Hydrates de Carbone
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Hydrates de Carbone

Qu'est-ce que les hydrates de Carbone?

Les hydrates de carbone (ou glucides) sont des macronutriments, c'est à dire, que ce sont des éléments qui permettent à l'organisme d'obtenir de l'énergie. En fonction de la source d'hydrates de carbone, ils vont fournir d'autres substances importantes, les micronutriments, c'est à dire, vitamines et minéraux. En fonction de la structure moléculaire certains vont contribuer à un apport en fibre.

Les hydrates de carbone sont formés par des molécules appelées saccharides, qui sont la principale unité du glucose ou du monosaccharide et selon le type, ils peuvent présenter directement une structure d'une seule molécule (glucose directement) ou bien, être parfois formé de plusieurs molécules ou polysaccharides (plusieurs monosaccharides) y compris les chaînes de molécules. Lorsqu'un type d'hydrates de carbone de ce dernier type est ingéré, notre système digestif doit le réduire à l'unité moléculaire de glucose. Celui-ci sera transporté par le flux sanguin et servira de première source d'énergie pour le cerveau, les muscles et autres tissus et cellules.

Fonction des Hydrates de Carbone

Leur fonction élémentaire est celle de fournir de l'énergie, c'est à dire, que ce sont une source ou substrat d'énergie qui apporte un soutien à certaines activités, en fonction de l'intensité et de la durée de celles-ci.

Mais ce n'est pas leur seul rôle, ils interviennent également dans d'autres processus et également de par leurs propriétés, il nous apportent d'autres bénéfices:

Apport en énergie et régulation du glucose dans le sang

Le glucose est la forme dans laquelle les hydrates de carbone apportent de l'énergie à l'organisme (glycolyse). Par conséquent, même en partant d'une structure moléculaire plus importante, composée par des chaînes de glucose, dans un premier temps il se décomposera dans l'unité la plus petite, par l'intermédiaire du système digestif grâce aux enzymes du foie impliquées. Dû à son importance dans la fonction cellulaire, les niveaux de glucose sanguin doivent rester stables continuellement.

Parmi les nombreuses fonctions métaboliques dans lesquelles est impliqué le foie, la régulation du niveau de glucose est l'una d'elles. Lorsque nous ingérons de la nourriture, il existe un système de signalisation par lequel le niveau de glucose dans le sang est augmenté, et par conséquent, l'insuline sera sécrétée. L'insuline peut s'unir à une multitude de cellules qui disposent des récepteurs correspondant et par conséquent l'absorption du glucose se produit. Dans le foie, l'insuline provoque l'absorption du glucose, ainsi que la synthèse du glycogène.

Il existe une autre hormone, le glucagon, laquelle est versée dans le flux sanguin lorsque le niveau de glucose est faible. Elle inhibe l'absorption du glucose par les cellules, et encourage l'utilisation du glycogène hépatique, pour être versée dans le sang. D'un autre côté, le glucagon produit également un phénomène physiologique appelé néoglucogenèse, par lequel a lieu la synthèse du glucose à partir de certains acides aminés.

Le foie dispose d'une capacité limitée pour fournir du glucose, dans une périodes qui ne dépasse pas environ 24 heures, il est nécessaire d'ingérer ou chercher d'autres sources de glucose. Dans une période de jeun, les acides gras sont mobilisés à partir du tissu adipeux et versés dans le sang, et c'est pourquoi le muscle squelettique commencera à l'utiliser en tant que substrat d'énergie. Cependant, notre cerveau ne peut pas profiter de cette caractéristique, vu que les acides gras ne peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique. Ce qui se passe maintenant est que le tissu musculaire apportera des acides aminés qui seront transportés au foie pour produire du glucose nouveau (néoglucogénèse). Si le jeun dure plus d'une journée, le corps peut entrer dans un état appelé cétose, et il est motivé par le manque de glucose, et le besoin de “continuer à fonctionner”.

Eviter la Cétose

Bien que le corps peut tracer une route alternative pour obtenir du glucose, o bien, fonctionner directement avec d'autres types de carburant comme dans le cas de la cétose, les cétones sont utilisées, ce n'est pas le plus recommandé, en particulier, si nous osmmes sportifs.

Ainsi, une consommation régulière d'hydrates de carbone fera que nous ne devrons pas recourir à la protéine pour former du glucose nouveau (la néoglucogénèse).

