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Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe. Semaine 1

Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe. Semaine 1

Nous sommes à nouveau dans la phase de croissance musculaire, et maintenant c’est le tour du Macrocycle d’Hypertrophie, qui se compose de deux stratégies :

  • Routine Torse-Jambe
  • Routine Full-Body

Qu’est-ce que une Routine Torse-Jambe?

Comme son nom nous l’indique, ce type de routine alterne chaque jour l’entraînement du train inférieur et supérieur, au lieu de s’axer sur un seul groupe musculaire, comme c’est le cas si on fait seulement dos ou pectoral.

Il y a plusieurs façons de faire cet entraînement, mais pour notre cas, nous nous concentrerons sur la Fréquence 2, le train inférieur et le train supérieur.

C’est-à-dire, nous allons entraîner deux fois par semaine chaque groupe musculaire qui nous divise en deux moitiés horizontales. Une fois que nous nous sommes testés nous-mêmes et que nous avons obtenu nos marques de performance (RM), nous pouvons avoir une meilleure idée de la façon de travailler cette routine.

Avantages de la Routine Torse-Jambe

  • Volume et Fréquence très optimale pour chaque train.
  • Possibilité d’alterner une Périodization Linéale et non Linéale aussi connue comme Périodisation Ondulante. C’est très faciles de les adapter, selon le schéma avec lequel nous travaillons et en fonction de différents aspects, comme notre état de récupération, ou notre volonté.
  • Stimulation efficace
  • Nous pouvons toujours gagner de la force, pendant que nous donnons la préférence à la stéthique.
  • Schéma d’exercices plus agréable qu’une routine divisée.
  • Nous pouvons donner plus d’importance au muscle que nous voulons fortifier
  • Nous permet d’introduire éficaccement une série d’exercices type « Pull-Push »

Quelle est la durée de la Routine Torse-Jambe?

Comme nous l’avons vu dans d’autres articles, la durée est de 3 semaines. Dans cet article vous trouverez aussi la première semaine.

Quels sont les exercices inclus dans la Routine Torse-Jambe?

Nous allons trouver des exercices de base (squats, soulevé de terre, développé couché et press militaire), mais pas dans une intensité si élevée que dans d’autres cycles de force. Maintenant nous allons aussi ajouter des exercices d’isolement, car l’objectif que nous cherchons est clair: nous cherchons l‘esthétique.

Ce type de routine cherche à continuer l’entraînement axé sur la performance comme nous l’avons aussi fait avec la force dans d’autres routines, mais en ajoutant le facteur esthétique.

Et donc, au debut vous pouvez passer d’un entraînement à basses répétitions à un comme celui que cette routine cherche, où souvent nous allons depasser les 10, qui va nous produire une grande fatigue. Tout consiste en s’adapter.

Je suggère aussi la réalisation d’exercices qui n’aient pas besoin de machines, en plus d’utiliser souvent notre propre poids corporel, et même ajouter un peu de poids.

Que techniques d’entraînement allons nous utiliser dans la routine Torse-Jambe?

Certaines des techniques suivantes sont très susceptibles d’avoir déjà été utilisées, d’autres non. Tous cherchent à générer de nouveaux stimuli principalement par la variation et l’indución de la charge avec laquelle nous travaillons. Il est également possible de réduire, voire d’éliminer les temps de repos.

Dans chaque semaine qui correspond, nous aurons l’occasion
de « tester », entre autres, ces « façons de s’entraîner » :

  • Piramide
  • Entraînement en vagues
  • Descendentes
  • Rest&Pause
  • « Finisher », comme les Myo-Reps

Le rôle des exercices unilatéraux sera également important, car ils améliorent même l’isolement à l’intérieur du muscle lui-même, compensent d’éventuels déséquilibres musculaires, augmentent l’activation du noyau…. Par exemple, développé couché avec barre VS un développé couché à une maine avec des haltères, sont très différentes, tant en exécution qu’en stimulus, et en activation de la musculature indirecte.

Repos et Repos Actif

Le diagramme du point suivant montre l’affectation des jours de formation ainsi que les jours de repos. Dans ce cas, on voit deux types :

  • Repos
  • Repos Actif

Dans le premier cas, nous voulons dire aucune activité physique, et nous nous limiterons tout au plus à promouvoir la récupération. La seule chose que je recommande est d’aller faire une promenade, ou si nécessaire, de la faire le ventre vide environ 60-90min. Pourquoi à jeun ? Fondamentalement parce que nous gagnerons du temps (même si vous devez vous lever avant), vous vous activerez dès le premier moment, et d’une certaine manière vous pourrez brûler plus de graisse…

Avec le repos actif nous allons réaliser un exercice de cardio a faible intensité pendant un temps d’environ 30-45 minutes. Parmi mes préférés

  • Machine à Aviron
  • Vélo d’appartement ou si vous avez, Assault Bike

HIIT

Pour le dernier jour de la semaine nous alons faire un Entraînement à Haute Intensité d'Intervalles ou HIIT. Ce type d’exercice se divise en 3 phases.

  1. Échauffement d’une durée de 5-10 minutes
  2. Travaille Effectif, d’une durée de maximum 20 min
  3. Retour à la Calme = 1

Sur la première partie nous cherchons à améliorer le risque sanguin vers la périférie et préparer le corps pour le travail intense qui suit. Le « Retour à la Calme » nous sert à stabiliser et stimuler l’excrétion de lactate…

Les exercices de hiit que nous pouvons inclure sont nombreux, et je vous laisse le choix!

