligo-éléments, en obtenant des quantités très notoires par rapport à celles recommandées quotidiennement.

MinérauxQuinoaMaïsRizBlé
Calcium148,7mg (19%CDR)17,1mg6,9mg50,3mg
Fer13,2mg (94%CDR)2,1mg0,7mg3,8mg
Magnésium249,6mg (67%CDR)137,1mg73,5mg169,4mg
Phosphore383,7mg (55%CDR)292,6mg137,8mg467,7mg
Potassium926,7mg (46% CDR)377,1mg118,3mg578,3mg
Zinc4,4mg (44%CDR)2,9mg0,6mg4,7mg

Tableau comparatif de minéraux par 100g

Graisses

Dans l’apport de graisses, environ le 50% du total provient des acides gras essentiels oméga 3 (Acide Alpha Linolénique) et Oméga-6 (Acide Linoléique). De plus, grâce à la concentration de vitamine E incorporée dans le quinoa, la qualité de ces acides gras essentiels peut être parfaitement maintenue, car la vitamine agit comme antioxydants naturel.

Concernant la fibre, elle atteint une concentration de 15% et par sa condition de graine, est insoluble, ce qui fait inaccessible à la fermentation intestinale microbienne .

Avantages du Quinoa

  • Aliment apte pour les végétaliens, qui fournit des protéines complètes, incluant la lysine
  • Sans gluten
  • Teneur en fibre supérieure à celle d’autres graines ou céréales
  • Inclus des glucides à faible IG (indice glycémique), libérant de l’énergie progressivement
  • Apporte presque le 100% du besoin en fer (chaque 100g)
  • Très utile pour les régimes de perte de graisse, par son apport protéiné et son degré de satiété élevé
  • Améliore le métabolisme énergétique par sa teneur en vitamines du groupe B
  • Protège le coeur et le système cardiovasculaire, par l’apport de graisse polyinsaturés, aidant à réduire le cholestérol et la pression sanguine
  • Effet antioxydant, grâce à la teneur en flavonoïdes
  • Très facile à ajouter au régime et permet une grande quantité de recettes

Le faible indice glycémique contenu dans le quinoa a fait l’objet de plusieurs études, dont une étude d’intervention alimentaire visant à étudier les effets de la consommation quotidienne de pain enrichi en quinoa (qui fournit 20 g de farine de quinoa) sur les marqueurs de risque de MCV par rapport à un contrôle du pain de blé raffiné à 100%.

37 hommes obèses en bonne santé (35 à 70 ans, indice de masse corporelle > 25 kg/m²) ont subi une intervention croisée de 4 semaines, séparées par une période de sevrage de 4 semaines. Des échantillons de sang à jeun ont été prélevés au début et à la fin de chaque période d’intervention. Une surveillance continue de la glycémie a été effectuée à la fin de chaque période d’intervention. Après 4 semaines d’intervention, la glycémie et le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) étaient significativement inférieurs. L’une des causes, déjà constatée, est l’effet bénéfique du quinoa sur les fibres.

Propriétés Médicinales

Toutes les structures du quinoa ont une utilisation médicinale, de sorte que les feuilles, les tailles et les graines, partagent ses fonctions comme agents cicatrisants, anti-inflammatoires, analgésiques, désinfectants, stimulants de la formation du calleux osseux, anti-hémorragique et même répulsif d’insectes.

L’amidon et la fibre insoluble agissent comme demulcents ou émollients,  formant des couches visqueuses en processus inflammatoires de gencives, bouches, estomacs ou intestin. Et en proportion mineur, nous pouvons aussi parler de l’action antibiotique et antichampignon des saponines.

Avantages du Quinoa pour le sport

Pour les athlètes, les bienfaits du quinoa sont similaires à ceux de l’avoine, en raison de la présence élevée de minéraux, d’hydrates et de protéines, de nutriments qui améliorent l’endurance musculaire à l’entraînement et en compétition, ainsi que la récupération musculaire. Il est recommandé d’acheter plus de quinoa et de l’inclure dans votre alimentation, car c’est une bonne source de protéines et d’énergie. Le quinoa peut être consommé au petit-déjeuner (flocons), au déjeuner ou au dîner, pour accompagner les salades, par exemple.

