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Créatine

Table des matières

    1. Le carburant définitif des sportifs
    2. Qu'est-ce que la créatine?
    3. Taux de créatine dans les aliments (en grammes par kilogramme)
    4. Combien de types de créatine existe-t-il?
    5. Propriétés de la créatine
    6. Bénéfices obtenus en prenant de la Créatine
      1. Entraînement de Haute Intensité
      2. Récupération musculaire
      3. Capacité Anaérobique
      4. Voluminisateur cellulaire
      5. La créatine augmente également le rendement intellectuel
      6. La créatine diminue la faiblesse musculaire
    7. Possibles combinaisons avec Créatine
      1. Glutamine et Créatine
      2. BCAA et Créatine
      3. Peut-on prendre simultanément de la créatine et de la protéine?
      4. Créatine et Bêta-Alanine
      5. Créatine et Taurine
      6. Oxyde nitrique et créatine
    8. Questions courantes au sujet de la Créatine
      1. Comment agit la créatine?
      2. Quelle est la dose parfaite de créatine?
      3. Qui peut prendre de la Créatine?
      4. Quand c’est mieux de prendre la créatine?
      5. Quand réaliser une phase de charge?
      6. Comment peut affecter la caféine à la créatine ?
      7. Comment peut affecter la consommation de glucides aux effets de la créatine ?
      8. C’est vrai que la créatine peut avoir un impact sur la biochimique des fibres musculaires ?
      9. Puis-je perdre de la masse musculaire si j'arrête de prendre de la créatine?
      10. La créatine retient le liquide sous la peau?
      11. La créatine a des effets secondaires dangereux
      12. Que pensent les athlètes de la créatine?
      13. Créatinine, pourquoi elle augmente la créatine?
    9. Où acheter de la créatine online?
    10. Références et Bibliographie au sujet de la Créatine

La créatine est un des compléments alimentaires naturels les plus efficaces qui existent actuellement pour améliorer le rendement des sportifs et des athlètes.

Favorise l'augmentation de la masse musculaire, et apporte plus de force, de puissance, et une augmentation visible et rapide du poids.

Les culturistes, les personnes qui font de la musculation, les athlètes, les skieurs, les footbaleurs et les cyclistes sont habituellement de grands consommateurs de compléments de créatine, grâce à laquelle, ils peuvent battre leur propres records lors de compétitions ou entraînements.

La créatine est l’un des suppléments nutritionnels plus cherchés par les amoureux des haltères, mais nombreux ne savent pas exactement à quoi sert-elle, ou comment l’utiliser pour en tirer le profit maximale de ses entraînements et quels sont ses avantages. Ci-dessous vous trouverez les clés principales sur la créatine. 

Le carburant définitif des sportifs

Tous les athlètes ont pour objectif de courrir plus vite, de sauter plus haut, de soulever plus de poids ou de développer plus de masse musculaire.

Il n'existe pas de substances naturelle plus efficace que la créatine pour atteindre cet objectif. C'est pourquoi la créatine est devenue un des compléments les plus populaires dans le monde du sport.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est une substance nitrogénée que l'organisme produit lui-même par l'union de 3 acides aminés: méthionine, Glycine et Arginine.

La créatine joue un rôle fondamental dans la production d'énergie. Plus de 95% de la créatine existante dans l'organisme se trouve dans les muscles, où s’accumule en forme de phosphocréatine pour devenir une source immédiate d’énergie. Le 5 % qui reste, se trouve dans le cerveau, le cœur et les testicules. 

Une autre des fonctions vitales de la créatine est sa propriété pour arrêter ou rejeter les ions d’hydrogène, responsables de la réduction du pH musculaire et sa conversion en Ph plus acide, un facteur qui contribue à la fatigue des muscles. Une fois qui s’utilise, la créatine dévient un produit de déchet connue comme créatinine et elle est expulsée par l’urine. 

Dans le corps d'un adulte, ayant un poids de 70 kg, le stockage de créatine est de 120 grammes, dont 40% se trouve sous la forme libre et 60% sous forme de phosphate. Un exercice très intense mais bref (comme peut l'être un sprint ou une course de 100 mètres) peut réduire les réserves de créatine de plus de 70%. Environ 1,6% (2 grammes) des réserves totales en créatine consommée, doivent être remplacées chaque jour.

