Citrulline

La citrulline est un α- acide aminé (alpha- acide aminé) qui devient un autre acide aminé l'arginine. C'est un acide aminé non protéique qui se trouve dans des concentrations élevées dans la pastèque, d'où procède son nom, dérivé de la dénomination latine de la pastèque (Citrullus vulgaris).

La citrulline est habituellement présentée comme un complément qui prend la forme de citrulline malate.

Ce composé est un acide aminé estérifié de citrulline associé à de l'acide malique (un dérivé de la pomme).

Les dernières recherches cliniques ont découvert l'énorme potentiel de la citrulline en tant que complément alimentaire, ce qui est parfait pour les personnes qui pratiquent le culturisme ou un sport d'endurance. Quelles sont les raisons à cela?, Quels bénéfices pouvons-nous espérer de la citrulline? Nous vous expliquons tout ceci en détails dans cette description.

La citrulline améliore le rendement chez les culturistes et les personnes qui pratiquent des sports d'endurance.

Une des études les plus importantes sur les effets de la citrulline chez les culturistes a été publiée en 2010 par Pérez-Guisado et Jakeman dans le "Journal for Strength and Conditioningel". Dans cette étude, le différent niveau d'endurance physique sur banc de presse chez 41 hommes fût évalué, comparant les résultats entre ceux qui avaient pris de la citrulline malate et ceux qui avaient pris un placebo.

Les hommes objet de l'étude exécutèrent leurs mouvements sur banc de presse avec un maximum de répétition 80% (1RM) et une pause de 60 secondes.

Table des matières

À partir du troisième mouvement, on put observer que ceux qui avaient pris de la citrulline malate expérimentèrent une augmentation considérable du rendement musculaire et arrivèrent à exécuter quasi 53% plus de mouvements sur banc de presse que ceux qui avaient pris un placebo.

D'autre part, on put voir que ceux qui avaient pris du malate de citrulline expérimentèrent une réduction de 40% des douleurs musculaires dans les 24-48 heures suivants la session d'entraînement, en comparaison au groupe de ceux qui prirent un placebo. Les personnes qui participèrent à cette étude prirent 8 grammes de citrulline malate 1 heure avant l'entraînement.

La citrulline a également des effets positifs sur la récupération physique produisant une plus grande élimination de l'amoniaque (NH3). L'ammoniaque est très dangereuse et peut détruire les cellules, augmenter les infections causées par les virus, et favoriser la croissance des cellules cancerigènes. Les personnes qui pratiquent le culturisme ont une consommation plus élevée en protéines, ce qui entraîne un risque que leur organisme accumule plus d'amoniaque, il est donc conseillé de prêter une attention plus grande à l'élimination de cette substance toxique.

Parmi les propriétés de la citrulline il faut souligner qu'elle est un précurseur de la synthèse endogène de la créatine.

Les athlètes et sportifs qui réalisent un entraînement intensif peuvent atteindre un meilleur rendement en prenant de la citrulline, en particulier chez ceux qui réalisent des activités à dominantes anaérobiques comme le culturisme, la musculation et les sports d'endurance car elle a un effet très positif sur le fonctionnement musculaire.

Ceci est probablement dû au fait qu'une plus grande desintoxication musculaire et l'élimination de l'ammoniaque joue un rôle important dans l'augmentation du rendement physique musculaire. Dans une étude clinique réalisée en 2010 on pu vérifier que prendre 6 grammes de citrulline malate augmentaient, à un niveau impressionant, le niveau des hormones de croissance chez les cyclistes, de 24 % jusqu'à 66 % par rapport à ceux qui prirent un placebo.

On a pu vérifier qu'après 3 jours d'entraînements intensifs, il y avait une augmentation des hormones de croissance pouvant aller jusqu'à 28%.

L'hormone de croissance humaine (HGH) agit sur les acides aminés anaboliques et les cellules de graisse lipolitiques (permettant de se défaire de la graisse). Dû à ces effets exclusifs la HGH, est également utilisée dans différents type de sports, comme le culturisme, pour augmenter l'endurance puisqu'elle est bénéfique pour le fonctionnement musculaire.

Si ce niveau d'hormone de croissance est atteint grâce à l'administration du malate de citrulline, ceci peut donner un avantage clair aux sportifs qui en prennent. Les effets du malate de citrulline augmentent si elle est ingérée en ayant l'estomac vide.

Cette étude clinique révèle également qu'après avoir pris du malate de citrulline un effet plus efficace des acides aminés se produit, en particulier ceux à chaîne ramifiée (BCAA). Ce meilleur apport engendre une augmentation de l'énergie durant l'entraînement.

Comparaison de la citrulline avec l'arginine

Vu que l'acide aminé semi-essentiel de l'arginine se métabolise dans le cycle de l'ornithine (urée) relativament rapidement, les études scientifiques se concentre sur l'étude de la citrulline.

