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Tryptophane – Tout ce que vous devez savoir!

Le tryptophane ou L-tryptophane est un acide aminé essentiel qui favorise naturellement la bonne humeur et aide le corps à produire certaines hormones. Les aliments riches en tryptophane ou en suppléments alimentaires à base de tryptophane procurent une détente, favorisent un sommeil réparateur et réduisent l’anxiété et la dépression.

Qu’est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane ou L-Tryptophane est un acide aminé essentiel, c’est-à-dire que notre corps n’est pas capable de le synthétiser et que nous devons donc le fournir par l’alimentation.

Comme tous les autres acides aminés, il est impliqué dans les tâches liées à la synthèse des protéines, à la régénération des tissus, au maintien et au développement de la masse musculaire.

Cependant, il possède un certain nombre de propriétés différentes des autres: il agit comme un régulateur d’humeur, car il peut aider l’organisme à produire certaines hormones et certains neurotransmetteurs.

Le tryptophane est un précurseur de la Sérotonine, l’hormone du bien-être.

Malheureusement, beaucoup de gens ne sont pas encore conscients des bienfaits du tryptophane. Nous vous informons ici sur les effets importants de cet acide aminé essentiel.

Lorsque nous prenons du tryptophane, il se transforme dans l’organisme en sérotonine, un neurotransmetteur responsable du contrôle de l’humeur. Par conséquent, de nombreux médicaments pour traiter l’anxiété et la dépression visent à protéger le cerveau de la dégradation de la sérotonine, qui affecte directement l’humeur. Cela signifie qu’une dose supplémentaire de sérotonine améliore l’humeur.[1]

De plus, le tryptophane procure un sommeil réparateur et sain. Une fois que le corps transforme le tryptophane en sérotonine, il forme un nouveau neurotransmetteur appelé mélatonine. Ce processus a lieu dans la glande pinéale photosensible, qui est située à l’intérieur du cerveau. La mélatonine présente de nombreux avantages, mais elle est surtout connue pour sa capacité à favoriser le repos profond et à améliorer les habitudes de sommeil.[2]

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Notre deuxième cerveau: l’intestin

Il y a ce qu’on appelle « l’Axe Cerveau-Intestin » qui est un système de communication bidirectionnel qui relie le système nerveux et le système gastro-intestinal. La sérotonine est un lien commun entre ces systèmes. La sérotonine est produite par les cellules endocrines et agit comme une hormone paracrine, transportée par le sang fixé aux plaquettes.

Sa fonction hormonale relie les deux extrémités de l’axe cerveau-intestin et a des effets systémiques tels que la densité osseuse et le métabolisme. Il est établi qu’environ 95% est situé dans notre système intestinal.

C’est pourquoi il est important de maintenir une flore intestinale ou des probiotiquesen parfaites conditions.

Voie métabolique du tryptophane

Lorsque notre corps absorbe le tryptophane, il le convertit en 5-HTP (5-hydroxytryptophane), puis en sérotonine. Ce serait la voie métabolique que le tryptophane décrit dans notre organisme et par laquelle sa valeur peut être observée. Les changements dans les niveaux de sérotonine, qui fonctionnent en transmettant des signaux entre les cellules nerveuses, conditionnent notre comportement de référence sur le plan émotionnel.

Nous vous expliquons ce qu'est le 5HTP et comment obtenir des compléments alimentaires riches en 5-hydroxytryptophane pour notre organisme.

La voie serait complétée par l’obtention de mélatonine à partir de la sérotonine.

Par conséquent, et comme nous l’avons mentionné au début, nous devons essayer de fournir les sources les plus possibles de cet acide aminé afin d’éviter un éventuel déficit en tryptophane.

Voie Quinurénine

Il existe une autre possibilité d’obtenir de la sérotonine, connue sous le nom de quinurénine, et c’est celle qui affecte les personnes ayant des problèmes intestinaux, comme le syndrome du côlon perméable. Cette voie reflète de faibles taux de sérotonine et de mélatonine, ce qui peut causer des symptômes dépressifs ou de l’insomnie. Dans la procédure, l’organisme convertit la vitamine B3 ou la niacine, à partir d’un processus actionné par l’enzyme OID

.

Sources Naturelles de Tryptophane

Épinards (594mg) Soja (575mg) Thon(335mg) Flocons d’Avoine (335mg) Oeufs (167mg)
Graines de Citrouille (576mg) Fromage (571mg) Poulet/Dince (404mg) Crabe (330mg) Lentilles (115mg)

Teneur de Tryptophane par 100g

Quels aliments contiennent du Tryptophane?

Depuis son lancement en 2003, le site Web « Nutrition Data » est devenu l’un des principaux sites Web sur la nutrition. Son objectif est de fournir des informations nutritionnelles au grand public de manière complète et impartiale. Le site Web publie de l’information tirée de la National Nutrient Database (USDA) du département de l’Agriculture des États-Unis, ainsi que des brochures d’information sur les produits testés.

La base de données sur les éléments nutritifs énumère les principales sources d’aliments contenant du tryptophane. Les experts en nutrition ont énuméré les aliments suivants comme étant les principaux aliments qui fournissent du tryptophane: (en milligrammes de tryptophane par 200 calories):

  • Viande de chasse (746 mg)
  • Algue Spiruline crue (739 mg)
  • Isolat de protéine de soja (695 mg)
  • Poulet croustillant en poudre (673 mg)
  • Farine de sésame faible en gras (659 mg)
  • Algue spiruline séchée (641 mg)
  • Crabe cru (607 mg)
  • Sauce soja (603 mg)
  • Épinards hachés (594 mg)
  • Flétan cuit avec peau (593 mg)[33]

Bien que ces sources alimentaires soient très riches en tryptophane, beaucoup d’entre elles contiennent également d’autres acides aminés qui pourraient concurrencer le tryptophane pour l’absorption. Comme nous le verrons plus loin, des études cliniques ont montré que les aliments riches en glucides et pauvres en protéines améliorent l’apport en tryptophane.