La supplémentation en celle-ci, nous assure un apport en énergie durant la contraction musculaire ou durant une grande demande d'énergie, permettant d'augmenter l'intensité de nos entraînements sans préjudicier notre récupération.

La créatine est transportée à travers la circulation sanguine dans divers tissus du corps humain. Environ 95% se dépose dans les muscles et le reste dans le coeur, le cerveau et les testicules.

La moitié de la créatina dont nous avons besoin se forme dans l'organisme, le reste doit être ingéré quotidiennement à travers l'alimentatio ou par l'ingestion de compléments alimentaires. En moyenne, il faudrait prendre quotidiennement environ 1 gramme de créatine. Cependant cette quantité n'est pas suffisante pour arriver à avoir un rendemen sportif élevé.

Les aliments ayant la plus grande proportion de créatine sont la viande crue (par exemple, la viande bovine et celle de porc) et le poisson. Cependant, lorsque la viande ou le poisson sont cuits, leur teneur en créatinine sont réduites.

Les végétariens et végétaliens ont un niveau de crátine très faible dans le sang, puisqu'il ne mangent pas de viande. La créatine est vitale pour le corps humain et totalement sans danger, comme le démontre le fait que même le lait maternel en contient.

Taux de créatine dans les aliments (en grammes par kilogramme)

  • Viande de porc......5,0 grammes
  • Viande bovine.......4,5 grammes
  • Saumon..............4,5 grammes
  • Thon................4,0 grammes
  • Morue.............3,0 grammes
  • Sole............2,0 grammes
  • Hareng.............6,5-10 grammes
  • Lait...............0,1 grammes
  • Crevettes..............traces
  • Fruits...............traces
  • Légumes.............traces
  • Hydrates de carbone..traces

Combien de types de créatine existe-t-il?

Lorsque nous parlons de créatine, nous pouvons la trouver sous 3 formes:

  • Créatine Monohydratée, qui correspond à la molécule de créatine en tant que telle. C'est la forme la plus étudiée et consommée.
  • Créatine Alkaline, connue également comme la Kré-Alkalyn®. Il s'agit d'une créatine “tamponnée” dont la structure a été modifiée pour avoir un pH différent à la précédente. Cette modification structurelle est dû à la croyance que les sucs gastriques peuvent dégrader une partie de la créatine par le fait d'avoir un pH acide, évitant ce problème avec cette formulation particulière.
  • Créatine Ethyl ester. Une structure qui est le résultat de l'union de la molécule de créatine monohydrate et d'un groupe Ester (RCOOR’). l'objetif de cette union est de devenir la créatine la plus lipophile pour qu'elle puisse passer dans la membrane cellulaire avec une plus grande facilité et par conséquent augmenter le niveau de créatine musculaire plus facilement.

Propriétés de la créatine

L’ATP (adénosine triphosphate) est nommé comme le combustible excellent car il a la capacité d’offrir un rendement complet. Cependant, pour la production d’ATP, les muscles ont besoin des quantité suffisantes de créatine. Plus de créatine se stocke dans le corps, et plus grande et la quantité d’ATP (le super-combustible) se produit.

Le résultat de prendre ce type de supplément est que vous pouvez entraîner avec plus de puissance et intensité, réussissant une croissance musculaire qui ne serait pas possible sans l’apport de la créatine

Toutes ces études démontrent l’effet positif de la créatine dans la construction du muscle et le rendement sportif.

Bénéfices obtenus en prenant de la Créatine

Entraînement de Haute Intensité

L'un des principaux bénéfices est celui d'améliorer la capacité du corps au travail (entraînements) de haute intensité[1]. Pour cela, le phosphate de créatine (la forme dans laquelle la créatine est stockée au niveau cellulaire), agira comme un soutien pour les  fibres de type IIB (fibres rapides), où il existe la plus grande concentration, fournissant de l'énergie immédiate. Par cet apport énergétique, le sportif pourra augmenter le nombre de répétitions de la série, sprinter plus vite, ou être plus performant dans les sports où la force est prédominante.

La supplémentation en créatine permet aux muscles de pouvoir stocker plus de cette molécule de haute énergie pour de plus gros gains de force et de masse maigre.