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Recettes culinaires

Les nouvelles tendances alimentaires recherchent l’approche la plus proche possible d’un régime naturel, faisant du quinoa un aliment vraiment important. Sa consommation admet une grande variété de combinaisons, pouvant satisfaire tous les repas de la journée. Comme étape préalable avant son élaboration, les grains doivent être lavés pour traîner la saponine de couverture qui conférerait une saveur amère.

Pour une correcte coction, vous devez respecter une proportion 3:1 d’eau et grain, mélange qui va bouillir à feu lent pendant un quart d’heures, jusqu’à ce que la graine soit transparent et double sa taille, qui en ressulte avec une texture croquante.

Au déla de la graine, les feuilles tendres (récoltées avant la formation de la panicule) peuvent se consommer comme légume à élevée valeur protéinée.

Les possibilités gastronomiques de ce trésor végétal sont multiples : parmi les recettes nous pouvons vous proposer des salades tempérées et fraîches, salade de quinoa et de poulet, soupe de quinoa aux palourdes, salade de quinoa, asperges vertes, fromage de chèvre, olives noires et tomates séchées, ou le célèbre P’esque, composé de grains de quinoa cuits sans sel et accompagnés de lait ou de fromage râpé.

Quinoa pour un régime fitness

Qui peut profiter de prendre du Quinoa

En principe, on peut dire qu’il s’agit d’un aliment fortement recommandé pour tous. Mais nous détaillerons les situations dans lesquelles le quinoa peut contribuer à des améliorations alimentaires raisonnables.

Comme il manque de gluten, il ne présente aucune contre-indication pour les coeliaques, de sorte que la consommation de quinoa peut couvrir plusieurs de leurs restrictions alimentaires. Son faible indice glycémique le rend compatible avec le régime alimentaire des diabétiques, car il incorpore essentiellement des glucides sous forme d’amidon, avec un métabolisme lent, ce qui empêche les oscillations soudaines de la glycémie.

La présence d’Oméga 3 et 6, associée aux fibres, garantit le contrôle du taux de cholestérol. Ce dernier à son tour est un promoteur efficace du péristaltisme intestinal en luttant contre la constipation, et également utile dans les régimes végétariens pour la qualité et la quantité de protéines et l’apport en fer.

Le quinoa est plus efficace pour l’amincissement que le blé et le riz, en raison de sa plus grande capacité rassasiante et de sa plus grande quantité de fibres insolubles, cette dernière circonstance ayant une influence positive sur la mobilisation du cholestérol.

Comment préparer le Quinoa

La forme de cuisiner et préparer le quinoa est similaire à celle du riz, et c’est pour cela que l’on pense souvent que c’est une céréale.

Au moment de le cuisiner, nous allons simplement mettre une casserole avec de l’eau à bouillir. Nous conseillons d’utiliser la proportion de 1 tasse de quinoa par 2 d’eau. Une fois que l’eau bouillie, nous ajoutons le quinoa, et nous laissons à mi-feu pedant 15-20min.

Une fois cuit, ce que nous pouvons voir quand il a libéré le germe blanc et que nous constatons que le grain a presque doublé sa taille, nous le retirons du feu et passons le quinoa dans un filtre, éliminant ainsi l’eau en excès, laissant notre quinoa prêt à être ajouté dans tout plat.

Les grains de quinoa sont déjà vendus lavés dans les magasins diététiques, dans la zone diététique des supermarchés et dans les herboristeries et épiceries. Pour leur bonne conservation, ils doivent être conservés à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur, de préférence dans des récipients hermétiquement fermés, prolongeant ainsi leur durée de vie pendant plusieurs mois.