Par conséquent, la meilleure façon d’augmenter le taux de tryptophane est de prendre un supplément de tryptophane de haute qualité.

Combien de L-tryptophane contiennent les bananes?

Le tryptophane est un acide aminé présent dans de nombreuses sources alimentaires riches en protéines. Les bananes contiennent également du tryptophane. À des doses supérieures à celles que l’on trouve normalement dans les aliments, le tryptophane convient pour améliorer l’humeur et favoriser un sommeil sain.

Beaucoup de gens se demandent quelle est la meilleure façon d’utiliser le L-Tryptophane pour améliorer la qualité du sommeil, c’est-à-dire quelle dose doit être prise et quand. De plus, nous étudierons le mythe selon lequel les bananes favorisent le sommeil.

Les bananes sont excellentes à bien des égard ! Et elles ne sont pas seulement utiles pour l’animal le plus fort du monde, le gorille.  Le seul problème est que les bananes contiennent relativement peu de tryptophane et qu’il faudrait en manger beaucoup pour obtenir les effets du tryptophane. Selon la Base de Données Nationale des Nutriments (USDA) du Département de l’Agriculture des

États-Unis, une banane a autour de 0,011 grammes de tryptophane.[34]

Sur cette base, il faudrait manger au moins 10 bananes par jour pour dépasser 1 gramme de tryptophane. Cependant, les bananes sont un excellent aliment parce qu’elles sont riches en magnésium et en potassium, deux minéraux très importants pour la santé, nous devrions donc les consommer fréquemment.

Le tryptophane est un acide aminé important qui est utilisé pour fabriquer des protéines et est transformé en diverses substances dans le corps. Le tryptophane se trouve dans les aliments riches en protéines et les bananes.

Il est recommandé de prendre environ 500 à 1000 mg de tryptophane en portions séparées tout au long de la journée. Cela permet d’éviter les effets négatifs d’une dose unique élevée, d’augmenter le taux de mélatonine et d’avoir un sommeil réparateur.

Compléments de Tryptophane

Compte tenu des principales sources de tryptophane, il est également important de savoir qu’il existe la possibilité de trouver cet acide aminé sous la forme d’un supplément, ce qui est un moyen très pratique de le fournir pour les cas que nous allons voir ci-dessous, car il est peut-être plus facile d’obtenir les doses nécessaires.

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À quoi Sert le Tryptophane?

Inclure des aliments riches en tryptophane ou en suppléments de tryptophane peut aider à offrir des effets calmants, induire un sommeil plus profond, une meilleure récupération nocturne, combattre l’anxiété et même gérer le stress quotidien, en plus d’aider à contrôler l’appétit et donc le poids.

Grâce à son apport, le cerveau peut libérer un certain type de substances qui favorisent la régulation positive du comportement de la personne.

Triptofano y la calma

Le tryptophane peut nous rendre une situation de calme perdue…

Avantages et Propriétés du Tryptophane

Les effets principaux du tryptophane ont été étudiés largement et ses avantages pour la peau sont connus par tous. Parmi ses propriétés, de démarque principalement:

  • Bonne humer:

Les études cliniques ont démontré que les compléments de tryptophane produisent un état d’esprit positif et augmentent la bonne humeur.[3]

  • Améliore la cognition:

Les recherches ont aussi démontré que le tryptophane améliore la mémoire.[4]

  • La qualité du sommeil:

De nombreuses études ont démontré que le tryptophane a un effet positif sur le sommeil, en réduisent le temps pour s’endormir et en prolongeant la phase REM.[5]

Le Tryptophane favorise le Sommeil sain

Le maintien de cycles de sommeil sains est un défi de taille pour de nombreuses personnes, et une production saine de sérotonine peut être un facteur clé important. Le tryptophane est converti en sérotonine (un neurotransmetteur qui favorise l’état de bonheur et le bien-être général), ce qui favorise la relaxation et, naturellement, favorise des cycles de sommeil sains.

Sans suffisamment de sérotonine, l’organisme ne peut pas produire de mélatonine, qui régule les cycles du sommeil et peut entraîner des insomnies et des réveils fréquents pendant la nuit.

L’un des avantages les plus importants du tryptophane pour la santé, étudié en profondeur, est qu’il est capable de résoudre les troubles du sommeil. Des études cliniques ont montré que le tryptophane améliore la durée et la qualité du sommeil.

Une étude clinique sur l’utilisation du tryptophane comme supplément thérapeutique dans le traitement de l’insomnie a été publiée en 1986. Les auteurs ont conclu qu’une dose de tryptophane, entre 1 et 15 grammes, peut induire le sommeil.

Dans le cas de troubles chroniques du sommeil, une dose plus faible peut être utilisée à plusieurs reprises pour améliorer la qualité du sommeil. L’un des avantages du tryptophane est qu’il n’a pas d’effets secondaires ni de dépendance, même s’il est pris sur une période prolongée.[9]

L’un des aspects les plus importants du tryptophane pour améliorer le sommeil est qu’il augmente le taux de mélatonine. La mélatonine est connue sous le nom d' »hormone du sommeil ». Lorsque le tryptophane pénètre dans l’organisme, il devient de la sérotonine. L’excès de sérotonine est ensuite transformé en mélatonine, qui régule les cycles diurne et nocturne et d’autres aspects de la glande pinéale.[10]

Même de faibles doses de tryptophane, comme celles que nous consommons normalement dans notre alimentation quotidienne, contribuent à améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude réalisée en 1979, on a découvert qu’un seul gramme de tryptophane pouvait améliorer la durée du sommeil. Même une dose réduite de 250 mg a déjà un effet positif sur la phase de sommeil profond.[11]

Les chercheurs ont suggéré que l’utilisation du tryptophane pourrait améliorer les symptômes de l’apnée du sommeil. Dans une étude, on a constaté que chez les sujets atteints d’apnée obstructive du sommeil, la respiration s’améliorait considérablement chez les sujets qui ne prenaient que 2,5 grammes de tryptophane au coucher (cependant, les effets ne se sont pas produits chez les sujets atteints d’apnée centrale du sommeil). L’utilisation du tryptophane a également produit, dans ce cas chez tous les sujets, une extension de la phase REM et une réduction de la latence REM.[12]

Quelle quantité de tryptophane est nécessaire pour mieux dormir?