La créatine peut donner des bénéfices dans l’amélioration du rendement d’intensité élevée et de courte durée des activités comme les haltères et la vitesse.

Récupération musculaire

La supplémentation en créatine peut  réduire le dommage cellulaire et l'inflammation musculaire  après l'exercice exhaustif. Non seulement dans le cas particulier de l'entraînement de force et de puissance, mais également pour les athlètes d'endurance, on peut observer ces bénéfices, comme indique cette  étude[2]

.

La créatine peut aussi diminuer la fatigue musculaire. Selon il semble, pour réduire l’acide lactique, un produit de déchet d’énergie qui provoque de la fatigue musculaire. 

Capacité Anaérobique

La capacité anaérobique est définit comme la capacité de l'organisme à maintenir un effort en l'absence de l'oxygène, à la différence du système aérobique qui en a besoin comme carburant, durant un temps déterminé. Il y a deux substrats qui alimentent le système anaérobique: l'adénosine triphosphate (ATP) et phosphate de créatine (PC). Dans ce cas particulier, la quantité d'ATP dont nous disposons peut être augmenter via la supplémentation en créatine.

Avant un effort de haute intensité, où sera utilisé le système anaérobique, on utilisera dans un premier temps l'ATP, qui après quelques secondes (autour de 10), sera épuisé. C'est alors qu'entrera en jeu le PC, lequel agira un temps déterminé, où l'intensité ira en diminuant, coincidant avec l'épuisement du substrat alimentaire. Aucun de ceux-ci ne peut fournir aussi rapidement l'ATP, c'est pourquoi il faudra faire une pause jusqu'à ce que l'ATp soit resynthétisé ou continuer à une intensité beaucoup plus faible qu'au début. De notre type d'entraînement (seuil anaérobique) dépendra le meilleur taux de resynthèse de l'ATP, associé évidemment à la présence de la créatine dans notre alimentation. Dans cette étude[3]  on peut observer que  l'ajout de la créatine améliore l'effort de haute intensité et la capacité anaérobique.

La créatine augmente la production d’ATP, une source d’énergie pour les muscles pendant des brèves périodes d’activité

Voluminisateur cellulaire

Autre bénéfice important, en particulier pour les sportifs comme les culturistes ou ceux qui font de la musculation, la créatine aura un effet de volumisateur cellulaire. Ceci est du à ses propriétés implicites, qui luidonnent la capacité d'obtenir une hydratation optimale au niveau cellulaire tout en générant un puissant stimulus pour la synthèse des protéines.

Certaines études ont démontré qu’une augmentation dans la masse musculaire avec la créatine, car elle attire l’eau dans le muscle, mais pour confirmer cela sont nécessaires plus d’investigations. 

La créatine augmente également le rendement intellectuel

Il y a déjà bien longtemps que les propriétés positives sur le rendement physique et musculaire de la créatine sont connues. Mais aujourd'hui, des études récentes ont démontré que la créatine avait également des effets positifs sur le rendement cognitif. Ceci est dû au fait que les cellules nerveuses et du cerveau, tout comme les cellules musculaires, utilisent également l'ATP comme leur source d'énergie. Cette énergie est administrée, entre autres, par la créatine et est régénérée constamment.

Dans une étude réalisée en Australie, il a été démontré que les sujets qui ingérèrent de la créatine eurent de très bons résultats à des épreuves en lien avec l'intelligence et la mémoire à court terme qu'ils réalisèrent.

une autre étude réalisée par des chercheurs Japonais démontra que les participants furent capables de résoudre avec succés des épreuves d'intelligence longtemps après l'ingestion de créatine. Ceci est dû au fait que la créatine améliore l'administration d'oxygène dans le cerveau.

La créatine diminue la faiblesse musculaire

Comme la créatine peut renforcer les muscles, elle est proposée comme traitement complémentaire pour les condition auxquelles la faiblesse musculaire se produit, comme la dystrophie musculaire, insuffisance cardiaque congestive, maladie d’Huntington, maladie de McArdle (aussi connue comme glycogénose type V), la sclérose sclérose latérale amyotrophique, myasthénie grave, maladie de Parkinson et après d’une lésion ou chirurgie.