Recettes de Quinoa

Salades de Quinoa et Pois Chiches

Salade de Quinoa

Conseils de la recette
  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisine: 20 minutes
  • Taille de la portion: 1 Bol
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Américaine
Ingrédients
  • 3 grosses asperges, nettoyées et coupées en morceaux d'environ 2 cm
  • ½ courgette coupée en forme de croissant
  • 1 petit oignon rouge, pelé et tranché
  • cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
  • 2 branches de thym frais
  • Sel et poivre
  • 80 g de quinoa
  • 1 ¼ c. à soupe de jus de citron
  • c. à table de raisins secs
  • 1 cuillère à soupe de pignons de pin
  • 100 g de pois chiches cuits et lavés
  • Poignée de persil frais
Information Nutritionnelle par portion
Calories:611,7kcal
Graisses:20,5g
dont saturées:2,8g
Glucides:88g
dont sucres:19g
Fibre:3g
Protéines:18,8g
Préparation
  1. Préchauffer le four à environ 200ºC
  2. Dans un plat allant au four, mélanger les légumes avec l'huile, le thym et ajouter également le sel et le poivre du moulin. Placez-le sur la grille du milieu du four et laissez-le cuire au four pendant environ 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
  3. Pendant ce temps, cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage dans un bouillon précuit ou de l'eau. Retirer du feu lorsque vous constatez qu'il est suffisamment cuit et qu'il a une texture molle. Bien égoutter
  4. Une fois les légumes cuits, ajouter le quinoa à l'aide d'une cuillère dans le plat de cuisson avec le reste des légumes encore chauds.
  5. Ajouter le jus de citron, les raisins secs, les pignons de pin. Ajouter un peu d'huile d'olive extra vierge, les pois chiches cuits et le persil haché.
  6. Mélangez bien et donnez votre goût personnel de sel ou de poivre, ou ajoutez également d'autres types de légumes comme le poivron rouge ou la tomate.

Farine de Quinoa

Farine de Quinoa

La préparation de la farine de quinoa est extrêmement facile, et nous pourrons l'utiliser plus tard dans de nombreuses recettes, comme les crêpes ou crêpes, les biscuits, pour faire du pain, comme la pâte à pizza faite maison...

Conseils de la recette
  • Temps de préparation: 5 minutes
  • Temps de cuisine: 10 minutes
  • Style de cuisine: Europe
Ingrédients
  • 1 ou 2 tasser de quinoa
Information Nutritionnelle par portion
Calories:645,4kcal
Graisses:9,8g
dont saturées:1g
Glucides:117g
Fibre:10g
Protéines:22,3g
Sel:0,04g
Préparation
  1. Ajouter le quinoa directement dans une poêle à frire, jusqu'à ce qu'il commence à rôtir et saute même. Remuer à l'aide d'un ustensile de cuisine. Cette étape prendra moins de 5 minutes.
  2. Une fois bien dorée, mettez-le dans un verre à battre ou un broyeur pour le broyer et obtenir une poudre fine.
  3. Filtrer à l'aide d'une passoire à mailles fines
  4. Avant de le ranger, vérifiez qu'il n'est pas chaud.

Quinoa aux Légumes

Quinoa aux légumes

Conseils de la recette
  • Temps de préparation: 10 minutes
  • Temps de cuisine: 10 minutes
  • Taille de la portion: 1 Plat
  • Nombre de portions: 1
  • Style de cuisine: Méditerranéen
Ingrédients
  • 1 tasse de quinoa (environ 80 g)
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1 pincée de poivre noir
  • 1 pincée de curcumine
  • 1 pincée d'origan
  • 3 gousses d'ail, hachées finement
  • 1 poivron rouge
  • 1 petite courgette
  • 1 oignon
  • 2 carottes
  • 1 boîte de champignons
  • 1/2 boîte de maïs
Information Nutritionnelle par portion
Calories:415,4kcal
Graisses:4,6g
dont saturées:0,5g
Glucides:80g
dont sucres:10g
Fibre:8g
Protéines:13,5g
Préparation
  1. Pendant que nous mettons le quinoa à cuire, nous couperons les légumes. Dans une poêle avec de l'huile préalablement chauffée, ajouter l'ail.
  2. Lorsque l'ail est doré, ajouter les légumes, le poivre noir, la curcumine et le soja et bien mélanger. Cuire environ 7 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient pochés.
  3. Retirer les légumes du feu et le quinoa prêt à l'emploi, les égoutter et les ajouter directement dans la poêle à frire où ils seront mélangés avec le reste des légumes.
  4. Servir dans une assiette ou un plat de service