Avant de former la mélatonine, qui aide à améliorer le sommeil, l’organisme doit convertir le tryptophane en sérotonine.[13] Ce qui signifie qu’il utilise la majeure partie de l’apport du tryptophane pour améliorer son humeur. Lorsque des doses plus élevées sont prises, l’excès de sérotonine commence à se transformer en mélatonine. Par conséquent, une dose légèrement plus élevée de tryptophane est mieux indiquée pour améliorer le sommeil.[14]

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Le tryptophane aide à améliorer la qualité du sommeil, mais pour que cela se produise, il doit se transformer en sérotonine quand il atteint le foie. Le tryptophane doit surmonter la barrière hémato-encéphalique pour développer ses effets et améliorer l’humeur.

Si trop de tryptophane est ingéré à la fois, il est possible que toute la quantité ingérée ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique et que l’excès se transforme en sérotonine dans le foie.

Cela peut entraîner des effets secondaires indésirables, comme des maux d’estomac.

 

Par conséquent, il est recommandé de prendre une dose quotidienne qui varie de 500 mg à 1000 mg, divisée en 3 doses distinctes au cours de la journée. Il est recommandé de ne jamais dépasser la dose quotidienne maximale de 3000 à 5000 mg [15]. L’apport de 3 grammes est plus que suffisant pour améliorer l’humeur. Pour améliorer la qualité du sommeil, il est recommandé de prendre du tryptophane peu avant de s’endormir.

Améliorer l’état de l’humeur

Il a été bien documenté que des taux sains de sérotonine et de tryptophane sont associés à une humeur stable. De nombreux chercheurs croient qu’un déséquilibre dans les taux de sérotonine peut avoir une influence négative sur l’humeur, notamment entraîner la dépression, des problèmes de gestion de la colère, le trouble obsessionnel-compulsif (TOC), l’anxiété, la panique et d’autres problèmes émotionnels.

De faibles taux de sérotonine ont également été associés à un appétit accru pour les glucides et les troubles du sommeil, ce qui augmente également le risque de dépression et d’autres problèmes de bien-être émotionnel. Les études reflètent l’utilisation de ce type de précurseur de la sérotonine pour le traitement du déficit de l’attention.

En 2016, les scientifiques ont publié un rapport détaillé sur la façon dont le tryptophane et la sérotonine affectent l’humeur et la perception. Le rapport a été publié dans la revue scientifique « Nutrients », célèbre pour ses recherches en nutrition.

Selon cette étude, une carence en tryptophane a différents effets sur l’humeur. Tout comme le tryptophane affecte la cognition, il affecte aussi l’humeur des gens. Ses effets peuvent varier selon les antécédents personnels ou familiaux de dépression ou de troubles anxieux.

Cependant, ce qui a été démontré, c’est que plus le niveau de tryptophane est élevé, meilleure est l’humeur. De plus, les personnes qui ont reçu un diagnostic de dépression sont plus sujettes aux sautes d’humeur liées aux niveaux de tryptophane.[6]

Une autre étude, publiée en 2015, sur 59 femmes d’âge moyen en bonne santé a révélé que la prise quotidienne de suppléments de tryptophane (0,5 gramme deux fois par jour) aide à améliorer l’humeur et la façon dont les émotions sont traitées. L’expérience s’est déroulée sur une période de 19 jours et il a été constaté que la prise de suppléments de tryptophane une heure avant le coucher améliorait l’humeur, la capacité intellectuelle et le bonheur des femmes participant à l’étude.[7]

Les compléments de tryptophane améliorent également les habitudes de sommeil.  Les chercheurs pensent que c’est une autre raison pour laquelle le tryptophane augmente également l’humeur. Les effets de la qualité du sommeil ont un effet direct sur l’humeur ; la durée et la qualité du sommeil sont donc importantes pour maintenir une bonne humeur.[8]

Soutien Cognitif

Sans un repos optimal et efficace, notre cerveau ne fonctionne pas. Il est très probable qu’après une « mauvaise nuit », si le lendemain nous avons eu à effectuer une tâche cognitive (étude, réunion, développement de projet…), nous nous trouvons très souvent devant une sorte de brouillard mental ou même avec des difficultés à répondre aux demandes.

Tryptophane et ses propriétés cognitives

La raison, dans certains de ces épisodes, peut être de faibles niveaux de tryptophane, il serait donc très important de restaurer afin d’améliorer notre performance cognitive.

Le tryptophane augmente la mémoire

Le tryptophane joue un rôle complexe dans la performance cognitive. Premièrement, le tryptophane est le précurseur chimique de la sérotonine (5-HT). L’organisme convertit le tryptophane en sérotonine par un processus qui se développe en plusieurs étapes à l’aide d’enzymes appelées « tryptophane hydroxylase » et « acide l-aminé aromatique décarboxylase ».[16]

Le rôle de la sérotonine dans la cognition a été étudié en profondeur et a été presque entièrement déchiffré. On sait maintenant qu’un faible taux de sérotonine est associé à une altération des performances cognitives, en particulier de la mémoire. De plus, les chercheurs ont proposé des recherches sur les récepteurs de la sérotonine pour améliorer les capacités cognitives dans la dépression et la maladie d’Alzheimer.[17]

Bien que la relation entre la sérotonine, le tryptophane et la cognition n’ait pas été complètement déchiffrée, des études cliniques ont montré que le tryptophane a des effets bénéfiques sur la performance cognitive.

