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Calcium

Nous entendons toujours parler de l'importance de consommer du calcium, en particulier pour garder nos os et nos dents forts, dans les périodes aussi importantes que peuvent l'être la croissance, la ménopause, la grossesse et l'allaitement, ou encore l'effort physique

Mais savons-nous réellement ce qu'est le calcium? À quoi il sert? Quels sont les problèmes que nous pouvons avoir si nous sommes en manque ou en excès de calcium? Quels sont les aliments riches en calcium?

Le calcium est le minéral qui se trouve en plus grande abondance dans notre corps.

La grande partie du calcium (99%) fait partie des structures des os et des dents, le reste nous le trouvons dans le sang et dans les liquides extra-cellulaires.

Table des matières

    1. Fonctions du Calcium plus importantes
      1. La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse assimiler le calcium
    2. Effets et propriétés du calcium
    3. Le calcium est récommandé pour: 
    4. Quels aliments contiennent du calcium?
    5. Qu'est-ce qui peut causer une carence en calcium?
    6. Assimilation du Calcium
    7. Ingestion et dose de calcium
    8. Pour qui est-il particulièrement important de prendre du calcium?
    9. Ce que les experts disent du calcium:
      1. 1. Le calcium garantie une sourire parfait
      2. 2. Le calcium prévient la perte osseuse

Fonctions du Calcium plus importantes

Basiquement, les fonctions les plus importantes du calcium peuvent être résumé à 4.

La première est sa fonction structurelle, puisqu'il est vital dans la formation et la régénération du tissu osseux.

Le calcium est également très important pour la transmission correcte des signaux nerveux (excitabilité nerveuse) et pour la régulation des battements du coeur.

Le calcium a également une fonction de régulateur, puisqu'il intervient dans la perméabilité adéquate des membranes.

Le calcium est essentiel pour obtenir un bon tonus musculaire et dasn le fonctionnement correct des enzymes digestives. 

La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse assimiler le calcium

  • C'est un des éléments chimiques les plus courants dans la nature et qui est présent dans le corps humain en grandes quantités. Sans le calcium la formation et le maintien en bonne santé des os et des dents serait impossible, c'est pourquoi son apport est essentiel.
  • Il est absorbé à travers l'intestin, où son apport est contrôlé par les hormones endogènes de la glandule parathyroïdienne et la vitamine D.
  • Une carence peut produire des déficiences dans les os, une perte de dents et l'ostéoporose.
  • Chez les adultes, 99% du calcium (entre 1 et 1,5 kg) est lié aux os et aux dents. Le reste est distribué entre les cellules, les tissus et le sang.
  • Le calcium se trouve particulièrement dans le lait et les produits riches en laits, ainsi que dans l'eau minérale et le fromage, dans les différents types de chous et dans les noix.

Effets et propriétés du calcium

  • Il est essentiel pour maintenir des os forts et des dents saines.
  • Associé à la vitamine D3 et K2, il contribue à améliorer la densité osseuse
  • Il est basique pour maintenir une bonne densité osseuse
  • Il est important pour le fonctionnement normal des enzymes digestives
  • Il est important pour le métabolisme de l'énergie
  • Il joue un rôle important dans le fonctionnement normal des muscles
  • Il est basique pour la transmission des signaux entre les cellules nerveuses
  • Contribue à la coagulation normale du sang
  • Le calcium a une fonction essentiel dans la division cellulaire

Le calcium est indispensable pour qui s'activent  les enzymes qui provoquent  la contraction musculaire. 

Le calcium est récommandé pour: 

  • L'ostéoporose, aussi de façon préventive 
  • Dans la grossesse et l'allaitement
  • Les traitements à long terme de cortisone
  • Dans les phases de croissance des enfants et ados
  • Aux cas de diabète mellitus
  • Pour combattre les allergies
  • Pour ceux qui souffrent de l'intolérance au lactose
  • Pour ceux qui suivent un régime gras ou de protéines

Quels aliments contiennent du calcium?

  • Origne animale: Lait et dérivés (fromage, yaourts...), poissons bleus (thon, sardines, anchois, gambas, palourdes, moules, poulpe...)
  • Origine végétale: Les fruits secs (meiux vaut non grillés) noisettes, noix ou graines de tournesol. Les fruits déshydratés comme les figues, les pruneaux et les dates sont de bonnes sources de calcium. Les graines comme le soja, sésame, lin, xia et les légumes secs comme les lentilles, les pois chiches et haricots plats.

L'eau minérale est également une source de calcium. il y a d'autres aliments qui ont également une teneur en calcium, mais en de trop petites quantités pour être efficace, il s'agit du chou fleur, du brocoli, des poireaux ou de l'oignon.

Les aliments riches en calcium peuvent se résumer en légumes, fruits secs, poissons bleu et lactées. Des bonnes sources de calcium sont aussi les céréales, le lait, le fromage, le yaourt (produits laitiers en générale) et les jus. Choisissez des produits laitiers faibles en graisses ou sans graisses pour limiter la consommation de graisses saturées qui contient le lait entier. Un régime de 2,000 calories devrait avoir 3 services de produits laitiers par jour. 