Possibles combinaisons avec Créatine

Glutamine et Créatine

La créatine peut être prise en association avec la glutamine. Si nous prenone de la glutamine après l'entraînement, ou à tout autre moment (nous pouvons l'ajouter dans les doses de maintien).

BCAA et Créatine

La créatine peut être prise en association avec les BCAAs.

Peut-on prendre simultanément de la créatine et de la protéine?

La créatine se trouve principalemente dans la viande rouge et certains types de poisson. Ceci signifie que naturellement la créatine est toujours combinée avec la protéine. C'est pourquoi la théorie selon laquelle la créatine n'aurait pas d'effet si elle est prise en association avec la protéine est sans fondement.

Au contraire: La créatine a besoin d'une quantité élevée de protéine pour une meilleure construction du muscle. Ceci est dû au fait que la créatine agit uniquement avec l'aide d'une étincelle, comme la protéine peut l'être, d'un autre côté, elle offre le matériel nécessaire pour la construction du muscle. L'ingestion simultanée de la créatine et de la protéine augmente les effets de chacune d'entre elles et produit un développement rapide du muscle, par conséquent permet d'avoir un muscle dur et une force décuplée.

Créatine et Bêta-Alanine

La créatine combinée avec la bêta-alanine peut contribue à améliorer le rendément physique des athlètes. Des nombreuses études soutiennent cette afirmation, la considérant une combinaison excéllente pour les sportifs.

Créatine et Taurine

Une autre possible combinaison pour stimuler le rendément physique est de prendre ensemble la créatine et la taurine . Nous pouvons trouver la taurine de forme naturelle chez des aliments ou à travers de la supplémentation.

Oxyde nitrique et créatine

L’une des meilleures combinaisons que l’on peut trouver et celle de créatine avec oxyde nitrique pour produire une réaction synergique pour prendre comme pré-entraînement.

Questions courantes au sujet de la Créatine

Comment agit la créatine?

Quand nous réalisons un entraînement intense anaérobique, la phosphocréatine peut s’épuiser, ce qui peut conduire à une augmentation de la fatigue et à une incapacité temporelle pour réaliser des exercices de poids.

Les suppléments qu’incluent de la créatine peuvent même augmenter jusqu’à un tiers la créatine intramusculaire, favorisant la production de phosphocréatine, qui va aider à maintenir une puissance maximale pendant une longue période de temps. La créatine peut aider à que les entraînements soient plus intenses et se réduise la fatigue musculaire.

Quelle est la dose parfaite de créatine?

La façon traditionnelle de se supplémenter avec de la créatine implique une phase de charge suivie d’une d’entretien.

Généralement, se consomment de 20 à 30 grammes quotidiens de monohydrate de créatine pendant une semaine, une dose d’entre 0,3gr par kg de poids corporel.
En théorie cette dose initiale de charge augmente un 30 % environ les dépôts musculaires de phosphocréatine.

La quantité de créatine qui se stocke dans les muscles est très limitée, et pour cela il est conseillé de suivre avec une phase d’entretien avec des doses de 5-10 grammes quotidiens pour maintenir les niveaux totaux de créatine établis à travers du régime de charge.

Cependant, des nombreux athlètes et amoureux de ce sport on souffert les mêmes avantages avec les suppléments de créatine sans besoin de réaliser une phase initiale.

Qui peut prendre de la Créatine?

La créatine peut favoriser les athlètes qui cherchent à développer un maximum d'explosivité dans leur sport et qui ont besoin d'un apport continu en substrat d'énergie de phosphocréatine. Parmi ces activités on peut mentionner la musculation, l'Athlétisme, les skieurs, les footbaleurs, les cyclistes, les Haltérophiles, CrossFit, sports collectifs, sports de contact...

Après seulement une semaine de consommation de créatine vous pourrez voir son effet impressionnant dans le muscle, ainsi que l'augmentation de la force et du rendement sportif.

Ainsi, toute personne qui s'entraîne, et qui cherche à améliorer ses capacités physiques et bénéficier des bénéfices de la créatine, pourra l'utiliser, celle-ci étant un produit sans danger et d'une grande efficacité.

Quand c’est mieux de prendre la créatine?