Une étude clinique menée en 2003 a révélé que la carence en tryptophane affecte la mémoire et nuit à la capacité de résoudre les problèmes chez les personnes ayant reçu un diagnostic de trouble bipolaire et chez celles qui ont des antécédents familiaux de dépression.[18]

Dans une étude clinique menée en 2006, les chercheurs ont découvert que les suppléments de tryptophane ont un effet positif sur le traitement des expériences émotionnelles. Au sens strict, le tryptophane a permis d’améliorer l’humeur et d’adopter une attitude plus positive. Cependant, ces résultats n’étaient valides que chez les femmes qui ont participé à l’étude, mais pas chez les hommes.[19]

Néanmoins, on peut affirmer avec certitude que le tryptophane joue un rôle complexe dans les performances cognitives humaines. D’autres études seront nécessaires pour bien comprendre ses effets.

Jusqu’à présent, il a été démontré que les suppléments de tryptophane ont une influence positive sur la mémoire.[20]

Contrôle de l’Appétit

Le maintien d’une production saine de sérotonine peut aider à prévenir les crises d’anxiété et les envies de manger, ce qui nous aidera à éviter de trop manger. Pour beaucoup de gens, suivre un régime et arrêter de manger certains aliments riches en graisses, en sel et en sucre peut être une véritable torture et éviter de grignoter entre les repas demande beaucoup d’efforts.

Pour pouvoir faire face à l’anxiété de manger ces aliments est très important que nous sommes de bonne humeur, sinon le plus probable est que nous tombons dans la tentation.

La relation entre le tryptophane et la perte de poids

Le rôle du tryptophane dans la perte de poids n’a pas encore fait l’objet d’études adéquates et les résultats des études sont contradictoires. Apparemment, le tryptophane ne réduit pas directement le poids. Une étude publiée en 1985 dans le « Journal of Obesity Studies » sous le titre : « Le tryptophane ne contribue pas à la perte de poids chez les sujets obèses présentant des envies de glucides » a abouti à la conclusion suivante :

La supplémentation alimentaire en tryptophane n’augmente pas significativement la perte de poids chez les sujets obèses. Bien que les résultats n’aient pas été statistiquement significatifs, on a observé une légère diminution du poids corporel total chez les huit sujets qui ont terminé l’essai sur le tryptophane comparativement à ceux qui ont reçu le placebo. La perte moyenne sur six semaines était de 1,1 kg pour les participants traités par placebo, comparativement à 2,3 kg pour les participants traités par tryptophane. [31]

L’une des principales façons dont les chercheurs pensent que les récepteurs de la sérotonine entraînent une perte de poids est qu’ils contribuent à bloquer l’anxiété liée à la consommation de glucides. À ce jour, on sait seulement que la sérotonine joue un rôle complexe dans le contrôle de l’appétit.

Par exemple, manger un repas riche en glucides et relativement pauvre en protéines, c’est-à-dire un repas riche en légumes, amidon et fruits, permet à l’organisme de produire les protéines nécessaires au transport du tryptophane dont le cerveau a besoin. Ceci à son tour peut être converti en sérotonine, qui contrôle l’appétit.

Cependant, un repas riche en protéines et pauvre en glucides fournit à l’organisme une variété d’acides aminés qui font concurrence au tryptophane. Par conséquent, la quantité de tryptophane transportée au cerveau est de moins en moins produite.[32]

Ceci illustre le rôle important que joue le tryptophane dans le contrôle de l’appétit en raison de son lien avec la sérotonine.

En conclusion, le tryptophane est un excellent complément nutritionnel qui présente une variété d’avantages pour la santé scientifiquement prouvés. Plus important encore, le tryptophane a une influence positive sur l’humeur et la perception. Ces effets sont beaucoup plus prononcés chez les femmes et celles qui ont des antécédents familiaux de troubles affectifs.

Des études ont également montré que le tryptophane aide à contrôler le stress et à améliorer la qualité du sommeil. L’effet du tryptophane sur le sommeil est encore sous-estimé, malgré de nombreuses études confirmant ses effets bénéfiques.

La capacité du tryptophane à améliorer les performances physiques par le système sérotoninergique n’est pas encore bien connue. C’est parce qu’il améliore la conduction neuronale, ce qui aide à augmenter l’endurance.

Bien que les effets directs des suppléments de tryptophane sur le poids corporel n’aient pas été entièrement prouvés, on sait que leurs propriétés régulatrices du stress, de l’humeur, de la performance cognitive, des habitudes de sommeil et de la performance physique ont un impact indirect comme facteurs contribuant à réduire le poids corporel.

Les suppléments de L-tryptophane sont un excellent moyen d’améliorer l’humeur et de favoriser un sommeil sain.

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Le tryptophane améliore les performances sportives

L’une des propriétés les plus inconnues du tryptophane est l’augmentation des performances physiques et sportives. Bien que cet avantage ait fait l’objet de recherches approfondies au cours des dernières décennies, seuls quelques-uns ont été en mesure d’en profiter.

En 1988, des chercheurs de l’International Journal of Sports Medicine ont publié une étude sur les effets du tryptophane sur la performance sportive. Douze volontaires en bonne santé ont dû courir sur un tapis roulant jusqu’à l’épuisement. Plusieurs facteurs ont été mesurés.