Hamburger de Quinoa Végétalien

Hamburger végétalien au quinoa

Conseils de la recette
  • Temps de préparation: 15 minutes
  • Temps de cuisine: 15 minutes
  • Taille de la portion: 1 Hamburger
  • Nombre de portions: 5
  • Style de cuisine: Europe
Ingrédients
  • 100 g de quinoa
  • 50g de farine de pois chiches
  • 1/2 oignon
  • 1 carotte
  • 1 ail haché
  • 1 pincée de paprika piquant
  • 1 pincée d'origan
  • 1 pincée de persil
  • 1 pincée de sel
  • 1 avocat
  • 1/2 mangue
  • Feuilles de roquette ou toute autre variété de laitue
Information Nutritionnelle par portion
Calories:157,6kcal
Graisses:4,8g
dont saturées:0,6g
Glucides:23,6g
dont sucres:2,1g
Fibre:4,2g
Protéines:5g
Préparation
  1. L'étape de cuisson du quinoa est similaire à celle des précédents. Nous hacherons les légumes en très petits morceaux.
  2. Dans une poêle, ajouter l'huile et quand elle est chaude, faire roussir l'ail avec le reste des légumes, ajouter le paprika et le sel.
  3. Une fois que nous aurons le quinoa prêt, nous le mélangerons avec les légumes.
  4. Ajoutez maintenant un peu d'eau à la farine de pois chiches et remuez jusqu'à l'obtention d'une pâte.
  5. Ajouter la préparation de quinoa avec les légumes et la pâte de farine de pois chiches et mélanger jusqu'à obtention d'une pâte homogène. Saupoudrer de persil et d'origan et façonner la pâte.
  6. Dans la poêle précédente, préalablement chaude, ajouter la pâte en forme de hamburger et cuire des deux côtés, en observant comment chaque côté est grillé.
  7. Placez l'avocat et la mangue coupés en cubes à côté des feuilles de roquette ou d'une autre feuille. Nous pouvons utiliser n'importe quel pain de notre goût.

Pancake de Quinoa et Avoine

Pancake à l'avoine

Cette recette est splendide pour le petit déjeuner ou comme collation

Conseils de la recette
  • Temps de préparation: 8 minutes
  • Temps de cuisine: 8 minutes
  • Taille de la portion: 1 Pancake
  • Nombre de portions: 3
  • Style de cuisine: Méditerranéen
Ingrédients
  • 1 cuillère d'huile de coco
  • 3 oeufs
  • 30g farine d'avoine
  • 30g farine de quinoa
  • 120g fromage frais battu
Information Nutritionnelle par portion
Calories:145kcal
Graisses:6,2g
dont saturées:4,5g
Glucides:16,6g
dont sucres:1,7g
Fibre:1,9g
Protéines:5,7g
Préparation
  1. Chauffer l'huile de coco dans une poêle à frire, tandis que dans un bol ou un mélangeur, à l'aide d'un mixeur, mélanger tous les ingrédients jusqu'à obtenir un mélange homogène.
  2. Ajouter le mélange dans la poêle. Baissez le feu. Cuire de chaque côté, environ 2 minutes, jusqu'à ce que chaque côté soit doré.
  3. Retirer et servir. On peut l'accompagner de crème de cacao et de noisettes hyperprotéinée sans sucre.

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Réduire le Cholestérol - 100%

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