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Force

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Guide complet d’entraînement musculaire pour tirer le meilleur parti de vos séances quotidiennes

Qu’est-ce que la Force ?

La force est considérée comme le pilier de base sur lequel toute capacité physique à performer dans un sport est basée.

L’introduction de routines visant à améliorer cette condition serait un « must » pour tous ceux qui poursuivent l’objectif de performance.

Poids et entraînement

Cependant, pour un autre utilisateur de gymnase à la recherche d’hypertrophie, des périodes d’amélioration de la force peuvent également être utiles.

Différences dans l’hypertrophie et l’entraînement musculaire

Hypertrophie

  • La clé fondamentale est la planification de l’alimentation, faire les ajustements nécessaires pour maintenir un corps musclé et faible en gras. En bref : les protéines sont augmentées, les glucides sont réduits et les graisses sont maintenues (en fonction du stade auquel se trouve l’athlète, c’est-à-dire le volume, la définition ou le maintien).
  • Adaptation cellulaire
  • Entraînement surtout glycolytique. Le principal carburant utilisé est le glycogène.
  • Fréquences de répétition moyennes à élevées, de 8 à 12 en général. Établi environ 70-85% de la MR
  • Exercices essentiellement de nature analytique. Utilisation plus fréquente des machines

Entraînement de force

Force

  • La clé fondamentale est la périodisation, comme « arme » du progrès dans le développement.
  • Adaptation neuronale
  • Entraînement avec une plus grande demande d’accès au substrat de phosphocréatine.
  • Faible plage de répétition, généralement inférieure ou égale à 5, elles sont établies autour de 90-100% de l’IRM.
  • Exercices de base, en ajoutant des accessoires en complément.
  • Utilisation prioritaire des barres et des disques.

Sports de force

Termes utilisés dans le cadre de L’entraînement de la Force

Il s’agit d’une liste de définitions ou d’expressions qui sont utilisées dans les routines qui donnent la priorité à l’entraînement de la force, et que vous connaissez peut-être déjà, voire avez entendu dans d’autres sports…

MR ou répétition maximale

C’est ce qu’on appelle la charge maximale qu’on peut déplacer.

C’est le modèle de force maximale pour chaque exercice établi et qui nous caractérise et « mesure » notre force dans ce mouvement.

Grâce à ces données, le programme de formation suivant sera généré

Si je soulève au maximum 210 kg de poids mort, cela indique que mon MR peut être de 210 kg.

Variables d’Entraînement de Force

  • Intensité. Contrairement à ce qui est généralement lié, surtout avec la nomenclature « hiit », lorsque l’on parle d’intensité dans le contexte de la force, on se réfère à la charge utilisée pour le levage donné, ou plutôt, au pourcentage par rapport à notre 1RM. Nous pourrions parler de déplacer une charge d’environ 90 % de notre IRM.
  • Répétitions. Nombre de fois où nous répétons le mouvement ou le schéma impliquant un groupe musculaire. Dans l’entraînement de la force, nous voyons déjà que c’est généralement entre l’unité et 5….
  • Série. Ensemble des répétitions. 5 séries de 5 répétitions…..
  • Volume Durée de la session de formation.
  • Fréquence. Parfois, nous répétons un type d’exercice ou de séance. Si vous vous entraînez « squat » 5 fois par semaine, vous utiliserez « frequency-5 in squat ». Logiquement chez les sujets très expérimentés (formés), nous pouvons trouver des fréquences très élevées.
  • Densité. Il s’agirait de la relation entre la durée de l’effort et la partie de récupération, soit à l’intérieur d’une série, soit entre les séances, les mésocycles… ces derniers sur une plus grande échelle.

Entrainement de force

Périodisation

Planification qui se fait avant le début d’une saison, ou d’une période où nous envisageons notre entraînement, à la recherche d’un objectif, soit compétitif (événement, compétitions annuelles…), soit simplement pour vaincre nos marques et générer du progrès.

Détente

Il s’agit d’une période planifiée à l’avance au cours de laquelle nous réduisons l’intensité de l’entraînement, qui vise à donner une pause à notre système.

Nous utiliserons cette partie avant de continuer avec un autre cycle méso, ou à n’importe quelle autre étape, ou en nous préparant à battre des « records ».

Comment mesurer votre force ?

Vous pouvez toujours consacrer une séance de formation à la mesure de cette capacité à l’aide du test RM.

Développé couché

Le moment est venu, si vous êtes déterminé à augmenter votre force, de mettre ces concepts en pratique et de commencer à vous entraîner à la force !

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