Dans cette étude, on a constaté que les participants qui ont pris du tryptophane ont résisté sur la bande 49,4 % plus que le groupe placebo. De plus, les participants qui ont pris du tryptophane étaient beaucoup plus résistants. Aucune des valeurs physiologiques, comme la fréquence cardiaque, la consommation maximale d’oxygène ou le taux de récupération du pouls, n’a été affectée par la consommation de tryptophane.[25]

Une deuxième étude, publiée en 2015 par l’International Journal of Neuroscience, a obtenu des résultats similaires. Douze athlètes en bonne santé ont pédalé 20 minutes à 50 % de leur performance physique sur un vélo ergométrique. Chaque participant a complété deux rondes à double insu et de façon aléatoire, l’une prenant du tryptophane et l’autre sans prendre de tryptophane. Les résultats ont montré que la distance moyenne parcourue au cours des 20 dernières minutes était de 12 000 mètres lorsque le placebo a été pris et de près de 12 600 mètres lorsque le tryptophane a été pris, une amélioration statistiquement significative.[26]

Selon certaines théories, la capacité du tryptophane à améliorer la performance physique est due au fait que les gens cessent leur activité physique, non pas à cause de la fatigue musculaire, mais à cause de l’effort perçu et du manque d’impulsion neuronale. Il semble que la sérotonine dérivée du tryptophane améliore positivement l’impulsion neuronale et par conséquent augmente la performance physique pendant l’exercice.[27]

Effets du Tryptophane sur l’Organisme

Infos et effets du tryptophane

Pourquoi Prendre du L-Tryptophane?

Le tryptophane réduit le stress

En général, le rythme de vie que la majorité de la population maintient chaque jour favorise une augmentation substantielle du stress. C’est précisément le fait de ne pas pouvoir se « déconnecter » de nos corvées, qui peuvent accumuler de plus en plus de ce type de sensation, générant une situation quelque peu alarmante si elle est maintenue en permanence.

De nombreuses personnes prennent du tryptophane pour réduire leur stress. C’est parce que la bonne humeur réduit aussi le stress.

Des études cliniques ont examiné les effets du tryptophane sur la perception du stress chez les humains et les animaux. Les résultats sont encourageants. Les premières études sur le sujet ont été publiées en 1985. Les chercheurs ont examiné les effets des suppléments de tryptophane sur 10 patients externes souffrant de divers types d’anxiété. Il en a résulté une réduction significative de l’anxiété chez tous les patients.[21]

Cependant, dans cette étude, le tryptophane a été utilisé conjointement avec un agent chimique qui réduit l’activité de la dopamine décarboxylase (et améliore en théorie l’activité du tryptophane).

Une autre étude publiée en 1986 a analysé les effets du tryptophane chez les femmes souffrant de dépression post-partum et a révélé que leur taux de tryptophane et de cortisol était généralement plus bas et plus élevé que chez les femmes n’ayant pas souffert de dépression post-partum.[22]

Une étude publiée en 2014 s’est penchée sur les effets d’une alimentation riche en tryptophane sur le besoin d’alcool induit par le stress chez les personnes souffrant d’alcoolisme chronique. Les « buveurs compulsifs » qui ont reçu une alimentation riche en tryptophane ont réduit leur désir de boire de l’alcool par rapport à ceux qui ont reçu une alimentation contrôl. Les chercheurs ont conclu que c’était parce que le tryptophane réduit la réponse au stress.[23]

Il est intéressant de noter que les personnes qui ne buvaient pas de façon compulsive faisaient le contraire avec une alimentation riche en tryptophane : elles ressentaient un plus grand désir de boire une boisson contenant de l’alcool. Bien qu’une augmentation du niveau de stress n’ait pu être détectée, le résultat a montré que le tryptophane peut avoir des effets différents selon le type de comportement.

Compte tenu de ce qui précède, les scientifiques ont conclu que les réponses individuelles de chaque personne au tryptophane sont génétiquement prédéterminées. Par exemple, une étude menée en 2015 a révélé que les variations du génotype 5-HTTLPR entraînaient des réactions différentes au stress après la prise de suppléments de tryptophane.[24]

Augmente la sérotonine

Un déficit de celui-ci conduira à une diminution de nos performances physiques et psychologiques, et bien sûr, cela se reflète dans notre état d’esprit. Ceci, comme nous l’avons prouvé, est responsable de notre niveau de sérotonine, où de faibles niveaux peuvent mener à des problèmes majeurs, comme la dépression.

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La prise de tryptophane ou de L-tryptophane augmente les taux de sérotonine.

La sérotonine agit comme modulateur du fonctionnement d’autres neurotransmetteurs, comme la noradrénaline ou la dopamine (liés à des problèmes tels que l’anxiété, la peur ou l’agression).

  • Bloque l’agressivité et la colère.
  • Elle contrôle l’appétit (satiété) et aide à dormir.
  • Influence la réponse sexuelle.
  • Elle intervient dans la régulation de la température corporelle.
  • Elle intervient dans la régulation de l’état d’esprit.
  • Inhibe les vomissements.
  • Elle intervient dans le contrôle de l’activité motrice, cognitive et perceptive.
  • Elle est impliquée dans la régulation des hormones (par exemple l’hormone de croissance).

Il est évident que l’organisme ne peut absorber qu’une quantité quotidienne limitée, comme pour tout autre complément alimentaire. Pour connaître la posologie exacte dont vous avez besoin, veuillez consulter votre médecin ou votre pharmacien.

Le tryptophane réduit l’anxiété et la dépression

Le tryptophane a fait l’objet de nombreux essais chez des personnes souffrant de divers troubles neurologiques, tels que l’anxiété, la dépression ou le trouble panique, étant donné le rôle essentiel que joue la sérotonine dans le psychisme humain et dans les fonctions cérébrales.

Une étude clinique menée en 2008 et publiée dans l’International Journal of Tryptophan Research a examiné toutes les données publiées sur l’utilisation du tryptophane dans les troubles paniques. Les auteurs ont conclu que bon nombre de ces études ont aidé à comprendre le fonctionnement de la sérotonine. Cependant, le mode d’action du tryptophane est très complexe.

En effet, le tryptophane agit différemment pour chaque personne, en fonction de ses gènes spécifiques. De plus, le tryptophane agit différemment chez les hommes et les femmes.

