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Routine Full Body pour Débutants

Routine Full Body pour Débutants

Tu viens de t’inscrire au gymnase. C’est donc ton premier jour aujourd’hui. Vous arrivez, déposez le sac à dos dans le vestiaire, et vous allez vers la salle des machines. Tu cherches le moniteur, et avec quelques nerfs, tu lui demandes, « que dois-je faire » ? Comme si vous étiez un « clone », il prescrit une routine qu’il a merveilleusement prise dans un tiroir…. C’est l’histoire typique qui se répète toujours. En effet, tout le monde, plus ou moins, est passé par là. Moi aussi d’ailleurs. Mais heureusement, aujourd’hui, il y a beaucoup de ressources et d’informations, avec lesquelles « contraster » et générer quelques doutes chez le novice, pour qu’au moins il s’engage envers la personne devant lui…

Formation pour Débutants

Une personne qui décide de commencer dans le gymnase le fait pour diverses raisons, comme se mettre en forme, améliorer son apparence physique, améliorer d’autres sports,… tout le monde a donc un objectif. Pour cette raison, il est nécessaire d’analyser et de proposer ce qui est le plus recommandable. Il devrait également être l’obligation du débutant d’informer ses intérêts (peut-être qu’il joue au basket, et qu’il a besoin de combiner les deux activités, et même d’extrapoler le profit du gymnase…). Mais bon, ce qui est important, c’est que vous ayez fait ce pas et que vous commenciez à profiter des avantages de l’entraînement avec des poids. avantages de l'entraînement avec des haltères

Entraînement pour débutantsVous devez toujours laisser les haltères à sa place! No soyez pas comme les autres 😉

Connaître la Bonne Technique

Basique et essentiel. Avant de courir il faut apprendre à marcher… et bien, le même critère s’applique ici. Le plus importante au moment de commencer cette routine sportive, c’est en effet que la personne qui n’a jamais eu le contact suffisant avec les poids, apprend les mouvements de base, et que grâce a la main des gens expérimentés, puissent éviter les erreurs que bien sûr nous avons tous passées… Comment savoir la bonne technique ? Ce devrait être la fonction de la personne qui vous contrôle au gymnase. Si ce n’est pas le cas, il existe de nombreuses ressources sur Internet, comme des vidéos et des didacticiels, bien que cela soit généralement plus compliqué qu’in situ, mais c’est un bon début

La bonne technique

Il est toujours nécessaire de maîtriser la technique des exercices, bien avant d’augmenter le poids de la charge….

Conseils pour les débutants

  • Personne n’a la vérité absolue dans le monde de la formation, bien que certains approchent….
  • Toujours des opinions contrastées
  • Ne vous fiez pas aux apparences, vous aurez peut-être une surprise.
  • Créer un groupe de formation
  • Fixez-vous des objectifs concrets à court terme
  • Ne jamais forcer le progrès, seulement avec le temps, tant que la voie choisie est la bonne.
  • Rappelez-vous que personne ne naît en sachant, alors n’arrêtez pas de demander si vous avez des doutes.
  • Même si vous voyez des progrès très rapides, gardez votre ego d’un coté.

Conseils pour debutantsVous pouvez me faire confiance…

Pourquoi une Routine Full Body pour les Débutants ?

Les routines de tout le corps sont un système très efficace pour commencer l’entraînement, et vous pouvez également apprendre à connaître les exercices de base : squat, poids morts, presse militaire et banc, de façon plus optimale, en appliquant une fréquence et un volume d’entraînement ainsi que de profiter de l‘environnement hormonal enclin du débutant, et réaliser des progrès constants.

Routine corps completÀ ce moment, avec 3 jours d’entraînement par semaine ça ira…

Qu’allons-nous obtenir avec la Routine Full Body pour Débutants ?

  • Un très bon contact avec le monde de la musculation et des poids.
  • Base solide
  • Connaissance de la technique
  • Augmentation de la force musculaire
  • Gain de masse musculaire
  • Pourcentage de réduction du gras
  • Motivation à poursuivre de nouvelles stratégies de formation

Avantages Routine Full Body

Entraînement de Force dans la Routine Full Body

En effet. Dans les exercices précédents, les exercices de base, nous allons travailler avec des charges plus grandes et moins de répétitions. Puisque nous n’avons pas encore besoin de trouver notre mesure de RM, basons-nous sur notre perception de l’effort ou de l’intensité de la série. Les premières séances seront un peu compliquées, mais au fur et à mesure que nous nous relâcherons, vous verrez comment nous commençons à comprendre notre corps. Avec ce concept, nous voulons dire que nous devons chercher un poids qui nous permette de toujours laisser 2 répétitions dans la réserve.