Pour parler de la cétose, notre cerveau peut s'adapter a l'utilisation de cétones en tant que carburant, même s'il préfère le glucose, et c'est pour cela, que nous devrons ingérer un minimum d'hydrates de carbone (environ 50g). Si nous voulons nous adapter à l'utilisation des cétones, dans un premier temps, nous seront sujet à des maux de tête.

Les hydrates de carbone ne sont pas essentiels

Comme nous venons de voir, et à la différence des protéines et des matières grasses, qui fournissent, respectivement, les acides aminés essentiels et les acides gras essentiels, les hydrates de carbone ne sont pas nécessaires à la vie humaine. Ceci est du au fait que le corps possède des mécanismes adéquates pour produire du glucose à partir d'autres sources, comme la protéine et la graisse. Cependant, l'option la plus recommandée pour obtenir du glucose, et surtout la plus efficace, est à partir de l'apport en hydrates de carbone, pour produire de l'énergie et la stocker.

Donner de la saveur

Il s'agit d'une fonction mineure. Il existe des récepteurs dans la langue qui en détectant la saveur sucrée envoient un signal au cerveau. Nous pouvons classer les édulcorants en deux types différents: nutritifs ou non nutritifs.

Dans le premier cas, son apport est lié à une ingestion de calories, que nous pouvons métaboliser et utiliser comme énergie. Parmi ceux-ci, nous pouvons trouver (par la suite vous avez une explication plus poussée): sucralose, glucose, fructose, sirop de maïs à teneur élevée en fructose, et en lactose. D'un autre côté, les édulcorants ne sont pas nutritifs, ils n'apportent pas de calories, mais ils engendre la même sensation dans notre cerveau. parmi ceux-ci nous pouvons citer: saccharine, cyclamate, gomme xanthane, sucralose et acésulfame.

Apport en Fibre

Nous pouvons trouver des sources de fibre dans les hydrates de carbone à partir de la cellulose, hémicellulose, pectine, et mucilage. La fibre aide l'élimination des produits de déchet beaucoup plus facilement. Vu que la fibre alimentaire ne se digère pas et qu'elle attire l'eau, les selles deviennent volumineuses, ce qui facilitera son évacuation (avec moins de pression). S'il existe une pression considérable cela peut donner lieu à certains problèmes dans l'intestin, comme la création de diverticules, ou les hémorroïdes.

La consommation de fibre peut prévenir l'augmentation du poids, dû au volume qu'elle occupe dans l'estomac et à son faible apport calorique, elle nous permettra de consommer une quantité moindre de celles-ci dû à une plus grande sensation de satiété.

Consommer de la fibre est également lié à la réduction de l'IG des aliments (un concept expliqué à continuation) et l'absorption de cholestérol.

Insuline et Hydrates de Carbone

L'indice Glycémique (IG) est une valeur assignée aux aliments en function de la vitesse à laquelle ils peuvent augmenter le niveau de glucose. Dans le tableau de l'IG des aliments, plus l'indice est important, plus la libération de glucose dans le flux sanguin sera rapide. Par conséquent, ils auront un effet beaucoup plus rapide sur la ségrégation, par le pancréas, de l'insuline, en l'augmentant. D'autre part, les aliments qui ont un IG plus faible, ils vous offriront des propriétés énergétiques beaucoup plus soutenues, à la différence de ceux qui ont un indice glycémique élevé, qui peuvent provoquer des “pics d'insuline”, c'est à dire, une réponse trop élevée de cette hormone, avec un bref laps de temps d'utilisation énergétique.

Voici la classification des IG des aliments:

  • IG Faible: < 55
  • IG Moyen: 56-69
  • IG Élevé: >70

Charge Glycémique

L'autre facteur qui est utilisé pour comprendre la question physiologique: De quelle manière les aliments qui contiennent des hydrates de carbone nous affectent, et qui actuellement est le plus relevant, est la charge Glycémique (CG) puisqu'elle regroupe plusieurs facteurs: il prend en compte l'IG, et la quantité d'hydrates de carbone (en gramme) par portion d'aliment.

De cette façon, un aliment peut posséder un IG élevé, mais cependant sa CG est faible, c'est à dire qu'il ne contient pas une grosse quantité d'hydrates de carbone qui vont affecter drastiquiement l'augmentation de l'insuline.

