Créatine Monohydrate
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Créatine Monohydrate

Qu'est-ce que le monohydrate de créatine ?

La créatine est l'aide ergogénique avec le plus grand soutien scientifique comme stratégie de supplémentation nutritionnelle pour favoriser la performance des sportifs. Cette substance est formée d'un triplet d'acides aminés : L-arginine, glycine et L-méthionine.

Notre corps produit environ 2g de créatine par jour, et peut ingérer une plus grande valeur à partir de la nourriture et surtout par la supplémentation.

Environ 95 % de la créatine est stockée dans le squelette musculaire, mais on peut la trouver dans d'autres tissus, comme le cerveau.

Il existe plusieurs types de créatine, dont l'un des plus couramment utilisés est le monohydrate de créatine. Chaque molécule de monohydrate de créatine est composée de 88% de créatine et 12% d'eau. Il est disponible sous forme de poudre blanche, insipide et soluble dans l'eau. Elle est très efficace et de nombreux athlètes la choisissent parce qu'elle est moins chère que les autres.

Table des matières

    1. Qu'est-ce que le monohydrate de créatine ?
    2. Propriétés du monohydrate de créatine
    3. Avantages du monohydrate de créatine
      1. Augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire
      2. Le monohydrate de créatine réduit le temps de récupération
      3. Augmente la capacité athlétique pour les efforts explosifs
      4. Hydratation cellulaire
      5. Neuroprotection
      6. Réduire la sarcopénie
      7. Contrôle du glucose
    4. À quoi sert le monohydrate de créatine ?
    5. Comment prendre la créatine monohydratée ?
      1. Phase de charge
      2. Phase de maintenance
    6. Est-il nécessaire d'effectuer la phase de charge ?
    7. Créatine et protéines de lactosérum ou Whey protein
    8. Effets secondaires de la créatine monohydratée
    9. Où acheter de la créatine monohydratée
    10. Quelle créatine acheter ?
    11. Créatine et prix

Propriétés du monohydrate de créatine

La créatine agit sur le substrat énergétique de la phosphocréatine, c'est-à-dire que son mécanisme d'action sera de maintenir les dépôts d'ATP (Adénosine Tri-Phosphate) saturés, afin de fournir de l'énergie cellulaire immédiatement accessible avant une demande énergétique de haute intensité.

Une des raisons de compléter, et donc d'acheter de la créatine monohydratée, sera de surmonter la limitation des dépôts d'ATP dans notre corps : ils sont très limités. En ce sens, la durée maximale des efforts peut être portée à environ 10 secondes. A partir de ce point, il est nécessaire d'attendre un certain temps pour resynthétiser cette ATP. Si nous choisissons de maintenir, au moyen d'une supplémentation en monohydrate de créatine, ces dépôts élevés, le temps requis pour cette charge énergétique sera plus court.

Avantages du monohydrate de créatine

Les principaux avantages du monohydrate de créatine seront :

Augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire

La créatine monohydratée améliore la capacité du corps à développer le tissu musculaire en augmentant l'hydratation cellulaire, de sorte que le muscle aura une meilleure perméabilité, donnant ainsi une meilleure absorption des acides aminés dans la cellule.

Le monohydrate de créatine réduit le temps de récupération

La créatine monohydratée aide à atténuer les dommages cellulaires et l'inflammation musculaire après un entraînement intense. En plus de soutenir les processus de récupération dans l'entraînement de force et de puissance, il peut être bénéfique dans les sports d'endurance.

Augmente la capacité athlétique pour les efforts explosifs

La quantité d'ATP à notre disposition peut être augmentée par l'utilisation de suppléments de créatine monohydratée, c'est-à-dire qu'elle permet aux muscles de stocker une plus grande quantité de cette molécule d'énergie pour fournir un plus grand gain de force et de masse maigre. Grâce à ce soutien énergique, l'athlète pourra augmenter le nombre de répétitions de la série, réaliser des sprints plus rapides, ou performer dans des sports où la composante force est le facteur déterminant.

Hydratation cellulaire

Cette propriété lui confère la caractéristique de stimuler la synthèse protéique, en raison de la rétention d'eau qui se produit au niveau intracellulaire, car il atteint un effet d'attraction ionique, ce qui augmente la rétention d'azote.

Neuroprotection

De nouvelles recherches fournissent des informations sur l'effet bénéfique de la créatine sur notre cerveau, le protégeant contre d'éventuelles maladies neurodégénératives et favorisant le soutien cognitif.

Réduire la sarcopénie

Cette pathologie provoque la perte de masse musculaire au fil du temps chez les personnes d'un certain âge. Une des utilisations possibles de la créatine serait précisément d'atténuer ce phénonème et d'exercer des bénéfices thérapeutiques pour les maladies musculaires.

Contrôle du glucose

Cet avantage important peut avoir des répercussions pour les personnes souffrant de maladies telles que le diabète, où la combinaison de l'entraînement et de la supplémentation avec la créatine peut améliorer la sensibilité à l'insuline en augmentant l'expression du transporteur de glucose (GLUT-4), induite par les facteurs de croissance IGF-1 et IGF-2, stimulés par la créatine elle-même.

À quoi sert le monohydrate de créatine ?