Mais le calcium végétal n'est pas aussi bien absorbé par l'organisme comme celui provenant du lait ou des suppléments alimentaires en calcium.

Les personnes qui soient allergiques au lait ou intolérants au lactose peuvent avoir facilement un manque de calcium. Comme nous avons déjà vu, le calcium est un minéral indispensable pour stimuler la santé des os, des muscles, la santé du système nerveux et la sécrétion de certaines hormones. Les suppléments de calcium, représentent la meilleur option dans ce cas, car, même si nous pouvons l’obtenir aussi à partir d’aliments complets, le calcium qui provient d’une source végétale n’est pas si bien absorbé.

Malgré ceci, des nombreux produits non laitiers sont riches en calcium et peuvent s’ajouter facilement au régime. Quelques exemples sont : Lait de soja enrichie en calcium, jus d’orange renforcé, conserves de poisson (85g de saumon rose apportent 180mg de calcium et 85g de sardines proportionnent 300mg de calcium), des légumes (brocoli ou légumes à feuille verte sont des bonnes sources de calcium), tofu (apporte 138mg par 1/2 tasse), rhubarbe, etc.

Qu'est-ce qui peut causer une carence en calcium?

  • Douleurs, fractures ou déformation des os
  • Ostéoporose
  • Ostéomalacie
  • Rachitisme (enfants)
  • Tétanie (hyper excitabilité)
  • Troubles digestifs
  • Problèmes cardiaques et pression artérielle
  • cataractes
  • Troubles de la coagulation sanguine
  • Peau sèche, eczémas, chute des cheveux, ongles cassants
  • Hyperexcitabilité nerveuse
  • Sensation de fourmillement ou picotement
  • Crampes musculaires
  • Caries et parodontite
  • Incontinence

Un apport excessif de calcium dans l'alimentation peut également être dangereux, puisqu'il peut causer des calculs rénaux (accumulation de calcium dans les rein), hypertension, vomis, troubles gastrointestinaux, etc.

Assimilation du Calcium

L'assimilation de calcium a lieu dans l'intestin, principalement dans le duodénum. Une partie peut également être assimilée dans le colon.

Il y a des facteurs au niveau nutritionnel qui améliorent ou réduisent l'assimilation de ce minéral. C'est pourquoi il est essentiel de tenir compte s'il y a ou il y eu une carence en calcium .

  • Facteurs qui augmentent l'assimilation: vitamine D, Ph acide (environnement acide), lactose (chez les nouveaux nés).
  • Facteur qui réduisent l'assimilation du Calcium: Manque de vitamine D, de fibre, régimes riches en matières grasses, certains médicaments (diurétiques, anti-acidifiants), vieillissement (avec l'âge l'absorption intestinale se réduit), diarrhée, consommation de caféine, etc.

Ingestion et dose de calcium

Dépend des autorités sanitaires de chaque pays, le niveau quotidien de calcium recommandé varie entre 450-1200 mg. Il y a une certaine incertitude sur la quantité de calcium que le corps peut absorber, tout dépend de l'alimentation, de l'âge et de l'ingestion simultanée de vitamine D.

Les enfants, adolescents, femmes enceintes et qui allaitent absorbent habituellement 60 à 75% de calcium qu'ils consomment avec les aliments. Chez les adultes, l'absorption, en général, est de 30 à 40% et augmente avec l'âge.

Pour éviter l'élimination du calcium des réserves du corps et le danger d'une décalcification osseuse, il est recommendé de prendre un complément diététique de calcium.

Pour qui est-il particulièrement important de prendre du calcium?

  • Les femmes enceintes et qui allaitent
  • Les enfants et adolescents
  • Les personnes qui prennent de la cortisone en permanence
  • Les diabétiques
  • Les femmes de plus de 45 ans et les hommes de plus de 60
  • Les personnes qui ont une intolérance au lactose
  • Les végétariens/végétaliens
  • Celles qui souffrent d'ostéoporose
  • Les personnes qui souffrent d'allergie au soleil

Ce que les experts disent du calcium:

1. Le calcium garantie une sourire parfait

Une étude clinique a démontré qu'une réduction de la dose quotidienne de calcium, de 800 à 1000 mg, entraîne le risque de suffrir d'une maladie des gencives, la principale cause de perte des dents. Ceci est probablement du au fait qu'avec un niveau de calcium élevé, on résiste mieux aux attauqes des bactéries responsables de la parodontite.

2. Le calcium prévient la perte osseuse

Un apport suffisamment de calcium, ce qui est essentiel, en particulier chez les personnes âgées, puisqu'il aide à prévenir la perte osseuse, Prendre des compléments alimentaires en calcium est également très utile pour empêcher l'apparition de l'ostéoporose. Le calcium doit se prendre de préférence au cours d'un repas, pour faciliter son absorption.

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