Pour calculer la CG:

  • CG = (IG x quantité d'hydrates de carbone en gramme) / 100

Voici le tableau de mesure de la CG:

  • CG faible: <10
  • CG moyenne: 11-19
  • CG haute: >20

Observations de l'IG et de la CG 

Les deux concepts sont pertinents à partir du moment où nous ingérons des aliments qui contiennent exclusivement des hydrates de carbone, vu qu'en présence d'autres macronutriments, comme la protéine et la graisse, la réponse de ceux-ci peut être altérée.

Les conclusions que l'on peut ressortir de ces deux concepts est qu'il est nécessaire de les connaître, pour savoir comment nous affectent les hydrates de carbone, et de cette façon les utiliser comme on le souhaite dans le cadre d'un programme sportif. En prenant en compte la CG, malgré l'obtention d'un taux faible, nous pouvons faire que celui-ci augmente, si évidemment, nous consommons une quantité élevée de cet aliment.

Types d'Hydrates de Carbone

La classification comprend 2 types d'hydrates de carbone: simples et complexes. La différences entre les deux réside dans la structure moléculaire et dans la vitesse à laquelle ils sont absorbés et digérés. Les HC simples seront traités beaucoup plus rapidement que les HC complexes.

Hydrates de Carbone Simples

Ils possèdent une structure simple, formée par une seule molécule, étant la forme la plus simple du glucose. On les commaît sous le nom des sucres simples ou des monosaccharides. Le mot monosaccharide signifie “mono” un, et “saccharide” sucre.

Grâce à sa structure moléculaire le corps peut les traiter très rapidement, en obtenant une brève réponse énergétique, après laquelle une baisse se produit, coincidant avec la fin de son utilisation. Le terme “sucre” en tant que tel est le nom que l'on donne à ces hydrates de carbone lesquels possèdent une structure cyclique à chaîne courte, et parmi ses propriétés on trouve sa saveur sucré caractéristique .

Parmi ce groupe nous pouvons trouver différents types:

Types de Sucres ou Monosaccharides 

  • Glucose: C'est le principal sucre que notre corps métabolise pour obtenir de l'énergie.
  • Fructose: C'est le sucre des fruit. C'est le plus sucré et le plus soluble dans l'eau de tous les sucres, et il se trouve principalement dans les fruits.
  • Le Galactose: se trouve normalement dans la nature en de grandes quantités, il se combine également au glucose pour former le lactose du lait. On le trouve également habituellement dans les légumes. Après avoir été absorbé par le corps, le galactose est converti en glucose dans le foie. Il est beaucoup moins sucré que le glucose ou le fructose.

La majorité des sucres que nous ingérons sont des disaccharides, un mélange de deux des monosaccharides antérieurs. Les facteurs du niveau de la saveur sucrée, de la rapidité de leur absorption, et de comment ils affectent notre corps dépendent de la combinaison qui a été faite.

De cette façon, nous allons pouvoir trouver les différents types suivants

Types de Disaccharides


 

  • Saccharose: Il est également connu sous le nom de sucre de table. Il est formé par la combinaison de glucose et de fructose. Même si la saccharose peut se trouver dans les plantes, le sucre de canne, qui pousse dans les zone où le climat est tropical, et la betterave sucrière, qui se cultivent dans les régions plus froides, contiennent des quantités suffisantes pour une extraction viable.
  • Sucre Inverti: Il ressemble au saccharose, alors que les molécules de glucose et fructose sont unies entre elles, dans le cas du sucre inverti, ils sont libres. C'est pourquoi leur saveur est plus sucrée que celle du saccharose.
  • Lactose: Le sucre du lait. Est un type de disaccharide formé par la condensation du glucose et du galactose. L'union moléculaire qu'ils forment est appelée lien glucosidique bêta, lequel peut être difficile à digérer pour certaines personnes, c'est pourquoi il y a beaucoup de personnes intolérantes au lactose provoquant des maux d'estomac.
  • Maltose: Le maltose se trouve principalement dans le grain de germination, en particulier l'orge, il est moins sucré que le glucose, fructose et saccharose. C'est l'association de deux molécules de glucose.

Hydrates de Carbone Complexes

Ce sont des polysaccharides, c'est à dire, qu'ils sont constitués d'un grand nombre d'unités de glucose. Ils permettent le stockage d'une grandes quantité de glycogène. L'almidon est la principale forme de stockage des hydrates de carbone dans les plantes, etnous pouvons le trouver dans les grains, les graines, et les tubercules. Les amidons forment une pièce clé dans l'alimentation. Près de 50% de l'ingestion des hydrates de carbone que nous faisons provient de là. Les sources principales d'amidon sont les patates, les haricots, le pain, les pâtes, le riz et autres produits dérivé du pain.

