Sportif Végétalien: Briser les faux mythes

Sportif Végétalien: Briser les faux mythes

Les régimes fitness, en particulier ceux conçus pour augmenter la masse musculaire, semblent être obligatoirement liés à la tupper de riz de poulet et à l’omelette de blanc d’œuf. Manger des produits d’origine animale, comme le poulet, la dinde, les œufs, la viande ou le thon, semble si indispensable pour gagner du muscle et réussir dans un sport qu’ils ne considèrent même pas qu’il existe d’autres régimes alimentaires qui ne comprennent pas ces aliments.

Cette perception unique dans les régimes pour gagner du muscle contraste avec un grand nombre de cas réels d’athlètes et de culturistes qui ont suivi des régimes végétaliens, sans consommer d’animaux, pendant longtemps et ont obtenu de grands succès et des positions exceptionnelles dans le monde du sport.

Dans cet article, nous allons montrer quelques notions clés pour adopter un régime à base de plantes et briser les mythes selon lesquels les régimes végétaliens ne sont pas compatibles avec le sport ou le culturisme, qu’ils signalent des carences en nutriments ou qu’il est nécessaire d’utiliser des stéroïdes pour croître et rester fort en suivant ce type de régime.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien ?

Pour commencer, nous devons définir ce qu’est un régime végétalien, et ne pas le confondre avec un régime végétarien ou d’autres variantes. Un régime végétalien consiste en un régime basé sur des produits qui ne proviennent pas d’animaux. Contrairement aux végétariens, qui s’abstiennent de manger des animaux, les végétaliens s’abstiennent de manger tout aliment dérivé ou produit par des animaux, comme les œufs, les produits laitiers ou le miel.

Ainsi, les personnes suivant un régime végétalien mangent toutes sortes de légumes, légumineuses, fruits, noix, graines, céréales, algues et autres aliments qui ne sont pas d’origine animale.

Être sportif et végétalien ?

Patrick Baboumian est un culturiste allemand nommé l’homme le plus fort d’Allemagne en 2011. Baboumian ne mange que des produits d’origine végétale. Comme lui, beaucoup d’autres culturistes, athlètes et sportifs ont montré que certains des mythes ci-dessus, et beaucoup d’autres semblables, ne correspondent pas à la réalité.

Force et régime végétalien

L’athlète Carl Lewis, qui a adopté le véganisme en 1990, a établi le record du 100 mètres aux Championnats du monde à Tokyo en 1991. Il a avoué que sa meilleure année de compétition était lorsqu’il a suivi un régime végétalien. Le célèbre sportif caliestenien Frank Medrano n’a plus goûté aux produits animaux depuis des années.

L’icône de la course à pied, Baer Yasso, est aussi végétalien, ainsi que Scott Jurek, l’un des plus grands coureurs d’ultra-marathon de tous les temps. Brena Brazier, une triathlète de l’Ironman suit également un régime végétalien ainsi que le culturiste Robert Cheeke, entre autres.

Il semble que l’on puisse dire que l’on peut concourir dans les sports de haut niveau en ne consommant que des aliments d’origine végétale.

Culturiste végétalienCependant, la chose n’est pas aussi simple et comme dans tous les régimes, la planification doit être très prudente, en particulier dans des aspects tels que l‘apport en protéines, qui est tellement critiqué à ce type de régime.

Comment obtenir des protéines dans un régime végétalien ?

Adopter un régime végétalien n’est pas trop différent d’un régime non végétalien (omnivore) ; les deux sont réduits à planifier et à contrôler l’apport en protéines, glucides, graisses, acides aminés, vitamines, minéraux et calories. Par conséquent, comme pour tout régime alimentaire, il est nécessaire, dans un régime végétalien, de décider quelle quantité de chaque aliment doit être consommée, quels aliments doivent être évités et à quelle fréquence il doit être consommé.

Un mythe courant est que les végétaliens n’ont pas assez de protéines. Pour un culturiste et un athlète, la quantité de protéines consommée peut être la cause de son succès ou de son échec. Mais cela signifie-t-il qu’il faut manger des produits d’origine animale pour obtenir les résultats escomptés en salle de sport ? Pas du tout! Il existe de nombreux produits végétaux riches en protéines. Nous avons juste besoin de savoir lesquels peuvent vous donner le meilleur résultat.

Protéines végétales:

Le soja, le quinoa ou l’amarante sont trois exemples d’aliments à base de protéines végétales qui contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour remplir la série de fonctions dont il a besoin. De plus, au même poids que la viande, le soja par exemple peut nous apporter plus de protéines (100g de soja nous apportent 36g de protéines et 100g de veau seulement 20g).

Bien qu’il existe des sources complètes de protéines végétales, la plupart des aliments végétaux ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Cependant, cela peut être facilement résolu en sachant comment combiner les aliments pour obtenir une protéine complète ou une valeur biologique élevée.

Une bonne combinaison consiste à combiner des légumineuses avec des céréales. Par exemple des lentilles avec du riz, des pois chiches, du hoummos avec du pain, du lait de soja avec des céréales. Une autre combinaison correcte serait la combinaison de légumineuses et de fruits secs, par exemple, dans une salade de pois chiches et de fruits secs, un hamburger de légumineuses et de fruits secs, des pois chiches avec raisins secs, des épinards et des pignons de pin. Enfin, une autre combinaison valable est celle des céréales et des noix. Par exemple les cannellonis aux amandes, le pain aux noix, les barres aux fruits secs et l’avoine…

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De plus, il n’est pas nécessaire que la combinaison soit faite dans le même repas ou dans le même plat. Il suffit de les inclure tout au long de la journée.