La créatine doit se consommer immédiatement après être préparée. C’est recommandable de la prendre pendant les repas principaux car les niveaux d’insuline sont élevés et se favorise l’absorption. C’est très importante pendant l’utilisation de créatine de boire d’eau abondante.

Quand réaliser une phase de charge?

Nous pouvons réaliser une phase de charge, si nous ne prenons pas de créatine, mais que nous avons une compétition à relativement court terme, et que nous sommes à la recherche d'un pic de forme.

Comment peut affecter la caféine à la créatine ?

Dans une étude réalisée à deux groupes de personnes furent compares les effets de consommer seulement de la créatine avec ceux de consommer de la créatine avec caféine. La dose de caféine était l’équivalente à deux tasses de café. Aux deux groupes s’observa une augmentation des niveaux de phosphocréatine dans le muscle. Cependant, la production de la force exercée dans une articulation, augmenta un 23 % dans le groupe qui consommait seulement de la créatine, mais aucune variation fut observée dans le groupe qui fut supplémenté avec créatine et caféine.

Dans l’étude s’observa que la caféine semble empêcher les effets ergogéniques de la créatine. Cependant, des nombreux athlètes consomment du café ou d’autres boissons contenant de la caféine et se bénéficient des effets de la créatine.

Comment peut affecter la consommation de glucides aux effets de la créatine ?

Une recherche fut réalisée pour voir les effets de la consommation de glucides liés à la consommation de créatine. Pendant 5 jours, les chercheurs proportionnèrent à des hommes sains de 24 ans, 5 grammes de créatine, 93 grammes de glucides hyper-glycémiques, 4 fois par jour.

Le mélange de la créatine avec des glucides permit d’augmenter en 60 % la créatine musculaire.

Cela se produit parce que l’insuline des sucres simples a un rôle important dans le transport de créatine vers les cellules musculaires. Pour cela, des nombreux suppléments de créatine incluent des sucres dans sa formulation.

C’est vrai que la créatine peut avoir un impact sur la biochimique des fibres musculaires ?

Des nombreuses recherches démontrent que se supplémenter avec de la créatine peut aider à courir pendant une période plus longue de temps et avec plus d’intensité. Elles ont observé que la créatine peut produire une légère augmentation dans le pourcentage des fibres musculaires Type IIB, les fibres musculaires plus grandes.

En théorie, si nous pouvons augmenter le pourcentage de fibres Type IIB nous devrions obtenir une capacité plus grande pour générer une meilleur rendement de force et puissance, par rapport avec les autres fibres de Type IIA et I. Une augmentation supérieure de force peut se traduire en une augmentation du potentiel pour le développement des fibres musculaires.

Puis-je perdre de la masse musculaire si j'arrête de prendre de la créatine?

La créatine absorbe plus d'eau tout en transportant les protéines (acides aminés) dans la cellule musculaire. C'est pourquoi, elle stimule la synthèse des protéines et le développement musculaire. Si vous arrêtez de consommer de la créatine, Avec le temps le muscle peut perdre la protéine et l'eau stockée.

Mais vous n'allez en aucun cas perdre toute la masse musculaire acquise, qui perdurera grâce à l'entraînement intensif que vous continuerez à suivre.

La seule condition est que vous continuez à vous entraîner avec régularité en mangeant en accord avec votre objectif. De cette façon, vous pourrez continuer à augmenter votre masse musculaire et assurer son maintien, même si vous décidez d'interrompre votre consommation de créatine.

La créatine retient le liquide sous la peau?

Le muscle est principalement composé d'eau et de protéine. Pourtant, la croissance musculaire est seulement possible par une augmentation de la retention d'eau et de protéines. Dans certaines occasions, lorsqu'une croissance musculaire rapide a lieu, les cellules musculaires se "gonflent".

Cependant, la créatine augmente la capacité du muscle à stocker plus d'eau dans ses cellules. Le grand avantage est qu'en plus du liquide, plus de protéines est stockée dans la cellule musculaire, augmentant ainsi la masse musculaire.

Malheureusement, l'idée fausse selon laquelle la créatine stocke également l'eau en dehors du muscle persiste, mais ceci est erroné. Bien au contraire, elle capte plus d'eau dans les cellules musculaires, et donne un aspect de dureté et de volume aux muscles.