Nous pouvons diviser les amidons en deux types: amylose et amylopectine, chacun d'entre eux a des propriétés distinctes. L'amylopectine comprend environ 80% de l'almidon. L'amylose possède une structure colloïdale en suspension alors que l'amylopectine est insoluble dans l'eau. Alors que l'amylose est un polymère à chaîne linéale, l'amylopectine est hautement ramifiée

Nous stockons le glycogène dans le foie et les muscles. Bienqu'il soit structurellement similaire à l'amylopectine, puisque ce sont tous les deux des polysaccharides, il a beaucoup plus de branches, qui en plus sont plus courtes. L'amylopectine peut former des gels d'amidon stables qui sont capables de retenir l'eau, alors que l'amylose est incapable de le faire.

Ensuite il convient de voir les deux types d'hydrates de carbone sous le prisme de leur fonction dans l'activité sportive, et en particulier du moment, dans lequel ils pourraient nous être bénéfiques l'un ou l'autre.

Bénéfices des Hydrates de Carbone pour le Sport

Toute l'énergie dont nous avons besoin pour vivre nous est procurée par la nourriture et les liquides que nous ingérons. Ces nutriments sont adquis à partir des hydrates de carbone, des matières grasses et des protéines. Chaque catégorie est en relation avec une fonction déterminée pour la santé, et en théorie, nous devrions essayer de consommer toutes ces sources d'aliments. Bien que le ratio et la proportion de chacun devrait varier en fonction de chaque personne.

À cette occasion nous allons nous centrer sur le rôle des hydrates de carbone dans le sport et les bénéfices qu'ils offrent.

Ce macronutriment est la source énergétique la plus efficace pour les sportifs et athlètes, peu importe quel type de discipline est pratiquée puisqu'ils vont apporter de l'énergie pour les contractions musculaires. Lorsque des HC sont ingérés et qu'ils sont de type complexes, ils doivent être digérés et métablisés jusqu'à obtenir l'unité de glucose, c'est à dire, trouver la structure de monosaccharide, qui serait finalement celle qui arrive jusqu'aux cellules et dont on se sert. Si nous ingérons directement du glucose, celui-ci peut être stocké, au niveau héapatique et musculaire, ou utiliser directement en tant qu'énergie.

La forme dans laquelle la glucose est stocké est appelée glycogène, et par conséquent, nous pouvons parler de glycogène hépatique et musculaire. Le glycogène sera présent dans toute activité où le seuil d'intensité est dépassé, en particulier si celle-ci est a un caractère explosif et a une durée limitée. En d'autre occasion, les activités d'une plus grande durée utiliseront d'autre substrat énergétique, comme la graisse. Cependant, il y aura tout le temps un chevauchement de tous les substrats.

Une ingestion adéquate d'hydrates de carbone vous aidera à éviter d'utiliser la protéine comme source d'énergie, qui même si l'organisme dispose de moyens pour cela, ce n'est pas la façon la plus efficace. La fonction de la protéine est constructive et apporte du soutien aux tissus qui composent le corps: muscle, os, peau, cheveux, de façon à ce que si nous limitons la consommation d'hydrates de carbone, nous nous exposons à ce que nous ne disposions pas d'une quantité suffisante de protéine pour que celle-ci exerce ses propres fonction. Ainsi, si nous recourrons à la protéine pour générer du glucose, cela entraînera du stress pour nos reins et nos systèmes impliqués, vu que ce processus entraînent la production de produits de déchet métabolique qui doivent être excrétés.

Énergie des Hydrates de Carbone

Chaque gramme d'hydrates de carbone fournit 4kcals d'énergie. De plus, lorsque vient le temps de les stocker, ils retiennent de l'eau, un peu moins de 3g d'eau. Cela implique qu'après l'entraînement si nous ingérons des hydrates de carbone, notre poids peut augmenter, mais cela viendra du fait qu'en stockant le glycogène de l'eau est retenue dans le tissu musuclaire.

Le glycogène est une source énergétique limitée, c'est à dire que le corps a une capacité de réserve limitée. Certaines activités très intenses et longues peuvent entraîner un épuisement du glycogène, et c'est pourquoi, il sera nécessaire de les rétablir ou sinon vous serez obliger de cesser l'activité, ou de baisser le rythme.

Il est fréquent d'utiliser l'expression “le mur” et cela signifie qu'un athlète s'est retrouvé avec des réserves en glycogène vide ou quasiment vide, l'obligeant à abandonner l'activité.

