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Routine de Push-Pull 3 Jours

Routine de Push-Pull 3 Jours

Un type de routine très efficace pour construire du muscle (hypertrophie) comme force sont les routines push-pull (tirer-pousser)

Qu’est-ce que la Routine Push-Pull?

Les routines Push-Pull sont une stratégie d’entraînement où se divisent les séances d’entraînement en deux types de mouvement.:

  1. Un jour nous réalisons des exercices dans lesquels nous éloignons le poids de notre corps, on pousse
  2. Un autre jour nous réalisons des exercices où nous devons tirer du poids vers nous.

Si nous regardons les exercices de base de chaque groupe musculaire, nous constatons que la journée de traction concerne principalement le dos et les biceps tandis que la journée de poussée concerne la poitrine, les épaules, les triceps et les jambes.

En raison de cette différence dans la quantité de muscles liés, ma recommandation est d’opter par une variante habituelle de la routine push-pull, qui consiste en rétirer les jambes de l’entraînement de pousse.

Donc, la routine consiste en 3 jours:
  • Premier jour : Exercice de poussée,
  • Deuxième jour: Exercices de traction,
  • Troisième Jour: Train inférieur.

Développé couché

Le Développé Couché est un des exercices de base que nous utilisons pour le jour de poussée

Pouquoi utiliser la Routine Push-Pull?

La raison pour la quelle ce système d’entraînement marche si bien, est due à qu’il met plus d’emphase en exercices composés par rapport à ceux isolés.  De plus, il s’agit d’une routine très efficace en ce qui concerne les périodes de repos, évitant tout chevauchement possible avec les routines classiques des groupes musculaires.

C’est aussi un système d’entraînement très polyvalent qui peut être utilisé aussi bien en période de volume et de définition, si vos objectifs sont esthétiques, qu’en période de gain de force si vous êtes un powerlifter.

Qui peut profiter de la Routine Push-Pull ?

Nous conseillons que la personne aie une expérience préalable d’entraînement, d’au moins 1 an, et que bien sur, domine et connaisse parfaitement l’exécution et la technique de chaque exercice. Cependant, pour planifier la semaine d’entraînement, comme nous le verrons  plus à l’avant, les personnes moins expérimentées voudront ajouter un jour extra de repos et modifier le schéma qu’on propose ici.

Avantages de la Routine Push-Pull

Le système Push-Pull évite de stresser en trop la musculature

Lorsque nous suivons une routine divisée en groupes musculaires, il se peut que nous nous entraînions un jour de poitrine, l’autre jour d’épaule et l’autre jour de triceps. Dans ce cas, le triceps aurait été stimulé pendant trois jours consécutifs, de sorte que le stress appliqué au muscle pourrait être excessif et limiter notre croissance.

Cependant, dans les routines push-pull, ces trois muscles s’entraînent dans la même séance et ne vont plus recevoir de la stimulation jusqu’à la suivante séance de push /poussée.

Permet d’entraîner avec plus de fréquence et brûler plus de graisse

Les routines push-pull se basent principalement en exercices composés qui ont un puissant impact métabolique. Des squats, soulevé de terre ou développé couché exigent un effort bien plus élevé à notre corps que par exemple, une extension de poulie,  donc la dépense calorique d’une séance d’entraînement composée par des exercices multi-articulaires lourds peut générer une dépense calorique bien plus élevée que l’habituel dans votre entraînement d’un seul groupe musculaire

En plus, comme nous l’avons déjà vu, nous réussissons que la période de récupération soit suffisante.

Squats Push-Pull

Le Squat est le constructeur musculaire du train inférieur par excellence

Fréquence de la routine

Comme je disait dans la section d’avantages de ce type de routines, ce système d’entraînement vous permet une fréquence élevée d’entraînements. Ma recommandation est que la fréquence de cette routine soit de 2 fois par semaine:

Et donc:

  • Lundi et Jeudi, entraînement de poussée,
  • Mardi et Vendredi, traction et
  • Mercredi et Samedi, jambes.