À propos de la Routine

La durée, comptant l’échauffement, et si nous respectons les temps de repos entre les séries, ne devrait pas être de plus d’une heure.

En ce qui concerne les poids, dans certains cas, j’indiquerai le pourcentage sur le maximum correspondant, et dans d’autres cas, j’accorderai un poids qui, à mon avis, sera tout à fait réalisable. Dans un tel cas, nous sommes toujours régis par la prémisse de compléter le nombre de répétitions par l’échec-2.

Avant de commencer la routine chaque jour, il est conseillé de s’échauffer et de s’activer pendant environ 5-10 minutes (Elliptique, Vélo, Aviron…), en plus de recommander, pour commencer, environ 10-15min de mobilité. Bien que cela puisse être tédieux, sur le moyen terme, les bénéfices sont exponentiels, et encore plus si à un autre moment de la journée vous continuez avec d’autres étirements. Ceci fait également partie de l’entraînement.

La nomenclature utilisée sera très claire et, dans certains cas, j’ajouterai les annotations correspondantes.

Un exemple:

Développé couché::4 séries – 90-120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]

Explication: Nous allons faire 4 séries de développé couché, avec un repos entre les séries de 90-120s. Sur la liste sont spécifiés le nombre de répétitions et la charge à utiliser. +Kg signifie tout simplement ajouter cette quantité au poids précédant).

Complémentation pour la Routine d’Hypertrophie

De mon point de vue, nous pouvons continuer avec l’apport de Créatine, que nous avons déjà commencé dans le cycle de force précédent. Dans ces semaines, étant donné que le travail peut être plus dense que dans les semaines précédentes, et nous allons mettre davantage l’accent sur le substrat glycolytique,vous avez l’option d’ajouter un intra-entraînement:

1 doseur d’Evocarbs chaque 500 d’eau

Schéma de la Routine Torse-Jambe Semaine 1

Jour 1Torse
Jour 2Jambe
Jour 3Repos
Jour 4Torse
Jour 5Jambe
Jour 6Repos Actif
Jour 7Cardio::HIIT

Routine d’Hypertrophie Semaine 1

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Jour 1::Torse
1) Développé couché ::4 séries- 90-120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Rameur 90º::6 séries de 6 reps – 90s
  • À partir d’un poids qui nous permet de faire 12reps, nous ajoutons dans chaque nouvelle série +10kg
3) Push Press::4 séries- 90s
  • 8x[60% de Développé Militaire]
  • 6x[+10kg]
  • 6x[+10kg]
  • 4x[+10kg]
4) Écartés avec Haltères::3 séries – 90s
  • 15x[20+20kg]
  • 12x[24+24kg]
  • 10x[28+28kg]
5) Pullover::4 séries- 90s
  • 15x[30kg]
  • 10x[36kg]
  • 10x[38kg]
  • 8x[40kg]
6) SuperSérie::3 séries- 60s
  • 12x Curl de Biceps + 12x Press Français, avec [Barre Z + 20kg]
Jour 2::Jambe
1) Extension de Quadriceps Unilatérale::5 séries- 60s
  • 15x[25kg]
  • 12x[30kg]
  • 10x[35kg]
  • 10x[40kg]
  • Doble Ascendente (cada pierna) -> 6x[45kg] + 15x[20kg]
2) Press ::5 séries- 2min
  • 20x[100kg]
  • 18x[120kg]
  • 15x[150kg]
  • 12x[180kg]
  • 10x[200kg]
3) Soulevé de terre Roumain Jambes Rigides 1 Maine::4 séries – 2min
  • 15x[20kg]
  • 12x[24kg]
  • 10x[28kg]
  • 8x[32kg]
4) Glute Bridge::3 séries – 60s
  • 10x[100kg]
  • 10x[120kg]
  • 10x[140kg]
5) Abdomen::Tours de Full Contact (voir BPT semaine 12) ::3 séries de 10 reps [20kg] – 60s
Jour 3::Torse
1) Pull-up avec poids::5 séries – 2min
  • 8x[30%]
  • 8x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • Sans poids -> à l’échec
2) Dips Pectoraux avec poids::5 séries – 2min
  • 15x[30%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • Sans poids -> à l’échec
3) Développé couché unilatéral::4 séries – 90s
  • 10x[24kg]
  • 10x[26kg]
  • 10x[28kg]
  • 10x[30kg]
4) Rameur à 1 Maine Unilatéral::4 séries – 90s
  • 12x[32kg]
  • 12x[36kg]
  • 10x[40kg]
  • 8x[42kg]
5) Myo-Reps::Curl de Biceps Barre Z
Día 4::Jambe
1) Squat Frontal::4 séries – 120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Fente Inverse avec Barre::3 séries – 120s
  • 12x[40kg]
  • 12x[50kg]
  • 10x[60kg]
  • 10x[60kg]

(1x=les deux jambes)

3) Goblet Squat avec Haltère::5 séries de 25 reps [25kg] – 60s
4) Élévation de Mollet avec Barre::5 séries de 20 reps [150kg] – 60s
5) Abdomen::Ab Rollout::3 séries de 12 reps – 45s
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  • Mésocycle de Force
  • Routine Torse-Jambe Sémaine 2
Estimation de la routine

Torse - 100%

Jambe - 100%

Ressultats - 100%

Exercices - 99%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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