Charge en Hydrates de Carbone

Les sportifs et athlètes qui recourrent à la stratégie de “charge en hydrates de carbone” voient au préalable l'épuisement total du glycogène. Elle est planifiée quelques jours avant l'épreuve sportive, elle consiste à remplir au maximum les réserves pour affronter la compétition. Dans cette stratégie, l'ingestion d'hydrates de carbone est augmenté dans une plus grande proportion que lorsque l'on suit une alimentation conventionnelle. Pour vous faciliter la tâche, recourrez aux compléments à base d'hydrates de carbone.

Hydrates de Carbone au cours de l'exercice

Comme nous l'avons mentionné, les réserves en hydrates de carbone sont limitées, et même en réalisant une charge en hydrates de carbone, selon la durée de l'épreuve, nous sommes obligés de réapprovisionner notre organisme en énergie qu cours de l'activité.

Si l'on prend ce scénario, on peut opter pour des compléments en hydrates de carbone qui sont une façon très efficace et optimale de maintenir l'intensité de l'activité.

Suppléments en Hydrates de Carbone

Nous avons décrit les points fondamentaux des Hydrates de Carbone, et en particulier, leur influence dans le domaine sportif. Ensuite, nous allons énumérer et expliquer quel type d'hydrates de carbone nous pouvons trouver sous forme de complément alimentaire sportif, pourquoi ils peuvent nous être bénéfique et quand et comment les prendre.

Hidratos de Carbono para la Nutrición diaria

Dans cette partie, nous allons voir les différents types d''hydrates de carbone utilisés dans les recettes de cuisine en dehors des périodes d'entraînements ou en dehors du sport, vu que leur finalité est différente. Comme nous l'avons vu dans la description, il existe un type de produits en relation avec le fait de garder une bonne santé:

Farine d'Avoine

La farine d'avoine provient du céréale à partir duquel nous obtenons une harine prête à consommer. Elle apporte un IG faible, par conséquent, la libération de glucose dans le sang se réalisera lentement et progressivement, et la charge en glycogène ira en augmentant peu à peu. Le moment parfait pour la prendre serait qu petit-déjeuner, ou au cours du repas avant d'aller s'entraîner. Elle offre de nombres possibilités et permet de réaliser de nombreuses recettes: ajouter à des mélanges de protéines, ou pour réaliser des crèpes ou des gâteaux...

Farine de riz

La farine de riz a une fonction similaire au précédent produit, cependant, dans son cas l'IG est plus important, ce qui fait que nous pourrions l'utiliser bien avant l'entraînement, ou après celui-ci. On peut l'utiliser comme ingrédient dans les recettes ou les mélanges de protéines.

Fibre

La fibre favorise la digestion, le mouvemient de l'appareil intestinal, elle peut combattre certaines maladies, et elel est également nécessaire pour certaines autres tâches.

Sucralose

Le sucralose est un édulcorant non calorique, employé pour sucrer n'importe quelle recette de cuisine.

Gomme Xanthane

La gomme xanthane est un type d'hydrates de carbone polysaccharides qui est utilisé dans l'élaboration de certaines recettes de par ses propriétés qui lui fournissent de l'épaisseur.

Hydrates de Carbone pour Nutrition Sportive

Dans cette partie, nous allons traiter les différents compléments orientés au péri-entraînement (explication à continuation), dont l'apport est un précieux recours pour les sportifs. Ils leur permettront de voir une amélioration de leurs performances physiques, comme:

  • Apport énergétique efficace
  • Permettre de maintenir l'intensité de l'activité
  • Arriver à augmenter la durée de l'activité
  • Faciliter la récupération

¿Qué es el Perientrenamiento?

Le Péri-entraînement ou Péri-entraînement, est la période qui englobe les moments avant, durant et après l'activité physique. Il s'agit d'une période de temps que nous pouvons assigner selon la tranche horaire à laquelle nous allons faire du sport. Nous pouvons situer le Péri-entraînement que ce soit le matin, à la mi-journée, ou l'après-midi.

Nous pouvons distinguer deux types, en fonction de la marge de temps que nous avons avant de réaliser l'activité physique:

  • En dehors du Péri-entraînement
  • Dans le Péri-entraînement

Les repas que nous réalisons en dehors de cette période de temps, et selon notre alimentation, devraient contenir des Hydrates de carbone Complexes.