L'arginine est un acide aminé qui se convertit dans le sang en oxyde nitrique. L'arginine aide à stimuler la production des hormones de croissance, des stérols natuels, lesquels aident à reconstruire les muscles après un entraînement intensif.

La citrulline agit également comme un vasodilatateur, aide à ouvrir et à étendre les vaisseaux sanguins. La citrulline, aide également à éliminer l'acide nitrique et l'acide lactique qui est produit au cours de l'entraînement intensif dans les exercices de musculation et autres sports d'endurance.

La citrulline produit une plus grande augmentation du niveau de NO (oxyde nitrique) que l'arginine. Si l'arginine est prise directement, l'acide aminé est traité et se dégrade dans le foie par l'effet de l'enzyme arginase. Dans un premier temps, l'arginine s'oxyde et ensuite la citrulline s'oxyde avec la libération de l'oxyde nitrique. La citrulline facilite la production de l'arginine.

Les études cliniques ont également démontré que le malate de citrulline augmente le niveau du plasma et des tissus beaucoup plus que l'arginine. En général, on pourrait dire que l'arginine est plus efficace à court terme, mais la citrulline est plus efficace sur le long terme.

La citrulline favorise également la vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) et l'augmentation du flux sanguin.En augmentant le flux sanguin, l'oxygène et les nutrimens sont mieux distirués par les muscles, favorisant le rendement physique et l'entraînement plus intensif et que de meilleurs résultats soient obtenus dans les sports comme la musculation et les sports d'endurance.

On pense que la citrulline produit les mêmes effets que l'arginine, mais qu'en plus elle a d'autres effets bénéfiques que l'arginine ne possède pas.

Autre des avantages du malate de citrulline est qu'il a une meilleur saveur (similaire au jus de citronal) que l'arginine. La bonne saveur de la citrulline malate est principalement dû à l'estérification de la citrulline avec l'acide malique, qui a une saveur de citron. En résumé, la citrulline est très supérieure à l'arginine sur beaucoup d'aspects.

Le rôle de l'oxyde nitrique (NO) dans le corps corps humain

L'oxyde nitrique intervient dans divers processus du corps humain, il il est important pour rester en bonne santé. Entre autres choses, il régule la vasodilatation, le flux sanguin, la respiration mitochondriale et la fonction des plaquettes. Du à cela, l'oxyde nitrique peut faire que le sang circule plus rapidement et arrive dans toutes les parties du corps, augmentant par ce biais l'apport du sang et de l'oxygène à toutes les cellules. Cette augmentation contribue à améliorer le rendement physique et avoir une récupération plus rapide après avoir réalisé l'effort et l'entraînement.

Conclusion et dose recommandée de citrulline malate

En résumé, nous pouvons dire que la citrulline est un acide aminé avec un grand potentiel pour le futur, puisqu'il a beaucoup de bénéfices qui pourraient être découverts par la science dans les prochaines années. Même si les effets de l'augmentation de la puissance vérifiés dans les études cliniques que nous avons signalées ne se produisent pas de la même façon selon les personnes, le malate de citrulline présente d'autres effets moins évidents, comme l'élévation du niveau de HGH, qui peuvent clairement offrir des bénéfices aux sportifs, en particulier au niveau musculaire permettant la réduction de l'acide lactique et de l'amoniaque, ce qui est bénéfique pour la musculation.

La dose du malate de citrulline recommandée oscille entre 5 et 8 grammes.

Le seul effet secondaire observé consiste en une légère douleur abdominale, mais ces symptômes se produisent seulement chez 10 à 15% des sujets observés qui avaient ingérés 8 grammes de malate de citrulline.

De plus, les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires ou qui prennent des anti-coagulants doivent faire attention et consulter leur médecin avant prendre de la citrulline malate. Bien que la science considère actuellement la citrulline comme un potentiel ”médicament”,des études cliniques complémentaires sur ses effets doivent être réalisées.

En résumé: La citrulline, comme tout autre complément alimentaire, n'est pas la panacée, mais pour ceux qui recherchent un supplément qui fournit un meilleur pompage du coeur, une augmentation du flux sanguin et un niveau plus élevés de HGH, le malate de citrulline leur offre la plus grande garantie.

Sources

  • Pérez Guisado J, Jak Eman PM.:Citrulina malato, mejora en el rendimiento deportivo anaeróbico y alivia el dolor muscular.
  • A Sureda, A. Pons: ¿Los suplementos de arginina y citrulina en los deportes y el ejercicio: nutrientes ergogénicos?
  • Sureda A Cordova A, Ferrer MD, Pérez G, TUR sí, Pons, A.: Influencia de la L-citrulina malato sobre la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio.
  • Willard J. Visek: Dieta y célula de crecimiento de la modulación por amonio
  • Caldwell, Caldwell RB, Romero MJ, DH Platt RW.: Uso terapéutico de la citrulina en la enfermedad cardiovascular.
  • Bescós R, Sureda A, puerta sí, Pons A.: El efecto de los suplementos relacionados de óxido nítrico en el rendimiento físico.
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