Fait intéressant, cette différence reflète la probabilité d’avoir un trouble panique puisque les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes d’avoir ce trouble.[28]
Un examen de 108 études individuelles publiées antérieurement sur les effets du tryptophane dans la dépression a été effectué en 2002. Toutes ces études ont montré que le tryptophane et le 5-HTP réduisaient les symptômes de dépression.[29]

En 2016, un nouvel axe de recherche a été publié sur l’effet du tryptophane contre la dépression. Les auteurs ont trouvé des preuves que la dépression est liée à un changement biochimique dans le métabolisme du tryptophane. Par exemple, au lieu de devenir de la sérotonine, le tryptophane est transformé en neurotoxines, comme l’acide quinoléique.

Les raisons en sont probablement l’augmentation des hormones de stress, les inflammations et le manque simultané de substances vitales comme les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. En raison d’un manque de nutriments, le tryptophane ne peut pas être converti en sérotonine et en mélatonine.[30]

Pour être sûr que le tryptophane puisse développer pleinement ses effets, il est crucial de toujours prendre le tryptophane avec une bonne multivitamine ou une substance vitale spécialement formulée.

Dose recommandée de tryptophane

Dans le cas du tryptophane, il peut y avoir d’énormes différences dans la dose requise d’une personne à l’autre. Des facteurs personnels tels que l’âge, le poids, la forme physique, l’exercice, l’alimentation, le stress et la santé ont un impact important sur les besoins en L-tryptophane de chaque personne.

En général, le tryptophane ne peut pas être dosé correctement par les aliments, il est donc recommandé de le prendre sous forme de complément alimentaire, de comprimés ou de capsules qui évitent également le processus digestif et sont absorbés directement.

Les adultes en santé consomment de 4 à 6 milligrammes de tryptophane par kilogramme de poids corporel chaque jour par le biais de leur alimentation. Cependant, des facteurs tels que le stress chronique, le régime alimentaire, le manque d’exercice, une maladie inflammatoire intestinale ou une atteinte hépatique peuvent faire en sorte que l’organisme absorbe moins de tryptophane et présente une carence.

Si vous remarquez des sautes d’humeur, de l’irritabilité, de la fatigue et des troubles du sommeil, vous devrez probablement prendre du tryptophane.

Le département de la Santé de l’Université du Michigan recommande, à titre de ligne directrice générale, la dose suivante de L-tryptophane:[40]

  • Pour combattre l’insomnie : 1000 à 2000 mg (en faibles doses juste avant le coucher et en doses plus élevées pendant la journée)
  • Pour combattre la douleur chronique ou la migraine : 2000 à 4000 mg répartis tout au long de la journée
  • Traitement du syndrome prémenstruel ou du trouble dysphorique prémenstruel : 2 000 à 4 000 mg répartis tout au long de la journée.
  • Pour le soulagement de la dépression ou de l’anxiété : 2000 à 6000 mg répartis tout au long de la journée
  • Pour réduire l’appétit et les envies de fumer : 500 à 2000 mg répartis tout au long de la journée.
  • Si vous prenez plus de 1000 mg (2 gélules) par jour, vous devez prendre la dose quotidienne complète répartie tout au long de la journée comme suit : le matin une petite quantité, à midi un peu plus et l’après-midi ou le soir la dose maximale. C’est la meilleure façon d’obtenir le meilleur effet et la meilleure distribution de mélatonine et de sérotonine tout au long de la journée.
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Les études cliniques recommandent de ne pas prendre plus de 6000 mg (6 grammes) de tryptophane en une seule dose pour améliorer l’humeur et la cognition.[41] Le tryptophane est généralement considéré comme un supplément alimentaire sécuritaire.

Combinaisons du tryptophane

Le tryptophane, sous forme d’acide aminé ou de supplément nutritionnel, améliore l’humeur. Il peut également être combiné avec d’autres ingrédients actifs, car la prise de L-tryptophane avec d’autres suppléments peut améliorer les bienfaits pour la santé des deux substances. Les combinaisons suivantes sont parmi les plus recommandées :

  • Tryptophane avec vitamine B6

Le tryptophane se combine très bien avec la vitamine B6. La vitamine B6 est également connue sous le nom de « cofacteur », ce qui signifie qu’elle aide les enzymes à mieux fonctionner. La vitamine B6 aide à augmenter le taux de conversion du tryptophane en sérotonine.

Des études cliniques ont montré qu’un faible taux de vitamine B6 est associé à une humeur déprimée. L’utilisation du tryptophane en association avec la vitamine B6 est donc un excellent moyen d’augmenter les taux de sérotonine et de procurer une humeur optimale.[35]

  • Tryptophane avec mélatonine

Une fois converti en sérotonine, le tryptophane peut être utilisé pour produire de la mélatonine (l’hormone du sommeil).[36] C’est pourquoi le tryptophane a de merveilleux bienfaits pour maintenir de saines habitudes de sommeil.

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La prise de tryptophane avec de la vitamine B6 est un excellent moyen de favoriser un sommeil sain. Le tryptophane est également associé à la mélatonine pour améliorer encore la qualité du sommeil. Ce mélange combine les effets d’amélioration de l’humeur et de stimulation du sommeil.

La mélatonine seule est également très efficace. Elle peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique, condition préalable à ses effets bénéfiques.[37]

  • Tryptophane avec 5-HTP

Le 5-HTP est le composé en lequel le tryptophane doit être converti pour permettre à l’organisme de produire de la sérotonine.[38]

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Plus précisément, le tryptophane subit le processus suivant dans l’organisme :
  • Le tryptophane entre dans l’organisme
  • Devient 5-HTP
  • Se transforme en sérotonine (le « messager du bonheur » de votre cerveau)
  • Enfin, il est converti en mélatonine (hormone du sommeil)

Par conséquent, la prise de tryptophane avec du 5-HTP est une combinaison très efficace, car les deux substances améliorent l’humeur. En général, le 5-HTP agit plus rapidement que le L-tryptophane, qui à son tour a un effet plus doux mais plus long. Les deux améliorent l’humeur et la qualité du sommeil.

