Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe Semaine 2

Routine d’Hypertrophie, Torse-Jambe Semaine 2

Nous continuons avec notre Routine d’Hypertrophie, Routine Torse-Jambe semaine 2 , avec la deuxième semaine, et reste toujours une troisième. Soyez attentifs !

Et comme toujours, avant de commencer avec la routine, nous allons voir quelques concepts et idées. Possiblement à mesure que vous progressez dans le macrocycle d’hypertrophie, composé à son tour par les deux mésocycles, de force principalement, et pour commencer en hypertrophie pure avec cette routine Torse-Jambe, pour finaliser avec le cycle Full-Body.

Que sont les Gains du Novice ou « Newbie Gains » ?

En accord à l’introduction de la Routine d'Hypertrophie, nous allons expliquer pourquoi de nombreux débutants obtiennent des résultats surprenants en peu de temps, des gains presque exponentiels en fonction des jours qui vont au gym concernant la force, la taille, le volume, la masse musculaire…

Ce sont les connus comme « Newbie Gains » terme qui traduit veut dire quelque chose comme « Les gains du Novice » et c’est surement l’un des facteurs qui provoquent que ce débutant s’accroche au monde des haltères, car il va voir des progrès sur chaque entraînement et une évolution favorable. Il peut même penser qu’il va toujours gagner autant. Le pauvre… ;(

Clés de la Masse Musculaire

Pendant ces premières semaines, mois, ou même an (pas années), vous verrez que vous allez « perdre de la graisse et gagner du muscle »

Tout cela peut s’expliquer facilement : Principe d'Adaptation

Si cette personne, n’a jamais fait un exercice assez intense, le simple fait d’aller du canapé à la salle de gym provoque déjà un grand impact sur son métabolisme, qui affecte principalement au système nerveux.

Quand il existe un nouveau stimuli le corps doit commencer par générer une réponse. Dans ce cas, même face à une stimulation insuffisante, ces personnes débutantes obtiennent de très grands progrès en peut de temps, mais selon elles obtiennent de l’expérience elle ont besoin d’une nouvelle stimulation.

Notre corps peut s’adapter à un type d’entraînement, qui en fonction de la personne, peut arriver au but de quelques mois, de façon que les gains ne vont pas être réguliers et donc, nous allons être obligés à introduire de nouvelles méthodes.

Principe d'adaptation

Vous allez « devenir fort » très rapidement, mais tristement, cela ne va pas durer longtemps. Mais vous pouvez adapter votre corps en modifiant votre stratégie d’entraînement

Comment Éviter la Stagnation ?

Précisément le fait de planifier un entraînement, comme nous faisons maintenant, je vous assure qui va éviter dans la mesure du possible d’atteindre ce point.

Comme vous pouvez le voir, j’aime bien ajouter des nouvelles stratégies et méthodes d’entraînement, axés sur la modification de la charge ou du poids de l’exercice, le nombre de répétitions et/ou séries, le temps de repos … Nous pouvons « jouer » avec tous ces facteurs et surprendre notre corps chaque fois avec un stimuli différent, de façon que chaque semaine soit une « nouvelle façon de s’entraîner ».

Entraînement hypertrophie

C’est vrai que je n’invente rien, je ne fais que vous guider dans le placement et l’utilisation des outils de travail. 🙂

Schéma de Routine Torse-Jambe Semaine 2

Premier Jour Jambe
Deuxième Jour  Torse
Troisième Jour  Repos
Quatrième Jour Jambe
Cinquième Jour Torse
Sixième Jour Repos Actif
Septième Jour  Cardio::HIIT

Routine D’hypertrophie Torse-Jambe Semaine 2

  • Jour 2::Jambe
    1) Activation ::Fentes avant::5 séries de 10 reps (par jambe) – 90s
    2) Squats:: »Pyramide Ascendante-Descendante »
    • 15x[50%] – 90s
    • 12x[+5kg] – 90s
    • 9x[+10kg] – 75s
    • 6x[+20kg] – 60s
    • 9x[-10kg] – 60s
    • 12x[-5x] – 75s
    • 15x[-5x]
    3) Curl Fémoral Couché Unilatérale::5 séries – 60s
    • 15x[20kg]
    • 12x[25kg]
    • 10x[30kg]
    • 10x[35kg]
    • Double Ascendante (chaque jambe) -> 6x[40kg] + 15x[20kg]
    4) Soulevé de Terre Sumo ::4 séries de 25 reps [60kg]
    5) Abdomen::Ab Rollout::4 séries de 10 – 60s
  • Jour 2::Torse
    1) Activation ::Flexions avec frappe ::3×10 – 60s
    2) Développé Couché Incliné ::4 séries – 90s
    • 15x[30% du développé Couché]
    • 12x[+10kg]
    • 10x[+10kg]
    • 8x[10kg]
    3) Traction à la poitrine ::6 séries de 6 reps – 60s
    4) SuperSérie d’Apertures Inclinées + Aviron 45º avec Haltères ::3 séries – 90s
    • 15x[20+20kg] + 15x[28+28kg]
    • 12x[24+24kg] + 12x[30+30kg]
    • 10x[28+28kg] + 12x[32+32kg]
    5) Rack Chin::3 séries de 15 reps – 75s
    6) Curl Arnold::3 séries de 15 reps [12kg – 15kg – 18kg] – 90s
    7) Fond de Triceps entre banques lestés (disque)::3 séries de 12 reps [20kg – 30kg – 40kg]
  • Jour 3::Jambe
    1) Activation::Extension de Quadriceps::4 séries de 25 reps [35kg] – 60s
    2) Presse un Unilatéral ::5 séries – 2min
    • 20x[50kg]
    • 18x[60kg]
    • 15x[75kg]
    • 12x[90kg]
    • 10x[100kg]
    3) Soulevé Roumain avec Barre ::5 séries de 15 reps [60kg] – 2min
    4) Mollet assis::5 séries de 20 reps [80kg] – 90s
    5) Myo-Reps:: Squats Hacka
    6) Abdomen::Planque Isométrique::5x [40″ – 20″]
  • Día 4::Torse
    1) Activation ::Bradford Press::3×20 – 60s
    2) Développé Militaire :: »Pyramide Ascendante-Descendante »
    • 15x[50%] – 90s
    • 12x[+5kg] – 90s
    • 9x[+5kg] – 75s
    • 6x[+5kg] – 60s
    • 9x[-5kg] – 60s
    • 12x[-5x] – 75s
    • 15x[-5x]
    3) Press de Triceps::3 séries de 15 reps [on commence avec le 40% de Press Banque et sur chaque série nous ajoutons +10kg]- 90s
    4) Traction Supination ::6 séries de 6 reps – 60s
    5) Trapèze ::Élévation avec Haltères::4 séries de 12 reps [40+40kg] – 75″
    6) Myo-Reps::Élévation Frontale avec des Haltères

Articles Associés

Estimation de la semaine

Gain Musculaire - 100%

Éviter la stagnation - 100%

Exercices de Base - 100%

Exercices Auxiliaires - 100%

100%

Évaluation HSN: 5 /5
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