Palatinose

Le palatinose est un type d'hydrates de carbone qui provient du sucre, mais qui a la particularité, à la différence de celui-ci, d'avoir un IG faible. Par conséquent, il nous fournira de l'énergie plus longtemps. Il est idéal à combiner avec d'autre type de compléments ayant un IG plus important et générer un soutien énergétique si nous allons réaliser une activité de longue durée. Par conséquent, il peut être pris dans la période du Péri-entraînement. Si notre objetif est la charge en hydrates de carbone, on peut l'ingérer à tout autre moment de la journée.

Amylopectine

L'amylopectine offre une série de propriétés qui justifient son utilisation en tant que boissons d'hydrates de carbone pour l'entraînement:

  • Poids moléculaire élevé, ce qui aidera à générer une recharge optimale en glycogène, grâce à la disponibilité énergétique des unités de glucose
  • Faible osmolarité, ce qui engendrera un transit et une vidange gastrique rapide

L'amylopectine a un IG élevé, cependant, grâce à ses propriétés, son comportement sera celui de faciliter le remplissage des réserves en glycogène efficacement.

Cyclodextrines

Les cyclodextrines sont un type d'amylopectine modifiées enzymatiquement pour obtenir un produit supérieur. C'est le meilleur type d'hydrates de carbone disponible pour une utilisation sportive, puisqu'il fournit une charge en hydrates de carbone beaucoup plus rapide, et sans produire de maux d'estomac.

Maltodextrine

La maltodextrine est un type d'hydrates de carbone polysaccharide, qui fournit un IG élevé, et qui grâce à sa structure moléculaire (formée de ramifications à chaînes de glucose), peut maintenir l'apport d'énergie de manière soutenue puisqu'avant elle doit “rompre” les liens, c'est à dire, les décomposer en des unités de glucose.

Dextrose

Le dextrose est un type de monosaccharide, c'est à dire qu'elle vous apportera du glucose directement. Nous pouvons obtenir les bénéfices de la dextrose lorsque nous recherchons une augmentation rapide de l'insuline, comme par exemple après l'entraînement, ou en combinaison avec d'autres hydrates de carbone qui ont une réponse plus faible, au cours de l'entraînement.

Gels

Les gels sont des préparations d'hydrates de carbone prêts à consommer et les consommer au cours de l'entraînement en leur fournissant une réponse énergétique rapide. Il faut observer qu'après cette montée du glucose peut précéder une baisse de la la glycémie dans le sang, ce qui entraînera la consommation d'un autre gel pour la stabiliser à nouveau. Normalement, son utilisation est recommandée dans le cadre d'une compétition dans lesquelles les réserves en énergie sont sous les minimums requis, ou après une longue période de temps. Ils peuvent également être ingérés juste avant un effort maximum, telle que faire du vélo en montagne, o une épreuve de vitesse.

Hydrates de Carbone dans le Pré-entraînement

Au cours de ce moment nous recherchons un apport qui nous apporte de l'énergie tout au long de l'entraînement. Il nous faudra établir quelle quantité d'hydrates de carbone et prendre en compte le moment de la journée, les repas que nous avons fait… Le plus recommandé est de produire une réponse insulinique légère, pour éviter tout risque d'hypoglycémie.

Les suppléments en hydrates de carbone les plus recommandés dans cette période seraient:

  • Cyclodextrines
  • Amylopectine

Hydrates de Carbone pour l'Intra-Entraînement

Vu les circonstances de ce moment, le recours à la supplémentation est possiblement le plus viable: notre corps est en plein exercice, avec la quantité de sang distribuée par la périphérie, ce qui fait qu'ingérer un aliment solide peut entraîner bien souvent une situation qui peut produire un mal d'estomac.

Les suppléments en hydrates de carbone les plus recommandés à ce moment seraient este momento:

  • Cyclodextrines
  • Amylopectine
  • Maltodextrine
  • Dextrose
  • Gels

Hydrates de Carbone pour le Post-Entraînement

Dans ce moment l'option à privilégier est de chercher un hydrate de carbone d'IG élevé pour favoriser l'augmentaion de l'insuline et procurer rapidement la charge en glycogène. Dans ce cas, différents types de suppléments peuvent être parfaitement combinés, et peuvent être pris ensemble, par l'intermédiaire de compléments de Mélanges de Protéine, Acides Aminés, y/o Créatine.

Les compléments en hydrates de carbone les plus recommandés à ce moment seraient:

  • Cyclodextrines
  • Amylopectine
  • Maltodextrine
  • Dextrose
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