Si vous prenez du L-Tryptophane en même temps que du 5-HTP, vous devez le faire de façon responsable, car les deux suppléments alimentaires produisent une augmentation du taux de sérotonine et une trop grande quantité de sérotonine peut causer des effets secondaires. Si vous prenez des médicaments contre l’anxiété ou la dépression, ne prenez pas de 5-HTP sans d’abord consulter votre médecin.

  • Tryptophane avec L-théanine

La L-théanine est un acide aminé, tout comme le tryptophane. La L-théanine a un effet relaxant et favorise également un sommeil sain.[39] Un supplément relaxant est habituellement pris, tandis que le tryptophane est davantage utilisé pour améliorer l’humeur.

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La prise de tryptophane en association avec la L-théanine est considérée comme une excellente combinaison, car elle améliore l’humeur tout en relaxant.

En résumé, on peut dire que le tryptophane peut être associé à diverses substances pour améliorer ses effets, comme la vitamine B6, la L-théanine, le 5-HTP et la mélatonine. Chacune de ces combinaisons a des propriétés et des effets différents.

Les effets secondaires du tryptophane

Le tryptophane est un complément alimentaire naturel qui améliore l’humeur, la mémoire et le sommeil.

La plupart des gens ne ressentent aucun effet secondaire lorsqu’ils prennent du tryptophane à la dose recommandée. Cependant, si vous dépassez la dose recommandée (plus de 6000 mg par jour), des effets secondaires peuvent survenir. Pour éviter ce risque, il est recommandé de toujours prendre la dose recommandée.

Lorsqu’il est utilisé avec la posologie appropriée, les effets secondaires du tryptophane sont très inhabituels. Les cas plus légers comprennent les maux d’estomac, les flatulences, les nausées, les vomissements, la diarrhée ou la perte d’appétit. Des maux de tête ou des étourdissements et de la somnolence peuvent également survenir.

En cas de quantité excessive ou de combinaison avec des médicaments ou même des drogues, elle peut influencer les voies sérotoninergiques dans le cerveau.

Ils ne doivent pas être pris avec des antidépresseurs, car le syndrome sérotoninergique ou un excès de sérotonine dans le cerveau peut survenir. Les symptômes comprennent : transpiration, irritation, changements rapides de la tension artérielle, confusion ou rythme cardiaque irrégulier.

Effets secondaires du tryptophane

Avant de prendre du tryptophane, si vous êtes sous traitement pharmacologique, il est nécessaire de consulter votre médecin au préalable.

Interactions du tryptophane

Des interactions peuvent se produire lorsque de grandes quantités de tryptophane sont prises en même temps que des médicaments à base de sérotonine, comme les ISRS ou les inhibiteurs de la MAO. Dans ce cas il est possible que se produise ce qui est connu comme « syndrome de la sérotonine » qui est causé par une accumulation d’excès de sérotonine dans le cerveau car le tryptophane est un précurseur de la sérotonine

La prise de suppléments de tryptophane augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui a un effet positif sur l’humeur et d’autres bienfaits pour la santé.[9]

Cependant, les antidépresseurs et les antipsychotiques interagissent avec le système sérotoninergique et provoquent une augmentation excessive de la sérotonine. Certaines de ces substances préviennent également la dégradation de la sérotonine. Pour cette raison, l’association du tryptophane avec des antidépresseurs ou d’autres substances qui affectent le système sérotoninergique n’est pas recommandée.

Les symptômes du syndrome sérotoninergique comprennent nausées, nervosité, somnolence, étourdissements, diarrhée, troubles du sommeil, sécheresse de la bouche et transpiration excessive.

Tryptophane chez les femmes enceintes et allaitantes

Le tryptophane n’est pas recommandé pendant la grossesse. Bien que le tryptophane soit un nutriment important pour les femmes enceintes, il n’y a pas suffisamment de preuves pour confirmer l’innocuité de cette substance à fortes doses pendant la grossesse.

Il est possible que des niveaux élevés de tryptophane puissent affecter la respiration du fœtus et causer un stress fœtal.[42]

Bien que le tryptophane ne soit pas recommandé pendant la grossesse, des études cliniques ont montré que les suppléments de tryptophane peuvent être pris en toute sécurité pendant la lactation. Une étude réalisée en 2015 et publiée dans le Journal of European Neuropsychopharmacology a montré que les suppléments de tryptophane n’augmentent pas la concentration de tryptophane dans le lait maternel.[43]

L-Tryptophane ou 5-HTP, quel est le meilleur ?

Beaucoup se demandent quelle est la différence entre le tryptophane et le 5-HTP. Tous deux sont d’excellents suppléments, précurseurs des mêmes neurotransmetteurs (sérotonine et mélatonine) qui favorisent une bonne humeur positive et un bon sommeil. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments sous forme d’acide aminé. Toutefois, le 5-HTP ne peut être pris que sous forme de complément alimentaire.

Nous expliquons ici la différence entre le tryptophane et le 5-HTP, leur mécanisme d’action et vous indiquons quel supplément alimentaire est le plus efficace.

Qu’est-ce que le L-Tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé qui possède d’importantes propriétés et des bienfaits pour la santé. On le trouve dans de nombreux aliments, surtout ceux qui sont riches en protéines.[44]

En plus des aliments, le tryptophane peut être fourni sous forme de boissons protéinées ou de suppléments nutritionnels de haute qualité. Bien que le tryptophane soit présent dans certains aliments, il n’est pas possible d’en ingérer suffisamment pour atteindre le niveau requis par l’organisme. Nous recommandons donc la prise de suppléments nutritionnels de haute qualité de tryptophane.