La créatine supporte principalement les fibres de type IIB, qui sont les fibres à contraction rapide, et sont confinées dans ces efforts de haute intensité et de courte durée.

Grâce à ce support énergétique, la contraction musculaire de ces fibres est renforcée et aide l'athlète à augmenter le nombre de répétitions, à sprinter plus vite, et même à obtenir une plus grande force maximale, quel que soit le sport, dont la demande énergétique l'exige.

Les bienfaits de la créatine monohydratée permettront aux athlètes de stocker davantage de cette énergie immédiate.

Dans les conditions décrites, et lorsque le corps l'exige, l'ATP est libéré pour soutenir la force de contraction musculaire ; dans ce sens, l'ATP devient ADP (Adénosine DiPhosphate), devenant ainsi une unité d'échange d'énergie.

Comment prendre la créatine monohydratée ?

La créatine agit par saturation cellulaire, c'est-à-dire qu'il est nécessaire de faire la phase de charge.

La créatine peut être prise en mélange avec :

  • Shakes protéinés
  • Jus ou autres boissons
  • Simplement avec de l'eau

Phase de charge

La phase de charge du monohydrate de créatine prendra environ 5-7 jours, en prenant une dose de 4-5g par jour.

Phase de maintenance

Après la phase de charge, on passe à la phase d'entretien ou maintenance, où la dose est réduite à environ 5 g par jour, afin de la maintenir pendant 3 à 4 semaines.

Est-il nécessaire d'effectuer la phase de charge ?

La phase de chargement de créatine est optionnelle, mais si elle est effectuée, les bénéfices seront plus immédiats. Si vous choisissez de ne pas effectuer la phase de charge, il est recommandé de commencer dès le premier jour avec :

  • 0,1 g de créatine par kg de poids corporel

Créatine et protéines de lactosérum ou Whey protein

Les deux suppléments peuvent être pris parfaitement dans le même shake. Un stack ou une combinaison de produits avec des résultats impressionnants est également possible. Il serait pris comme une shake post-entraînement :

  • Glutamine + BCAAs + Créatine + Protéine de lactosérum.

Effets secondaires de la créatine monohydratée

Parmi les effets secondaires produits par la créatine, nous distinguerons deux types :

Tout d'abord, la créatine retient l'eau, mais pas de façon sous-cutanée au niveau intracellulaire, de sorte qu'elle ne compromettra pas les objectifs esthétiques ; et même l'ingestion de créatine pendant la période de définition peut être positive, car elle permet d'obtenir un aspect avec un tonus musculaire plus important.

D'autre part, les effets négatifs de la créatine sont principalement associés à la phase de charge, et après avoir ingéré plusieurs doses, la personne peut présenter certains problèmes d'estomac, comme la diarrhée ou la nausée. Pour éviter cela, il est recommandé de choisir d'appliquer l'autre protocole de supplémentation.

Où acheter de la créatine monohydratée

Il existe de nombreux types de magasins physiques et en ligne où vous pouvez acheter de la créatine monohydratée.

Sur notre site HSNstore.com vous trouverez une large gamme de produits à base de créatine. Vous y trouverez le type de créatine, son prix ainsi que le score et les opinions de nos clients, ce qui vous aidera sûrement à choisir la meilleure créatine en fonction de vos besoins.

Quelle créatine acheter ?

En raison du grand nombre de types de créatine, il est difficile de décider quelle créatine acheter : nous pouvons choisir selon le format, en poudre ou en capsules. Ensuite, nous pouvons différencier au niveau moléculaire, étant le plus important :

  • Monohydrate
  • Kre-Alkalyn®
  • Créatine HCl
  • Ester éthylique de créatine
  • D'autres formules qui comprennent divers types de créatine et d'autres ingrédients.

Vous avez également la possibilité de choisir un supplément pré/post entraînement qui comprend de la créatine en plus d'autres ingrédients actifs. Le seul inconvénient de ces formules est que la quantité de créatine n'est pas toujours ce dont vous avez besoin. L'option recommandée par tous les experts est d'acheter le produit de manière isolée et avec une saveur neutre pour préparer notre propre boisson sportive personnalisée.

Cette option, en plus d'être plus économique à long terme, vous donne la possibilité d'ajuster la quantité de créatine en fonction de vos besoins personnels pour créer votre boisson idéale avant, pendant et après l'entraînement.

Une option fortement recommandée est d'acheter de la créatine pure, c'est-à-dire un type qui offre une qualité pharmaceutique, comme la Créatine Monohydrate Creapure®. Il n'a pas de goût et se mélange très bien avec tous les types de boissons pour sportifs.

Créatine et prix

Le prix des compléments de créatine monohydratée est très variable car il dépend de multiples facteurs tels que : Type de matière première, quantité, procédé de fabrication, marque, format, etc.

HSN a une ligne spéciale appelée HSNraw où vous pouvez acheter de la créatine Creapure® pure pour moins de 6 euros.

Contrairement à d'autres marques, pour la production de notre créatine, nous ne diminuons pas la qualité de la matière première pour réduire les coûts. Nous nous permettons d'offrir la meilleure qualité à des prix vraiment économiques grâce à l'absence d'intermédiaires. Les produits vont directement de l'usine à votre domicile.

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