La personne qui note que leurs muscles sont devenus mous et acqueux, doivent chercher une autre raison et d'autres facteurs, comme l'alimentation, vu que la cause n'est pas la consommation de créatine. Il se peut que à cause de l'entraînement cette personne ait plus d'appétit et, sans s'en rendre compte, mange plus d'hydrates de carbone. Dans ce cas il est recommandé de faire les comptes de la nourriture ingérée pour vérifier quels sont les motifs de la rétention de liquides.

La créatine a des effets secondaires dangereux

Les possibles effets secondaires de la créatine incluent :

  • Crampes d’estomac
  • Nausées 
  • Diarrhée
  • Perte de l’appétit 
  • Crampes musculaires
  • Gain de poids 

La créatine peut provoquer que l’eau aie à se déplacer à d’autres zones du corps et au tissu musculaire, ce qui peut augmenter le risque de déshydratation.

Les doses élevées de créatine peuvent endommager les reins, le foie et le cœur. En théorie, la créatine peut provoquer des dommages dans les reins car son sous-produit, la créatinine se filtre à travers des reins dans l’urine.

Il est conseillé de consulter un spécialiste avant de prendre des suppléments avec créatine et de suivre toujours les recommandations indiquées.

Tel comme vous pouvez vérifier dans cette étude, toujours qu’on ne souffre aucune pathologie liée à l’affection rénale, et seulement dans les utilisation de quantité élevée (>3-5g). Cependant, si vous avez des doutes, toujours nous conseillons de consulter votre médecin.

Pendant la période de supplémentation nous recommandons d’augmenter la quantité de liquide que vous buvez.

Que pensent les athlètes de la créatine?

Dans son libre « Creatin : Nature’s Muscle Builder » (« La créatine : la constructrice naturelle du muscle »), les auteurs, le Dr. Ray Sahel et Dave Tuttle, ont questionné à des nombreux athlètes, masculins et féminins et ils sont arrivé aux suivantes conclusions :

  • Tous les athlètes questionnés coïncident en estimer les grands avantages qui ont observé dans son rendement en consommant un supplément de créatine. 
  • L’avantage plus significatif est lié avec l’augmentation de la masse musculaire et la croissance de la force et énergie, ainsi comme pour la rapide récupération après les entraînements, et la diminution de la graisse corporelle. 
  • Les athlètes masculins, spécialement, sont plus surpris avec l’augmentation de leur masse musculaire grâce à la créatine. Un 82 % d’eux augmentèrent la masse musculaire maigre et un 77 % constata une augmentation aussi de la force.

Créatinine, pourquoi elle augmente la créatine?

La créatinine est un composé organique dérivé de la dégradation de la créatine. Elle est excrétée par l’urine et elle est utilisée pour diagnostiquer des possibles maladies liées avec des problèmes des reins.

La créatinine est une substance de déchet du métabolisme des muscles que normalement notre corps produit de forme constante qui dépend de la masse musculaire et de la fonction rénale.

Normalement, une élévation du niveau de créatinine nous indique qu’il existe un problème de rein, dérivée d’un type d’affection comme des dégâts du rein, infection rénale, insuffisance rénale entre autres

Quelques symptômes d’une augmentation de la créatinine sont : changements dans la composition de l’urine, des nausées, des vomissements, perte de l’appétit et du poids. Dans ces cas, le plus conseillé est de visiter au docteur pour qu’il puisse diagnostiquer un traitement.

Pour réduire les niveaux de créatinine nous devons prendre soin de nos reins. Pour cela il est recommandé de boire une grande quantité d’eau par jour, ainsi comme suivre un régime équilibré et sain, en plus de réaliser su sport au quotidien.

Où acheter de la créatine online?

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*Si vous voulez acheter de la créatine monohydratée de qualité, soyez toujours attentif au fait que le produit ait le label Creapure®. Ce label certifie la qualité et la pureté de degré pharmaceutique du produit et assure qu'elle a été fabriquée en respectant des standards de qualité pharmaceutique comme le procédé GMP (Good Manufacturing Practice).

Références et Bibliographie au sujet de la Créatine

1. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.

2. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

3. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004 Sep;87 Suppl 2:S228-32.

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