Les avantages du L-Tryptophane incluent :

  • Améliore l’humeur et la bonne humeur
  • Fournit un sommeil sain
  • Diminue l’appétit et fournit de l’énergie

Qu’est-ce que le 5-HTP ?

Le 5-HTP est une molécule précurseur direct de la sérotonine. Le corps utilise le 5-HTP pour fabriquer la sérotonine. Dans la glande pinéale, la sérotonine se transforme en mélatonine. La production de mélatonine dépend des conditions de lumière et la mélatonine est directement responsable du comportement du sommeil.

Beaucoup de gens trouvent que le 5-HTP a un effet extrêmement rapide et puissant. Ce qui est intéressant à propos du 5-HTP, c’est qu’il s’agit d’une version modifiée du tryptophane. L’organisme convertit le tryptophane en 5-HTP à l’aide d’une enzyme spéciale.[45]

Les avantages offerts par le 5-HTP comprennent :

  • Amélioration notable de l’humeur
  • Amélioration du comportement du sommeil
  • Fournit de l’énergie supplémentaire et réduit l’appétit

Comparaison entre le L-tryptophane et le 5-HTP

La différence entre le tryptophane et le 5-HTP a été discutée pendant longtemps. Certains prétendent que l’effet du 5-HTP sur l’humeur est plus fort que celui du tryptophane. D’autres, cependant, croient que le tryptophane améliore plus efficacement la qualité du sommeil.

Le tryptophane et le 5-HTP doivent traverser la barrière hémato-encéphalique pour acheminer la sérotonine au cerveau. Cependant, le tryptophane doit concurrencer d’autres acides aminés pour surmonter la barrière hémato-encéphalique. Le 5-HTP peut traverser plus facilement et plus efficacement la barrière hémato-encéphalique.[46]

Le tryptophane doit traverser la barrière hémato-encéphalique pour développer son effet et améliorer l’humeur. La conversion du tryptophane en 5-HTP est la partie la plus lente du processus de conversion de la sérotonine. Cela signifie que le 5-HTP est plus rapide à produire de la sérotonine.[47]

Le corps utilise le L-Tryptophane de diverses façons pour produire de nombreux composés. Ces composés comprennent les protéines, le NAD/NADP, la tryptamine et la niacine (métabolites). Toutefois, le 5-HTP n’est utilisé que pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.

L’organisme peut convertir le L-tryptophane et le 5-HTP en sérotonine, tant dans le foie que dans le cerveau. Si le tryptophane doit concurrencer d’autres acides aminés pour traverser la barrière hémato-encéphalique, il est plus susceptible de devenir de la sérotonine dans le foie. Cependant, la sérotonine formée dans le foie n’a pas pour effet d’augmenter l’humeur et la bonne humeur.[48]

Toutes ces données doivent être prises en compte avant de choisir entre le tryptophane et le 5-HTP, car l’organisme, après un certain temps, peut devenir tolérant à la puissance élevée du 5-HTP. Bien que cela n’ait pas encore été confirmé par les chercheurs, cela pourrait théoriquement se produire après une utilisation prolongée du 5-HTP.

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Le L-tryptophane, par contre, a des effets plus légers, mais peut être utilisé de façon plus sécuritaire et plus saine sur une longue période de temps. De plus, le tryptophane est moins susceptible d’interagir avec les médicaments que le 5-HTP.

L’association du tryptophane et du 5-HTP est-elle utile ?

Le tryptophane peut être associé au 5-HTP, mais il doit l’être de façon responsable, car les deux composés produisent une augmentation du taux de sérotonine dans le cerveau. Trop de sérotonine peut causer des effets secondaires tels que nausées, somnolence, étourdissements et transpiration excessive.[49]

Il est donc important de réduire la dose des deux produits pour éviter les effets secondaires. Dans tous les cas, il est recommandé de ne commencer à utiliser qu’un seul de ces principes actifs et de n’ajouter l’autre qu’en cas de nécessité absolue.

Le tryptophane et le 5-HTP sont-ils sûrs ?

Si vous prenez un médicament, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre du 5-HTP ou du tryptophane. Avant tout, il est important de parler à votre médecin si vous prenez des antidépresseurs ou des ISRS (inhibiteurs du recaptage de la sérotonine). Les ISRS empêchent une réduction trop rapide de la sérotonine dans le cerveau, ce qui prévient l’apparition de la dépression. Toujours utiliser le 5-HTP et le tryptophane de façon responsable et ne prendre que la dose recommandée pour chaque produit.

En résumé, le 5-HTP et le L-Tryptophane sont deux suppléments qui aident à améliorer l’humeur et un sommeil sain. Une fois qu’ils passent dans le corps, ils deviennent tous les deux sérotonine et mélatonine. Cependant, l’organisme doit d’abord convertir le tryptophane en 5-HTP avant de pouvoir le convertir en sérotonine, puis en mélatonine.

Comme la conversion du tryptophane en sérotonine est plus lente, le L-tryptophane est beaucoup plus doux que le 5-HTP. Certaines personnes préfèrent l’effet plus intense et plus rapide du 5-HTP, tandis que d’autres trouvent l’effet plus doux du tryptophane beaucoup plus agréable. Certains associent les deux produits pour bénéficier simultanément des effets à long terme du L-tryptophane et de l’action rapide du 5-HTP.

Qui peut profiter de prendre du tryptophane?

  • Les personnes qui ont de la difficulté à dormir
  • Personnes souffrant d’une carence en sérotonine
  • Les personnes qui souffrent de dépression
  • Les athlètes qui veulent améliorer leurs performances physiques et leur endurance mentale

Dans quels cas faut-il prendre du tryptophane ?

Il est recommandé pour le traitement des symptômes suivants :

    • Pour compenser une carence en sérotonine
    • Pour soulager des problèmes de sommeil
    • Soulager les symptômes de la dépression ou l’anxiété

    Études et références au sujet du Tryptophane

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