Répétitions de resserve

Lorsque vous vous trouvez en train de « tirer », gardez à l’esprit que vous devez arrêter deux répétitions avant la défaillance musculaire.

Doutes au sujet de la routine de Full Body pour les débutants

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Combien de temps devrais-je rester avec la routine ?

Jusqu’à ce que vous soyez fatigué…. Oui, il n’y a aucune raison de changer l’approche à moins que vous ne cherchiez déjà des objectifs plus spécifiques, et dans ce cas, nous passerions à la formation en utilisant une autre fréquence, ajoutant plus de volume. Ma recommandation au moins est que nous nous en tenions à la routine du corps entier pour les débutants d’au moins 3 mois.

 
Combien de temps de repos j'ai entre les séries?

Les pauses sont très subjectives, certaines personnes peuvent avoir besoin de quelques secondes de plus que d’autres. En règle générale, nous devons être suffisamment récupérés pour faire face à la série avec des garanties. Dans certains cas, il peut aller de quelques minutes, voire moins. Si nous nous appliquons à des exercices multiarticulaires ou de base nous devons prendre la limite supérieure du repos.

Comment progresser dans la routine ?

Au début, les gains en force sont notoires, ils croissent de façon exponentielle, mais malheureusement ils atteignent le sommet et ont tendance à stagner, ou du moins, chez la majorité des mortels.

Par conséquent, l’augmentation avec les charges se fera d’une manière modérée, en augmentant une semaine un petit intervalle, entre 2,5-5 kg, selon l’exercice.

En règle générale : si nous n’arrivons pas à travailler la plage de répétition attendue, la semaine suivante nous utiliserons à nouveau le même poids.

Quel schéma suivons-nous dans la routine ?

Utilisons un schéma assez typique : ABA – BAB. Toujours un jour de repos, et le week-end aussi. De cette façon, nous entraînerons 2 des bases fréquemment, au moins une fois toutes les deux semaines.

 

Pouvez-vous vous entraîner le reste de la journée ?

Bien sûr que si. De plus, je le recommande, en ce sens, on peut consacrer 1 ou 2 jours maximum pour faire un circuit métaboliquecircuit métabolique , même en utilisant des poids russespoids russes, et bien sûr, ne pas abandonner le cardio : 1 ou 2 jours de HIIT, comme peut l’être le Fartlek.

Quand nous entraînons les Abdos?

Même si vous ne le croyez pas, seulement avec les squats ou le soulevé de terre…. vous faites déjà des Abdos, et en plus beaucoup. Mais si vous voulez, vous pouvez ajouter un extra à la fin de la seance d’entraînement, ou l’ajouter à la fin des jours de cardio/ circuit métabolique. Parmi les exercices plus conseillés et trouvent le plank ou le Ab Wheel.

 

Et les biceps et les triceps?

Du calme, on retourne à ce qu’on avait dit. Concentrez-vous sur l’apprentissage de la technique des exercices les plus importants. Vous aurez le temps d’entrer et de modifier les schémas. Bien qu’ils ne soient pas entraînés directement, les exercices de levage tels que le bench press, ont un impact sur le renforcement de ces muscles. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des curls de biceps….

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Pull Over dans la routine Full Body

Routine Full Body pour Débutants 3 Jours

A
ExerciceSériesRépétitions
Squats46
Développé Couché46
Rameur 90º38-10
Dips de poitrine4échec-2
 Traction4échec-2
B
ExerciceSériesRépétitions
Soulevé de terre46
Développé militaire46
Traction4échec-2
Rameur avec haltère310 par bras
 Fentes inversées avec haltères310 par jambe
Ne vous laissez pas tromper par sa simplicité, car voici tous les exercices qu’il me semble souhaitable d’apprendre lors de cette première étape.

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Estimation Entraînement Full Body

Progress - 100%

Adhérence à l'entraînement - 100%

Gain de Force - 100%

Perte de Graisse - 100%

Augmentation de la masse musculaire - 100%

100%

Évaluation HSN: 4.65 /5
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