Supplémentation dans le régime végétalien

La supplémentation est une autre façon de couvrir tous les acides aminés, vitamines et minéraux. L’apport en acides aminés est important pour tout régime alimentaire, pas seulement pour les régimes végétaliens. L’utilisation de compléments de protéines végétalienscompléments protéinés végétaliens, par exemple, peut nous garantir un apport correct en nutriments et nous aider à couvrir les quantités nécessaires en fonction du poids et des objectifs de chaque personne.

Cependant, une alimentation bien planifiée ne devrait pas entraîner de carences, qu’elles soient omnivores ou végétaliennes. La consommation de protéines dans les régimes végétaliens est importante dans le cas des athlètes, mais il en va de même pour les autres nutriments, en particulier ceux qui présentent un risque plus élevé comme la vitamine B12, le calcium, le fer, les oméga 3, le zinc, l’iode ou la vitamine D.

Cependant, pour évaluer toute carence alimentaire et mieux planifier ce que vous devez manger et en quelle quantité, il sera toujours préférable de faire appel à un professionnel, un diététicien ou un nutritionniste qui pourra vous conseiller et effectuer des contrôles périodiques comme on le fait pour suivre un régime omnivore avec des objectifs sportifs clairs.

Enfin, il n’est pas mal de rappeler comment les preuves scientifiques ont démontré certains bienfaits pour la santé dans la prévention de maladies comme l’hypertension ou le diabète, ce qui en fait un régime sûr tant que les besoins nutritionnels sont satisfaits.

Alimentation pour les athlètes végétaliens

Comme on l’a vu tout au long de l’article, une personne qui suit un régime végétalien ou un régime végétalien peut gagner de la masse musculaire, à condition que, comme dans tout autre type de régime, les points suivants soient respectés :

  • Excédent calorique et quantité suffisante de protéines
  • Un stimulus efficace
Évidemment, l’entraînement prend une grande importance dans ce cadre, surtout lorsque l’objectif est d’augmenter la masse musculaire. Dans le type de routines les plus sujettes à l’hypertrophie, bien sûr, ceux qui sont orientés vers l'hypertrophie, bien que nous ne devrions pas le laisser là, et que nous pourrions aussi inclure la force, avec les avantages associés.

En ce qui concerne le premier point, nous allons l’aborder un peu plus en profondeur :

Excédent calorique

C’est-à-dire, ingérer une plus grande quantité de calories que ce que notre corps dépense, où nous prendrons en compte un certain nombre de facteurs pour le calcul :

  • Métabolisme basal (BRM) : là où les caractéristiques subjectives de la personne, comme le sexe, la taille, le poids et l’âge, convergent.
  • NEAT : de l’acronyme « Non Exercise Activity Thermogenesis » ou activité thermogénique non associée à l’exercice physique, englobant toutes les activités qui ne sont pas directement liées à l’exercice lui-même, telles que marcher, monter les escaliers, nettoyer la voiture….
  • TEF : de l’acronyme « Thermogenic Effect of Food« , c’est-à-dire, les Calories Dépensées par la Digestion des aliments.
  • TEA : de l’acronyme « Thermic Effect of Activity« , c.-à-d. Calories dépensées sur l’activité physique.

Dans le cas du calcul du métabolisme de base, il existe une variété de formules pour obtenir une valeur approximative. L’un d’entre eux, qui a été fréquemment mentionné dans différents articles du blog, est celui de Harris Benedict.

A propos du TEA, nous pouvons nous faire une idée approximative de la dépense calorique des différentes activités. Pour le TEF, en général, nous pouvons ajouter 10% de la valeur totale que nous obtenons.

Quantité de protéines

La clé, avec la consommation calorique, est l’apport quotidien recommandé en protéines que nous incluons dans le régime alimentaire, et pour le cas, le régime végétalien. Contrairement aux régimes non végétaliens, où il est  » facile  » d’obtenir des protéines de qualité, en ce sens qu’aucune source d’origine animale n’est déficiente en certains acides aminés essentiels, lorsqu’il s’agit de sources de protéines végétales, il est nécessaire d’effectuer ce que l’on appelle des  » combinaisons protéiques « , de sorte que l’on obtient maintenant une Protéine Complète (comprenant les acides aminés essentiels) en ajoutant le contenu des aminogrammes.

Sources de protéines pour le régime végétalien

Avec tout cela, il suffira de faire notre alimentation où nous incluons suffisamment de protéines (allant de 1,8-2,5 g, selon la phase et l’objectif de la personne), de ce qui suit, dans les plus courants:

  • Quinoa
  • Avoine
  • Tofu
  • Seitan
  • Riz
  • Haricots
  • Pois
  • Soja

Une très bonne option est d’utiliser le beurre d’arachide comme excellente source d’énergie, complétant ainsi un profil nutritif riche en graisses polyinsaturées, vitamines, minéraux, et bien sûr, protéines d’origine végétale.

Sources de Protéines Végétales et comment les combiner pour obtenir un aminogramme complet

Dans le graphique suivant, nous voyons dans les principales sources de protéines du régime végétalien, quels sont les acides aminés déficients et comment nous pouvons les combiner et obtenir une protéine complète comparable à celle d’origine animale :

Sources végétaliennes

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Estimation sports et régimes végétaliens

Grande performance avec ce régime - 100%

Source de Protéine du régime végétalien - 96%

Importance du régime - 100%

Aminogramme - 98%

99%

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