Le dimanche serait la journée de repos absolut. Si vous sentez que la charge est trop élevée vous pouvez opter pour ajouter un autre jour de repos. Dans ce cas, la structure d’entraînement change chaque semaine.

Semaine 1

PousséeLundi et Vendredi
TractionMardi et Samedi
JambesMercredi

Semaine 2

PousséeMardi et Samedi
TractionMercredi
JambesLundi et Vendredi

Semaine 3

PousséeMercredi
TractionLundi et Vendredi
JambesMardi et Samedi

Quels sont les exercices que nous trouvons dans la Routine Push-Pull?

On se base dans les entraînements en exercices lourds qui impliquent de nombreux muscles au même temps. Donc nous allons prioriser les exercices muti-articulaires face à ceux d’isolement et les poids libres face à l’exercice avec des machines ou des poulies.

Quand même, nous ferons aussi quelques exercices d’isolement dans la partie finale des entraînements pour hypertrophier les muscles qui n’aient pas reçu de la stimulation suffisante pour réussir une croissance optimale.

Journée de Poussée (« Push Day »)

Les exercices qui ne peuvent pas manquer sur cet entraînement sont le développé couché et militaire. Ce que nous allons essayer ce jour est d’appliquer le mouvement de pousse dans tous les axes possibles. De cette façon, nous allons faire des dips pour la poussée verticale vers le bas, développé couché pour la poussée frontale et développé incliné pour une pousse moitie verticale moitie horizontale, pour terminer avec développe militaire pour poussée vertical vers le haut.

Journée de Traction (« Pull Day »)

En suivant le même principe appliqué pour la journée de poussée la sélection des exercices est basée sur l’incorporation d’exercices dans lesquels nous apportons le poids vers notre corps à partir de tous les plans possibles. Ainsi, avec les tractions en pronation et les shrugs d’épaule nous entraînerons la traction verticale, et pour la traction horizontale en différents plans nous utiliserons le face pull l’aviron à une main sur banque et l’aviron en barre T.

Journée de Jambes (« Leg Day »)

L’exercice principal de la journée de la jambe, comme il ne pouvait en être autrement, sera les squats avec barre libre. Un autre exercice fondamental pour le bon développement de notre train supérieur est le pas. Le troisième exercice fondamental pour le train inférieur est le soulevé de terre. Cet exercice entraîne à la fois le bas du corps et le bas du dos, mais comme cette zone n’est pas entraînée le jour de la traction, nous n’aurons pas de problèmes de surentraînement.

Ces exercices sont la base des trois jours qui composent la routine. De plus, nous inclurons un exercice triceps pour la journée de poussée, un exercice biceps pour la journée de traction et un exercice jumelé pour la journée des jambes.

Schéma de la Routine

  • (B) indique que l’exercice se fait avec une barre
  • (M) indique que l’exercice se fait avec des haltères
  • (BZ) indique que l’exercice se déroule avec la barre Z

Journée de Poussée

ExerciceSériesRépétitions
Dips en Parallèle312 ou échec
Développé Couché (B)48-10
Développé Couché Incliné (M)48-10
Développé Militaire (M)48-10
Barre au Front (BZ)410-12

Journée de Traction

ExerciceSériesRépétitions
Traction310 ou échec
Shrug épaule (M)415
Aviron Barre T48-10
Aviron en Banc (M)48 par coté
Face Pull312
Curl Barre48-12

Journée de Jambes

ExerciceSériesRépétitions
Squats (B)48-10
Soulevé de terre (B)48-10
Fentes (B)/(M)48 par coté
Élévation du talon assis415

Articles Associés

Estimation de la routine Push-pull

Entraînement efficace - 100%

Croissance musculaire - 100%

Gain de force - 100%

Récupération sufissante - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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